A legtöbbünk erősebb és rugalmasabb szeretne lenni. Ezért kezdünk el jógázni. Plusz azért, hogy végre megérintsük a lábujjainkat, vagy díszes pózokba pereceljük magunkat. Nem minden test azonban arra van kitalálva, hogy bizonyos módon hajoljon; így inkább sérüléssel sétálsz ki, minthogy megérintsd a lábujjaidat. Ahhoz, hogy növeld az esélyeidet arra, hogy megérintsd a lábujjaidat, meg kellene tanulnod, hogyan javítsd az aktív mobilitásodat, a stabilitásodat, valamint a gerinced és a csípőd erejét ahhoz, hogy ebbe a pozícióba kerülj. Ekkor jön a képbe a Funkcionális tartomány kondicionálás.

Megmutatjuk, mi is az a Funkcionális tartomány kondicionálás, és miért építjük be az elemeit a napi rutinunkba. Az FRC végcélja a mobilitás, az ízületi erő és a testkontroll növelése. Korábbi posztjainkban már érintettük a funkcionális mozgások beépítésének fontosságát az ászanagyakorlatodba, és részleteztük a funkcionális jóga kritikus fókuszát, ami nem a hajlékonyság, hanem a mobilitás kiterjesztése. A Power Living frissítette és új szintre emelte erőteljes és átalakító jógaoktatói képzését, és funkcionális mozgásgyakorlatokat épített be a képzési modulokba.

Mielőtt belemennénk abba, hogy mi is az a funkcionális tartomány kondicionálás, és miért túl fontos ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk, gyorsan foglaljuk össze a rugalmasság és a mobilitás közötti különbséget.

Flexibilitás vs. mobilitás.

A rugalmasság az izom megnyúlási képessége. Egyesek úgy is emlegetik, mint testünk hajlítási képességét. Néha a kezünket használjuk arra, hogy kicsit mélyebbre hajoljunk, ami sérüléshez vezethet, ha túlságosan erőltetjük a testünket. Nem feltétlenül teremtünk mozgáserősséget vagy ízületi stabilitást. Ez passzív.

A mobilitás viszont egy ízület azon képessége, hogy aktívan mozogjon egy mozgástartományon keresztül. Ez a tested azon képessége, hogy önmagát hajlítsa, ami lehet, hogy nem olyan mély nyújtás, mint amilyet szeretnél, de sokkal biztonságosabb az ízületek számára, és ezáltal sérülésmentes.

A cél az, hogy csökkentse a sérülések kockázatát, amikor terhelés alatt mozgatja a testét, amit akkor tesz, amikor a jóga ászanák során vagy súlyemelés közben mozog. Ennek eléréséhez javítanod kell az aktív mobilitásodat, a stabilitásodat és az erődet a végtartományaidban. Ez nem csak erősebbé tesz, hanem növeli a szöveteid teherbíró képességét is. Ekkor jön a képbe a Funkcionális tartomány kondicionálás (FRC).

Mi a Functional Range Conditioning?

Az FRC egy tudományos módszereken és kutatásokon alapuló végtartománybeli erő- és kontrolledzés az ízületek számára. Dr. Andreo Spina, a világhírű mozgásszervi és emberi mozgásspecialista fejlesztette ki.

A Functional Range Conditioning célja, hogy fokozatosan meggyőzzük az agyunkat, hogy sejtszinten oldja fel a szövetek védőbástyáját. Például ahelyett, hogy hagynánk teljes hasprésbe esni, és ezáltal esetleg elszakítani és megsérteni mindent a lefelé vezető úton, az agy egy fájdalmas merevséget hoz létre, ami azt mondja, hogy álljunk meg. Agyunk természetes módon állítja le a mozgást, ha azt fenyegetésnek érzékeli. Az FRC ma már elismert, mint a mobilitás növelésének egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja.

Amikor a mobilitást gyakoroljuk, az adott mozgásban részt vevő izmokat használjuk a mozgás megvalósításához, így erősítve az ízületet tartó izmokat. Ez határozza meg a funkcionális edzést. A funkcionális tartomány kondicionálás különböző gyakorlatokat használ, hogy segítsen nekünk az aktív mobilitásunk növelésében. Úgy működik, hogy szisztematikusan bővíti a test mozgástartományait, miközben egyidejűleg megtanítja az idegrendszert arra, hogyan kell az újonnan megszerzett tartományokat irányítani. Passzív rugalmasságát úgy edzi, hogy az használható, funkcionális mobilitássá alakuljon át.

