A vas egy olyan ásványi anyag, amelynek számos különböző szerepe van a szervezetben. Különösen fontos a hemoglobin előállításához: a vörösvértestekben található fehérje, amely az oxigént szállítja a szervezetben. A vas az egészséges immunrendszer (a szervezet természetes védekező rendszere) fenntartásában is alapvető szerepet játszik.

Ez az élelmiszer-tájékoztató felsorolja a különböző embercsoportok számára ajánlott vasmennyiségeket, valamint a vasban gazdag ételeket és italokat. Ad néhány ötletet arra vonatkozóan is, hogyan érheti el az ajánlott bevitelt.

Melyek a vashiány tünetei?

Az enyhe vashiányban szenvedők gyakran érzik magukat fáradtnak, energiahiányosnak, és hajlamosabbak a fertőzésekre. Súlyosabb vashiány esetén (az úgynevezett vashiányos vérszegénység) olyan tünetek alakulhatnak ki, mint a szívdobogás, törékeny körmök, ritkuló haj, viszkető bőr (viszketés) és szájfekély vagy fekély.

Mely élelmiszerek jó vasforrások?

Sok különböző élelmiszer tartalmaz vasat különböző mennyiségben. Egyes élelmiszerforrások vasban gazdagabbak, mint mások. Például az állati eredetű források, mint a vörös húsok (marha-, bárány- és sertéshús) különösen gazdag vasforrások, és a legkönnyebben felszívódnak, kisebb mértékben a halak és a baromfi. (lásd a 2. táblázatot)

A növényi alapú vasforrások közé tartoznak a hüvelyesek és hüvelyesek (például bab, borsó és lencse), a sötétzöld leveles zöldségek (például spenót, káposzta és brokkoli), a tofu, a diófélék és a magvak.

Az állati alapú forrásokban lévő vasat gyakran “hemvasnak”, míg a növényi alapú forrásokban lévő vasat gyakran “nem hemvasnak” nevezik. A “haem vas” növelheti a “nem haem vas” felszívódását. Ezért a vasállapot javítása érdekében előnyös lehet például vörös húst (marha-, bárány- vagy sertéshús) fogyasztani a zöld leveles zöldségek mellett. Sok reggeliző gabonaféle is fel van dúsítva vassal.

1. táblázat: Mennyi vasra van szükségem?

Vas és vegetarianizmus

Bár nem szívódik fel olyan könnyen, mint az állati eredetű források, a növényi eredetű élelmiszerek, például a bab, a gabonafélék és a zöldségek is tartalmaznak vasat. Egyes növényi eredetű élelmiszerek több vasat tartalmaznak, mint mások, és az ételek elkészítése fokozhatja a vas felszívódását. Például a főzés, a diófélék és magvak áztatása, valamint a csíráztatott magvak és gabonafélék használata. Próbálja meg a vasban gazdagabb növényi alapú élelmiszereket választani.

(javaslatokat lásd a 2. táblázatban).

Mi a helyzet a C-vitaminnal?

Bár a C-vitamin bizonyítottan növeli a vas felszívódását, jelenleg nem világos, hogy ez javítja-e a vasállapotot. Mindazonáltal a C-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket rendszeresen kellene fogyasztani az étrendben.

Tippek a vasban gazdag étrend biztosításához

• Adjunk zöld leveles zöldségeket a főétkezésekhez.
• Adjunk aszalt gyümölcsöt a desszertekhez, és fogyasszunk gyümölcsöt és (vagy) dióféléket az étkezések közötti snackként.
• Kipróbáljuk a vassal dúsított termékeket.

Menüötletek*

.

*Ezek a menüötletek csak tájékoztató jellegűek. Személyre szabott diétás tanácsadásért kérje dietetikus segítségét.

Táblázat 2: Vas a különböző élelmiszerekben

Összefoglaló

A vas egy fontos ásványi anyag, amelyre szükségünk van a napi étrendünkben. A megfelelő vasbevitel biztosítása érdekében válasszuk a különböző vasban gazdag ételeket.