A jóga ászanák helyes gyakorlása

Ram Jain

Elkezdés előtt – A jó felkészülés fontossága

Mint minden más gyakorlatnál, úgy a jóga gyakorlásánál is fontos a megfelelő felkészülés. A jó felkészülés lehetővé teszi, hogy holisztikus és biztonságos ászanagyakorlatot végezhess. Nagyon gyakori, hogy a jógát gyakorlóknak nem sikerül maximális hasznot húzniuk a gyakorlatukból. Ennek oka a következő egyszerű, de fontos tényezők elhanyagolása:

A megfelelő környezet megteremtése

A megfelelő környezet és környezet nagyon fontos, és nagy hatással lehet a testre és az elmére a jóga ászanagyakorlás során. A gyakorlást vagy gördülékenyebbé, vagy nehezebbé teheti. Befolyásolhatja a test reakcióját a testtartásokra. És hatással lehet a test feszültségére és stresszére is. A jóga ászanák gyakorlásakor a következő szempontokat fontos figyelembe venni:

idő

A jóga ászanákat hagyományosan vagy Brahmamoorta (naplemente) vagy Sandhya (napkelte) idején gyakorolták. Ebben a napszakban az energiák nyugodtak és a hőmérséklet lágy. Bár a naplemente és a napfelkelte az ideális napszak a jóga ászanák gyakorlására, a nap bármely szakában végezhető, amikor nem vagy fáradt vagy álmos. Egy másik fontos dolog, amit figyelembe kell venni, hogy ne gyakoroljuk az ászanákat két órán belül egy főétkezés után.

Tér

A tér, amit az ászanagyakorláshoz használunk, nagyon fontos. Ideális esetben ez egy nyitott, rendezett tér legyen, amely mentes minden zavaró tényezőtől. Legyen elegendő hely a jógamatrac körül és a fej felett. Ideális, ha egy nyitott térben, például egy kertben vagy a tengerparton tudsz jógázni. Ez azonban nem mindenki számára lehetséges az év minden szakában. Egy jó hüvelykujjszabály a megfelelő gyakorlóhelyhez az, hogy elegendő természetes fénnyel rendelkezzen és megfelelően szellőztethető legyen.

Hőmérséklet

A használt hely hőmérséklete hatással van a testre és az elmére. Ha túl hideg, az izmok nem tudnak eléggé felmelegedni, és feszesek maradnak. Ennek következtében az elme tompává és lustává válik. Ha a testet ilyen állapotban túl nagy terhelés éri, megnő a túlterhelés és a sérülés esélye. Másrészt, ha nagyon meleg van, az izmok lazává válnak, és könnyen túlterhelődnek, mert hajlamosak vagyunk túl sokat nyomni és túl messzire menni. A tökéletes hőmérséklet nem túl meleg és nem túl hideg. Vagy egyszerűbben fogalmazva, jól kell érezned magad pólóban anélkül, hogy pulóverre vagy ventilátorra lenne szükséged. Ez az ideális hőmérséklet a jógagyakorlathoz.

Ruházat

Hagyományosan az ászanákat csak egy Kaupinamban, vagyis egy téglalap alakú vászon- vagy pamutkendőben gyakorolták, amelyet a csípő és a nemi szervek köré kötöttek. Jó, ha természetes anyagokból készült ruhákat viselünk, amelyek lehetővé teszik, hogy a bőr lélegezzen és izzadjon. A ruházat ne legyen túl szoros, és ne szintetikus anyagokból készüljön.

Fizikai állapot

A Hatha jóga testtartásait nem szabad gyakorolni, ha valaki súlyosan beteg. Az is jobb, ha nem vagy túl fáradt. Akkor ugyanis rossz izmokat használhatsz az ászanák során, ami sérülésekhez vezethet. De az adaptált, lazább gyakorlatok gyógyító hatásúak lehetnek, ha hozzáértő tanár irányításával gyakorolod őket, ha krónikusan fáradt vagy beteg vagy. Az ászanákat a belek kiürítése után és éhgyomorra kell végezni.

Lelki állapot

Maharishi Patandzsali szerint az ászanákat vágyaktól, aggodalmaktól, haragtól és félelemtől mentes elmével kell végezni. A jó gyakorláshoz ajánlott a nyugodt és derűs elmeállapot. Gyakorlás közben tartsuk szem előtt a célt, és ne aggódjunk a verseny, az elismerés vagy a bemutató miatt.

