Ez a tudományosan alátámasztott útmutató a 101. intermittáló böjtről segít eldönteni, hogy az egészséges öregedés vagy a fogyás érdekében kipróbálja-e. Kap egy ingyenesen kinyomtatható, időszakos böjt PDF étkezési tervet is!

Korszakos böjt 101

Többféle diéta létezik, amelyek azt állítják, hogy segítenek a betegségek megelőzésében és a fogyásban: zsírszegény, szénhidrátszegény, ketogén, paleo, vegetáriánus, vegán, mediterrán, DASH, MIND stb. étrendek. De én az egyik legújabb trendről szeretnék beszélni: az időszakos böjtölésről.

Elképzelhető, hogy hozzászoktál a napi háromszori étkezéshez, plusz az uzsonnákhoz. Ez eléggé megszokott. Az időszakos böjtöléssel lényegében annyit ehetsz, amennyit csak akarsz – de itt a bökkenő: be kell tartanod a menetrendet. Az időszakos böjtölésnél vannak olyan ütemezett időszakok, amikor ehetsz, és vannak olyanok, amikor böjtölsz.

A legtöbb más diétával ellentétben az időszakos böjt azt mondja meg, hogy mikor egyél, nem azt, hogy mit. És sokan azt mondják, hogy ez segíthet jobb egészséghez és hosszabb élethez vezetni. Érdekesen hangzik? Merüljünk el mélyebben az időszakos böjt 101.

A szakaszos böjt különböző típusai

A legtöbb fogyókúra az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével működik. Az időszakos böjt ugyanezt teszi, de más módon. Ez az étkezési mód bizonyos időtartamra (szakaszosan) korlátozza a kalóriákat (böjtöt követel), míg a fennmaradó időben kevés vagy semmilyen korlátozást nem enged meg.

Az időszakos böjt tehát dióhéjban összefoglalva lényegében az étkezések rendszeres kihagyását jelenti, néha naponta, hetente vagy akár havonta. Íme az időszakos böjt néhány népszerű megközelítése 101:

16:8 vagy időben korlátozott táplálkozás

Vélhetően az időszakos böjt legnépszerűbb módszere. A 16:8 IF-nél 16 órán át böjtölsz, majd 8 órán át eszel egy nap. Sokan választják ezt a módszert, mivel ez az egyik legkönnyebben és legegyszerűbben követhető.

A legtöbb ember, aki a 16:8-as felosztást alkalmazza, kihagyja a reggelit, és ebédidő körül szakítja meg a böjtöt. Például az első étkezést 11 óra körül fogyasztják el, és aznap este 7 óráig esznek, így egy 8 órás étkezési ablakot hoznak létre. Más emberek választhatnak bármilyen korábbi étkezési ablakot, például 8-16 óra között.

5:2 étkezési séma

Heti öt napon rendszeres étkezést fogyasztanak, majd a másik két napon (jellemzően nem egymást követő napokon) napi 600 kalóriánál nem többre korlátozzák az étkezést. Ez úgy történik, hogy nagyon keveset eszik, és csak vizet vagy kalóriamentes italokat iszik ezen a két böjtnapon.

Váltakozó napi böjt

Egyik nap normálisan étkezik, de a következő nap csak minimális kalóriamennyiséget fogyaszt; minden második napon váltakozva “ünnepi” és “böjtös” napokat tart.

Periódikus böjt

A periodikus böjt során több egymást követő napon korlátozza a kalóriabevitelt, a többi napon pedig korlátlanul étkezik. Például havonta öt egymást követő napon böjtölsz.

A szakaszos böjt ezen típusai mellett létezik egy másik megközelítés, a Prolon Fasting Mimicking Diet (FMD), amely egyre nagyobb népszerűségnek örvend a betegségek megelőzésében és a fogyás elősegítésében. Az FMD-t egy külön bejegyzésben tárgyalom.

A szakaszos böjt előnyei

A tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjtöléssel fogyás érhető el. A siker hasonló más diétákhoz. Igen, hasonló – nem feltétlenül jobb.

Az időszakos böjtnek101 az emberek egészségére gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások még csak most kezdődnek, hogy egyeseknél némi fogyáson kívül megelőzhet-e betegségeket vagy lassíthatja-e az öregedést.

