Az alvás elengedhetetlen az optimális biztonság, hangulat, teljesítmény és egészség szempontjából. Az egészséges életmód három alappillérének egyikeként (a másik kettő az étrend és a testmozgás) az alvás mennyisége többféleképpen is drámaian javíthatja vagy hátráltathatja az életminőséget.

Hány óra alvásra van szüksége?

A National Sleep Foundation szerint a napi alvásmennyiség, amire egy embernek szüksége van, az életkor függvényében változik.

• Az újszülötteknek (0-3 hónap) 14-17 órára van szükségük
• A csecsemőknek (4-11 hónap) 12-15 órára
• A kisgyermekeknek (1-2 év) 11-14 órára
• A kisiskolásoknak (3-5 év) 10-10 órára van szükségük.13 óra
• Gyermekeknek (6-13) 9-11 óra
• Tizenéveseknek (14-17) 8-10 óra
• Felnőtteknek (18-64) 7-9 óra
• Idősebb felnőtteknek (65+) 7-8 óra

Terhesség, az alváshiány és a rossz alvásminőség is befolyásolhatja, hogy mennyi alvásra van szükségünk, a Mayo Clinic szerint.

Ki van kitéve az alváshiány kockázatának?

Röviden, szinte mindenki ki van téve annak a kockázatnak, hogy kevesebbet alszik, mint amennyire valójában szüksége van. Akár váltott műszakban dolgozik, aki páratlan vagy változó órákban alszik, akár újdonsült szülő, aki ébredező babára vigyáz, akár beteg vagy stresszes, biztosan előfordulnak olyan időszakok, amikor kevesebbet alszik, mint amennyire szüksége lenne.

A gyermekek, és különösen a serdülők, akik az iskolai hét során gyakran késő estig dolgoznak, különösen veszélyeztetettek. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia 2019-es országos konferenciáján bemutatott kutatás szerint a 6-17 évesek kevesebb mint fele alszik 9 órát a legtöbb éjszakán.

RELATED: Sleep Deprivation Linked to Teen Depression

Why do older adults do sleep less?

Az idősebb felnőtteknek körülbelül ugyanannyi alvásra van szükségük, mint más felnőtteknek, de hajlamosak könnyebben és rövidebb ideig aludni, mint a fiatalabbak.

Kisebb a “mély, lassú hullámú alvásuk” – az alvás legpihentetőbb szakasza – “és az alvásuk töredezettebb, ami azt jelenti, hogy gyakrabban ébrednek fel” – mondta Kenneth P. Wright Jr, PhD, az integratív fiziológia adjunktusa és a Boulder-i Colorado Egyetem alvás- és kronobiológiai laboratóriumának igazgatója a Healthnek.

“És amikor felébrednek”, teszi hozzá Wright, “általában hosszabb ideig vannak ébren, mint a fiatal felnőttek.”

Egyszerűen fogalmazva, az idősebb felnőttek alvási nehézségei gyakran a természetes öregedési folyamathoz kapcsolódnak, magyarázza Wright. Szerinte egy másik ok lehet, hogy sok alvászavar fokozódik a korral.

Milyen egészségügyi kockázatokkal jár az alváshiány?

A nem megfelelő alvás számos módon negatívan hat az egészségre – állítja az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia.

Az alváshiány igencsak ronthatja a hangulatot és a teljesítményt. Ingerlékennyé, szorongóvá vagy depresszióssá tehet. Megnehezítheti a mindennapi feladatokra való koncentrációt. Az alváshiány biztonsági kockázattá válhat, amikor álmos vezetéshez és munkahelyi sérülésekhez vezet – állítja az alvásszervezet.

Az emésztési problémák nagyon gyakoriak a rossz alvásminőségű egyéneknél, és valószínűleg ez a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek nem dolgoznak, mondja Dr. Christopher Winter, a virginiai Charlottesville Neurology and Sleep Medicine tulajdonosa és a Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center orvosi igazgatója a Healthnek.

“A rák egy másik olyan betegség, amelyet a rossz minőségű alváshoz kapcsolnak” – jegyzi meg Dr. Winter. “Azok az egyének, akik szokatlan időbeosztásban dolgoznak és az alvás időzítése idővel kiszámíthatatlan, fokozott kockázatot mutathatnak bizonyos ráktípusok, különösen a nők és a mellrák esetében.”