Hajolj, de ne törj – Hogyan előzzük meg a sérüléseket

Noha a jógát nagyon biztonságos gyakorlatnak tartják, tanári pályafutásom során sok sérüléssel találkoztam az ászanagyakorlatok során. Néha a sérülések egy hozzá nem értő tanár, néha pedig a gyakorló saját hibái miatt következnek be. Az ászanák gyakorlása során a következő elveket kell mindig az elménk hátsó részében tiszteletben tartani. Ezek elengedhetetlenek a jógagyakorlással kapcsolatos fenntartható egészséghez és jóléthez. Azt javaslom minden jógaoktatónak és jógagyakorlónak, hogy ezeket használja az egészséges és gyógyító ászanagyakorlás alapjaként.

1. Az egyéni különbözőség elve

Mint ahogy minden ember és minden elme egyedi, ugyanúgy mindenki másképp reagál a jógára, mind fizikai, mind mentális szinten. A motiváció, a koordináció, az állóképesség, a fizikai és mentális állapot, valamint a testfelépítés egyénenként különbözik. Ezek az elemek döntően befolyásolják a jógagyakorlás hatását minden egyes emberre. Ennek következtében nem létezik egyetlen tökéletes ászana beállítás és időtartam, amelyet minden gyakorlóra alkalmazni kellene.

2. A túlterhelés elve

Az elv szerint a test fizikai állapota optimális túlterheléssel javul. Ezért a jógát gyakorlónak a normálisnál nagyobb feszültséget vagy terhelést kell gyakorolnia a testére. Ezt a túlterhelést egy póz időtartamának növelésével vagy az ászanák nehézségének fokozásával lehet alkalmazni.

3. A fokozatosság elve

Ez az elv azt mondja ki, hogy van egy optimális túlterhelési szint, amelyet minden gyakorlónak alkalmaznia kell. Ha a túlterhelés túl intenzív vagy túl gyorsan alkalmazzák, akkor megnő a sérülés veszélye és csökken a fejlődés lehetősége. A progresszió hüvelykujjszabálya azt jelenti, hogy kezdetben a többletterhelésnek óvatosnak és fokozatosnak kell lennie. Ha ez nem így van, nagy a túlterhelés és a sérülés veszélye.

4. Az alkalmazkodás elve

Ez az elv szerint a test kiszámítható módon alkalmazkodik az ászanák fokozott tartásához vagy összetettségéhez. A jógapózok ismételt gyakorlásával a test alkalmazkodik a túlterheléshez. Amikor a gyakorló úgy érzi, hogy jól érzi magát a jógagyakorlatában, itt az ideje, hogy kiigazítsa és módosítsa a menetrendet, hogy összhangban maradjon a túlterhelés elvével. Ez lehetővé teszi a gyakorló számára, hogy folyamatosan fejlődjön az erő, a rugalmasság, az egyensúly és a stabilitás terén.

5. A használat és a használaton kívüliség elve

Az alapelv alapja a következő: “Használd vagy elveszíted”. Azt állítja, hogy a test nem marad stabil állapotban, hanem vagy javul, vagy romlik. Amikor egy jógagyakorlatot abbahagyunk, a megszerzett erő, rugalmasság, egyensúly és állóképesség csökkenni fog. A túlterhelést is a test használatához és használaton kívüliségéhez kell igazítani. Ha szünetet tartunk a rendszeres gyakorlásban, fontos, hogy a gyakorlás szintjét kiigazítsuk és újra javítsuk.”

6. A pihenés elve

Azzal, hogy pihenést adunk a testnek, lehetővé tesszük, hogy szakítson a “stresszreakcióval” és felvegye a “relaxációs választ”. Fontos megjegyezni, hogy a növekedés a pihenőidőszakban történik. Az, hogy a szervezetnek milyen gyakran van szüksége pihenésre, függ a testtípustól, az egészségi állapottól és az edzés típusától. Ezért a pihenés ideális mennyisége egyénenként változik.

Bővebb információ

Ha többet szeretnél megtudni a klasszikus Hatha jógáról, a jógagyakorlásról és a jógaoktatásról, akkor az Arhanta jóga jógatanárképzésen vehetsz részt. Ezek az intenzív 4 hetes tanfolyamok évente több alkalommal zajlanak a hollandiai Arhanta Yoga Ashramban és az indiai Arhanta Yoga Ashramban. Szeretnél többet megtudni arról, hogyan kell gyakorolni (és tanítani) a Hatha jógát? Ram Jain Hatha Yoga for Teachers & Practitioners (Hatha jóga tanároknak & gyakorlóknak) című könyve kapható papírkötésben a helyi könyvesboltban vagy az Amazonon. Az e-könyvet közvetlenül a weboldalunkon is megvásárolhatja.