A David Sinclair Lifespan című könyvének elolvasása után küldetésem volt, hogy további stratégiákat fedezzek fel a hosszú élet növelésére. A legutóbbi blogomban, A legjobb élelmiszerek az öregedés lassítására címűben a sejtek öregedését befolyásoló legfontosabb élelmiszereket vizsgáltam. Az egyes élelmiszerek, mint a brokkolicsíra és a gomba bizonyos mértékig működnek, de elgondolkodtatott, hogy vannak-e nagyobb étrendi minták és viselkedési formák, amelyek már bizonyítottan hatékonyak. Nos, mi mással lehetne jobban megválaszolni ezt a kérdést, mint olyan populációkat vizsgálni, amelyekben az emberek nemcsak a leghosszabb ideig élnek a világon, de krónikus betegségektől is mentesen élnek? És ennek során felfedeztem a legendás kék zónákat.

• 2004-ben Dan Buettner felfedező összefogott a National Geographic-kal és a National Institute of Aginggel, hogy expedíciót vezessen a világ körül, hogy feltárja a hosszú élet titkait. Járványügyi adatok, statisztikák, születési bizonyítványok és más kutatások segítségével Buettner öt olyan helyet fedezett fel, ahol a legmagasabb a százévesek aránya – azoké az embereké, akik legalább 100 évig élnek. Talán még ennél is érdekesebb, hogy ezeknek az embereknek a többsége nem csupán elérte a 100 évet, hanem gyakorlatilag krónikus betegségek, például szívbetegség, elhízás, rák, demencia vagy cukorbetegség nélkül élt. Ez az öt hely a Kék Zónák néven vált ismertté:

• Ikaria, Görögország
• Okinawa, Japán
• Sardínia, Olaszország
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Amikor a kék zónákat azonosították, egy antropológusokból, demográfusokból, epidemiológusokból és kutatókból álló csapat tanulmányozta az egyes helyszínek jellemzőit, hogy feltárja a hosszú élettartam képletét. A következőket találták:

Ikária, Görögország: A mediterrán étrend

Ikaria egy sziget az Égei-tengeren, és távoli természete lehetővé tette, hogy lakói megőrizzék hagyományaikat és elkerüljék a nyugati befolyást. Ikaria büszkélkedhet a világon az egyik legalacsonyabb középkorú halálozási és demenciaaránnyal, ami hozzájárul az egészséges idős népességéhez. Az ikariaiak szívesen étkeznek együtt a családdal és a barátokkal, rendszeresen szundikálnak (hetente legalább öt napot), és idősebb korukban is szeretnek szexelni – a 65 és 85 év közötti ikariai férfiak mintegy 80%-a még mindig rendszeresen szexel! Aktívak maradnak azáltal, hogy gyakran elsétálnak a szomszédokhoz, és rendszeresen részt vesznek a kertészkedésben és a kerti munkákban.

A táplálkozásuk hasonlít a mediterrán étrendre, amely a vadon termő zöldfajtákra, az olívaolajra, a hüvelyesekre, a burgonyára, a citromra, a mediterrán gyógynövényekre, a kávéra és a mézre helyezi a hangsúlyt. Mérsékelt mennyiségű bort isznak, és viszonylag kisebb mennyiségben fogyasztanak halat és tejtermékeket, például feta sajtot és kecsketejet.

Okinawa, Japán: A világ leghosszabb életű női

Okinawa egy japán szigetcsoport, amelyet gyakran “japán Hawaii”-ként emlegetnek, érintetlen strandokkal és trópusi időjárással. Okinawa rendelkezik az egyik legmagasabb százévesek arányával a világon – a becslések szerint 10 000 lakosból 6,5 éri meg a 100 éves kort -, és a nők várható élettartamát tekintve is Okinawa viseli a világelső címet (átlagosan 88 év). Az okinawaiak egy erős társadalmi hálózatban, az úgynevezett moai-ban vesznek részt, amely szükség esetén anyagi és érzelmi segítséget nyújt. Az ikariakhoz hasonlóan az okinawaiak is kis terhelésű testmozgást végeznek rendszeres gyaloglással és kertészkedéssel.

