Az vagy, amit eszel – és amit iszol, mennyit mozogsz és milyen a genetikai állományod.
“A koleszterinszintet számos tényező befolyásolja, néhányról nem tehetsz – például a családi előzmények, az életkor, az etnikai hovatartozás és a nem -, néhányról viszont igen” – mondja Lynne Garton, a HEART UK dietetikus tanácsadója. “Az egészségtelen, telített zsírokban gazdag étrend, a túlsúly, a túl sok alkoholfogyasztás és a fizikai aktivitás hiánya mind hozzájárulhat a “rossz” koleszterinszint emelkedéséhez.”
Mi a “rossz” koleszterin?
Míg a koleszterint az egészséges táplálkozás ellenségének tekintik, valójában szükségünk van a zsíros anyagra ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. “Szükség van rá a sejtmembránok, különböző hormonok, bizonyos vitaminok és a zsír emésztéséhez fontos epesók előállításához” – magyarázza Garton.
A probléma akkor jelentkezik, ha magas a koleszterinszint a vérben, ami növeli a szívbetegségek, a stroke és az érrendszeri demencia kockázatát. A kockázat annál nagyobb, minél tovább marad a magasabb koleszterinszint kezeletlenül.
A koleszterinnek valójában két fő típusa van: az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL).
“Az LDL a koleszterin fő szállítója a vérben, és gyakran nevezik “rossz” koleszterinnek, mert a túl sok LDL-koleszterin felhalmozódhat az artériákban és szűkületet okozhat” – mondja Garton. “A HDL-t gyakran nevezik “jónak”, mivel felveszi a felesleges koleszterint az artériákból, és visszaviszi a májba, ahol eltávolítható a keringésből. Az LDL-koleszterin mellett az egyéb nem-HDL-koleszterint is “rossznak” tartják, mivel az is hozzájárulhat az artériák zsírosodásához.”
“Az ideális helyzet az, ha alacsony a nem-HDL-koleszterinszint. Az is fontos, hogy a HDL-koleszterinszint ne csökkenjen túl alacsonyra.”
A koleszterinszint csökkenthető pusztán diétával?
A diéta és az életmódváltás kombinációja a kulcs a koleszterinszint csökkentéséhez. Egyeseknél az étrendi változtatások önmagukban is nagy hatással lehetnek.
“A koleszterinszint csökkentésének mértéke számos tényezőtől függ, például az alapdiéta minőségétől, a végrehajtott étrendi változtatások számától és nagyságától, valamint attól, hogy ezeket a változtatásokat mennyi ideig tartják fenn” – mondja Garton. “Egyesek számára ez elegendő lehet, másoknak viszont gyógyszeres segítségre lehet szükségük.”
A nagyon magas koleszterinszintűek, az idősek, valamint a cukorbetegek és a magas vérnyomásban szenvedők számára a sztatinok és más koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek az életmódbeli és étrendi változtatások kiegészítésére állnak rendelkezésre. Kezelőorvosa megbeszélheti Önnel, hogy ezek megfelelőek-e.
Miért kell ellenőrizni a koleszterinszintjét
Sokat hallunk a magas koleszterinszint veszélyeiről, de ha nincs vérvizsgálat, akkor …
Változtasson az étrendjén
Hogy jelentős változásokat tapasztaljon a koleszterinszintben, fontos, hogy a teljes étrendet vegye figyelembe.
“Arról van szó, hogy bizonyos élelmiszerekből többet, másokból kevesebbet kell enni” – mondja Garton. “A táplálkozási tanácsok eltolódtak a koleszterinszint csökkentését célzó tápanyagokra és egyes élelmiszerekre való összpontosításról, és ehelyett egy átfogó, egészséges táplálkozási mintát támogatnak.”
Az egyik legújabb, bizonyítottan koleszterinszint-csökkentő étrend a HEART UK által kidolgozott Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP). A terv alapja a kiegyensúlyozott, szívbarát étrend fogyasztása és olyan élelmiszerek hozzáadása, amelyek aktívan csökkentik a koleszterinszintet.
Az apró cserék és a gondos kiegészítések átalakíthatják az étrendet. Ha fokozatosan változtatod meg az étrendedet, ahelyett, hogy egyik napról a másikra megreformálnád, valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodni fogsz hozzá.