A kalóriakorlátozással és az időszakos böjttel kapcsolatos kutatások nagy részét sejteken (pl. élesztőgombákon), rágcsálókon, sőt majmokon végezték. Néhány, de nem az összes ilyen vizsgálat azt mutatja, hogy segíthet a fizikai állóképesség, az immunrendszer működésének fejlesztésében és a hosszabb életben maradásban. Úgy tűnik továbbá, hogy segít ellenállni bizonyos betegségeknek, például a cukorbetegségnek, a szívbetegségnek, bizonyos rákos megbetegedéseknek és az Alzheimer-kórnak.

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos klinikai (embereken végzett) tanulmányok többsége elég rövid ideig tartott – néhány hónapig vagy annál rövidebb ideig. De amit eddig tudunk, az az, hogy segíthet a gyulladásmarkerek (C-reaktív fehérje), a cukorbetegség (vércukorszint és inzulinrezisztencia), a zsírégetés/zsírvesztés terén, és segíthet a magas vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében.

A fogyás terén az időszakos böjt ugyanolyan jól – nem jobban – működik, mint más diéták. A kutatók úgy vélik, hogy az ilyen módon történő étkezés egyeseknél csökkenti az étvágyat. Ha kisebb az étvágyad, egyszerűen kevesebbet eszel, és ez segít a fogyásban.

Mi a helyzet az emberek élettartamának meghosszabbításával? Ezeket a tanulmányokat még nem végezték el, így egyszerűen nem tudjuk, milyen hatással van az időszakos böjt az élettartamra.

Mi a tudomány az időszakos böjt mögött?

Amikor nem eszünk elég kalóriát, elhasználjuk a tárolt szénhidrátokat, az úgynevezett glikogént. A máj 12-16 órára elegendő glikogént tárol, mielőtt elfogyna az üzemanyag. A 16 órán túl a szervezet üzemanyagot vált, és elkezdi a zsírt használni energiaforrásként.

Az anyagcsere ilyenkor a szénhidrát-égető állapotról zsírégetőre vált. A zsír egy része közvetlenül üzemanyagként kerül felhasználásra, míg egy része ketonoknak nevezett biokémiai anyaggá metabolizálódik. A ketózis állapota az egész szervezetben más változásokat hoz, amelyekről úgy gondolják, hogy a böjt bizonyos fajtáinál megfigyelhető egészségügyi előnyök némelyikének hátterében állnak.

A ketonok hatékonyabb energiaforrást jelentenek a szervezetünk számára, mint a glükóz, így számos sejtünket még a böjt időszakában is működésben tartják. Ez különösen igaz az agysejtekre, és részben ez lehet az oka annak, hogy egyes állatkísérletek védelmet mutatnak az időskori hanyatlással, például az Alzheimer-kórral szemben.

A ketonok segíthetnek egyes rákos és gyulladásos betegségek, például az ízületi gyulladás kivédésében is. Úgy gondolják, hogy csökkentik az inzulin mennyiségét a vérben, ami segíthet a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben.

Molekuláris szinten az időszakos koplalás a genetikai DNS-re gyakorolt hatása miatt meghosszabbíthatja az állatok élettartamát. Úgy tűnik, hogy az állatoknál a kalóriák korlátozása lelassíthatja ezeket az öregedéssel kapcsolatos változásokat, és segíthet nekik tovább élni.

Mindezek mellett a legtöbb ember, aki 16:8-as böjtöt tart, nem kerül ketózisba. Így a fogyás előnyei leginkább a kalóriabevitel csökkenésének, az általános egészségügyi előnyök pedig a vércukor- és inzulinszint csökkenésének tulajdoníthatók.

Végeredmény: Maradjon velünk további kutatásokért, hogy jobban megértsük az időszakos böjt egészségre és öregedésre gyakorolt hatását.

