Itt az ideje, hogy megismerd a CICO (“kalóriákat be, kalóriákat ki”) diétát!
Valószínűleg olyan kérdések merülnek fel benned, mint például:
Steve, működik a CICO?
A kalóriaszámlálás segít a fogyásban?
Oké, mi a fene az a kalória?
Hát barátom, jó helyre érkeztél!
12 éve írok erről a témáról, és edzői csapatunk mindenféle diétával (köztük a CICO-val) segíti Online Coaching ügyfeleiket. Mi tényleg kibaszott jók vagyunk ebben!
A CICO megfelelő Önnek? Talán! Hagyja, hogy edzőink segítsenek eldönteni.
Íme, mit fogunk tárgyalni, hogy megválaszoljuk a kérdést: “Mi a CICO?”
- Mi a CICO diéta terve?
- A fogyás tényleg a kalóriákról szól?
- Működik a kalóriaszámlálás? (A CICO és a fogyás)
- A probléma a CICO-val (Az emberek rossz becslők)
- Tippek a fenntartható fogyáshoz (Következő lépések)
Itt az idő, hogy elkezdjük!
Mi a CICO diéta terve?
A “CICO” a Calories In, Calories Out (Kalória bevitel, kalória kivitel) rövidítése.”
A CICO-diéta egy olyan súlycsökkentő stratégia, amelyben a résztvevő megpróbálja egyensúlyba hozni, hogy mit eszik (bevitt kalóriák) és mit éget el (leadott kalóriák).
Ez nagyjából ennyi.
Nem igazán számít, hogy milyen ételeket eszik, mert a CICO-nál nincsenek bizonyos élelmiszercsoportokra vonatkozó korlátozások.
Szintén nem számít, hogy milyen testmozgást végzel (ha végzel egyáltalán).
Mindaddig, amíg az egyenlet helyes, és az elfogyasztott kalóriák alacsonyabbak, mint a napi szinten elégetett kalóriák, addig minden rendben van.
A CICO diéta nagyon egyszerű, és már jó néhány embernek segített lefogyni.
Valószínűleg ezért is nőtt a CICO-diéta népszerűsége az r/loseit subredditen.
A fogyás tényleg a kalóriákról szól?
Igen. A fogyás valóban azon múlik, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk.
Ez körülbelül annyira közel áll a tényekhez, amennyire a táplálkozástudományban csak lehet.
Amint azzal a Hogyan fogyjunk (A fogyás 5 szabálya) című útmutatónkban foglalkozunk, a testünk az energia megőrzésének és a termodinamikának engedelmeskedik:
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit rendszeresen elfogyasztunk.
Ezzel a tudással van értelme kifejezetten erre az elvre épülő étrendet tervezni: a bevitt (bevitt) kalóriáknak feleljen meg a felhasznált (leadott) kalóriáknak.
Nem kell más étkezési szabályokat alkalmazni:
- Felejtsd el a ketózást és az alacsony szénhidráttartalmat.
- Nem számít, hogy egy ősember ette-e.
- Ki tudja, mit ettek egyébként a mediterránok?
Amíg teljesíted a kalóriacélodat, elfelejtheted bármilyen konkrét diéta szabályait.
Ez személy szerint nekem személy szerint tetszik, mert én magam alkottam meg a saját étkezési irányelveimet, és nem fogadok hűséget egyetlen diétás stratégiának sem.
Mivel gondolatolvasó vagyok, tudom, hogy a következő kérdésed valószínűleg…
Működik a kalóriaszámlálás? (A CICO és a fogyás)
A CICO elvileg működik.
A gyakorlatban ez egy kicsit bonyolultabbá válik.
Oké, rendben, SOKKAL bonyolultabbá válik.
Ez azért van, mert sok minden befolyásolja a “kalóriabevitelt”.
Dettó a “kalóriabevitelre” is.
Bontjuk le ezt a dolgot.
Itt van néhány dolog, ami befolyásolja a “bevitt kalóriákat”:
- Az étvágy: az, hogy mennyire vagyunk éhesek, drasztikusan befolyásolja, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk. A hormonok, a testösszetételünk, az ízlésünk és a preferenciáink mind befolyásolják az étvágyunkat.