A kiegyensúlyozott étrend eléréséhez Garton a következőket javasolja:
- A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek csökkentését, és ezek helyettesítését egészséges telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekkel, például növényi és dióolajokkal (kivéve a pálma- és kókuszolajokat), növényi olajokból készült kenőcsökkel, olajos halakkal, avokádóval, diófélékkel és magvakkal.
- Bőséges növényi alapú élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak fogyasztását.
- Heti két adag hal fogyasztása, amelyből az egyiknek olajosnak kell lennie (makréla, szardínia, lazac stb.).
A UCLP azt javasolja, hogy miután összeállítottuk a kiegyensúlyozott alapdiétát, adjunk hozzá további koleszterinszint-csökkentő hatású élelmiszereket a négy fő csoport mindegyikéből.
Növényi sztanolok és szterinek
“A szterinek és sztanolok olyan növényi vegyületek, amelyek mérete és alakja hasonló a koleszterinéhez. Úgy működnek, hogy gátolják a koleszterin felszívódását a bélben, így csökkentik a véráramba kerülő koleszterin mennyiségét” – magyarázza Garton.
Pici mennyiségű szterol és sztanol található számos növényi eredetű élelmiszerben, de a dúsított élelmiszerek, például a tej, a joghurtos italok és a kenőcsök fogyasztása segíthet, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk.
“Napi 1,5-2,4 g növényi szterin vagy sztanol fogyasztása két-három hét alatt 7-10%-kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét” – mondja Garton. Fontos megjegyezni, hogy ezeket rendszeresen és étkezés részeként kell fogyasztani, mert csak az elfogyasztott ételekkel keveredve fejtik ki hatásukat.
Zab és árpa
A teljes kiőrlésű gabonák kulcsfontosságúak a kiegyensúlyozott étrendben. A zab és az árpa azonban különösen hatékony a magas koleszterinszint elleni küzdelemben.
“Ezek a teljes kiőrlésű gabonafélék egy különleges rosttípust, a béta-glükánt tartalmazzák, amely bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet” – magyarázza Barton.
“A béta-glükán úgy működik, hogy gélt képez, amely a bélben megköti a koleszterint és az epét (amely koleszterinből készül). Ez segít korlátozni a bélből a vérbe felszívódó koleszterin mennyiségét. A májnak több koleszterint kell kivennie a vérből, hogy több epét termeljen, ami szintén csökkenti a vér koleszterinszintjét.”
Napi 3 g béta-glükán fogyasztása három-tizenkét héten keresztül mintegy 7%-kal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Ennek eléréséhez Barton a következőket javasolja:
- Egy tál zabkása fogyasztása.
- Egy kis zabliszttel készült kenyér választása.
- Zabkorpát szórni a levesbe.
- Gyöngyárpát a ragukba tenni.
- Zabpogácsát választani uzsonnára.
Dió
Barton szerint elég naponta egy marék dió (kb. 28-30 g) ahhoz, hogy az LDL-koleszterinszintet mintegy 7%-kal csökkentsük. És nem ez az egyetlen előnye a diófélék fogyasztásának.
“A koleszterinszint-csökkentő hatás mellett a napi ilyen mennyiségű diófélék fogyasztása a szívbetegségek jelentős csökkenésével és az érrendszeri funkciók javulásával is összefüggésbe hozható” – mondja. “Gazdag telítetlen zsírban, rostokban, növényi fehérjékben, E-vitaminban, természetes növényi szterolokban és olyan ásványi anyagokban, mint a magnézium és a kálium.”
A jó dolog pedig az, hogy minden dió számít, így ha van egy különleges kedvenced, csak rajta!
“Válasszunk sótlan dióféléket, és ha lehet, válasszuk az ép héjú dióféléket és a pörköletlen (és nem a pörkölt) fajtákat, mivel ezek további tápanyagokat tartalmaznak” – javasolja Barton.”
Szójaételek
Napi 25 g szójafehérje fogyasztása a koleszterinszint csökkentésében is segít. A szójafehérje olyan termékekben található meg, mint a tofu, a szójahús, az edamame bab, a szójadió és a tejtermékek szója alternatívái.
“Sok szójaétel természetesen alacsony telített zsírtartalmú” – magyarázza Barton. “Ha ezeket az élelmiszereket a szívbarát étrend részeként a magas telített zsírtartalmú ételek helyettesítésére használjuk, az segíthet a koleszterinszint kezelésében. A szójafehérje a szervezet koleszterinszint-szabályozásának módját is befolyásolhatja.”