Az első alkalom, amikor besétálsz az edzőterembe, ijesztő lehet – a különböző gépek, súlyok és a sokkal jobb formában lévő emberek között elég, ha hazarohansz. De ha kitartasz mellette, és követed ezt az útmutatót, akkor az edzőterem idegen világból pillanatok alatt második otthonoddá válik.
Menj céllal. Ne menj az edzőterembe anélkül, hogy ne lenne világos képed arról, mit szeretnél elérni, mondja Gary Calabrese, a Cleveland Clinic Sportegészségügyi Központ rehabilitációs és sportterápiás igazgatója. Ha van egy célod, az segít kitalálni, hogy milyen típusú edzésekre koncentrálj. “Ha a célod a fogyás , akkor sokkal több kardiovaszkuláris edzést fogsz végezni, mint szabad súlyokat” – mondja. “Mindkettő egyensúlya fontos, de megtanulod, hogy mit kell előtérbe helyezned, ha van egy célod.”
Kezd egy edzővel. Beiratkozáskor sok edzőterem ingyenes személyi edzést kínál, amit mindenkinek teljes mértékben ki kellene használnia, mondja Cedric Bryant, az American Council on Exercise tudományos vezetője. “Az edző segíthet megtanulni a gépek használatát és a gyakorlatok helyes végrehajtását” – mondja. “Aztán ha megértetted az alapokat, akkor elágazhatsz és egyedül is edzhetsz.”
Lassan haladj. Ha túl sokat és túl gyorsan csinálsz, az egy biztos módja annak, hogy megsérülj, mondja Bryant. Ahelyett, hogy belevágnál és súlyokkal kezdenél, végezz néhány testsúlyos gyakorlatot, és használj gépeket, hogy segítsenek felerősödni. “Kezdd a törzsgyakorlatokkal, például a deszkákkal” – mondja. “Ezután dolgozhatsz a felsőtest-felszerelésekkel, amelyek átveszik a teher egy részét, és lehetővé teszik, hogy olyan gyakorlatokat végezz, mint a húzódzkodás, anélkül, hogy a teljes testsúlyodat fel kellene emelned.”
Sétálj, ne fuss. Ne ugorjon csak úgy fel a futópadra, és kezdjen el futni – ahogy a súlyokkal is lassan kell kezdeni, ugyanezt kell tennie a kardióval is, mondja Calabrese. “Kezdd egy gyaloglóprogrammal, és utána térj át a kocogásra” – mondja. “Kezdje az első vagy második szinten, és dolgozza fel magát. Ha már kényelmesen el tudod végezni az ötös szintet 20-30 percig, akkor valószínűleg elérted azt a pontot, amikor a szervezeted már elbírja a váltást egy megerőltetőbb edzésre, például lépcsőfutásra vagy elliptikus tréningre.”
Vigyázz a formádra. Kezdetben a megfelelő forma kialakítása ugyanolyan fontos, mint a pulzusszám növelése, mondja Bryant. A helytelen forma nemcsak a sérülés kockázatát növeli, hanem csökkenti a gyakorlat hatékonyságát is. “Vannak olyan alkalmazások, amelyek megmutatják a megfelelő technikát, amelyet az edzőteremben utánozhatsz” – mondja. “A legtöbb ember akkor kerül bajba, amikor túlbuzgó, keményen próbál edzeni és túl nagy súlyt használ. Sokkal jobb, ha a túl keveset tévedsz, mint a túl sokat, miközben a formát is elsajátítod.”
Szervezd fel a gyakorlatokat. Ha nap mint nap ugyanazt az edzést végezzük, az nemcsak az egyik módja annak, hogy megunjuk az edzőtermet, hanem a sérülések kockázatát is magában hordozza, és akadályozza a fejlődést, mondja Calabrese. “Ne dolgoztassa ugyanazokat az izomcsoportokat egymás utáni napokon” – mondja. “Egyik nap a hasizmokat és a lábakat, másik nap a hátat és a tricepszet, harmadnap pedig a bicepszet és a mellkast. Öblítsd és ismételd.”
Pihenj meg. Az edzés egyik kulcsfontosságú része, amit a legtöbben figyelmen kívül hagynak, a pihenés, mondja Calabrese, és a pihenőnapok ugyanolyan szerves részét képezik a fejlődésednek, mint azok a napok, amikor edzőterembe jársz. “Az izmaid úgy erősödnek, hogy hagyod őket regenerálódni és újjáépülni a megterhelés után” – mondja. “A jó ökölszabály a két nap edzés, egy nap pihenés.”