A tenger gyümölcsei nagyon egészségesek – mindent figyelembe véve. A halak és kagylók fontos fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrásnak számítanak, és alacsony a telített zsírtartalmuk. A tenger gyümölcseinek hírnevét azonban az omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) adják, amelyek mindegyike jótékony hatással van az egészségre. Az amerikaiaknak szóló amerikai táplálkozási irányelvek határozottan javasolják, hogy a felnőttek hetente két adag tengeri halat, azaz összesen nyolc unciát fogyasszanak.

Az omega-3-ak napjainkban a táplálkozás világának kedvencei, és számos megfigyeléses vizsgálat valóban kimutatta, hogy számos betegségre, például a magas vérnyomásra, a stroke-ra, bizonyos rákos megbetegedésekre, az asztmára, a 2-es típusú cukorbetegségre és az Alzheimer-kórra jótékony hatással vannak. Az omega-3-ak egészségügyi előnyeiről azonban nincs teljes tudományos egyetértés, különösen, ha figyelembe vesszük a randomizált klinikai vizsgálatokból származó erős bizonyítékok hiányát.

A legerősebb bizonyítékok a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt előnyökre vannak, és a tenger gyümölcseinek (nem csak a halolaj) fogyasztására, ami azért jelentős, mert a szívbetegség a vezető halálozási ok az USA-ban.

Az egyik dolog, amit kutatok, az amerikaiak hús- és fehérjefogyasztása. Bár sokan aggódnak az elegendő fehérje bevitele miatt, a legtöbb amerikai valójában több mint elegendő fehérjét kap az étrendjébe. A probléma inkább az, hogy a legtöbben nem tartalmaznak elég változatos fehérjeforrásokat az étrendjükben. Sok baromfit és vörös húst eszünk, de nem annyi tenger gyümölcseit, dióféléket, babot, borsót és magvakat. Különösen a tenger gyümölcsei esetében a becslések szerint a fogyasztás közelebb van a személyenkénti heti 2,7 uncia tenger gyümölcseihez, ami jóval az ajánlott nyolc uncia alatt van.

A megoldás tehát egyszerűnek tűnhet: Növeljük a közegészségügyi üzenetek számát az alábbiak mentén: “A tenger gyümölcsei egészségesek. Együnk belőle többet”. De ennél egy kicsit bonyolultabb a dolog.

1. bonyodalom: Az omega-3 zsírsavak halanként eltérőek

Itt a bökkenő: Ha kötelességtudóan megeszi a heti két adagot, de az tilápiából, garnélarákból, fésűkagylóból vagy harcsából származik, akkor valójában nem fog sokat kapni az omega-3 zsírsavakból származó egészségügyi előnyökből.

Ez azért van, mert a tengeri halak omega-3 zsírsavtartalma változó, és sok gyakran fogyasztott tengeri élőlénynek valójában nincs olyan magas omega-3-tartalma.

Az Egyesült Államokban fogyasztott öt legfontosabb tengeri termék a garnélarák, a lazac, a tonhalkonzerv, a tilápia és az alaszkai tőkehal (gondoljunk a halrudacskákra). Ezek a tenger gyümölcsei együttesen az amerikai tenger gyümölcsei fogyasztás mintegy háromnegyedét teszik ki.

Vessünk egy pillantást ezen első számú tenger gyümölcseinek omega-3-tartalmára. A lazac itt jó választás, még akkor is, ha az omega-3-ok össztartalma jelentősen eltér a lazac típusától (a fajtól és attól, hogy tenyésztett vagy vadon fogott). Fajtától függetlenül a lazac még mindig az egyik legjobb omega-3 forrás.

A tonhalkonzerv jó forrás, de kissé vegyes (a fehér tonhalban több az omega-3, mint a világos tonhalban).

Mindeközben a többi vezető tengeri termék – a garnélarák, a tilápia és az alaszkai tőkehal – mind meglehetősen kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Röviden, eleve nem eszünk sok halat, és az általunk fogyasztott halak nagy része valójában nem tartalmaz olyan sok omega-3 zsírsavat.

Komplikáció #2: Higany

A kőzetekben természetesen előforduló nehézfém, a higany elsősorban emberi folyamatok, például a fosszilis tüzelőanyagok elégetése révén kerül a környezetbe.

A higany bekerül a vizeinkbe, és bioakkumulálódik a tengeri táplálékláncban. Általánosságban elmondható, hogy a kis halak és a kagylók higanytartalma alacsony, míg a legtöbb higany a nagy, hosszú életű ragadozó halakban halmozódik fel, mint például a királymakréla, a marlin, a narancsszínű érdeshal, a cápa, a kardhal, az ahi (vagy sárgaúszójú) tonhal és a nagyszemű tonhal.

Az emberek természetesen szintén részei ennek a táplálékláncnak. Amikor megesszük ezeket a nagy, hosszú életű ragadozó halakat, lenyeljük a bennük felhalmozódott higanyt.

A higany fogyasztása határozottan nem jó dolog. Egy kis mennyiség itt-ott valószínűleg nem fog ártani egy átlagos felnőttnek, de nagymértékű expozíció esetén a higany károsíthatja a kulcsfontosságú szerveket. A magzatok, csecsemők és kisgyermekek érzékenyek a higanytoxicitásra, mivel a magas expozíció súlyos, visszafordíthatatlan fejlődési és neurológiai károsodást okozhat.

