Knee stretching should be done on a regular basistomain to maintain their mobility. A feszesség kialakulhat használaton kívüliség,mozgásszegény életmód, ízületi gyulladás és rossz testtartás esetén. Bár gyakran csökkent mobilitással is tudunkműködni, az ezekhezaz izomegyensúlyhiányhoz és az ízületi diszfunkcióhoz vagy irritációhoz kapcsolódó fájdalom az, ami végül a gyógytornászhoz viszi az embereket. A nyújtógyakorlatok a rendszeres edzésprogram részeként segíthetnek a sérülések megelőzésében ésa fájdalommentes működés fenntartásában.

Tartalom

Miért kellene a térdet nyújtani?
Melyek a térdet átszelő izmok?
KneeStretches andOsteoarthritis
KneeStretches
Howcan knee stretchings prevent injury?

WhyShould we doStretching for Knees?

The knee acts as a large hinge joint as it becomes straightished. Amikor az oldalsó szalagok lazábbak, mint hajlított helyzetben, a sípcsont a combcsonton bizonyos mértékű rotációja következik be a medialis vagy laterális combhajlítószalagok pulzusa révén. A térd optimális működéséhez szükség van a térdet körülvevő izmok hosszának egyensúlyára a hajlítók és a nyújtók között. Az erő egyensúlyát is meg kell teremtenünk. Ha egyensúlyhiány van, az húzódásokra, szalaghúzódásokra és ízületi kopásra hajlamosíthat.

Milyen izmokat nyújtunk

A térdízületet keresztező szerkezetek a következők:

• A quadriceps femoris a patellához tapad, amely viszont a sípcsonthoz tapad
• Hamstringmuslicusok,bicep femoris, semimembranosus éssemitendinosus
• Hosszú csípőadductorok,gracilis, sartorius
• Gastrocnemius
• Iliotibialisband

KneeStretches and Osteoarthritis

A testmozgás az arthritis bármely kezelési tervének szükséges része. Az Ön által végzett testmozgás típusa, intenzitása és gyakorisága az ízületi gyulladás típusától és az ízületek állapotától függ. A gyulladásos folyamat részeként a szervezet hegszövetet rak le. Ez a hegesedés összenövéseket hoz létre az ízületek körül, fájdalmat és működési zavarokat okoz. A fájdalom miatt jellemzően inaktivitás következik, ami további merevséghez és gyengeséghez vezet. E kör megtöréséhez fel kell keresnie háziorvosát a gyulladás megfékezésének módszereiről, és a gyógytornászt, hogy az Ön igényeinek megfelelő edzésprogramot írjon elő.
A térdnyújtások különösen előnyösek az artritiszes térdek számára.Bár a porcban bekövetkezett károsodást nem tudja visszafordítani, csökkentheti az ízületi gyulladással járó tokszűkület és fájdalmas összenövések miatti fájdalmat.
Az ízületi gyulladásos térd mozgékonyságának helyreállításával segít normalizálni a mechanikát és csökkenti a kopást, ami felgyorsítja a degeneratív folyamatot. Az osteoarthritis kezelése egyensúlyozás a testmozgás és a pihenés között. Ha túl sokat vagy túl erőteljesen mozog, az súlyosbíthatja a fájdalmat; ha túl keveset mozog, az gyengülést és instabilitást eredményez, és rontja az ízületi kopást.
Ha térdízületi gyulladásban szenved, mindenképpen hagyja, hogy a fizikoterapeuta értékelje ki a megfelelő gyakorlatsorozatot a merevség, a gyengeség, az egyensúly és az állóképesség kezelésére.

Vissza az oldal tetejére

Térdnyújtás

Kvadricepsz

A négyfejűizom nyújtásának legegyszerűbb módja az állás.

• Álljunk egy szék vagy pult mellé úgy, hogy szükség esetén az egyik kezünkkel kapaszkodjunk az egyensúlyozáshoz.
• Nyúljon le és fogja meg a jobb bokáját. Használhatja az ugyanazon az oldalon lévő kezét vagy az ellenkező oldalon lévő kezét. A legtöbb ember az ellenkező kéz használatát találja a legkényelmesebbnek, mert ez lehetővé teszi, hogy a csípő kényelmes helyzetben maradjon. Ha nem tudja elérni a bokáját, akkor egy övet vagy törölközőt hurkoljon a jobb bokája köré, és azt húzza meg.
• Egyenesítse ki a hátát, emelje fel a mellkasát, és lassan húzza hátra és fel a bokáját.
• Ha képes vagy a térdedet magad mögé vinni, mint a képen, akkor a rectus femorist is megfeszítheted

Tartsd ezt a pozíciót a megfelelő ideig

Hamstrings

A combfeszítésnek többféle módja van. A pácienseknek általában azt szoktam mondani, hogy állva, hogy minimalizáljuk a hát alsó részének terhelését.

• Álljon az ágy/asztal mellé
• Támassza egyenes lábát az asztalra
• tartsa egyenesen a térdét, és hajoljon előre

Tartsa ezt a pozíciót egy ideig. a megfelelő ideig

Az álló nyújtás a combhajlító hajlékonyság növelésének hatékony módszereként érvényesül, de függ a medence pozíciójától. Ha képes vagy egyenes alsó hátat tartani a nyújtás végrehajtása közben, akkor lényegesen hatékonyabb.