Az időszakos böjt előnyei & Az időszakos böjt hátrányai

Az időszakos böjt lehetséges előnyei

• Könnyen követhető. Az egyik legnagyobb előnye, amit a legtöbb ember az IF-nek talál, hogy sokkal könnyebb betartani, mint a hagyományos diétát, mivel technikailag nem korlátozzák az élelmiszereket.
• Az étkezés megtervezése egyszerűvé válik. Egyszerűbbé és könnyebbé teszi az étkezések megtervezését, mivel kevesebb ételt kell elkészíteni és eltakarítani, így ideális az elfoglalt időbeosztáshoz.
• Fokozza az anyagcserét. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a sovány izomtömeg könnyebben megmarad az IF, mint a kalóriaszegény diéta esetén, és nem befolyásolja negatívan az anyagcserét, mint az alacsony kalóriatartalmú diéták.
• Potenciális pénzmegtakarítás. Segíthet pénzt megtakarítani azáltal, hogy kevesebbet eszik étteremben és kevesebb élelmiszert vásárol.
• Nyugalom. Nagyszerű alternatíva azok számára, akik nem akarják számolni a kalóriákat és nyomon követni az étkezésüket.
• Javított agyi egészség. Állatkísérletek szerint a koplalás javíthatja a memóriát és a tanulást. Emellett csökkentheti a neurológiai rendellenességek, köztük az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázatát. További kutatások szükségesek annak megállapítására, hogy ugyanezek az előnyök érvényesek-e az emberekre is.

A szakaszos böjt lehetséges hátrányai

• Túlevés más étkezéseknél. Egyesek úgy érezhetik, hogy a böjt után meg kell jutalmazniuk magukat, és az étkezési ablak alatt túlzásba eshetnek, vagy a szokásosnál “kevésbé egészséges” ételeket fogyaszthatnak.
• Hosszú távú betartás. Míg sokan jól boldogulnak az időszakos böjtöléssel, mert hosszú távon is tudják tartani, egyesek nehezen tartják magukat hozzá.
• Étkezési megszállottság. A böjt és az étkezés felosztásától függően előfordulhat, hogy a böjtnapokon vagy a korlátozott napokon csak az ételre gondol.
• Lehetséges életmódbeli problémák. Nehéz lehet beilleszteni a társasági eseményeket, például a villásreggelit vagy a boldog órákat az időszakos böjtöléses étkezési ablakba.
• Hormonális egyensúlyhiány. Úgy tűnik, ez gyakrabban fordul elő, mint a nőknél, de az időszakos böjt az életkortól és más tényezőktől függően hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

Hogyan kezdjen hozzá az időszakos böjtöléshez

Mint minden nagyobb étrendi változtatásnál, mindenképpen beszélje meg az időszakos böjtöt az egészségügyi szakemberével, vagy foglaljon konzultációt nálam. Szívesen dolgoznék veled együtt!

Ha szeretné kipróbálni az időszakos böjtöt, az első lépés annak megállapítása, hogy Ön alkalmas-e erre. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná az időszakos böjtöt, ha a fenti feltételek bármelyike vonatkozik Önre: Terhesség vagy szoptatás, cukorbetegség vagy hipoglikémia, alacsony vérnyomás, étkezési zavar (vagy annak előzménye), alulsúly, amenorrea vagy fogamzási kísérlet, bizonyos gyógyszerek szedése (pl. vízhajtók magas vérnyomás esetén), és/vagy ha 18 év alatti vagy.

A következőkben döntsd el, MIÉRT szeretnéd kipróbálni az időszakos böjtöt, és írd le az egészségügyi céljaidat. Néhány ok lehet a vércukorszint javítása, az inzulinrezisztencia kezelése, a fogyás vagy az egészséges öregedés.

Figyeljen a lehetséges mellékhatásokra, amikor elkezdi az időszakos böjtöt. Ezek lehetnek: fáradtság, gyengeség, fejfájás, a szexuális érdeklődés csökkenése és a testhőmérséklet fenntartásának csökkent képessége hideg környezetben. Sok ilyen mellékhatás átmeneti, de ha egy-két hétnél tovább tart, fontolja meg, hogy egy időre abbahagyja az időszakos böjtöt, és nézze meg, javulnak-e a tünetek.

Azt is fontos felmérni, hogy az időszakos böjt segít-e az egészségügyi céljai elérésében vagy sem. Fontolja meg, hogy legalább kezdetben naplót indít, amelyet az időszakos böjtölés során használhat. A nyomon követendő dolgok lehetnek: hangulat, energiaszint, vércukorszint, vérnyomás és testsúly (javaslom a derékmérést a mérlegelés helyett, a zsírvesztés nyomon követésének módjaként). Ez segít eldönteni, hogy az időszakos böjt hosszú távon jó egészségügyi stratégia-e az Ön számára.

Összefoglaló & Záró gondolatok

Minden étrendi változtatás fő oka, hogy fenntartható és egészséges életmódot folytasson, amely segít elérni az egészségügyi céljait. Akár fogyni szeretnél, akár betegségeket szeretnél megelőzni, az időszakos böjt egy olyan étkezési stílus, amely működhet számodra.

