Alyssa Kessel, RDN, LD, szakértő dietetikus

Mindenki látta már az Activia reklámot Jamie Lee Curtisszel – tudják, azt, amelyik a joghurtot népszerűsíti rosttartalma (és a székrekedés enyhítése) miatt.

Amilyen buta is a reklám, van benne némi igazság: a rostok fontosak a táplálkozásban. Amellett, hogy szabályozza a bélműködést, a rostok segítenek csökkenteni a glükóz (cukor) és a “rossz” koleszterinszintet, támogatják a fogyást, és még sok minden mást.

A rost egy szénhidrát

A rostok valójában olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezeted nem tud megemészteni. Míg a szervezeted más szénhidrátokat cukormolekulákra bont, a rostokat nem tudja lebontani, így azok emésztetlenül (egész vagy gélszerű rostként) haladnak át a szervezeteden.

A rostoknak két formája van

Az oldható rostok

• Vízben feloldódva gélszerű anyagot képeznek
• A vércukorszint csökkentéséről és a vér koleszterinszint javításáról ismert
• Az olyan élelmiszerekben található, mint a zab, árpa, diófélék, lencse, és a citrusfélékben

Oldhatatlan rostok

• Nem oldódik vízben
• Elősegíti az ételek könnyebb mozgását az emésztőrendszeren keresztül (azaz enyhíti a székrekedést)
• A teljes kiőrlésű élelmiszerekben található (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, hüvelyesek, diófélék, karfiol, zöldbab, burgonya és paradicsom)

A magas rosttartalmú étrend előnyei

A rostoknak számos előnye van, de a leggyakoribbak közé tartoznak:

• Normalizálja a bélmozgást, hogy enyhítse mind a székrekedést, mind a hasmenést
• Növeli a jó bélbaktériumokat. Prebiotikumként működhet a bélrendszerben.
• Csökkenti a “rossz” LDL-koleszterin szintjét. A rost valójában megköti a koleszterint, mielőtt az károsíthatná az artériáidat. A tanulmányt itt olvashatja el.
• Csökkentheti a vérnyomását (a tanulmányt itt olvashatja).
• Szabályozza a vércukorszintjét. A cukorbetegeknél ezek a szintek kiugróan magasak, de a magas rosttartalmú étrend segíthet felszívni ezeket a cukrokat, és csökkentheti az általános vércukorszintedet.
• Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Segíti a fogyást, mivel a magas rosttartalmú ételeket lassabban emésztjük meg, és tovább érezzük jóllakottnak magunkat (kevésbé vágyunk nassolni).
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Nézze meg a tanulmányt itt.

A férfiaknak és a nőknek eltérő szükségleteik vannak

Az Institute of Medicine a férfiaknak napi 38 gramm, a nőknek pedig napi 25 gramm rostbevitelt javasol.

Ha úgy gondolja, hogy nem kap eleget az étrendjéből, íme néhány titkos dietetikus tippem:

1. Egyen több teljes kiőrlésű gabonát. Ez azt jelenti, hogy fehér tészta, kenyér és rizs helyett válassz teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, gabonaféléket és tésztát.
2. Fogyasszon több gyümölcsöt, például almát és bogyós gyümölcsöket.
3. Nassoljon nyers zöldségeket chipsek és sütik helyett.
4. Fogyasszon több babot és hüvelyeseket, mindkettő magas rosttartalmú.
5. Kerülje a finomított és feldolgozott élelmiszereket, például a gyümölcs- és zöldségkonzerveket vagy a cukros gyümölcsleveket. Ahogy az élelmiszereket finomítják (vagy “fehér” változatot készítenek belőlük), a feldolgozó üzem sok rostot eltávolít, és több cukrot ad hozzá. Mindkettő nagy no-no az egészséges táplálkozáshoz!

Egy ajánlás

A pácienseimnek azt mondom, hogy fokozatosan kezdjék el a magas rosttartalmú ételek beiktatását az étrendjükbe, mert ha túl sokat és túl gyorsan esznek, akkor olyan mellékhatásokat tapasztalhatnak, mint a gázok, puffadás vagy görcsök.

További diétás tanácsokért nézze meg fogyókúrás blogjainkat, vagy iratkozzon fel YouTube csatornánkra.