Nem kell masszázsra járnod ahhoz, hogy a fájdalmas csomókat kiszedd a hátadból. Fogj egy habhenger és egy melegítőpárna, és 10 perc alatt édes megkönnyebbülést találsz!

Az egész napos íróasztalnál ülés, a súlyemelés, de még a futás is mind-mind kockázati tényezője annak, hogy csomók alakuljanak ki a hát felső részén. Ezek a “triggerpontok” akkor alakulnak ki, amikor az izmaink huzamosabb ideig feszültek maradnak, és ezután nem tudnak ellazulni, ami megtapadást okoz az izomban.

Mivel szinte lehetetlen elkerülni az állandó ülést, és fontos, hogy folyamatosan mozogjunk, annál fontosabb, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy enyhítsük a feszültséget, ami ezeket a bosszantó csomókat okozza.

Egyszerű módot keres arra, hogy elkezdjen edzeni?
Kapja meg az INGYENES Kezdő edzési útmutatót – 3 hét a feszesebb hasizmokhoz, a formás karokhoz és a tónusos lábakhoz, ha ide kattint!

A masszázs és a nyújtás remek módja a feszültség enyhítésének. Mivel a legtöbben nem engedhetik meg maguknak a heti masszázst, az önmaga által végzett myofasciális felszabadítás (SMR) nagyszerű módja annak, hogy megkapjuk ugyanazokat a csomóoldó előnyöket, mintha masszőrhöz mennénk. A nyújtás segít abban is, hogy az izmok hosszúak és karcsúak maradjanak, ami megakadályozza a jövőbeli csomók kialakulását.

Ez az egyszerű gyakorlatsor egyaránt használ SMR-gyakorlatokat és statikus nyújtásokat a feszes felső hátizmok fellazításához és a csomók kimasszírozásához. Kezdje a hát felső részének bemelegítésével, akár egy melegítőpárnával, akár egy 5-10 perces élénk sétával. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy tornaszőnyegre vagy törölközőre és egy hosszú, közepes szilárdságú habhengerre.

Horizontális habhenger | 60 sec

Kezd ezzel a habhengeres gyakorlattal, hogy kimasszírozd a csomókat a hát felső részén.

1. Tegyél egy habhengert vízszintesen a szőnyegedre, és ülj le előtte a padlóra.
2. A hátad közepét engedd a görgőre, a bordáid aljánál. Kulcsolja össze az ujjait a feje mögött, és finoman hajtsa a fejét a tenyerébe, hogy feszülést érezzen a mellkasán.
3. Nyomja be a lábát, és emelje meg a csípőjét, hogy a görgőt lassan feljebb csúsztassa a vállai felé. Amikor olyan pontot érez, ahol nagy a feszültség, álljon meg, és tartson 20 másodperc szünetet, mielőtt folytatja.
4. Amikor a válla alá ér, görgessen vissza a hát közepe felé, ismét szünetet tartva a feszülő pontoknál.

Hóangyalok habhengerrel | 12 ismétlés

A következő lépésben a habhengerrel koncentrálj a lapockáidra.

1. Feküdj rá a habhengerre úgy, hogy az végigfusson a gerincen, és megtámassza a csípőt és a fejet is. Hajlítsa be a térdeit, és helyezze a lábát laposan a padlóra. Húzd be a hasadat úgy, hogy a hátad alsó része a habhengerhez érjen. Nyújtsa ki a karjait az oldala mellett, tenyérrel felfelé.
2. Lélegezzen be, hogy a karjait oldalra és a feje fölé lendítse, miközben az ujjai végig a padlót súrolják. A csúcson tartsunk egy pillanatnyi szünetet, hogy érezzük a mellkas és a vállak kellemes nyújtását.
3. Ezután lélegezzünk ki, és söpörjük vissza a karokat oldalra.
4. Ismételjük meg 12 ismétlésig.

Dupla V | 30 mp oldalanként

Nyújtsd ki a feszességet a felső hátadból ezzel az egyszerű nyújtással.

1. Feküdj hasra, és támaszkodj az alkarodra. Tedd magad elé a szőnyegen vízszintesen haladva a szivacshengert.
2. Keresztezd a jobb karodat a bal karod előtt, majd a kezeidet vezesd ki oldalra úgy, hogy a karjaid a tested alatt legyenek keresztben. Ezután a homlokodat támaszd le a habhengerre.
3. Hunyd be a szemed, és lélegezz itt 30 másodpercig, érezd a felső hátadon keresztül a nyújtást. Ezután váltson oldalt úgy, hogy a bal karját keresztezi a jobb karja előtt.

Fűzze ki a tűt | 30 mp oldalanként

Ez a jóga ihlette nyújtás oldja a hát felső részén lévő rhomboid és felső trapézizomzat feszültségét és csomóit.

1. Kezd egy asztali pozícióban, négykézláb.
2. Lélegezz be, hogy a jobb karodat az ég felé nyújtsd. Ezután kilégzéssel vezesd a jobb karodat a tested alá, a jobb válladat és az arcodat a földre hozva.
3. Nyomj a bal tenyeredbe, hogy a jobb válladra gurulj. Jó nyújtást kell érezned a hátad felső részén.
4. Tartsd 30 másodpercig, majd válts oldalt.

Sas-kar körzés | 5 ismétlés oldalanként

Ezek a karforgások friss véráramlást hoznak a hát felső részébe, feloldva a csomókat és a letapadásokat.

1. Térdeljen le, és üljön vissza a sarkára vagy egy jógablokkra.
2. A jobb karját keresztezze a bal karja alatt, és a tenyerét érintse össze. Ha ez túl nehéz, egyszerűen fogd meg a szemben lévő vállakat.
3. A könyöködet emeld a válladdal egy vonalba, és nyomd előre, hogy érezd a felső hátadban a nyújtást.
4. Lélegezz be, hogy a mellkasodat és a könyöködet az ég felé emeld. Ezután kilégzéssel tegyünk egy nagy kört jobbra, majd lefelé, és vissza felfelé.
5. Vegyünk 5 nagy kört, majd keresztezzük a bal karunkat a jobb alatt, és tegyünk 5 nagy kört balra.

Cat Stretch | 20 sec

Ez a nyújtás megszünteti a felső hát és a hátsó deltszelek feszültségét.

1. Kézzel és térddel kezdj asztalfekvésben, a vállaidat a csuklóid fölé rakva.
2. Kilégzéssel döntsd le a farokcsontodat a föld felé, és kerekítsd le a gerincedet. Tekintsünk a hasunk felé.
3. Nyomjuk a tenyerünkbe, és lélegezzünk mélyeket, miközben 20 másodpercig tartjuk ezt a hátnyújtást.

Embryo póz | 60 sec

Végezd a gyakorlatot ezzel a gyengéd nyújtással, amely fellazítja a feszes felső hátizmokat és megnyugtatja az idegrendszert.

1. Térdelj le négykézlábra, a lábaidat összefogva.
2. Támaszd vissza a csípődet a sarkadra, és engedd le a homlokod a földre.
3. A karjaidat nyújtsd hátra a tested mellett, a tenyeredet arccal felfelé a lábad mellett pihentesd.
4. Hunyd be a szemed, és legalább 1 teljes percig lélegezz nagyokat a felső hátadba.

A következő edzésed: Használd ezt a 7 csípőnyújtást, hogy enyhítsd a hátfájásodat