A nők és kisgyermekek higanyexpozíciójának minimalizálása érdekében a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) és a Szövetségi Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 2017. január 18-án új, a tenger gyümölcseiben található higanyra vonatkozó irányelveket jelentett be. Három kategóriát különböztetnek meg – Best Choices, Good Choices és Choices to Avoid -, és bár a legtöbb tenger gyümölcsei egyértelműen csak az egyik kategóriába tartoznak, egyes besorolások fajspecifikusak.

A tonhal mindhárom kategóriában megjelenik: a könnyű tonhalkonzerv a Legjobb választás, a fehér tonhalkonzerv a Jó választás, de vigyázzunk a nagyszemű tonhallal – ez a Kerülendő választás.

Az egészségügyi előnyök optimalizálása érdekében a legjobb választás az omega-3 zsírsavakban gazdag és alacsony higanytartalmú tenger gyümölcsei. A ChooseMyPlate számos olyan tenger gyümölcsei lehetőséget sorol fel, amelyek jól illeszkednek mindkét kategóriába, beleértve a lazacot, a pisztrángot, az osztrigát, a heringet és a szardíniát, valamint az atlanti és csendes-óceáni makrélát.

Bonyodalom #3: Fenntarthatóság

A fenntarthatóság kérdése is felmerül.

Még egyszer vegyük a tonhal esetét. Bizonyos fajok esetében nagyon sokat számít a betakarítás módja és a betakarítás helye. Íme egy példa a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch útmutatójából: Ha olyan könnyű tonhalkonzervet vásárol, amelyet a Csendes-óceán keleti részén fogtak vonóhálóval – az a legjobb választás.

De ha ezt a könnyű tonhalkonzervet mélytengeri hosszú horogsorral fogták Hawaii nyugati, középső Csendes-óceáni részén, akkor az már Jó alternatíva. És az Indiai-óceánon erszényes kerítőhálóval fogott könnyű tonhalkonzerv? Most már egyenesen a Kerülendő kategóriában vagyunk.

Most már valószínűleg azt kérdezi, hogy van-e olyan hal, amivel mindenki nyerhet. Igen! Az alaszkai lazac népszerű, de az alaszkai lazacot felárért árulják. Az Egyesült Államokban értékesített lazac nagy része tenyésztett atlanti lazac, amelynek jellemzően rossz a fenntarthatósági minősítése.

A csendes-óceáni szardínia, a tenyésztett kagyló, a tenyésztett szivárványos pisztráng és az atlanti makréla (nem vonóhálós) néhány további “win-win-win” lehetőség.

Hogyan hozhatok megalapozott döntést?

A tenger gyümölcseivel kapcsolatos megalapozott választás nem könnyű, és a tenger gyümölcseivel kapcsolatos csalások is bonyolítják a helyzetet. De van néhány forrás, amely segíthet.

Az ökocertifikációs címkék segíthetnek a döntés meghozatalában anélkül, hogy minden kutatást magad végeznél. Azonban nem minden ökocímke egyforma, ezért a Seafood Watch honlapja jó hely arra, hogy felmérje, mit kell keresnie. Ott megtalálhatja az egyes tengeri termékek ökocertifikációs címkéinek listáját, amelyek legalább a sárga “Jó alternatíva” ajánlásoknak megfelelnek.

Egy sor fogyasztói tenger gyümölcsei kalauz is létezik, és egy kis előzetes kutatással ezek segíthetnek a vásárlási döntések meghozatalában, amikor az élelmiszerboltba vagy az étterembe megy. Sok útmutató jelzőlámpás rendszert használ a választási lehetőségek egyértelmű megjelölésére zöld, sárga vagy piros fényjelzéssel.

Az idén életbe lépő új kormányprogram, a Seafood Import Monitoring Program is segít a tenger gyümölcseivel kapcsolatos csalások elleni küzdelemben. De ettől függetlenül mindig ébernek kell lennie a túl jónak tűnő árakkal szemben, hogy igaz legyen.

Ha csak a higanytartalom csökkentése az egyetlen aggálya, az EPA és az FDA útmutatója, az “Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know” (Amit a terhes nőknek és a szülőknek tudniuk kell) című útmutatónak elegendőnek kell lennie. A fenntarthatósággal kapcsolatos aggályok esetén a Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch útmutatója lehetővé teszi a lehetőségek keresését egy jelzőlámpás rendszer segítségével, vagy a tenger gyümölcseinek típusa szerint kereshet információt. Ha olyan halat keres, amely mindhárom kritériumnak megfelel, az Environmental Working Group’s Consumer Guide to Seafood és a Environmental Defense Fund’s Seafood Selector című kiadványa egyaránt átfogó tájékoztatást nyújt.

Az élelmiszer-választás során néha szerencsénk van, és az egészségügyi és fenntarthatósági célok egybeesnek. A kevesebb vörös és feldolgozott hús fogyasztása például olyan választás, amely jót tesz az egészségünknek és jobb a környezetnek. Sajnos sok tengeri élelmiszerválasztásnál ez a három fontos szempont – az omega-3, a higany és a fenntarthatóság – néha, de gyakran nem úgy igazodik egymáshoz, ahogyan azt szeretnénk.