- A felszívódó kalóriák: Az étel elkészítése befolyásolja a kalóriák biológiai hasznosulását. Például a keményítők (például a burgonya) főzése általában növeli a felvehető kalóriákat. A saját egyéni bélmikrobánk is befolyásolhatja az emésztés során kivont energia mennyiségét. Ugyanígy az elfogyasztott ételek makrotápanyag-tartalma is.
- Pszichológiai megfontolások: Az Ön stressz-szintje, alvásminősége és bizonyos állapotok, például a PCOS, mind befolyásolhatják a hormonok szabályozását, ami hatással lehet az anyagcserére és az étvágyra.
Ó, és a fentiek mindegyike feltételezi, hogy valóban pontosan követjük a kalóriákat. Amit nagyjából senki sem tesz meg. Soha. De erre mindjárt rátérek.
És ne feledd, ez csak az egyenlet egyik fele.
Itt van néhány dolog, ami befolyásolja a “kalóriaégetést”:
- Pihenés közben elégetett energia: az alapanyagcseréd azt számolja, hogy mennyi kalóriát égetsz el nyugalomban, és ezt a korod, súlyod, magasságod, biológiai nemed, izomösszetételed stb. szabályozza.
- A nem-gyakorlati aktivitás termogenezise (NEAT) során elégetett energia: Ön sokat téblábol? Ez növeli a NEAT-odat, vagyis azt az energiát, amit edzésen kívüli dolgokkal égetsz el. Gondolj a lábad kopogtatására, a hajad tekergetésére, a kezed használatára beszéd közben stb. Már egy óra ilyen jellegű mozgás is felhalmozhat plusz 300 elégetett kalóriát.
- Testmozgás: Természetesen az, hogy mennyit mozogsz szándékosan, hatással van a kalóriabeviteledre, bár talán nem annyira, mint azt a legtöbben gondolják (erről később).
Ez csak a felszínét karcolja annak, hogy mi határozza meg a “bevitt kalóriák és a leadott kalóriák arányát.”
A fontos dolog, amit itt figyelembe kell venni, hogy a fentiek egyike sem érvényteleníti azt az alaptételt, hogy az energiahiány szükséges a fogyáshoz.
Ezek a tényezők csak befolyásolják az egyenlet egyik vagy másik végét.
A fehérje például bizonyítottan segít abban, hogy az emberek jóllakottnak és jóllakottnak érezzék magukat.
A sok fehérje fogyasztása segíthet az embereknek a fogyásban, nem azért, mert megváltoztatja a fogyás követelményeit, hanem mert lehetővé teheti számukra, hogy kevésbé éhesen vészeljék át a napot (csökkentve a “kalóriabevitelüket.”)
A “Mennyi fehérjét egyek?” című útmutatónkban olvashatsz többet erről a témáról.
Ezzel a résszel kapcsolatban összefoglalva: biológiai szempontból a fogyáshoz 100%-ban szükséges, hogy kevesebb kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz.
De mindenféle dolog befolyásolja az elfogyasztott és az elköltött kalóriák mennyiségét.
Ez elvezet minket….
A CICO problémája (Az emberek rossz becslők)
A legtöbb embernek az a problémája a CICO-val, hogy lehetővé teszi a tápanyaghiányos élelmiszerek bevitelét az étrendbe, csak azt korlátozza, hogy “mennyit.”
Azzal érvelnek, hogy az embereknek gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét kellene enniük, kerülniük kellene a feldolgozott élelmiszereket, és bla-bla-bla-bla…
Mindannyian tudjuk ezt.
Nem kell, hogy valaki más mondja meg neked, hogy egyél zöldséget.
A CICO-val nem ez a probléma.
A probléma a CICO-val az, hogy nagyon nehéz megbecsülni a “bevitt” és a “leadott” kalóriákat.
Tényleg nagyon nehéz. Mi emberek borzasztóan rosszak vagyunk ebben.
Vegyük a “bevitt kalóriákat” vagy azt, hogy mennyit eszünk: az emberek általában 30-40%-kal alulbecsülik, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak. Még a dietetikusok is, akik kifejezetten a táplálkozástudományban képzettek, alábecsülik, hogy mennyit esznek.”
