Gyors navigáció:
Szóval úgy gondolod, hogy meg akarsz tanulni bokszolni? Ez rohadt jó, és ez az útmutató egy remek hely, ahol elkezdheted a boksz alapjainak kutatását kezdőknek. Számos olyan készséget fogsz megtanulni, amelyek fizikailag és mentálisan is kihívást jelentenek számodra. Nemcsak életed legjobb formájába kerülhetsz, hanem learathatod a kemény munka és a fegyelem számos gyümölcsét, amit egy olyan sport, mint a boksz taníthat meg neked.
- Miért a boksz?
- A boksz előnyei
- Keress egy bokszedzőtermet
- Alapvető bokszfelszerelések
- Hogyan bokszoljunk kezdőknek
- Boksz alapjai #1 – Bokszállás és védekezés
- Boksz alapjai #2 – Lábmunka
- Ökölvívás alapjai #3 – Tanuld meg az ütéseket
- Ökölvívás alapjai #4 – Védekező technikák
- Ökölvívás alapjai #5 – Sparring
Miért a boksz?
A boksz egy nagyszerű sportág, amely a világ számos régiójában gazdag történelemmel rendelkezik. Akár egy új sportágat szeretnél megtanulni, akár a fittség érdekében szeretnél bokszolási készségeket tanulni, akár a versenyszerű boksz világába vezető utat szeretnéd elkezdeni, a bokszot bárki megtanulhatja, ha úgy kívánja.
A boksz inspiráló, motivál, és természetes hajlama van arra, hogy underdog történeteket szüljön. Hollywood nem véletlenül készített annyi klasszikus bokszfilmet. Yo Adrian!
A bokszban való részvétel egyre növekszik
2006 óta a bokszban való részvétel egyre növekszik. A fitnesz és a versenyszerű ökölvívás 2 millió résztvevőről 2015-re több mint 6 millióra nőtt.
A legegyszerűbb formájában az ökölvívás egy olcsó sport, amelybe olcsón be lehet kapcsolódni; ingyen árnyékbokszolhatsz, sparringolhatsz egy barátoddal, vagy a saját garázsod kényelmében verheted meg a nehéz zsákot.
Csak spekulálok, de talán a 2007-2011 közötti gazdasági nehézségek okozta stressz késztette az embereket arra, hogy újra felfedezzék a sport egyszerű fizikai és mentális előnyeit, amint azt alább megtudhatod.
A boksz előnyei
- Végső fitneszedzés – Tanulmányok kimutatták, hogy a bokszedzések az egyik legnagyobb kalóriaégető tevékenység, amit végezhetsz. Egy átlagos ember akár 400 kalóriát is elégethet mindössze 30 perc rendszeres sparringolással egy partnerrel vagy egy nehéz zsákkal.
- Nagy intenzitás, alacsony terhelés – A fitnesz boksz edzések a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) elveit tartalmazzák, amelyek olyan teljes test edzéseket hoznak létre, amelyek zsírt égetnek, javítják a szív- és érrendszeri kondíciót, miközben sokkal kíméletesebbek az ízületek számára, mint az olyan tevékenységek, mint a futás.
- Erőt & Állóképességet épít – A bokszolás egy sor fantasztikus ütést és technikát tanít meg, ami természetes módon építi a felsőtest erejét és állóképességét, a súlyemelés megerőltetése (és nyögése) nélkül. A kötélugrás és a lábmunka gyakorlatok ugyanezt teszik az alsó testeddel.
- Javítja a mentális összpontosítást – Furcsa módon a bokszolás javítja a mentális összpontosítást, mivel arra kényszerít, hogy csak a formára és a technikára gondolj. Egy bokszedzés elvégzése remek módja annak, hogy kitisztítsd az elmédet összezavaró gondolatokat.
- Önbizalmat épít – Mi lehet inspirálóbb, mint megtanulni, hogyan kell ütni valamit, méghozzá keményen. Lehet, hogy teljesen újoncként kezded, de hetek és hónapok bokszoktatása után elkezdesz úgy járkálni, hogy tudod, hogy egy különleges készségkészlet van a farzsebedben.
- Nagyszerű stresszoldás – Amikor nagy fizikai erőfeszítést teszel, a tested csodálatos endorfinok áradatát szabadítja fel, ami képes elolvasztani a világ stresszét. Az endorfinok bizonyos értelemben függőséget okozhatnak, és egy teljesen természetes módja annak, hogy mentálisan és fizikailag is jobban érezd magad.
