Létezik tejsavófehérje, szójafehérje, borsófehérje és még sok más. Ezek a fehérjeporok jogosan segítenek a fogyásban és az izomépítésben? Mennyire szükséges, hogy az emberek beépítsék ezeket a porokat az étrendjükbe? Biztonságosak?
Milyen előnyei vannak a fehérjeporoknak?
A fehérjeporok nyilvánvalóan fehérjét tartalmaznak, amire mindenkinek szüksége van. A szükséges mennyiség azonban a nemtől, az életkortól, az aktivitási szinttől és az egészségi állapottól függ. Aki rendszeresen sportol, legyen szó olyan tevékenységről, mint a futás vagy az erőnléti edzés (vagy mindkettő), annak extra fehérjére van szüksége.
Az edzés előtti fehérje segít abban, hogy az aminosavak elérhetővé váljanak a szervezet számára, így az nem az izmokban lévő fehérjét használja fel az edzés üzemanyagaként. Az edzés utáni fogyasztás segít a sérült izmok helyreállításában, ami megelőzi a sérüléseket, miközben az izmok nagyobbá és erősebbé válnak.
A porból származó fehérje ugyanolyan jó, mint a teljes értékű élelmiszerekből származó fehérje?
Ezt a kérdést elég gyakran megkapom az ügyfeleimtől, és a válasz többnyire nem. A természetesen magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása általában más tápanyagokat is biztosít, amelyekre az embernek szüksége lehet. Így amikor az ügyfeleim azt mondják, hogy tojásfehérjét esznek a fehérje miatt, arra is bátorítom őket, hogy a sárgáját is fogyasszák az A- és B-vitaminok miatt.
A tápanyagoktól eltekintve, a fehérjeporban lévő fehérje nem biztos, hogy ugyanolyan minőségű, mint a valódi, teljes értékű élelmiszerekben lévő. Az élelmiszerforrásokból származó fehérje biztosítja az embereknek azt a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet az emberi szervezet nem állít elő saját maga. Míg egyes fehérjeporok tartalmazzák a teljes aminosavprofilt, mások nem.
Adjak fehérjeport az étrendemhez?
Az embereknek fehérjére van szükségük a sejtek javításához, az izomépítéshez és -fenntartáshoz, valamint az egészséges növekedés és fejlődés elősegítéséhez, de a valóságban a legtöbb amerikai önmagában az étrendjéből bőven jut fehérjéhez – egyesek még túl sokhoz is.
A fehérje pótlása nem mindig szükséges az átlagos felnőttek számára. Azonban megkönnyítheti a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét azok számára, akiknek extra lökésre lehet szükségük, mint például a sportolók, vegetáriánusok vagy vegánok.
Hogy kitaláljuk, mennyi fehérjére van szükségünk naponta, van egy egyszerű egyenlet, amivel nagyjából kiszámolhatjuk, hány gramm fehérjét kellene naponta fogyasztanunk.
Mindössze annyit kell tenned:
- A testsúlyodat alakítsd át kilogrammra úgy, hogy a kilóban kifejezett súlyodat elosztod 2,2-vel.
- Ezt a számot szorozd meg 0,8-cal.
Ez a képlet szerint egy 160 kilós nőnek körülbelül 58 gramm fehérjére van szüksége naponta. Én általában 0,8-1,1 közötti tartományt szoktam megadni az ügyfeleimnek. Tehát ebben a példában egy 160 kilós nőnek nagyjából 58-73 gramm fehérjére van szüksége naponta. Sok sportolónak és fogyni vágyónak gyakran többre van szüksége (1,2-1,5).
Hogyan válasszon biztonságos fehérjeport?
Nem minden fehérjepor egyforma. Az olyan kiegészítők, mint a fehérjeporok nem igényelnek FDA jóváhagyást a forgalomba hozatalhoz. Emiatt előfordulhat, hogy kevesebb fehérjét, több cukrot és eltérő mennyiségű egyéb összetevőt tartalmaznak – szemben azzal, amit a címkén feltüntetnek.