“Ez igaz lehet, Steve, de ne aggódj miattam. Mindennek a címkéjét elolvasom, amit megveszek, így pontosan tudom, hogy hány kalóriát eszem.”
Hát, tisztában vagy vele, hogy az FDA 20%-os mozgásteret enged a csomagoláson feltüntetett összes kalória tekintetében? Ez azt jelenti, hogy a 100 kalóriás narancslé valójában 120 is lehet?
Ha ön egy élelmiszergyártó, melyik irányba hajlik? Különösen akkor, ha tudod, hogy az emberek a fogyás érdekében alaposan megvizsgálhatják a tápértékjelölés kalóriatartalmát.
Ez nem csak paranoia: ez a tanulmány megállapította, hogy a csomagolt snack-ételek általában több kalóriát tartalmaznak, mint amennyit reklámoznak.
Igen… és ne feledd, ez csak az egyenlet egyik fele.
Ez még rosszabb lesz.
Az emberek nagyon rosszul becsülik meg a “bevitt kalóriákat” is.
Amikor az emberek saját maguk becsülik meg, hogy mennyi kalóriát égettek el edzéssel, általában TÖRVÉNYESEN tévednek, akár 50%-kal is!
Ó, és azok a fitnesz trackerek, amiket hordunk? Kimutatták, hogy körülbelül 20%-kal pontatlanok.
Ez a fő probléma a CICO-val: a “bevitt” és a “leadott” kalóriák tekintetében megrekedtünk a képzett becsléseknél.
Így 40%-kal alulbecsüljük az elfogyasztott kalóriákat. És aztán 50%-kal túlbecsüljük, hogy mennyi kalóriát égetünk el.
Nem csoda, hogy azt gondoljuk, hogy az anyagcserénk meghibásodott, ha nem tudunk lefogyni!
Az igazság az, hogy tudtunkon kívül túl sokat eszünk és/vagy túl keveset mozgunk.
Ugh.
Még az is becslés, hogy mennyi kalóriára van szükséged egy nap (az alapérték vagy a teljes napi energiaköltség), amit mi is elismerünk a kalóriakalkulátorunkban, amivel itt tudsz játszani:
THE NERD FITNESS CALORIE CALCULATOR
Összefoglalva: a “bevitt kalóriák és a leadott kalóriák” egyensúlyozása valójában elég kusza dolog, ha jobban belegondolsz.
Ez teszi az egészet reménytelenné?
Egyáltalán nem.
De ad némi kontextust, ha úgy tűnik, nem tudsz lefogyni.
Tippek a fenntartható fogyáshoz (Következő lépések)
Ez a bejegyzés nem azért készült, hogy lebeszéljen a CICO-diéta kipróbálásáról.
Éppenséggel mindenkit arra bátorítok, hogy egy hétig kövesse nyomon az étkezését és a kalóriákat, mert gyakran felnyitja a szemét, hogy valójában mennyit eszik.
Ha lehet, szánjon rá néhány napot, és használjon egy olcsó ételmérleget ahelyett, hogy csak szemrevételezné. Meg fogsz döbbenni egyes ételek tényleges adagméretén!
A fenntartható fogyás érdekében itt a Nerd Fitnessnél két utat javasolunk:
- Végezz apró, apró változtatásokat a “valódi ételek” felé (mint a fenti Nerd Fitness Egészséges Tányér).
- Végezz apró kis változtatásokat az erőnléti edzés felé.
Mindkét stratégia drámaian – és pozitívan – befolyásolhatja a “bevitt” és a “leadott” kalóriákat.
Az Egészséges táplálkozás útmutatójában elmagyarázzuk, miért mondja minden weboldal, hogy egyél zöldségeket (amit mi is mondunk): a zöldségek tele vannak tápanyagokkal, sok rostot tartalmaznak, hogy jóllakottan tartsanak, és általában alacsony a kalóriatartalmuk.
A sok zöldség, vagyis “valódi élelmiszer” fogyasztása segít természetes módon csökkenteni a “kalóriabevitelt”.
Hogy egy másik példán is elgondolkodj? Itt van egy áfonyás muffin 200 kalóriája:
Hasonlítsd össze 200 kalóriányi brokkolival (Köszönet wiseGEEK-nek):
Melyiket gondolod, hogy véletlenül túlfogyasztod a kalóriamennyiségedet?