A legfontosabb dolog bármilyen diéta esetében, hogy minden alapvető makro- és mikrotápanyagot, megfelelő mennyiségű élelmiszert és rostot kapjon az egészséges bélmikrobiomhoz, és hosszú távon élvezze az életmódját.

Minden olyan diéta vagy étkezési minta, amely néhány embernek segít, nem biztos, hogy mindenkire ugyanolyan hatással van. Ezért fontos, hogy ne hajtson végre jelentős étrendi változtatásokat anélkül, hogy konzultálna egészségügyi szakemberével vagy dietetikussal.

Ha szeretnéd elkezdeni az időszakos böjtölést, foglalj időpontot nálam, hogy megtudd, programom/szolgáltatásom segíthet-e neked. És bónuszként felajánlok egy ingyenes 1 hetes 16:8 szakaszos böjt étkezési terv nyomtatható PDF-et a hírlevélre feliratkozóknak!

Korszakos böjt: GYIK

1. Ageing Research Reviews (2017, October 39) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Retreived from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, január). Vannak-e előnyei az időszakos böjtölő étrendnek? Visszakeresve: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, június 29.). Időszakos böjtölés: Meglepő frissítés. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, július 31.). Ne olyan gyorsan: A legújabb diétás trend előnyei és hátrányai. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, január 9.). Böjti diéta: Javíthatja a szívem egészségét? Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic. (2019, augusztus 14.). Mayo Clinic perc: Időszakos böjtölés tények. Retrieved from https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. National Institutes of Health National Institute on Aging. (2018, augusztus 14.). Kalóriaszűkítés és koplaló diéta: Mit tudunk? Retrieved from https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, July 13). A böjtöt imitáló étrend egészségügyi hatásai. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, szeptember 26.). A kalóriakorlátozás lassítja az életkorral összefüggő epigenetikai változásokat. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, március 6.). Az időszakos táplálkozáskorlátozás fokozhatja a fizikai állóképességet. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, September 18). A koplalás növeli az egészséget és az élettartamot hím egerekben. Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. NIH Intramural research programme. (2018, március 13.). Az időszakos böjt fokozza az egérmaratonisták állóképességét. Retrieved from https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, augusztus). NCATS által támogatott tanulmány szerint a délután 3 óra előtti étkezés javíthatja az egészséget. Retrieved from https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Intermittáló böjt 101: 16:8 étkezési terv nyomtatható PDF

Ezt az 1 hetes intermittáló böjt étkezési terv PDF-et azért készítettem, hogy megmutassam, hogyan néz ki egy egészséges 16:8 étkezési terv. Bár bármilyen “étrendet” adaptálhatsz az időszakos böjt ütemtervéhez, ez a terv magas rosttartalmú, alacsony glikémiás szénhidrátokat, sok zöldséget és némi gyümölcsöt, egészséges zsírokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmaz, hogy jóllakott, energikus és elégedett maradj.

Naponta 3 étkezést fogsz enni egy 8 órás ablakban. Én jellemzően 11a-7p között eszem, azonban te is kiválaszthatod azt a 8 órás étkezési ablakot, ami a legjobban megfelel az életmódodnak.

A terv átlagosan 1550 kalória/nap, hogy elősegítse a heti 0,5-1 kiló fogyást. Ha nem kell/akarsz fogyni, akkor minden étkezéshez adhatsz további alacsony glikémiájú, magas rosttartalmú ételeket, hogy növeld a napi kalóriabevitelt.

Ha új vagy az időszakos böjtben, mint már említettem, javaslom, hogy az első pár hétben vezess étkezési és hangulati naplót, hogy megfigyelhesd az esetleges mellékhatásokat (pl. fejfájás, fáradtság, hormonális egyensúlyhiány, stb.), amelyeket az időszakos böjt kezdetén tapasztalhatsz.

Csevegjünk! Próbáltad már az időszakos böjtöt? Ha igen, mik a tapasztalataid vele kapcsolatban? Van bármilyen kérdésed az időszakos böjtöléssel kapcsolatban, amire nem tértem ki ebben a bejegyzésben? Ha tetszett ez a bejegyzés, kérjük, ossza meg. Köszönöm szépen!

Ha tetszett ez a bejegyzés, kérlek, fontold meg a megosztást. Nagyon köszönöm a támogatásodat!