A Functional Range Conditioning edzés alapja a megnövekedett mobilitás elérése érdekében, valamint az ízületek egészségének felmérésére szolgáló szemléletes eszköz a kontrollált ízületi rotációk (CAR).

Mit jelentenek a CAR-ok?

A CAR-ok hihetetlenül hasznosak az erőnlét javítása szempontjából, még a külső mozgástartományban is. A CARs gyakorlatok aktív körkörös ízületi mozgásokból állnak az ízületi mozgás külső határainál. A kontrollált ízületi forgás egy ízület mozgástartományának határán végzett aktív, forgómozgás. A CAR-okat a test szinte bármelyik ízületén végezheti, és lehetőleg építse be őket a napi rutinjába. A következetesség itt kritikus fontosságú, mivel az ízületeinek mozogniuk kell ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Ha nem mozgatja folyamatosan aktívan az ízületeit a teljes rendelkezésre álló mozgástartományban, az idegrendszere azt feltételezi, hogy nincs szüksége erre a mozgástartományra. Ezért az lassan eltűnik.

A CAR célja.

A CAR célja, hogy egyetlen ízület teljes mozgástartományát kontrolláltan és tudatosan használja. Ez azoknak az izmoknak a lassú és egyenletes forgómozgását jelenti, amelyek az adott ízületet használják, amit forgatsz. És csak azt az izolált ízületet. Semmi mással. Az ízületi függetlenség elősegítése érdekében az összes ízületet/izmot megfeszíted, kivéve azt, amelyet éppen mozgatsz. Elsőre elég egyszerűen hangzik, de elég nagy kihívás lehet, különösen, amikor elkezded.

Ellenállj a késztetésnek, hogy még több lendületet hozz létre, és tanulj meg felelősséget vállalni magadért, hogy véletlenül se “csalj” a környező ízületek vagy területek bármilyen mozgásának vagy mozgástartományának használatával. Segíthet, ha tükör előtt gyakorolod a CAR-okat, vagy esetleg úgy képzeled el, hogy a tested betonból van, kivéve azt az egy ízületet, ami szabadon mozoghat. Azt fogja tapasztalni, hogy egyes ízületek rosszabbul mozognak, mint mások, ezeket végezze gyakrabban. Egy idő után lassan meg kell tapasztalnia a mozgástartomány növekedését.

Minden alkalommal, amikor a CAR-okat gyakorolja, próbálja meg kiterjeszteni a körkörös forgásokat. Így javítva az irányítást a használható tartományod külső határain. Így javítva a szöveteid alkalmazkodóképességét és segítve az ízületek egészségét, épségét és védelmét. A levegőn keresztül növelheti a gyakorlat intenzitását az ellenállás növelésével. Képzelje el, hogy a sűrű levegőn keresztül nyomja, ami végső soron javítja az izom- és idegrendszeri kontrollt. Ne folytassa azonban az edzést, ha fájdalmat vagy csípést érez.

Az ízületek úgy működnek, mint az ízületek.

Összefoglalva, a CAR-ok hatásosak az ízületek egészségének megőrzésében és a jelenlegi mozgástartományok felmérésében. A mozgástartomány bővítését azonban a PAIL-ok és a RAIL-ok segítségével találja meg. Nem pedig “erőltetett” nyújtáson, habhengerlésen vagy masszázson keresztül. A PAIL-ok és a RAIL-ok olyan edzési protokollok, amelyek célja a mozgástartomány növelése az erő és a nyújtás kombinálásával. A cél itt az, hogy az agy minél több motoros egységet használjon egy adott mozgás eléréséhez. Hogy pontosan mik ezek, és hogyan néznek ki ezek a gyakorlatok, arról az egyik következő bejegyzésünkben lesz szó.

Mindent egybevetve, a Functional Range Conditioning alapfeltevése a passzív mozgástartományok megragadása a végtartományban és aktívabbá tétele. Azért van, hogy javítsa a tested azon képességét, hogy bármit megtehess vele, amit csak akarsz. Használhatod konkrét beavatkozásokhoz vagy a tested potenciáljának szélesebb körű feltárásához. Nem kell a legrugalmasabb embernek lenned. A célod az, hogy aktívan irányíthasd a mozgást. Ez, valamint az ízületek egészségét szolgáló napi mozgástréning segít megőrizni a tested egészségét. És ami a legfontosabb, sérülésmentesen. Mindössze annyit szeretnénk, hogy az ízületek úgy működjenek, mint az ízületek.