- Szénhidrátok előnyei
- Szénhidrátban gazdag ételek
- Szénhidráthiány
- 10 szénhidrát, ami segít a fogyásban
- Egyszerű és összetett szénhidrátok
- Szénhidrátkombinációk
- Szénhidrátok ajánlott mennyisége
- Szénhidrátoktól hízol?
- Szénhidrátok és cukorbetegek
- A túlzott szénhidrátfogyasztás kockázatai
- Szénhidrátokban gazdag receptek
- Forrás:
Szénhidrátok előnyei
Energiaforrás: Amikor szénhidrátokat veszünk magunkhoz, folyamatosan glükóz van a véráramban, ez a fő molekula biztosítja az energiát a szervezet sejtjei számára.
Ally az agy: Az agy egyike azon szerveknek, amelyek nem működnek a véráramban rendelkezésre álló glükóz nélkül, ha csökken ennek a tápanyagnak a fogyasztása, akkor túlzottan sok ketontest termelődik, mivel a szervezet a fehérjéket használja energiaforrásként. Ezek a ketontestek mérgezéshez vezethetnek az egyénben, ami olyan nemkívánatos tünetekhez vezethet, mint a fejfájás, rossz lehelet, a vázizomzat tömegének csökkenése, álmatlanság, hangulatingadozás, remegés és akár ájulás.
Védi az izmokat: Ha szervezetünk megfelelő mennyiségű szénhidráttal rendelkezik, nem kell a fehérjék (a vázizomzat aminosavai) energiáit felhasználnia. Így a fehérjéket fel lehet használni az edzés következtében mikro-sérüléseket szenvedett izmok helyreállítására, valamint az izomtömeg megfelelő fenntartására. Ezek az izmok megjavulnak és megerősödnek, sőt, mennyiségtől függően akár meg is nőhetnek (hipertrófia). De nem szabad elfelejteni, hogy a szénhidrátfelesleg is képes testzsír felhalmozódást generálni
NEM ÁLLJ MEG MOST… A HIRDETÉS UTÁN TOVÁBB 😉
Telítettséget biztosít: Ez az előny csak az összetett szénhidrátokra vonatkozik. Ennek oka, hogy nagyobb kémiai szerkezetűek (poliszacharidok). Mivel nagyobb molekulák, lassabban emésztődnek és szívódnak fel, így a vércukorszint fokozatos emelkedését és hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak. Ugyanez a mechanizmus teszi az összetett szénhidrátokat a cukorbetegek, a jóllakottságot és a vércukorszint fenntartását célzó diétán lévők, a fizikai aktivitásra készülők számára edzés előtt, valamint azok számára, akik az összetett szénhidrátok rostjait a lipidprofil javítására (koleszterinszint javítására) használják: A csökkent szénhidrátbevitel hatással lehet a szerotonin termelésére, egy olyan neurotranszmitterre, amely befolyásolhatja az egyén hangulatát és jólétét.
Szénhidrátban gazdag ételek
A szénhidrátok fő forrásai: méz, kenyér, pirítós, burgonya, rizs, teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, lenmag, búzakorpa, kukorica és gyümölcsök.
Ne állj meg most…. TOVÁBB A HIRDETÉS UTÁN 😉
Nézz meg egy példát a szénhidrátfogyasztásra egy nap alatt:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 50 g
- 1 alma = 16,6 g
- 2 adagolókanál barna rizs = 25,8 g
- 1 kiskanál bab = 6,8 g
- 4 egység teljes kiőrlésű keksz = 19 g
- 200 ml narancslé = 21,5 g
- 1 mélytányér főtt tészta (80 g) = 58 g
- 1 nagy datolyaszilva = 28 g.
Szénhidráthiány
A szénhidrátok hiánya az immunrendszer kimerüléséhez vezethet, mivel az izmaink felelősek az immunsejtek képződéséhez szükséges glutamin biztosításáért.
NEM ÁLLJ MEG MOST…. TOVÁBB HIRDETÉS UTÁN 😉
A szénhidrátok hiánya az izmokat érinti, hiszen mint fentebb említettük, a fehérje energiaforrássá válik.
A szénhidrátbevitelt korlátozó egyénnél energiahiány és fáradtság jelentkezhet, különösen, ha fizikai tevékenységet végez. Az izmok felelősek a glikogén (glükóz) tárolásáért, hogy energiát szolgáltassanak a fizikai aktivitáshoz.
Ez a glikogénraktár átlagosan 1 órán át tart, ezután szénhidrátot kell fogyasztanunk, hogy az izmok glikogénraktárai helyreálljanak. A máj egy másik szerv, amely glikogént raktároz, így biztosítva energiát a szervezet számára
Ne állj meg most… THERE’S MORE AFTER THE ADVERTISEMENT 😉
Ha az egyénnek nincs a sejtekben felhasználható glükóz, mint koplalás vagy megszorító diéta esetén, a lipidek oxidálódnak, túlzott mennyiségű ketonokat képezve, amelyek metabolikus acidózist okozhatnak a szervezetben, ami olyan tünetekhez vezethet, mint a fejfájás, szédülés, rossz lehelet.
A szénhidráthiányos étrend fő tünetei: fáradtság, szédülés, hányinger, idegesség, gyengeség és remegés.
