Vince Gironda says:

“Eff you, Carbos. Nem kaphatsz el, Carbos, mert te csak Isten fingja vagy.”

Az információs korban, jobban, mint valaha, rendkívül gyakorinak tűnik, hogy a racionális és intelligens gondolkodásnak és diskurzusnak nevezett dolgokban olyan irányzatok jelennek meg, amelyekben egy adott véleményt megfellebbezhetetlen igazságként tartanak magasra. Valamilyen okból kifolyólag a táplálkozási körökben az egyik legalattomosabb és legelterjedtebb ilyen vélemény az, amely a ketogén diétát katabolikusnak és az erőnléti sportolók számára haszontalannak állítja be. Egyszerűen fogalmazva a közönségben lévő új bunkók számára ez azt jelenti, hogy azt hiszik, hogy a ketogén diéta hatására gyorsabban veszítjük el az izomtömeget, mint egy AIDS-beteg egy szomáliai nyomornegyedben. Ez azonban egyszerűen nem így van – sőt, épp az ellenkezője igaz. Valójában a katabolizmus tompul, mivel a szervezet ketogén diéta során ketonokat metabolizál energiaként.

Dave Palumbo lábai úgy tűnik, nem szenvedtek semmilyen káros hatást a ketogén diétától, hacsak a “torz izomzat” nem tekinthető káros hatásnak.

Tudom, hogy népszerű elképzelés, hogy én valamiféle genetikai csodabogár vagyok, aki olyan diétán él, amely egy kisebb embert megölne. Igaz, hogy félelmetes vagyok, és igaz, a legtöbb dolog, amit napi szinten csinálok, megölné a kisebb embereket, de aligha vagyok genetikai anomália a ketogén diéta tekintetében. A Connecticuti Egyetemen a múlt évtized elején végzett vizsgálat kimutatta, hogy a hathetes ketogén diéta során a pajzsmirigyműködés jelentősen megnövekedett, és jelentős zsírvesztés és izomnövekedés következett be – a résztvevők mindegyike rendkívül pozitívan alakult át rövid idő alatt, és mindezt annak ellenére érték el, hogy kövérek és szomorúak voltak. Ha a kövérek és a szomorúak hat hét alatt átlagosan 7 font testzsírt veszíthetnek és 2 font izmot nyerhetnek, akkor azt hiszem, hogy az átlagos techno-death metal-viking hooligánok is boldogulnak tőle. Dave Palumbo biztosan így tett – a legjobbkor négyszer 800-at guggolt és nyolcszor 600-at emelgetett, ami rohadtul lenyűgöző egy olyan fickótól, aki inkább a méretre és a definícióra, mint az erőre edz.

Azt hiszem, a csápos hentai és a ketózis kéz a kézben járnak.

Azoknak, akik nem ismerik a ketogén diéta számtalan előnyét, engedjétek meg, hogy felvilágosítsalak benneteket, miközben úgy kínzom a metaforákat, mintha csecsen tinédzserek lennének Boston nagyváros környékén:

• a ketózis fehérjeszegény, ami azt jelenti, hogy a tested a nap bármely pontján nem metabolizálja a fehérjét üzemanyagként, feltéve, hogy elég zsírt eszel. A tested valójában jobban meg fogja tanulni szeretni a ketonok energetikai célú elégetését, mint a japánok a csápos erőszakot, és a fehérjeszintézised drámaian megnő (Nair, Harber, Kadowaki).
• A szervezeted alacsony inzulinszintje miatt az IGF-1 szintje úgy fog emelkedni, mint egy igazi Belieber aktuális érdeklődése a gagyi tetoválások és a lányos frizurák iránt, ami viszont nagyobb hipertrófiához fog vezetni (Harber).
• a ketózis lehetővé teszi a tested számára, hogy a már említett alacsony inzulinszint miatt a tárolt testzsírt energiaként hasznosíthassa, az inzulin pedig úgy blokkolja a tárolt zsír hasznosítását, mint egy kövér lány a kocsmában a kakasblokkolást.
• a ketózis elnyomja a tested ghrelin felszabadulását, ami azt jelenti, hogy ketogén diéta mellett kevésbé leszel éhes, mint egyébként lennél. Ez különösen hasznos a fent említett szomorúak és kövérek számára, akiknek gyakran Charley Sheen-szerű impulzuskontroll-problémáik vannak, amikor a tömésről van szó (Halton).
• okosabbá tehet – úgy tűnik, hogy a ketonok hatékonyabb üzemanyagot jelentenek az agy számára, mint a glükóz (Amerman, de a nevetségesen bonyolult magyarázatért menj ide, és ugorj az “Alzheimerrel fogjuk használni” kezdetű bekezdésig).
• a gyógyulás gyorsan bekövetkezik, és a sebek úgy gyógyulnak, mintha egy szőrös, haragvó, zsebméretű Logan bácsikád lenne (Nishira).
• Ketózisban a tested olyan kemencévé válik, amelyet az 1940-es évek Németországában minden Göring nevű férfi megirigyelhetne, mivel egyszerűen légzéssel és pisiléssel égeted a zsírt (Perez-Guisado).
• azoknak, akik szórakozottan aggódnak az étkezési só hatása miatt az étrendjükben (és úgy tűnik, hogy sokan élnek így 1982-ben), úgy tűnik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend ellensúlyozza a magas nátriumbevitel negatív hatásait, és csökkenti a vérnyomást (Debry). Mivel a ketogén diéta szinte szükségszerűen magas fehérjetartalmú, a ketogén diétában a felrobbanó szívtől is biztonságban vagy.

