Az iPodod tele van Timbalanddel. Az edzésnaplód naprakész. A kedvenc tornanadrágod és egy CoolMax póló van a tornazsákodba gyömöszölve. Mit felejthettél el?

Ó, igen. Annyira lefoglalt a táblázat véglegesítése és a postaládád kiürítése, hogy egész nap egy korty vizet sem ittál. És néhány uncia Gatorade-et meginni most olyan lenne, mintha egész félévben tanulás nélkül magolnál a matekdolgozatra. A dehidratáció már beállt, és ez a kudarcra készíti Önt.

“A dehidratáció túlmelegedést, csökkent állóképességet és megnövekedett pulzusszámot okoz – az edzés nehezebbnek tűnik tőle” – mondja Monique Ryan, MS, RD, Illinois-i sporttáplálkozási szakértő, a Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007) szerzője. “De megtanulhatod, hogyan hidratálj jobban – ez egy olyan készség, amit gyakorolhatsz.”

A következőkben Ryan és más vezető sporttáplálkozási szakemberek adnak néhány tanácsot:

Tudd meg a dehidratáció veszélyeit

John Ivy, PhD, a Nutrient Timing társszerzője: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), a dehidratált sportolót az út szélén álló, füstöt sziszegő, elakadt autóhoz hasonlítja. Az autóban a vízrendszernek hűtenie kellene a motort, és át kellene adnia a hőt a hűtőnek, de ha a hűtőrendszer meghibásodik, a motor leáll.

“Ugyanez történik, ha csökkentjük a víz mennyiségét a szervezetben” – mondja Ivy. “A keringési rendszer vizet küld az izmok mellett, amelyek hőt termelnek. Az izmok a hőt izzadság formájában adják le a bőrön, ami aztán párolgás és szélvezetés révén eloszlik”. (Ezért érezzük magunkat különösen melegnek a párás napokon – a levegőben lévő vízgőz lassítja a párolgást, és így a hűtési folyamatot.)

Ha dehidratálódunk, a vér térfogatának csökkenését okozzuk, így a hő nem adódik át megfelelően, magyarázza Ivy. A túlmelegedés hatására aztán az izmok begörcsölnek, a szív pedig gyorsabban ver, hogy a vért mozgassa. Gyorsabban elfáradsz, elveszíted az egyensúlyodat és a koordinációdat, az agyad pedig olyan, mint a búzakrém. (Lásd a “Minden a folyadékbevitelről” című cikket a 2004. júniusi archívumban.)

Tartsd magad naprakészen a legújabb előírásokkal

Napi nyolc pohár víz? Ez a régi iskola. A legújabb szabványok legalább 91 unciát javasolnak a nőknek és 125 unciát a férfiaknak, a washingtoni Institute of Medicine szerint.

De mi a helyzet azokkal az elektrolitokkal, szénhidrátokkal és fehérjékkel, amelyeket ma már a sportitalokhoz adnak? A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a sima víz is elegendő, hacsak nem egy óránál hosszabb ideig edzünk.

Ha tehát például egy 90 perces csoportos kerékpáros órára vagy egy kétórás sífutásra indulunk, akkor szükségünk lesz némi cukrokra, hogy segítsük az izmok táplálását. Asker Jeukendrup holland táplálkozási szakértő, PhD új kutatása szerint a kétféle szénhidrátot tartalmazó főzetek még több energiát adhatnak, mint az egyféle forrásból készültek. A legtöbb kész ital megfelel a követelményeknek. Vagy a táplálékboltokban kapható porított fruktóz, glükóz és más típusú szénhidráttartalmú cukrok segítségével saját ízlésednek megfelelő sportitalokat is keverhetsz – az ijesztő neonszínek nélkül. Ha egy nagyobb, legalább háromórás állóképességi edzésre készülsz, a folyadékraktáraidba nátriumot is be kell építened, hogy az izzadással elveszített sót pótolni tudd.

Sok dietetikus is elkezdte erőltetni a fehérjét a hosszú edzésekre vonatkozó folyadékbeviteli terv részeként. “Az egyik dolog, amit ma már tudunk, hogy a fehérje hozzáadása egy sportitalhoz valóban segít fenntartani a folyadékvisszatartást” – mondja Ivy.”

Tudd meg a többi folyadékot

A vizelet és az izzadság a legjobb módja annak, hogy felmérd, hogy a megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztod. Ha a vizeleted például úgy néz ki, mint az almalé, akkor el kell kezdened inni – pronto. “A vizeletnek a halványsárgától a tiszta színűig kell lennie” – mondja David Sandler, a Las Vegas-i székhelyű StrengthPro sportteljesítmény-tanácsadó csoport elnöke és a Sports Power (Human Kinetics, 2004) című könyv szerzője. “Ez egy jó mutató, mert minden folyadékot a vesén keresztül dolgoznak fel, és a felesleges víz és az elhasznált anyagcseretermékek a húgyhólyagba kerülnek vizeletkiválasztásra.”