1. A nyújtás végrehajtása során álljon egy székkel vagy asztallal szemben.
2. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen.
3. Hajoljon előre a csípőjénél, amíg nem érez nyújtást a combja hátsó részén.
4. Tartsa ezt a pozíciót a megfelelő ideig

További combhúros nyújtásokért lásd a Húrosok nyújtása című oldalt.

Vissza az oldal tetejére

Long HipAdductors

• Térdeljen a jobb térdére és helyezze a bal lábát maga elé, hogy felvegye a lung pozíciót.
• Csúsztassa ki a bal lábát oldalra, és helyezze mindkét kezét a padlóra maga előtt.
• Próbálja meg kiegyenesíteni a bal térdét, és dőljön előre a testével, miközben a csípőjét ellazítja.
• A csípő előre és hátra billentése kissé megváltoztatja a húzódzkodást, hogy minden izmot igénybe vegyen.

A hosszú adduktorokat ülésben is lehet nyújtani. Ez a nyújtás magában foglalja a combhajlítóizmokat is, amelyek a medialis combhajlítóizmokat, a semimembranosust és a semitendinosust előfeszítik.

• Azért, hogy mindkét oldalt egyszerre nyújtsa, üljön egyenes háttal, egyenes lábakkal maga előtt.
• Lassan mozgassa szét a lábát, amennyire csak lehet.
• Maradj így, és lazítsd el magad néhány másodpercig.
• Most kilégzés közben hajolj előre a csípődnél, amíg nagyobb ellenállást nem érzel.
• Figyeljen arra, hogy a mellkasát felfelé tartsa, és tartsa fenn az ágyéki lordózist (a hát alsó részének normális befelé görbülése)
• Tartja ezt a megfelelő ideig.
• A legtöbb embernek már 30 másodperc is jót tesz.

Gastrocnemius

A vádli térd fölött kiinduló része a gastrocnemius izom. Ez keresztezi mind a térd-, mind a bokaízületet.

• Álljon körülbelül három lábnyira a faltól, és tegye a jobb lábát maga mögé úgy, hogy a lábujjak előre nézzenek
• Tartsa a sarkát a talajon, és hajoljon előre a jobb térdével egyenesen
• A lábujjakat kissé befelé és kifelé forgatva célozza meg ennek az izomnak a mediális és laterális részét. külön-külön
• Megtartja ezt a pozíciót megfelelő ideig

Vissza az oldal tetejére

Iliotibialis szalag

Az iliotibialis szalag a fascia hosszú megvastagodása a comb külső oldalán. Az Iliumból ered, és a sípcsontba illeszkedik. a csípőnél kap izomkötéseket, és a patellába csúszik, így látható, hogy ennek a szerkezetnek a feszessége egy egész sor problémát okozhat. Minden jó térdnyújtó programnak tartalmaznia kellIT szalagnyújtásokat. Az iliotibialis szalagról és a nyújtásának több módjáról részletesebben lásd az Iliotibialis szalagról szóló oldalamat.

• A jobb oldali iliotibialis szalag nyújtásához állva álljon a jobb oldalával egy fal felé vagy támaszkodjon a szék hátuljára.
• Tegye a jobb lábát a bal lába mögé, és a jobb lábujjait kb. 45 fokban mutassa ki.
• Tegye a bal kezét a bal csípőjére, és miközben a jobb lábát egyenesen tartja, nyomja be a csípőjét a fal felé.
• Egy gyakori hiba, amit e nyújtás végrehajtásakor elkövetnek, hogy csípőből előre hajolnak, vagy elforgatják a testet.
• GYőződjön meg arról, hogy egyenesen marad, és a törzse merőlegesen áll a falra.
• Megtartja ezt a pozíciót a megfelelő ideig.

Hogyan lehet a térd nyújtásával megelőzni a sérüléseket

Propriocepció
Az ízületi helyzetérzékelés, más néven propriocepció fontos inspirálja a térd működését, mivel hozzájárul az ízület stabilitásához.
A British Journal of Sports Medicine című szakfolyóiratban közzétett tanulmány 39 egészséges önkéntest használt az ízületi helyzetérzékelés (propriocepció) mérésére a domináns térdben.(1)
Az eredmények azt mutatták, hogy egy térdnyújtó program, amely három 30 másodperces időtartamú statikus nyújtást tartalmazott, javította az emberek ízületi helyzetérzékelését. A vizsgálatban alkalmazott térdnyújtás a négyfejű combizmot, a combhajlítót és az adductorokat célozta.
Javított hajlékonyság
A hajlékonyság javítását mindig is fontosnak tartották a sérülések megelőzésében, és több tanulmány is bizonyította, hogy ez így van. (2,3,4)
A The Journal of Athletic Training-ben megjelent tanulmány elemezte az alsó végtagi húzódások előfordulását egy Division 3 főiskolai futballcsapat játékosainál 1994-95-ben.

A térdnyújtó program1995-ben történő bevezetése jelentős csökkenést eredményezett a húzódásokban, amelyek legalább 1 nap játékkiesést igényeltek 1995-ben 1994-hez képest.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi A térdet körülvevő izmok statikus nyújtásának hatása a térdízület helyzetérzékelésére. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring sérülések sprintereknél:a koncentrikus és excentrikus hamstring izomerő és hajlékonyság szerepe. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Az izokinetikus erő- és hajlékonysági mérések összehasonlítása a combizom sérült és nem sérült sportolók között. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Egy statikus nyújtási program hatása az alsó végtagi izom-ínhúzódások előfordulására térdnyújtás. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

Return to top of page