A 80-as években élésnek megvannak a maga előnyei – menő ruhákat hordhatsz.

Ez rohadt jól hangzik, nem igaz? Őszintén szólva az is – három éve tartok ciklikus ketogén diétát, és folyamatosan erősebb és karcsúbb lettem. Nem én vagyok az egyetlen, aki szerint ez a diéta a legjobb – a Cordobai Egyetem (Spanyolország) egyik tanulmánya szerint “Ezek a diéták azért is egészségesebbek, mert elősegítik a nem aterogén lipidprofil kialakulását, csökkentik a vérnyomást és csökkentik az inzulinrezisztenciát a vér glükóz- és inzulinszintjének javulásával”, és hogy “Az ilyen étrendnek neurológiai és daganatellenes előnyei is vannak, és a diéta által kiváltott ketózis nem jár metabolikus acidózissal, és az ilyen étrend nem változtatja meg a vese-, máj- vagy szívfunkciókat” (Perez-Guisado).

Keto never hurt my gainz- here I am weighing in in 195, carb depleted.

Ez mind szép és jó az átlagos szomorkodónak, gondolhatod, de ennek semmi köze a sportolókhoz és különösen az erősportolókhoz. Ennek oka van- szinte semmilyen tanulmány nem készült a ketogén diéta ellenállóképességre gyakorolt hatásáról. Sikerült egyetlen tanulmányt levadásznom a témában, de ez nem különösebben releváns a kérdés szempontjából, mivel az ellenállóképességi edzés hatását vizsgálta elhízott, középkorú, ketogén diétán lévő nőkön. Mi körülbelül annyira különbözünk ettől a mintacsoporttól, mint a kenyérpirítók a Transformers-től, úgyhogy nincs is értelme ebbe belemerülni. Mindazonáltal az anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy a ketogén diéta számtalan formája rohadt jól bevált az elmúlt néhány dekleniumban az emberfélék számára (egy deklenium egy 10.000 éves időszak).

Mivel azt hiszem, ezt még soha nem tettem meg, hasznosnak tűnik felvázolni nektek, hogy pontosan mi is a ketogén diéta, és milyen formái lehetnek. A ketogén diéta egy olyan étrend, amelyben az ember olyan kevés szénhidrátot fogyaszt, hogy a szervezete a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le, amelyeket energiaként használ fel. A ketogén diéta háromféle ízben létezik: standard, célzott és ciklikus. Ezek a következőképpen működnek:

• SKD (Standard ketogén diéta) – Ez az az étrend, amelyről a legtöbb embernek hagyományosan a “ketogén diéta” szó hallatán ez jut eszébe. Nyugaton egy Banting nevű temetkezési vállalkozó fejlesztette ki a 19. században, majd a 20. században Atkins-diétaként támadt fel az USA-ban. Mulatságos módon az Északi-sarkkör népei mindig is így étkeztek, és egyáltalán nem tudták, hogy diétáznak. Mindenesetre a hagyományos ketogén diétában egyszerűen csak egy bizonyos alacsony szinten tartod a szénhidrátokat a végtelenségig.
• CKD (ciklikus ketogén diéta) – A ciklikus ketogén diéta a személyes kedvencem, és ez az Apex Predator diétám. A ciklikus ketogén diétában váltogatod az ultra alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napokat, és egy kevésbé elterjedt módon, minden nap váltogatod az alacsony és magas szénhidráttartalmú időszakokat.
• TKD (Targeted Ketogenic Diet) – A célzott ketogén diéta olyan diéta, amelyben az ember extrém alacsony szénhidrátot eszik, majd a nap nagyon meghatározott időszakaiban fogyaszt szénhidrátot. A neves szerzők véleménye megoszlik arról, hogy mikor a legjobb a szénhidrátokat fogyasztani, de általában vagy közvetlenül edzés előtt vagy utána fogyasztják.

