- Share
- Tweet
- Pin
A maratoni futás komoly személyes kihívás, és a sikered nagyban függ attól, hogy mennyi időt fektettél a maratoni edzésre a nagy napot megelőző hónapokban.
De valójában mennyi időt vesz igénybe a maratonra való edzés?
Az egész az alap futóedzettségi szintedtől függ, ahogy azt mi is feltárjuk. Vannak azonban más tényezők is – például a sérülések elkerülése és az, hogy milyen ütemben növeled a futott kilométerek számát.
A legtöbb maratoni edzésterv 12-20 hetes. Ezek az időbeosztások feltételezik, hogy megfelelő futóedzettségi alapokkal indulsz, amire lehet építeni. Egy példa a futóedzettségi alapra az lenne, ha 9-12 hónapon keresztül heti kb. 20 mérföldet futnál, mielőtt belevágnál a maratoni edzéstervbe. Ha kevés vagy semmilyen friss futótapasztalattal kezded el a maratoni edzéstervet, akkor már korán meghívod magad a sérülés kockázatára.
Minél hosszabb időt adsz magadnak a maratonra való edzésre, annál nagyobb az esélyed a sikerre.
A siker alatt a következőket értem:
- a túl gyorsan megnövelt edzéskilométerek miatt bekövetkező sérülések elkerülése;
- a kiégés és a futófáradtság elkerülése;
- az edzés mértékének kezelhető, ellenőrzött módon történő növelése;
- a maraton viszonylag kényelmesen történő teljesítése.
Néhányan úgy vágnak bele a maratonba, hogy nem adnak maguknak elegendő időt az edzésre. Mi történik velük? Ha sérülés vagy motivációvesztés nélkül végigcsinálják az edzést, és eljutnak a maraton rajtvonaláig, akkor valószínűleg jól indulnak. De egy bizonyos ponton túlságosan elfáradnak ahhoz, hogy folytassák a futást – és kénytelenek lesznek gyalogolni. Vagy megsérülnek, vagy teljesen elfáradnak – és ki kell szállniuk. A maratoni siker kulcsa tehát az, hogy elegendő időt adj magadnak ahhoz, hogy fokozatosan növeld az edzésed.
Közelebbről kezdd
Nullról 26,2 mérföldre haladni ambiciózus. Ha komolyan gondolod a maratonkísérletet, akkor érdemes úgy tekinteni rá, mint egy végső célra, ami között van néhány lépés. Ez azt jelenti, hogy kezdetben 5k és 10k futásokat kell keresned. A félmaraton nagyszerű esemény, amelyet beépíthetsz a tényleges maratoni edzéstervedbe, és mércét ad arról, hogyan teljesítesz.
De – a félmaratonról a teljes maratonra való ugrás nem könnyű. Sokan jó alap kondícióval rendelkeznek, akik néhány hetes edzéssel képesek teljesíteni egy félmaratont. Egy teljes maraton viszont sok elkötelezettséget igényel az alapállóképességed növeléséhez.
Hogyan mérjem fel az alap futóképességemet?
Minden a futóképességed szintjén múlik, amikor elkezded a maratoni edzést. Ideális esetben már 20-30 km/hetente 3-5 futáson keresztül kellene futnod, mielőtt belevágsz egy 3-5 hónapos maratoni edzéstervbe. Ha még nem vagy ezen a szinten, akkor érdemes néhány plusz hónapot arra fordítanod, hogy felépítsd a bázisodat erre a szintre.
Az alábbi négy “felkészültségi” kategória ad ötletet arra, hogy mennyi időt kell a maratoni edzésre szánnod.
Kezdjük a legfelkészültebbekkel:
1. Már heti 25-30km+ futás. Valaki ezen a szinten egyből belevághat egy 3-5 hónapos maratoni edzéstervbe.
2. Hetente egyszer vagy kétszer fut; képes 10km-t megállás nélkül lefutni. Valakinek ezen a szinten 2-3 hónapot kell eltöltenie a futás alapszintjének felépítésével, mielőtt belevágna egy 3-5 hónapos maratoni edzéstervbe. Ez azt jelenti, hogy összesen 5-8 hónapot kell edzéssel tölteni. Ne felejtsen el néhány félmaratont és helyi versenyt is beépíteni a felkészülésébe.
3. Nem aktív futó, de más sportok révén fitt és egészséges. Valaki, aki jellemzően nem futó, de más tevékenységek révén jó alap kardió kondícióval rendelkezik, 4-7 hónapot fog eltölteni a futó alap kondíciójának kiépítésével, mielőtt belevágna a 3-5 hónapos maratoni edzéstervbe. Ez azt jelenti, hogy összesen 7-12 hónapot kell edzéssel tölteni. Helyi 5 és 10 km-es versenyekkel kell kezdeniük, és néhány hónappal a tényleges maraton előtt be kell iktatniuk egy félmaratont az edzéstervükbe.
4. Inaktív személy. Ha olyan valaki vagy, aki eddig minimálisan futott, és jelenleg nem sportol rendszeresen, akkor kiváló cél, ha legalább egy teljes évet adsz magadnak a maratonra való felkészülésre. Lehet, hogy egyelőre más célokat is érdemes megfontolnod – például egy félmaratont 9-12 hónapon belül. Ezek mind hozzájárulhatnak a maratoni felkészülési útjához.
Még egyszer mondom, a maratoni siker kulcsa az, hogy sok időt adjon magának az edzésre. Az elképzelés az, hogy ki akarod építeni azt a szilárd futóalapot, amely lehetővé teszi, hogy 20-30 km/hetente három vagy négy futáson keresztül fuss. Segíthet, ha ebbe az időszakba rövidebb futóversenyeket (5 km, 10 km és félmaraton) is beiktatsz. Most már megvan az alap, amelyből kiindulva elkezdhetsz egy 3-5 hónapos maratoni edzéstervet.
Nézd meg néhány letölthető, ingyenes maratoni edzéstervünket itt.