- Alapvető önvédelemre tanít – A boksz nem igazán önvédelmi tréningnek készült, de megtanít néhány olyan alapot, ami életmentő lehet, ha valami szamárhoz kerülsz az utcán. Ne feledd, hogy a gengszterek nem a szabályok szerint játszanak az utcán, ezért nagyon ajánlom a speciális önvédelmi célú edzést.
- Nagyszerű a fiatalok számára – A megfelelő edzők mellett a boksz fantasztikus eszköz a fiatalok kritikus önbizalmának és pozitív önképének fejlesztésére. Nem a verekedésről szól, hanem arról, hogy valami nehéz fizikai munkát végezzenek. Az évek során a kultúránk olyan ülő tevékenységeket ösztönzött, mint a videojátékok és az okostelefonokon való tányérozás. A fiataloknak fizikai aktivitásra van szükségük az egészséges fittségi szint fenntartásához, amiben a boksz kiválóan teljesít.
Keress egy bokszedzőtermet
Most, hogy megértetted a bokszedzés számtalan előnyét, itt az ideje, hogy elindulj és keress magadnak egy jó bokszedzőtermet. Mint minden más típusú edzőterem, nem mindegyik egyforma. A fitnesz boksznak más követelményei vannak, mint a versenyzésre való bokszolás megtanulásának. Egy jó bokszteremben képzett edzők, minőségi felszerelés és sok segítőkész ember van, akik segítenek fenntartani a motivációt. A jó edzőtermek tudják, hogyan segíthetnek a céljaid elérésében.
Hogyan találj egy jó bokszedzőtermet
Alapvető bokszfelszerelések
Még mielőtt elkezdenéd dobni az első ütéseket, fel kell készülnöd a megfelelő felszereléssel. Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy a piacon kapható legjobb cuccokat kell megvenned, de olyan minőségi felszerelést kell keresned, ami sokáig kitart. Ez egy kicsit drága lehet, de ne feledd, hogy a felszerelésed egy befektetés az új hobbidba. Sok ember számára az ilyen jellegű pénzköltés még elkötelezettebbé teszi őket, hogy kitartsanak mellette. Bár ez nem egy teljes lista mindarról, amire egy feltörekvő harcosnak szüksége van, ezek azok az alapvető felszerelések, amelyekkel elindulhatsz a helyes úton.
- Kéztekercsek – A kéztekercseket arra használják, hogy megvédjék az ujjperceket és a kezeket a kesztyű alatt. Általában szövetből készülnek, és némi gyakorlatot igényelnek, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően becsomagolni őket.
- Bokszkesztyű – Minden bokszolónak szüksége van a saját kesztyűjére. Különböző méretek és súlyok léteznek sparringhoz, versenyzéshez, női specifikus és ifjúsági specifikus. Befektessen egy olyan párba, amely a súlyhatáron van, amely megfelel annak, hogy milyen típusú harcot és edzést tervez, akár hagyományos bokszkesztyű, akár MMA-kesztyű.
- Bokszlábbeli – A bokszcipők általában magasan felsők és a vászongyűrűnek megfelelő tapadással rendelkeznek. Úgy tervezték őket, hogy stabilan tartsák a bokádat és a lábadat mozgás közben. Nem futásra vagy más kardióra valók.
- Fejvédő – Az amatőr bokszolóknak kötelező fejvédőt viselniük, ezért jó ötlet előre menni és keresni egy jól illeszkedő fejvédőt a küzdelemhez.
- Szájvédő – A szájvédő megvédi a fogaidat attól, hogy összetörjenek, amikor arcon ütnek, és segít abban is, hogy ne harapd el a nyelved. A szájban tartott védővel való gyakorlás segít megtanulni, hogyan kell lélegezni.
- Nehéz zsák – Egy jó nehéz zsák segít az ütőerőn, a lábmunkán és az általános állóképességen dolgozni. Rengeteg nagyszerű nehézzsákos edzés létezik az erőfejlesztéshez. A hagyományos lógó nehézzsákok nagyszerűek, de ha valami otthon hordozhatóbbat szeretne, válasszon egy szabadon álló bokszzsákot.