Eljött az ideje egy kis Warhammer-nek.

Láthatóan én vagyok a CKD legnagyobb rajongója, mivel évek óta ezt követem. A TKD-vel majmoltam egy kicsit régebben, de sosem tetszett az ötlet, hogy magas zsírtartalmú ételeket eszem, és utána felpörgeti az inzulinomat, így sosem ettem elég magas zsírtartalmú ételeket ahhoz, hogy igazán kifejezetten ketogén diétának nevezhessem. Ez inkább egy paleoizált TKD volt. Ami a TKD-ket illeti, nagy vonalakban megadtam nektek, hogyan módosítottam a hagyományos ciklikus ketogén étrendet a magam számára (azaz az Apex Predator Diet-et), de úgy gondoltam, hogy talán bölcs dolog megosztani veletek néhány trükköt, hacket és csalást, amit az út során fejlesztettem ki, hogy az étrend még jobban működjön. Így minden további nélkül:

• A fehérje minden étkezésnél az elsődleges szempont. Láttam a neten non-stop zagyvaságokat olyan emberekből, akiknek a véleményét jobb lenne, ha az üres fejükben hagynánk, a kókuszolaj értékéről, és ez nevetséges. Az egyik idióta tényleg azt állította, hogy az ő diétája csak tojásból és kókuszolajból áll, amit ugyanolyan lenyűgözőnek találtam, mint amilyen abszurdnak. Nem eszik, hacsak nem kap felfelé 40 gramm fehérjét. Ennél kevesebb nem étkezés, és aligha tekinthető uzsonnának. A csaló étkezéseknek fehérjével kell kezdődniük, és shake-nek kell őket követnie – én mindig valamilyen hússal kezdem az enyémet, legyen az hamburger, szárnyas, nuggets vagy húsimádó pizza. Minél több fehérjét fogyasztasz, annál nagyobb lesz az étkezés hőhatása, és annál jobban fogsz kinézni és érezni magad összességében.
• Legalább két gramm fehérjét fogyassz naponta testsúlykilónként. A csajok egy-másfél grammal is beérik, ennél több nyilvánvalóan megzavarja a hormonszintjüket. A hüvely rejtélyeit félretéve, egyetlen férfi sem táplálkozik igazán az erőnlét érdekében, ha napi két gramm fehérjénél kevesebbet fogyaszt testsúlykilogrammonként.
• Időnként tartson szünetet. Ez nem azt jelenti, hogy el kell fogadnod azt az ostoba gyakorlatot, amelyet azok az emberek használnak, akik “periodizációs” rutint követnek, amelyben havonta egy hetet szünetet tartanak az emelésben. Viszont időnként jót tesz az elmédnek és a testednek, ha nem foglalkozol annyit az étrendeddel. Tudom, hogy ez elég nevetségesen hangzik egy olyan fickótól, aki lényegében három éve folyamatosan diétázik, de én valóban kiveszek pár napot vagy egy hetet az étrendemből a találkozók után, és az ünnepek alatt is kiveszek egy hetet az étrendemből. Nem őrülök meg, hogy szemetet eszem, de nem is eszem szuper szigorúan vagy szuper tisztán. Ehelyett a fehérjeszintemet nagyon magasan tartom, és a hiányokat azzal töltöm ki, amivel csak akarom. Megint csak fenntartások – nem igazán szeretem a fagylaltot vagy a különösen cukros ételeket. Így, amikor TÉNYLEG kívül vagyok a diétámon, a legrosszabb dolog, amit általában nassolok, az a Cinnamon Life, kivéve, ha hálaadás napja vagy karácsony van, amikor desszertet eszem. A cukros szarságok fogyasztásától hízni fogsz. Ez tudomány.
• Módosítsd a teljes ételbevitelt az aktivitási szintedhez. Ez nem azt jelenti, hogy számolnod kell a kalóriákat, ami még a keto diétán kívül is értelmetlen igazán értéktelen a keto diétán. Ehelyett többet kell enned, ha keményebben, hosszabb ideig vagy nehezebben edzel, és kevesebbet, ha könnyebben edzel.
• Ne hagyd ki a carbupokat. A carbupok kihagyásának lehet, hogy van egy kis hatása a zsírégetésre, de végső soron az egész edzésedet erőtlenné teszi. A kettes típusú izomrostoknak glikogénre van szükségük a működéshez, és ha megfosztod őket ettől a glikogéntől, akkor könnyebb edzésre kényszerülsz, ami eleve meghiúsítja a diéta teljes célját. Senkit sem érdekel, ha hasogatsz és gyenge vagy, és senkit sem érdekel, ha erős vagy és kövér. A cél az, hogy pokolian erős és csontig szakadt legyél, tehát akkor kell a táplálkozás, ha a szénhidrátot napi 30 gramm alatt tartod a hét 5-6 napján.
• Kísérletezz. Amint kezelhető szintre hozod a testzsírodat, nyugodtan kísérletezz. Próbáltam edzés utáni BCAA-kiegészítést, és úgy gondolom, hogy az edzés utáni BCAA-k további leucinnal kiegészítve iszonyatosan jó ötlet, mivel a leucin felvétele és hasznosítása magasabb, amikor ketózisban van. Próbálja ki az inzulinmoduláló kiegészítők, például a fahéj és a króm felhasználását, hogy lássa, felgyorsítják-e a zsírvesztést. A ProSuppsnak van egy új terméke, az iLoad, amely ebből a szempontból jónak tűnik. Keverd össze azokat a napokat, amikor több étkezésed van, és azokat a napokat, amikor csak egyszer vagy kétszer eszel szilárd ételt, ha az Apex Predator diétát csinálod.

