A 80-as és 90-es években a diétában és a táplálkozásban az volt a trend, hogy korlátozzuk a zsírokat, vagy rendkívül zsírszegényen étkezzünk. Azóta sok minden megváltozott. Elmúltak azok az idők, amikor a szakértők azt tanácsolták, hogy számoljuk a zsírgrammokat. Ahelyett, hogy konkrét zsírmennyiséget javasolnának, azt mondják, hogy az élelmiszerekben lévő zsírok típusára összpontosítsunk, hogy eldöntsük, egészségesek-e vagy sem. A cél az, hogy több egészséges zsírt és kevesebb telített és transzzsírt fogyasszunk.

Ez nem azt jelenti, hogy kilószámra esszük az avokádót és a dióféléket, mivel még az egészséges zsírok is súlygyarapodást okozhatnak, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk őket. De az egészséges zsírok határozottan divatban vannak, és jó okkal.
A jó és a rossz zsírokat jobban megértheti, ha elolvassa ezeket a válaszokat néhány gyakran feltett kérdésre a témában.
Mi a zsír célja az étrendünkben, és miért van szükségünk rá?
A zsírfogyasztás számos okból fontos, többek között:

• az olyan zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, mint az A-, D-, E- és K-vitamin.
• az energiaellátáshoz.
• a szerveink párnázásához.
• a növekedéshez és fejlődéshez.
• a hormonok előállításához.
• mert nélkülözhetetlen az egészséges agyhoz, amely körülbelül 60-70 százalékban zsírból áll.
• az esszenciális zsírsavak biztosítására, amelyeket a szervezetünk nem tud saját maga előállítani.

Hány zsírra van szükségem az étrendemben?

Mint minden tápanyagra, a zsírra is szükségünk van az étrendünkben, de a cél az, hogy a bevitt összes kalória és a szervezet által felhasznált mennyiség egyensúlyban legyen. A legtöbb embernek körülbelül 60-80 gramm zsírra van szüksége naponta, de ez az életkortól, az aktivitási szinttől és más tényezőktől függően változhat.
Melyek a különböző zsírok? Melyek tesznek jót, és melyek nem?
Az egészséges zsírok az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok.

• Az egyszeresen telítetlen zsírok nagy mennyiségben megtalálhatók az olívaolajban, az avokádóban, a diófélékben és a magvakban.
• A többszörösen telítetlen zsírok a legtöbb növényi olajban, egyes diófélékben és magvakban, például a szezámmagban. A többszörösen telítetlen zsírok egy speciális fajtája az omega-3 zsír, amely a halakban, a dióban és a chia magokban található.

Az elkerülendő zsírok a transzzsírok, mert növelik a szívbetegségek és a gyulladások kockázatát a szervezetben. Az olyan telített zsírokat, mint amilyenek a szalonnában, a vajban és a kókuszolajban találhatók, általában kevésbé egészségesnek tartják, de a telített zsíroknak különböző típusai vannak, és egyesek nem feltétlenül olyan károsak, mint mások.
A legjobb, ha a zsírok nagy részét egyszeresen és többszörösen telítetlen forrásokból szerzi be. Azt is figyelembe kell vennie, hogy a zsírt hogyan dolgozták fel. Például sok rágcsálnivaló, például a burgonya chips, egészséges olajokkal, például napraforgó- vagy pórsáfrányolajjal készül. Az ilyen típusú zsírok azonban egészségtelenné válnak, és elősegítik a gyulladást a szervezetben, ha a felhasznált olajokat hosszú ideig magas hőmérsékleten melegítik. Ez az egyik oka annak is, hogy a mélyhűtött ételek, például a sült krumpli és a fánk egészségtelenek. Fontos tehát a zsiradék típusát és a feldolgozás módját vizsgálni. Ez egy újabb ok arra, hogy kerüljük vagy korlátozzuk az erősen feldolgozott élelmiszereket.
Milyen hatással vannak a “rossz” zsírok az egészségemre és a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatára?
A transzzsírok különösen egészségtelenek, mert emelik a “rossz” koleszterinszintet (LDL) és csökkentik a “jó” koleszterinszintet (HDL). A transzzsírok kettős csapást jelentenek, mivel növelik a szívbetegségek kockázatát és fokozzák a gyulladást a szervezetben.
A telített zsírok kevésbé egyértelműek, de összességében kevésbé egészségesnek számítanak, és bizonyítottan emelik a szervezet rossz koleszterinszintjét. A nagy mennyiségű telített zsírokról azt is kimutatták, hogy növelik az inzulinrezisztenciát ,ami befolyásolja a szervezet azon képességét, hogy csökkentse a vércukorszintet.
Mi az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, és milyen előnyük van az egészségemre?
Az omega-3 zsírsavak nagyon hasznosak az egészségünk szempontjából, mivel sejtmembránjaink szükséges alkotóelemei, és különösen jót tesznek az agyműködésnek. Az omega-3 zsírsavak a halakban (különösen a lazacban, a szardíniában és a heringben), valamint néhány növényi forrásban, például a dióban és a chia magokban találhatók. A halakban található omega-3 típus a legelőnyösebb, mivel a leghatékonyabban csökkenti a gyulladást a szervezetben, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Összességében a legtöbb amerikai nem jut elég ilyen zsírokhoz. A kiegészítők segíthetnek, de a legjobb, ha több olyan élelmiszert fogyasztunk, amelyeknek magas az omega-3 tartalma.
Az omega-6 zsírsavak számos élelmiszerben megtalálhatók, különösen a növényi forrásokban, például a szójában, a kukoricában és a sáfrányban, amelyeket gyakran használunk az élelmiszer-ellátásunkban. A legtöbb amerikai elég, sőt túl sok omega-6 zsírsavat kap a túl kevés omega-3 zsírsav rovására. Az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlyhiánya bizonyítottan fokozza a gyulladást a szervezetben. Nem arról van szó, hogy nem akarunk omega-6 zsírokat fogyasztani, de fontos, hogy ezekből mérsékelt mennyiséget fogyasszunk elegendő omega-3 zsírsavval együtt. Mint sok más dolog az életben, ez is egy egyensúlyozás.
Liz Weinandy az Ohio State University Wexner Medical Center regisztrált dietetikusa.