Az American Journal of Nutrition (2001) és a Brazilian Journal of Clinical Nutrition című folyóiratokban megjelent tanulmányok rámutatnak, hogy a makrotápanyagok arányának kiegyensúlyozatlansága káros lehet az egészségre, mivel a szénhidrátok fehérjékre való cseréje az egyén ketózisos állapotba kerül, amit a glükóz korlátozása idéz elő.
NEM ÁLLJ MEG MOST…! A HIRDETÉS UTÁN TOVÁBB 😉
A ketózis káros következményei közé tartozik a kiszáradás, a székrekedés, a vesekövesség és a mikrotápanyag-hiány a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék csökkent fogyasztása miatt, valamint a megnövekedett karbamid- és húgysavszint a túlzott fehérjefogyasztás miatt. Ezért nem ajánlott a szénhidrátkorlátozó diéta.
10 szénhidrát, ami segít a fogyásban
- Amaranto
- Fájdalom
- Édesburgonya
- Édesburgonya
- Édesburgonya
- Édesburgonya
- ÉdesburgonyaÉdesburgonya
- Zöld banánliszt
- Mag lenmag
- Roggya
- Müsli
- Zabárpa
- Zab
- Kuinoa
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok kis molekulájú kémiai szerkezettel rendelkeznek (monoszacharidok és diszacharidok). Az egyszerű szénhidrátok emésztése és felszívódása gyorsan történik, ami a vércukorszint (vércukor) emelkedéséhez vezet. Példák az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekre: gyümölcs, méz, kukoricaszirup, cukor.
Ne állj meg most… A HIRDETÉS UTÁN TOVÁBB 😉
A komplex szénhidrátok nagyobb kémiai szerkezetűek (poliszacharidok). Nagyobb molekula lévén lassabban emésztődnek és szívódnak fel, fokozatos vércukorszint-emelkedést okozva. Példák e csoportba tartozó szénhidrátforrás-élelmiszerekre: barna rizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű tésztafélék.
Szénhidrátkombinációk
A szénhidrátokat érdekes kombinálni sovány fehérje vagy jó zsírok fogyasztásával. Így ennek a makrotápanyagnak az emésztési ideje hosszabb, ami hosszabb ideig biztosítja a jóllakottságot, elkerülve a nassolást.
Szénhidrátok ajánlott mennyisége
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint az egészséges egyének számára a makrotápanyagok megoszlása a következő legyen: 55-75% szénhidrát, 10-15% fehérje és15-30% zsír.
Ha egy egyén napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 1100-1500 kcal-t szénhidrátból fogyaszthat. Grammban számolva 275 g és 375 g közötti szénhidrátadagot kapnánk.
Mindemellett fontos, hogy a teljes kiőrlésű szénhidrátokat és a gyümölcsökben lévő, több rostot tartalmazó szénhidrátot részesítsük előnyben. Így lassabban emésztődnek meg a gyomorban, elkerülve az úgynevezett glikémiás csúcsot, vagyis azt, amikor nagyon nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba, ami növelheti a túlsúly, az elhízás és az olyan betegségek kockázatát, mint az inzulinrezisztencia.
Szénhidrátoktól hízol?
A tápanyagokat a fent említett, kutatások és tudományos intézmények által meghatározott elosztás szerint kell fogyasztani. Bármelyik makrotápanyag fogyasztásának kiegyensúlyozatlansága növelheti a súlyfelhalmozódás kockázatát.
A szénhidrátokat gonosztevőnek tekintik, mivel túlzott fogyasztásuk esetén az inzulin a felesleges glükózt triacilglicerinné alakítja át, egy olyan zsírtípussá, amely a zsírszövetben raktározódik. Érdemes megjegyezni, hogy a felesleges fehérje és zsír zsír formájában is felhalmozódhat, növelve a zsírszövetet
Egy másik ajánlás, hogy ne essünk túlzásba a gyümölcsökben, mert a fruktóz az inzulinrezisztencia növelésében hat, és azért is, mert főleg elszigetelten fogyasztva káros. Mindig társítsunk hozzá rostot, például teljes kiőrlésű gabonapelyhet cukor nélkül vagy sovány joghurtot cukor nélkül is.
Szénhidrátok és cukorbetegek
A cukorbetegeknek fontos, hogy az összetett szénhidrátokat részesítsék előnyben, ezeknek alacsony a glikémiás indexük, vagyis az a sebesség, amellyel a glükóz bejut a szervezetbe. Egy másik szempont, hogy ezeknek a szénhidrátoknak alacsony a glikémiás terhelése, ami a szervezetbe jutó glükóz mennyiségét jelenti.
A túlzott szénhidrátfogyasztás kockázatai
- Fogyás
- A vér trigliceridszintjének emelkedése
- A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Az utolsó példa azért van, mert a szénhidrátok, különösen a nem teljes kiőrlésű szénhidrátok túlzott fogyasztása az inzulin vérbe jutásának jelentős növekedéséhez vezethet. Ezzel a krónikus inzulinszint-emelkedéssel a sejtek inzulinreceptorainak rezisztenciája alakulhat ki, ami azt eredményezi, hogy a glükóz a vérben marad, és nem szívódik fel a sejtekbe.
Szénhidrátokban gazdag receptek
- 9 pizzarecept 300 kalóriáig
- 8 recept édesburgonyával.
A szénhidrát energiát termel
Forrás:
Karina Valentim táplálkozási szakértő a PB Nutrition Consulting-tól.