- A keto-diétázók a kalóriák 80 százalékát zsírból, 15 százalékát fehérjéből, 5 százalékát pedig szénhidrátból fogyasztják.
- A keto-diéta alapanyagai közé tartozik a hal, a hús, a tojás, a tejtermékek, az olajok és a zöldségek.
- A céloktól függ, hogy érdemes-e kipróbálni az étrendet, de kutatások szerint nem biztos, hogy segít a futóteljesítményen.
Minden új évben az emberek gyakran foglalkoznak azzal, hogy megváltoztassák az étrendjüket. És mivel 2021 gyorsan közeledik, jó eséllyel hallottál már valakit a futóklubodban vagy akár egy barátodtól a ketogén diétáról beszélni.
Ez már egy ideje nagy port kavart, köszönhetően az állításoknak, hogy ez egy hatékony módja a fogyásnak, de talán még mindig kíváncsi vagy, mi az a ketogén diéta, és működik-e a ketogén diéta?
Az, hogy a futóknak érdemes-e kipróbálniuk, még mindig vita tárgya, ezért vezető szakértőket kértünk fel, hogy segítsenek tisztázni a helyzetet.
Mi a ketogén diéta?
Az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diétákkal ellentétben a ketogén diéta (vagy ketogén étrend) nagyon szigorú irányelveket határoz meg a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje és zsír) bevitelének lebontására vonatkozóan. A ketogén étrendet követők a kalóriák 80 százalékát zsírból, és szinte semennyit szénhidrátból fogyasztják – ez az az üzemanyagforrás, amelyet a tested és az agyad előszeretettel csapol meg először, mivel ez a leggyorsabb és legkönnyebben hozzáférhető. A keto-diéta alapanyagai közé tartozik a hal, a hús, a tojás, a tejtermékek, az olajok és a zöld zöldségek. Még az olyan egészséges, összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű tészta, a rizs, a burgonya és a gyümölcsök is tiltólistán vannak.
Íme, így működik a ketodiéta: Amikor a szervezeted már nem fér hozzá a szénhidrátokból származó üzemanyaghoz – akár azért, mert kihagytad őket az étrendedből, akár azért, mert hosszú ideje nem ettél -, akkor egy ketózisnak nevezett állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy a tested a következő legjobb üzemanyagforrást keresi: a zsírt. A rendelkezésre álló zsírsavakból pedig egy ketonok nevű vegyületet állít elő, ezért van az, hogy a ketózisban lévő és több zsírt fogyasztó emberek több zsírt kezdenek el égetni.
Lépjen be a Runner’s World+ oldalra a legfrissebb egészségügyi és táplálkozási hírekért!
Keto diéta előnyei
Míg a szervezetünk inkább szénhidrátokkal táplálkozik, a ketonok valójában az agy és a test üzemanyagául szolgálhatnak, mondja Lizzie Kasparek, R.D., a Sanford Sports Science Institute sportdietetikusa. Tehát nem arról van szó, hogy veszélyes módon kimerítjük a szervezetünket.
“A ketózisban lét nem jelenti az izmok glikogénszintjének csökkenését. Idővel a keto-adaptált sportoló javítja a képességét, hogy zsírt égessen üzemanyagként, és még mindig legyen glikogénje” – mondja Kenneth Ford, Ph.D., az Institute for Human and Machine Cognition igazgatója és vezérigazgatója.
Az azonban, hogy kifejezetten a futóknak érdemes-e ketózisos állapotba hozniuk a szervezetüket, a céloktól függ. Egy öt állóképességi sportolóval végzett, a Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a 10 hetes keto diéta javította a sportolók testösszetételét és közérzetét, de a teljesítményüket nem. Sőt, a sportolók kezdetben csökkent energiaszintet tapasztaltak, és képtelenek voltak nagy intenzitású edzéseket végezni.
Egy másik, a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány nyolc edzett sportoló esetében vizsgálta a keto diéta hatását az edzés hatékonyságára. A diéta követése után a sportolóknál a futósebesség és a VO2max-on mért teljesítmény-futási sebesség 5 százalékkal csökkent. Mindkét vizsgálat azonban kicsi volt, és a szakértők elismerik, hogy több kutatásra van szükség a keto teljes, hosszú távú hatásainak vizsgálatához.
Keto diéta hátrányai
“Nincs igazán sok jó kutatás, amely azt mutatja, hogy ezek az emberek jobban teljesítenek, és ez az, ami a futókat igazán érdekli” – mondja Kasparek.
Az egyik ok, amiért a teljesítményt nem befolyásolja, szerinte a ketonok mérése miatt van. A cukorbetegeknek rutinszerűen kell mérniük a ketonjaikat; ha a szintek túl magasak, az a cukorbetegség súlyos szövődményét jelezheti. De sokan, akik véletlenül kipróbálják a keto-diétát, nem mérik a ketonokat, így lehet, hogy valójában nem is vannak ketózisos állapotban.
Ford arra is rámutat, hogy a ketózist és a teljesítményt vizsgáló, negatív eredményt hozó tanulmányokban a sportolók gyakran nem eléggé zsíradaptáltak (amikor a szervezetet arra edzik, hogy a zsírraktárakat használja fel energiaként, ami több hónapig is eltarthat), vagy még csak nem is voltak ketózisban, így nehéz igazán felmérni, hogy a diéta hatékony-e a teljesítmény szempontjából.
A hosszú, hosszú távokat, például ultramaratonokat futó futók számára előnyös lehet a zsíradaptáció. Amint elérjük a későbbi kilométereket (30, 40, és azon túl), a szervezetnek el kell kezdenie a zsírraktárak megcsapolását. Ha tehát bármilyen zsíradaptált edzést végeztél – nem ettél a reggeli futás előtt, nem tankoltál a 18 mérföldes futás alatt -, a tested jobban tud alkalmazkodni, mondja Kasparek.
Mindenki más számára valószínűleg még mindig a szénhidrát a legjobb választás, különösen, ha nagyobb intenzitással futsz, mintha 50 mérföldet futnál 15 perc/mérföldes tempóban. “Amikor alacsonyabb intenzitással futsz, több zsírt kell elégetned üzemanyagként” – magyarázza Kasparek. “De mivel magasabb intenzitásnál a szénhidrát a fő üzemanyagforrás, előfordulhat, hogy feláldozod a kulcsfontosságú edzéseket vagy a versenyedet, ha egy bizonyos étrendet követsz.”
A lényeg
Ami visszavezet minket a fő kérdéshez: Működik-e a keto diéta, és érdemes-e kipróbálnod? A lényeg a következő: Ha jól csináljuk, a futók, akiknek hosszú távokon is szükségük van a zsírraktárak megcsapolására, profitálhatnak belőle. De ez nem jelenti azt, hogy ezeket az előnyöket nem lehet kihasználni egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend követésével, amely nem helyezi a szervezetet ketózisba ehelyett. Azok a futók, akik gyorsabb tempóban futnak rövidebb távokat, vagy akik nagy intenzitású edzéseket építenek be az edzésükbe, még mindig jobban járnak egy egészséges, kiegyensúlyozott, szénhidrátokat is tartalmazó étrenddel.
Kasparek szerint a testsúlycsökkentési célok érdekében lehetséges fogyni a szokásos étrend módosításával, például több egészséges zsír hozzáadásával vagy a feldolgozott élelmiszerek elhagyásával. De a fogyásnak több módja is van, és egy banán nem fog visszavetni – ígérjük.
oldalon.