Az ottani lakosok kalóriáik 60%-át az okinawai édesburgonyából fogyasztják, amely egy lila vagy sárga változata a mi tipikus narancssárga burgonyánknak. Az étrendjük gazdag szójában – körülbelül nyolcszor annyi szójában, mint az amerikaiaké – és olyan ételekben, mint a keserű dinnye, fokhagyma, kurkuma, barna rizs, zöld tea, shiitake gomba és tengeri moszat. Halat és tojást is fogyasztanak, bár ritkábban, sertéshúst pedig csak különleges alkalmakkor. Az okinawaiak étkezések előtt elmondják a “Hara Hachi Bu”-t, ami arra emlékezteti őket, hogy hagyják abba az evést, ha 80%-ban jóllaktak.

Sardínia, Olaszország: A világ leghosszabb életű emberei

Sardínia egy hegyvidéki sziget Olaszország partjainál, ahol a világon a legmagasabb a százéves férfiak száma. A szardíniai pásztorok azzal töltik napjaikat, hogy a jószágot a hegyekből a síkságra szállítják, ami napi öt vagy több kilométeres gyaloglást jelent. Az ottani pásztorkodás nagymértékben korrelál a 100 évig tartó életkorral – vagyis a szardíniai pásztorok akár tízszer nagyobb valószínűséggel érik meg a 100 évet, mint a férfiak Olaszország többi részén.

Az aktivitásukhoz az étrendjük főleg szénhidrátokból, például burgonyából, teljes kiőrlésű kenyérből és tésztából áll. Zsírt kecsketejből, juhsajtból és olívaolajból, fehérjét pedig főként lóbabból és csicseriborsóból nyerik. A szardíniaiak naponta két kis pohár Cannonau bort isznak – amely két-háromszor annyi szívbarát flavonoidot tartalmaz, mint más borok -, a húsfogyasztást pedig havonta körülbelül három-négy alkalomra korlátozzák. A meredek terepen való gyaloglás egyedülálló mozgása lehetővé teszi ezeknek a pásztoroknak azt is, hogy a testmozgás pozitív kardiovaszkuláris előnyeit anélkül élvezzék, hogy gyulladást váltanának ki a szervezetben.

Loma Linda, Kalifornia: Loma Linda ad otthont a hetednapi adventisták legnagyobb globális koncentrációjának, akik a gabonafélékből, gyümölcsökből, szójából, zöldségekből és diófélékből álló bibliai vegán étrendet támogatják. Hagyományos étrendjük alacsony cukor-, só- és finomított gabonatartalmú, és mentes az alkoholtól és a kávétól. Néhány kevésbé szigorú adventista kis mennyiségben fogyaszt tejterméket és halat (általában lazacot), és néhányan még alkoholt is fogyasztanak, bár nem olyan gyakran. Az adventisták nagy hangsúlyt fektetnek a rendszeres testmozgásra, és idősebb korukban is nagyon aktívak maradnak. Szombatonként megünneplik a szombatot, a napot elmélkedéssel töltik otthon vagy a templomban, és rendszeresen részt vesznek a közösségükben.

Nicoya-félsziget, Costa Rica: A Reason to Live

A Nicoya-félsziget Costa Rica egyik régiója, ahol a világon a második legmagasabb a százéves férfiak koncentrációja és a legalacsonyabb a középkorúak halálozási aránya. Mottójuk, a “plan de vida”, vagyis az “ok az életre” optimista szemléletre ösztönzi az időseket. A nicoyai közösség a hithez és a családhoz való erős kötődést vallja, és munkával és házimunkával tartja magát aktívan.

Táplálkozásuk növényi alapú, alacsony kalória- és zsírtartalmú, hüvelyesekben gazdag. Kalóriáik nagy részét a nap elején fogyasztják, a könnyebb ételeket vacsorára tartogatják. Táplálékuk nagy részét rizsből, kukoricából, babból és trópusi gyümölcsökből, például papayából, banánból és barackpálmából származó szénhidrátok teszik ki. Sok D-vitaminhoz és kalciumhoz jutnak az állandó napozásból, illetve az ivóvízből, ami magyarázatot adhat erős csontjaikra és alacsony csípőtörési arányukra.

Az InsideTracker használata a 100 év feletti élethez

• A kék zónák megismerése után meg akartam nézni, hogy az InsideTracker ajánlásai hogyan viszonyulnak a leghosszabb életű emberek szokásaihoz – elvégre mi egy olyan vállalat vagyunk, amely a hosszú életre összpontosít. Ezért megváltoztattam az InsideTracker célomat “Egészséges öregedés”-re, és vártam, hogy feltöltődjenek a személyre szabott ajánlásaim. Ezeket az ajánlásokat az InsideTracker algoritmusa generálja, amely több ezer tudományos cikket kombinál a saját vérképemmel és személyes adataimmal, hogy a célom és a szokásaim alapján személyre szabott cselekvési tervet készítsen. Az alábbiakban a személyre szabott visszajelzéseket kaptam a hosszú élettartamom növelése érdekében.