ACKD működik és jól működik az erőemelésben, bármit is állítanak az üzenőfalon a tudálékosok az ellenkezőjéről – én vagyok az élő bizonyíték, és a tudomány támogatja a gpddamned hátam.

Egyél úgy, mint egy vadállat, ha úgy akarsz emelni, mint egy.

Források:

Amerman, Don. A ketózis előnyei. Livestrong. 28 Jul 2011. Web. 7 may 2013.
http://www.livestrong.com/article/503671-the-benefits-of-ketosis/

Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exer 1987, 19:S167-S165.

Debry G: Adatok a magas vérnyomásról. In Dietary Proteins and Atherosclerosis. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004:191-203.

Deprospo, Jonathan. A ketogén étrend és a ketózis mélyreható vizsgálata. Bodybuilding.com. 2002. szeptember 25. Web. 2013. május 4.
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm

Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. A magas fehérjebevitellel járó étrendi szénhidrátkorlátozás hatása a fehérjeanyagcserére és a szomatotrop tengelyre. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90(9):5175-81. Epub 2005 Jun 21.

Halton TL, Hu FB. A magas fehérjetartalmú diéták hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

Kadowaki M, Kamata T, Noguchi T. Acute effect of epinephrine on muscle proteolysis in perfused rat behindquarters. Am J Physiol. 1996 Jun;270(6 Pt 1):E961-7.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatással van a testösszetételre felnőtt nők fogyása során. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.

Manninen AH. Magas fehérjetartalmú fogyókúrás étrendek és állítólagos káros hatásai: Hol vannak a bizonyítékok? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45-51.

Manninen AH. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek és az izomtömeg megőrzése. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9.

Motil KJ, Matthews DE, Bier DM, Burke JF, Munro HN, Young VR. Teljes test leucin és lizin anyagcsere: válasz az étrendi fehérjebevitelre fiatal férfiaknál. Am J Physiol. 1981 Jun;240(6):E712-21.

Nair KS, Welle SL, Halliday D, Campbell RG. A béta-hidroxibutirát hatása a teljes test leucin kinetikájára és a frakcionált vegyes vázizom fehérjeszintézisre emberekben. J Clin Invest. 1988 Jul;82(1):198-205.

Nishihira J: Macrophage migration inhibitory factor (MIF): its essential role in the immun system and cell growth. J Interferon Cytok Res 2000, 20: 751-762.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Az aminosavbevitel javítja az izomfehérje szintézist fiatalokban és idősekben. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. Epub 2003 Oct 28.

Pérez-Guisado J. Arguments In Favor Of Ketogenic Diets. Int J Nut Wellness. 2007 4(2).

Phinney SD. Ketogén étrend és fizikai teljesítmény. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Testösszetétel és hormonális válaszok szénhidrát-korlátozott étrendre. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.