Jobb.
A másik stratégiánk, az Erőedzés 101 sorozatunk elmagyarázza, miért fontos az erősödés a zsírégetéshez:
Az izomépítés sok kalóriát igényel (és annak fenntartása is).
Más szóval, önmagad erősebb változata több kalóriát igényel, ami természetesen növeli a “kalóriakiviteledet”.
A trükk az egészben az “apró, apró változtatásokat végezz” rész.
Újra és újra láttuk, hogy a kis lépések (heti egy új zöldség fogyasztása, egy egyszerű testsúlyos edzés) lendületet adnak. Idővel ezek az apró változtatások a kulcsai a tartós egészségmegőrzésnek.
A teljes Nerd Fitness Coaching program ezen a feltevésen alapul.
Szóval, mit kell most tenned? Válasszon egy kis változtatást és vágjon bele!
Itt van néhány lehetőség egy egészséges új szokás kialakítására:
- Kalkulálja ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége (a tudás hatalom, még ha csak megközelítőleg is)
- Tanuld meg a megfelelő adagokat néhány ételhez, amit megeszel
- Tálalj egy új zöldséget a vacsorához ezen a héten
- Kezdj el sétálni (kezdetben akár csak 5 perc is nagyszerű)
- Kipróbálj egy egyszerű, kezdő erőnléti edzést (itt van egy, amit a nappalidban is elvégezhetsz)
A legfontosabb dolog, amit most tehetsz: Kezdd el!
A pontos “kis apró változtatás” nem számít annyira, csak válassz egyet, amiben jól érzed magad, és kezdj bele! Amint ez a szokás fenntarthatóvá válik, válassz egy újat! És így tovább és így tovább…
Itt már többször is láttuk, hogy ez az igazi út a sikerhez.
Bumm!
Még mindig itt vagy? Szeretnél még egy kis útmutatást? Egy pontos követendő tervet, hogy merre menjünk tovább?
Jól van, megkaptad, de csak azért, mert egész idő alatt kedves voltál.
#1) Az 1-on-1 online coaching programunk: egy coaching program elfoglalt emberek számára, amely segít nekik jobb ételválasztásban, elszámoltathatóságban és egészségesebbé válásban, tartósan.
Egy ingyenes hívást tudsz egyeztetni a csapatunkkal, hogy megismerhessünk téged, és megnézzük, hogy a coaching programunk megfelelő-e neked. További részletekért kattintson az alábbi képre:
Coaching programunk életeket változtat meg. Tudjon meg többet itt!
#2) Otthon edzel és szükséged van egy követendő tervre? Kérdéseid vannak, amelyekre választ szeretnél kapni? Csatlakozz a Nerd Fitness Prime-hoz!
A Nerd Fitness Prime a prémium tagsági programunk, amely otthoni edzésterveket, élőben közvetített edzéseket NF edzőkkel, támogató online közösséget, csoportos kihívásokat és még sok mást tartalmaz!
Tudj meg többet a Nerd Fitness Prime programról!
#3) Csatlakozz a Lázadáshoz! Van egy ingyenes e-mail hírlevelünk, amelyet hetente kétszer küldünk ki, tele tippekkel és trükkökkel, amelyek segítenek neked abban, hogy egészséges legyél, erősödj, és jól érezd magad közben.
Tonnányi ingyenes útmutatót is küldök neked, amivel szintén elkezdheted feljebb tornászni az életedet:
- Kövesd a 10 szintű táplálkozási rendszerünket a saját tempódban
- Mit tudnod kell a fogyásról és az egészséges táplálkozásról
- 3 egyszerű szabály, amit minden nap követünk, hogy a célon maradjunk
Rendben, azt hiszem, ennyit erről a cikkről.
Most te jössz:
Mi a véleményed a CICO diétáról?
Van stratégiád a “kalóriabevitel” és a “kalóriakivitel” egyensúlyozására?
Azt hiszed, hogy teljesen félreértettem az egészet?
Tudd meg a hozzászólásokban!
-Steve
PS: Mindenképpen olvasd el a fenntartható fogyásról szóló többi tartalmunkat:
- A fogyás 5 szabálya
- Miért nem tudok fogyni?
- Melyik diéta a megfelelő számomra?