- Speed Bag – A speed bag egy platformra és forgóra szerelt kis bokszzsák, amely lehetővé teszi a gyors ütéseket. A gyorsasági zsák segít a kézgyorsaság, a szem-kéz koordináció, a lábmunka és az állóképesség fejlesztésében. Segíthet abban is, hogy a vállizmaidat is megerősítsd. Nézze meg ezeket a fantasztikus gyorsasági zsákos edzéseket. Egy alternatív felszerelés a reflexzsák, amely nem lógva, hanem a padló alapjához van rögzítve.
- Double End Bag – Ez egy speedbag típusú labda, amely kötéllel vagy bungee-val van a mennyezethez és a padlóhoz kötve. Ez egy nagyszerű alternatívája a speed bag-nek, amely lehetővé teszi, hogy sok különböző ütéskombinációt gyakoroljon.
- Focus Mitts – A Focus Mitts, amit néha ütéskesztyűnek vagy sparringpárnának is neveznek, lehetővé teszi, hogy teljes erővel üssön a partnerére anélkül, hogy megsérülne. Segítenek a mozgásodon, az ütések célzottságán és az általános erődön dolgozni.
- Ugrókötél – Az ugrókötél a legjobb kardióeszköz minden harcos számára. Segít abban, hogy tovább dolgozzon a menetben, sok állóképességet épít, és elég alacsony hatású ahhoz, hogy ne sérüljön meg.
- Lágyékvédelem – Egy jó kupa és ágyékvédő nyugalmat jelent a kemény sparring és a partnerekkel való edzés során. Soha nem tudhatod, hogy egy kósza ütés mikor veszi ki a szelet a vitorláidból.
Hogyan bokszoljunk kezdőknek
A boksz egy olyan sport, amit bárki megtanulhat, ha van némi vágy és belső tartás. Először az ökölvívás alapjait szeretném végigvenni egy nagyon magas szintű szemlélettel. Aztán később sok témát mélyebben is meg fogunk tárgyalni. Tekintsük át az egyes bokszalapokat, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a kezdők megtanuljanak bokszolni.
Boksz alapjai #1 – Bokszállás és védekezés
Mielőtt valaha is ütést dobnál, tökéletesítened kell az állásodat. Számos különböző típusú állás létezik, de az abszolút kezdők számára olyanon dolgozz, ami szép és kiegyensúlyozott mind támadáshoz, mind védekezéshez.
A jó állás úgy kezdődik, hogy a két lábadat körülbelül vállmagasságban helyezed el egymástól, a domináns lábad hátul van, a másik pedig elöl. Képzeld el, hogy egy vonal megy végig a tested közepén. A lábaid legyenek ennek a vonalnak a két oldalán, a domináns lábad sarka érintse azt, miközben kifelé mutat, az elülső lábad pedig a nagylábujjaddal érintse azt.
A védekezésednek az arcodat és a testedet kell védenie, attól függően, hogy hova ütnek. Nem akarsz egyenesen szemben állni velük, mert így nagyobb célpontot adsz nekik az ütéshez.
Boksz alapjai #2 – Lábmunka
A lábmunka ugyanolyan fontos, mint az ütés, ezért győződj meg róla, hogy jól tudod, hogyan kell mozgatni a lábadat. A súlyodat egyensúlyban kell tartanod, hogy könnyebben tudj előre-hátra mozogni. Emellett soha ne legyél túl szögletes az ellenfeledhez képest. Tartsd a lábaidat széthúzva, de ne túl messze és ne túl közel egymáshoz.
Ökölvívás alapjai #3 – Tanuld meg az ütéseket
A boksznak 4 fő ütése van, amit meg kell tanulnod, hogy hatékony legyél a ringben. Ezek a jab, a kereszt, a horog és a felütés.
- Jab – A jab a legalapvetőbb ütés. A legtöbb kombinációban ez a vezető ütés, és az ellenfél legyűrésére használható. A megfelelő állásban állva a jab egy egyenes ütés, ami az első kezedből jön, ami a nem domináns kezed.
- Kereszt – A kereszt egy másik egyenes ütés, de a domináns kezedből jön, és nagyobb erőt hordoz, mint a jab. Használd kombók befejezésére vagy az ellenfél egyensúlyából való kizökkentésére.
- Felütés – A felütés mindkét kezeddel, a felütés a karod leeresztésével és egy felfelé irányuló mozdulattal történő ütéssel történik. Arra használod, hogy állon üsd az ellenfeled, és nagyszerű ütés egy kombó befejezésére és kiütéses ütés kivitelezésére.