A hidratáltság fenntartásához, mondja Ryan, ismernie kell a személyes izzadási sebességét. Egyszerűen mérd meg magad közvetlenül egyórás edzés előtt és után. Az elvesztett súly mennyisége az izzadási rátád. Bár 1 font körülbelül 16 uncia víznek felel meg, Ryan azt ajánlja, hogy minden edzés után elvesztett font súly után 20-24 uncia folyadékot fogyasszon, hogy pótolja az izzadság- és a vizeletveszteséget.

A súlygyarapodás viszont hiponatrémiára utalhat, egy olyan állapotra, amikor a túl sok víz elárasztja a szervezetet, és felhígítja a vérsókat. Ez főként az állóképességi edzőket érinti, és ez az oka annak, hogy a sportitalok elektrolitokat tartalmaznak.

Megelőzni a kiszáradást

A legtöbb szakértő egyetért a 2 százalékos szabályban, amikor a kiszáradás hatásait méri. “Ha 2 százalékkal vagy annál nagyobb mértékben vagy dehidratált – vagyis ha az edzés során a testsúlyod 2 százalékát veszíted el -, az befolyásolhatja a teljesítményedet” – mondja Ryan.

És bár kevesebb mint 30 percbe telik, amíg a folyadékok elérik az izmokat, felgyorsítják az izzadás megindulását és segítenek lehűlni, az utolsó pillanatban történő folyadékfogyasztás miatt a gyomor lötyöghet és görcsölhet edzés közben.

Ahelyett tehát, hogy megvárnánk, amíg megszomjazunk vagy az edzőterembe tartunk, minden ébren töltött óránkban hidratálnunk kell, hogy egész nap, minden nap állandó folyadékegyensúlyt tartsunk fenn, mondja Sandler.

Az ember még akkor is elveszít naponta körülbelül 10 csésze vizet, ha nem sportol, a minnesville-i Rochesterben található Mayo Klinika szerint. Ha a sima H2O untat, keress más folyadékformákat: A gyümölcsök és zöldségek (különösen a saláta, a görögdinnye, a brokkoli és a grapefruit), a tejtermékek, sőt még a koffeinmentes kávé és tea is hidratálhatnak. (Átlagosan az emberek folyadékszükségletének 20 százalékát fedezi az élelmiszer.)

Outassuk ki az elemeket

Télen nem csak a rövidebb nappalok és a zord időjárás fáraszt el bennünket: dehidratáltak is lehetünk. A hideg kikapcsolhatja a szervezet szomjúsági mechanizmusát, és becsaphat minket, hogy azt higgyük, nem izzadunk annyit, mondja Ivy. Dr. Ed Burke és Dr. John Seifert sporttudósok által összeállított kutatások szerint egy 150 kilós síelő akár 6 kiló folyadékot is veszíthet, miközben három órán át a lejtőn van. A New Hampshire-i Egyetem kutatója, Robert Kenefick, PhD 2004-es tanulmánya a testtömeg 3-8 százalékának megfelelő folyadékhiányt talált olyan egyéneknél, akik közepes intenzitású testmozgást végeztek a hidegben. Azt is kimutatta, hogy a hideg akár 40 százalékkal is csökkentette a szomjúságot mind nyugalomban, mind edzés közben.

A beltéri környezet is arra késztetheti a sportolókat, hogy figyelmen kívül hagyják a hidratálást, mondja Ryan, aki azt javasolja, hogy az ilyen buktatók elkerülése érdekében ellenőrizzük az izzadás mértékét különböző körülmények és évszakok között.

Ha már megszoktuk, hogy hidratáltak maradjunk, ez nem fog kezelhetetlen feladatnak tűnni. És mivel az edzés könnyebb érzés, ha a tartályod tele van, a napi kvótád megivásával kapcsolatban még meglévő fenntartásaid is elpárologhatnak.

Források

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports by Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone by John Ivy, PhD, and Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Thirsting for Knowledge

General Hydration Guidelines
When: Mire: Víz, gyümölcslé, tej, gyümölcsök, zöldségek, joghurt, koffeinmentes tea és kávé
Mennyit: Nőknél legalább 91 uncia, férfiaknál legalább 125 uncia

Az edzés előtt
Mikor: Mire: Víz
Mennyit: Két-négy órával az edzés előtt
Mi: Víz
Mennyit: Vizet: Mennyi: Szükség szerint, amíg a vizelet halvány vagy tiszta nem lesz

Az edzés alatt
Mikor: 15 percenként
Mi: Víz (ha egy órát vagy kevesebbet edzel)
Víz + szénhidrát (egy-három óra)
Víz + szénhidrát + nátrium (három óra vagy több)
Mennyit: 8 uncia

Egy edzés után
Mikor: 45 percen belül és a következő 8-12 órában
Mi: Tej vagy más szénhidrát- és fehérjeital; víz, gyümölcslé, gyümölcsök, zöldségek, joghurt, koffeinmentes tea vagy kávé
Mennyi: 1,5 uncia minden egyes uncia testsúlyveszteség után