RELÁTÁS: New Research Links Not Sleeping Well to Dementia

Néha az alváshiány az alvászavar következménye. Az alvási apnoéban szenvedő emberek alvás közben rövid és ismétlődő légzési szüneteket tapasztalnak, ami megnehezíti a nyugodt alvást. A kutatások szerint azoknál, akik ebben az alvászavarban szenvednek, nagyobb valószínűséggel fordul elő szabálytalan szívverés, szívelégtelenség, szívroham és agyvérzés.

A rendszeres alváshiány súlyosbíthatja egy meglévő krónikus állapot tüneteit, és még növelheti is bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát – magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség és szívroham, hogy csak néhányat említsünk. Ez egy ördögi körré válik. Az emberek végül gyógyszerekhez nyúlnak a tüneteik kezelésére ms, ami csak rontja az alvás minőségét, mondja Dr. Winter. Ez pedig viszont negatívan befolyásolhatja a meglévő egészségügyi állapotokat.

Magyarázza, hogy azok az egyének, akik nem alszanak eleget, fogékonyabbak a betegségekre is, mivel a rossz minőségű alvás gyengíti az immunrendszert.

“Elég nehéz kitalálni azokat a rendszereket a szervezeten belül, amelyek nem érintettek” – jegyzi meg Dr. Winter.

Hogyan lehet jó alvási szokásokat kialakítani?

A következetesség fontos. Dr. Winter azt javasolja, hogy próbáljunk meg egy kicsit több következetességet beépíteni, és ne legyen olyan széles az alvásidőzítés.

Azt is javasolja, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le és ébredjünk fel. “Ha lehetőségünk van arra, hogy hétvégén délután kettőig aludjunk, az alvás szempontjából nem biztos, hogy a legokosabb dolog” – mondja Dr. Winter.

A Sleep Education azt javasolja, hogy este korlátozzuk az erős fénynek való kitettséget, legalább 30 perccel lefekvés előtt kapcsoljuk ki az elektronikus eszközöket, lefekvés előtt ne együnk nagy adag ételt, lefekvés előtt kerüljük a koffein vagy alkohol fogyasztását, és lefekvés előtt csökkentsük a folyadékbevitelt.

Az egészséges alvással kapcsolatos kérdések

A mai kultúránkban az számít jó alvónak, aki azonnal elalszik. A valóságban ez éppen ellenkezőleg van.

“Sokkal jobban érdekel az a beteg, aki minden helyzetben el tud aludni, mint az az egyén, akinek időnként 30 vagy 45 percbe telik, mire elalszik” – mondja Dr. Winter. Az ok? Azok az emberek, akik bármikor és bárhol gyorsan el tudnak aludni, narkolepsziában szenvedhetnek, egy krónikus alvászavarban, amelyet túlzott nappali álmosság és hirtelen alvási rohamok jellemeznek.

KAPCSOLÓDÓAN: Miért lehet rossz dolog 9 óránál több alvás minden éjjel

Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akiknek tartósan nehézséget okoz az elalvás, álmatlanságban szenvedhetnek. A Cleveland Clinic szerint ennek az alvászavarnak további gyakori tünetei közé tartozik a gyakori éjszakai felébredés és a visszaalvási nehézségek, a túl korai reggeli ébredés, az éjszakai alvás után nem érzi magát kipihentnek, valamint a koncentrációs problémák.

Többek között ezért is marad sok alvászavar felismeretlenül és kezeletlenül a klinikai gyakorlatban. Történelmileg az orvosok nem kaptak sok képzést az alvászavarok felismerésére. Az elmúlt években törekedtek arra, hogy az orvosokat felvilágosítsák az alvászavarok lehetséges egészségügyi kockázatairól, így most már több alvászavarban szenvedő embert diagnosztizálnak és kezelnek megfelelően, mondja Wright.

Ha úgy gondolja, hogy alvásproblémája van, szóljon orvosának, mondja Dr. Winter. “Az alvászavarokat gyakran nehéz diagnosztizálni, mert a betegek nem beszélnek az alvásról az orvosukkal, és az orvosok nem nagyon kérdezik a betegeket az alvásukról”.

Az Egészséges életmód hírlevélre

Free Membership

Táplálkozási tanácsokat, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kaphat egyenesen a postaládájába a Health

-tól.