- Hook – A horog mindkét kezed vízszintes mozdulattal használja. Azért hatékony, mert az ellenfél perifériás látószögéből közelít az ellenfélhez. Az arcra és a testre is alkalmazható, és nagy erőt hordoz. Sok profi harcos használja a horgot befejező ütésként.
- Kombinációk – A kombinációknak számos formája létezik. Gyakran előfordul, hogy ezeket a jab hozza létre. Dolgozz azon, hogy gyors egymásutánban dobj egy ütést, egy keresztet és egy horgot. Ez az egyik legalapvetőbb kombó, amit a legtöbb kezdő bunyós megtanul.
Ökölvívás alapjai #4 – Védekező technikák
A boksz nem csak az ellenfél megütéséről szól. Ők is vissza fognak ütni, ezért a jó védekező technikák elsajátítása elengedhetetlen. Egy jó edzésprogram magában foglalja a támadást és a védekezést is. Amikor védekezel, minden testrészedet használni fogod: a karjaidat, a fejedet, a törzsedet és a lábaidat.
- Karok – A karjaid adják a hatótávolságot, ezért használd őket az ütések kivédésére. Az ütéseket úgy tudod kivédeni, hogy mindkét karodat az arcod elé teszed, elnyelve az ütéseket. Ezt a tested blokkolásához is megteheted. Végül pedig úgy tudsz kitérni és kicsúszni az ütések elől, hogy a lendítés közepén, kinyújtott karokkal hárítod őket. Gondolj erre úgy, mintha karddal vívnál. A karjaid olyanok, mint a kard és a pajzs, blokkolod és hárítod a fegyvereiket.
- Test és fej – A fejednek az ütések útjából való elmozdítását a deréknál való hajlítással csúszásnak nevezzük. Bóbiskolhatsz is, hogy nehezebbé tedd a közvetlen találatot. Ha szükséged van egy kis időre, hogy levegőhöz juss, vagy ha korlátozni akarod az ellenfeled erejét, akkor megragadva és a testedhez húzva meg tudod őket szorítani. Ha olyan helyzetbe kerülsz, amikor ütések tömkelege érkezik, egyszerűen az, hogy tudod, hogyan takarhatod el az arcodat a karjaiddal és a testeddel, megmenthet téged.
- Lábmunka – Minden mozgásod a ringben a lábmunkádon múlik. Ezért olyan fontos az állásod. A semleges állásban a súlyod a középpontban van, így amikor vissza kell húzódnod vagy oldalra kell lépned, könnyedén előre-hátra tudod tolni a súlyodat, hogy siklani tudj a ringben. Az ellenfeledet úgy is meg tudod mozgatni, hogy körbefordulsz körülötte, vagy távolságot teremthetsz, ha elhúzódsz tőle.
Ökölvívás alapjai #5 – Sparring
Míg sokat tanulhatsz a bunyóról, ha csak magaddal és egy tükörrel küzdesz, létfontosságú, hogy az újonnan megszerzett képességeidet egy sparringpartnerrel ültesd át a gyakorlatba. A sparring lehetővé teszi számodra, hogy megértsd, milyen érzés lenne egy valódi ellenféllel harcolni.
A sparring technikáknak többféle típusa létezik, mindegyiket úgy tervezték, hogy a boksz különböző aspektusait dolgozza ki.
Például egy sparring párnát viselő sparring partnerrel sparring párnákat viselve dolgozhatsz az ütőerődön, a lábmunkádon és a kézsebességeden. Egy alacsony kontaktusú sparring edzés segít a ringbeli jelenléteden, a mozgásképességeden, a lábmunkádon és a testmozgásodon dolgozni. A full contact sparring nagyszerű módja egy valódi küzdelem szimulálásának. Lehetővé teszi, hogy mindent, amit tanultál, egy teljes csomaggá állíts össze.
A sparringolás során ne feledd, hogy mindig lassan és különösen óvatosan csináld. Nem akarod bántani a partneredet, és nem akarod, hogy te is megsérülj tőle. A spárgázás célja, hogy valós tapasztalatokat szerezz a harci környezetben, ezért keress valakit, aki nálad nagyobb tudással rendelkezik, hogy a ringben tanácsokat adjon neked.