A klasszikus bicepszgörbületek segíthetnek nagy izmokat építeni, de nem mindig csiszolják a mindennapi erőt, ami mondjuk a kisgyermeked felemeléséhez szükséges.
Tréner Marcus Fillynek van egy megoldása: a funkcionális testépítés, amely során olyan pozíciókból végzel izommozgásokat (gondolj a vállnyomásra), amelyek az egész testedet kihívás elé állítják (mint például a Z-prés). Próbáld ki ebben a heti 3 napos edzésben. Az edzések között pihenj egy napot.
A bemelegítés
Végezz 1 sorozatot ebből a bemelegítésből, a kontrollált mozgásra koncentrálva.
Inchwork to Perfect Stretch
Állva kezdjük, majd derékban behajlítva tegyük a kezünket a padlóra, térdünket enyhén behajlítva. Feszítsd meg a hasizmaidat. Sétálj előre a kezeiddel, amíg fekvőtámasz pozícióba nem kerülsz (b). Tarts szünetet, majd lépj a jobb lábaddal a jobb kezedhez, a bal lábaddal pedig a bal kezedhez, közben egyenesítsd ki a lábad és emeld magasra a fenekedet. Hajlítsd be a térdeidet, guggolj mélyen. Fordítsd vissza a mozdulatokat az elejére. Ez 1 ismétlés; csinálj 10-et.
1. szupersorozat
Végezz 3 kört ebből a szupersorozatból.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Ülj a földön, lábak egyenesek, törzs feszes, a kettlebellt a bal kezedben a válladnál tartod. Tartsd feszesen a törzsedet, egyenesítsd ki a bal karodat, és nyomd a kettlebellt a fejed fölé. Tarts szünetet, majd lassan engedd vissza a válladhoz, erre 3 másodpercet szánj. A könyöködet tartsd közben közel a törzsedhez. Ez 1 ismétlés; csinálj 8-10-et oldalanként.
1B. Front-Rack kozák guggolás
Fogd a kettlebellt a válladnál, a törzsed feszes, a könyököd közel a testedhez (a). Lépj balra a bal lábaddal, a súlyod nagy részét a bal farizmodra és a combodra helyezve. A jobb lábadat közben tartsd egyenesen, és engedd, hogy a jobb lábujjaid felemelkedjenek a padlóról. Üljön vissza a bal farizmára. Nyomja vissza magát álló helyzetbe. Ez 1 ismétlés; csinálj 8-10-et oldalanként.
Eb azt mondja: “Küszködsz a kozákkal? Csinálj helyette testsúlyos oldalsó fekvőtámaszokat.”
1C. Front Rack Carry
Tartsd a kettlebellt a válladnál, a könyököd közel a testedhez. Sétálj 30 lépést.
Szupersorozat 2
Végezz 3 kört ebből a szupersorozatból.
2A. Glute bridge pad egykaros nyomása
Feküdj a lapockáiddal egy padra, a törzsed feszes, a jobb kezedben egy kettlebell, amit közvetlenül a mellkasod felett tartasz. Szorítsd össze a farizmaidat és a hasizmaidat úgy, hogy a törzsed párhuzamos legyen a padlóval. Ez a kezdés. Hajlítsd be a könyököd és a vállad, engedd le a kettlebellt a mellkasodhoz, majd nyomd vissza. Ez 1 ismétlés; csinálj 8-10-et oldalanként.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Egy kettlebellt a jobb kezedben tartva állj, a törzsed feszes, a lábad körülbelül csípőszélességben. Hajlítsd be kissé a térdeidet, nyomd hátra a fenekedet, és lassan engedd le a kettlebellt. Eközben tartsd közel a testedhez, és mozgasd át a testeden, a bal lábad felé. Állj meg, amikor feszülést érzel a jobb combizmodban, vagy amikor úgy érzed, hogy a hátad alsó része gömbölyödni kezd, attól függően, hogy melyik következik be előbb. Álljon vissza, és szorítsa össze a farizmát. Ez 1 ismétlés; végezz oldalanként 8-10 ismétlést.
Eb azt mondja: “Törekedj arra, hogy minden ismétlésnél 3 másodpercet szánj a súly leengedésére, és koncentrálj arra, hogy ezt érezd a farizmaidban. Érzed a hátadban? Könnyíts a súlyon.”
3. szupersorozat
Végezz 3 kört ebből a szupersorozatból.
3A. Egykaros ferde evezés
Egy ferde padot 45 fokos szögben állítsd be, és feküdj rá a mellkasoddal, a törzs és a farizom összeszorítva. Tarts a jobb kezedben egy kettlebellt, a karod lógjon természetesen (a). Szorítsd össze a lapockáidat, és evezd a kettlebellt a bordáidhoz. Tartson egy pillanatnyi szünetet, majd engedje vissza a kiindulási pontra. Ez 1 ismétlés; csinálj 8-10-et oldalanként.”
Eb azt mondja: “Kísértésed lesz arra, hogy meghajlítsd a hátad alsó részét, miközben ezt csinálod. Ezt kerüld el azzal, hogy összeszorítod a farizmaidat.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Feküdj a földre, a vállad felett kettlebellt tartva. Nyomd a hátad alsó részét a padlóba. Emeld fel az egyenes lábadat és a lapockáidat a padlóról. Ez a kezdés. Emeld fel a jobb lábadat néhány centivel, miközben a bal lábadat néhány centivel lejjebb engeded. Fordítsa meg a mozdulatot. Csinálja ezt 30 másodpercig.
Eb azt mondja: “Az első kötelessége itt:Tartsa az alsó hátát a padlón. Ha úgy érzed, hogy elkezd görbülni, lassítsd le a lengések ütemét.”
3C. Oldalplank
Feküdj a jobb oldaladra, a lábad egyenes.
Feszítsd össze a hasizmaidat, és támaszkodj a jobb alkarodra, a vállaktól a lábfejekig egyenes vonalat képezve. Végezzen oldalanként egy 30 másodperces tartást.
oldalon találhat.