Fogyasszon növényi alapú étrendet: Amint azt a Kék Zónák és különböző tanulmányok bizonyítják, a növényi alapú étrendre való áttérés vagy a több növényi alapú étel beiktatása segíthet a halandóság és a hosszú élettartam javításában. Én elsősorban vegetáriánusan táplálkozom, de most már tudatosabban törekszem arra, hogy csökkentsem a tejtermékek és a tojás mennyiségét az étrendemben.

Próbálja ki az időszakos böjtöt: A kék zónákban élők általában a nap vége felé fogyasztják a legkönnyebb étkezéseiket, és nem esnek túlzásba az ételek fogyasztásában. Az időszakos böjtöt vizsgáló tanulmányok pozitív eredményeket mutatnak, ha a résztvevők a nap vége felé kisebb étkezéseket fogyasztanak. Ilyen eredmények közé tartozik az alacsonyabb testsúly, a glükóz, az inzulinrezisztencia és a gyulladás – mindezek az egészséges öregedés szempontjából kritikus tényezők. Én a 16:8 szakaszos böjt megvalósítására összpontosítok, amelyben 16 órán át böjtölök, és az étkezéseimet egy nyolcórás táplálkozási ablakra korlátozom, és arra törekszem, hogy az utolsó étkezésemet a korai oldalon fejezzem be. A Zero nevű alkalmazás segített nekem ennek a célnak az elérésében.

Kevesebb időt töltsek ülve: Bevallom – órákig ülök a munkahelyemen. De ha csak napi 30 perccel csökkentjük az üléssel töltött időt, azzal támogatjuk az egészséges öregedést. A Kék Zónák mind az öt helyszíne támogatja a természetes mozgást, például a sétát, a túrázást vagy a kertészkedést. Az új tervem: minden egyes órára, amit a munkahelyemen ülök, egy órát az álló íróasztalomon fogok tölteni.

Fogyasszon naponta két evőkanál olívaolajat: Az olívaolaj fogyasztása és az olívaolajban gazdag mediterrán étrend is összefüggésbe hozható az egészséges öregedéssel. A szardíniaiak és az ikariaiak is bizonyítják ezt, ezért elkezdtem jó minőségű olívaolajat adni a salátáimhoz.

Gyakorolja a tudatosságot naponta: A napi 30 perces meditáció segít csökkenteni a stressz-szintet, ami szintén kulcsfontosságú az egészséges öregedés szempontjából. A stresszoldás gyakori a kék zónákban, legyen szó céltudatosságról, pénzügyi biztonsági hálóról, szexről vagy imáról. Vettem egy előfizetést a Calm meditációs alkalmazásra, és napi 10 perces vezetett meditációkkal kezdtem.

A Kék Zóna százéves emberei az élő bizonyíték arra, hogy a szokások egy meghatározott csoportja működik a hosszú élettartam növelésében, és örömmel láttam, hogy az InsideTracker ajánlásai elég jól illeszkednek ehhez a listához. De a hagyományos életmóddal csak eddig juthatunk el folyamatosan változó világunkban. Szerencsére az olyan fejlett technológiákat, mint az InsideTracker, használhatjuk az alkalmazkodáshoz és a 100 év feletti életre való törekvésünk irányításához!

Ha úgy szeretne étkezni, mint egy százéves kék zónás, akkor szerezze be a “Receptek a hosszú életért” című e-könyvünket, amelyben olyan recepteket dolgoztunk ki, amelyek a hosszú életű testvéreink által fogyasztott ételeket utánozzák.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana az InsideTracker tartalomstratégája és táplálkozási csoportvezetője. Regisztrált dietetikusként és önjelölt “biohacker”-ként Diana szívesen kutatja és teszteli a legújabb trendeket és technológiákat a táplálkozás és az öregedés területén. Gyakran találkozhatsz Dianával, amikor 24 órás böjtöt tart, önkísérleteket végez, vagy a hosszú életet növelő stratégiákat fedez fel.