Share

Are you getting enough iron daily? Valószínűleg a legtöbben valószínűleg nem. A szervezetünknek vasra van szüksége a növekedéshez és a fejlődéshez. A vas emellett segíthet megelőzni a vérszegénységet és megvédi a szervezetet a fertőzésektől. Ha eddig nem tömted magadba a vasban gazdag ételeket, adunk néhány egyszerű módszert arra, hogyan építheted be ezt a táplálkozási erőművet az étrendedbe.

A magas vastartalmú élelmiszerek típusonként

Hogy jobb képet kapjon arról, hogyan tud több vasat beépíteni az étrendjébe, íme a vasban gazdag élelmiszerek praktikus listája.

Vasban gazdag hüvelyesek

• A szárított vagy konzervált borsó és bab (vese, garbanzo, cannellini, szójabab stb.).
• lencse.
• borsó.
• Tofu.
• Tempeh (fermentált szójabab).

Vasban gazdag kenyér és gabonafélék

• Dúsított fehér kenyér.
• Dúsított tészta.
• Búzából készült termékek.
• Babpehelyliszt.
• Kukoricadara.
• Zabpehelyliszt.
• Búzakrém.
• Rizskenyér.
• Dúsított rizs.
• Teljes kiőrlésű kenyér.

Vasban gazdag gyümölcsök

• Figs.
• Dátumok.
• Mazsola.
• Aszalt szilva és aszalt szilvalé.

Vasban gazdag fehérjeforrások

• Marha.
• Csirke.
• Kagyló.
• Tojás.
• Birkahús.
• Szalonna.
• Pulyka.
• Borjúhús.
• Sertéshús.
• Máj.
• Kagyló.
• Tonhal.
• Sardínia.
• Foltos tőkehal.
• Makréla.
• Osztriga.
• Kagyló.

Vasban gazdag zöldségek

• Brokkoli.
• Bab.
• Sötét leveles zöldségek – pitypang, saláta, kelkáposzta, spenót.
• Krumpli.
• Káposzta, kelbimbó.
• Tomatapüré és más termékek.

Más vasban gazdag élelmiszerek

• Feketemelasz.
• Pisztácia.
• Tökmag.
• Sezámmag.
• Flaxmag.
• Mandula.
• Cashews.
• Fenyőmag.
• Macadamia dió.
• Kendermag.

Miért van szükséged vasra az étrendedben

“A vas a hemoglobin létfontosságú összetevője, ami fontos ásványi anyaggá teszi, amelyre a szervezetünknek szüksége van az oxigén szállításához, hogy a sejtjeink energiát tudjanak termelni” – mondja Julia Zumpano, regisztrált dietetikus, RD, LD. “Ha nincs elég vasunk, nem lesz elég vörösvértestünk az oxigén szállításához. Ez extrém fáradtsághoz és szédüléshez vezet” – teszi hozzá Zumpano.”

A vas az agy fejlődéséhez és növekedéséhez, valamint a szervezet számos más sejtjének és hormonjának termeléséhez is elengedhetetlen.”

“Megfelelő vasraktárak nélkül az egyéneknél kialakulhat a vashiányos vérszegénységnek nevezett állapot – a világszerte leggyakoribb táplálkozási hiányosság. Olyan tünetekkel jár, mint a fáradtság, gyengeség, a testhőmérséklet fenntartásának nehézségei, sápadt bőr, szédülés, fejfájás és gyulladt nyelv” – mondja Zumpano.

Mennyi vasra van szüksége a felnőtteknek naponta?

A Zumpano szerint a 19-50 év közötti felnőtteknek ajánlott napi vasmennyiség:

• nőknek napi 18 milligramm.
• 27 milligramm naponta terhes nőknek.
• 9 milligramm naponta szoptató nőknek.
• 8 milligramm naponta férfiaknak.

A nőknek általában több vasra van szükségük, hogy pótolják a menstruációs ciklusok során elveszített mennyiséget. Az 51 éves és idősebb nőknek napi 8 milligramm vasra kell törekedniük.

Hány vasra van szükségük a gyerekeknek?

A gyermekek esetében az ajánlott vasmennyiség életkortól függően változhat.

Születéstől 6 hónapos korig	0.27 milligramm
7-12 hónap	11 milligramm
1-3 év	7 milligramm
4-8 év	10 milligramm
9-…13 év	8 milligramm
14-18 év	11 milligramm férfiaknak 15 milligramm nőknek

Míg ezek általános irányelvek, a Zumpano azt javasolja, hogy orvosától kapjon megfelelő diagnózist és személyre szabott ajánlást.

A vas típusai

A vasnak két fő típusa van – a heme és a nem heme vas.

Zumpano elmagyarázza.

Heme vas

“A heme vas jobban felszívódik a szervezetben, és általában a májban, húsban, szárnyasokban és tenger gyümölcseiben található.”

Non-heme vas

“A nem-heme vas általában a hüvelyesekben (bab), diófélékben, magvakban és bizonyos zöldségekben, például a spenótban és a burgonyában található.”

A vashoz olyan dúsított forrásokon keresztül is hozzájuthat, mint a tofu, a gabonafélék, a kenyér és a gabonapehely.”

A vasat ételből vagy étrend-kiegészítőből érdemes bevinni?

A jó hír az, hogy a legtöbb ember elegendő mennyiségű vasat tud bevinni az étrendjébe. Zumpano szerint ez főként az állati eredetű termékek fogyasztásának köszönhető.

“A legtöbb ember a szükséges vasat be tudja juttatni az elfogyasztott élelmiszerekből. Ez részben annak köszönhető, hogy a tipikus amerikai étrendben a vas fő forrása az állati termékekből származik. Az átlagos amerikai jóval többet eszik, mint a napi szükséglet.”

Ha nem eszik húst vagy állati eredetű termékeket, a Zumpano azt javasolja, hogy fogyasszon több leveles zöldséget, hüvelyeseket (babot), teljes kiőrlésű gabonát, gombát és tofut, valamint C-vitaminban gazdag ételeket, például citrusféléket, epret, paradicsomot és piros paprikát. Ha egy vasforrást C-vitamin-forrással együtt fogyasztunk, az segít a szervezetünknek még jobban felszívni a vasat.”

“A legfontosabb, hogy a vasat mindig táplálékból kell bevinnünk, hacsak az orvosunk másképp nem javasolja. Egyeseknél szükség lehet étrend-kiegészítőre, de ne kezdjünk el szedni anélkül, hogy ezt előbb megbeszélnénk az orvosunkkal” – mondja Zumpano.

Hogyan győződjünk meg arról, hogy elegendő vasat szívunk fel

Kíváncsi, mi segít a vas felszívódásában? Íme néhány hasznos tipp Zumpanótól:

• Fogyasszunk vasban, különösen nem heme vasban gazdag ételeket, C-vitamin forrással együtt. Az A-vitamint és béta-karotint tartalmazó ételek szintén segítik a felszívódást. Ilyen élelmiszerek a sárgarépa, az édesburgonya, a spenót, a kelkáposzta, a tökfélék, a piros paprika, a sárgadinnye, a sárgabarack, a narancs és az őszibarack.

• Korlátozza a vasban gazdag ételekkel együtt fogyasztott kalcium mennyiségét, mivel a kalcium akadályozhatja a vas felszívódását.

• Táplálkozzon minőségi, egészséges tápanyagforrásokkal teli étrenddel.

• Ha eddig tabletta formájában próbált vasat bevinni, ellenőrizze, hogy szed-e kalciumtartalmú étrend-kiegészítőt vagy kalciumban gazdag multivitamint. Beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a táplálékkiegészítő nem nehezíti-e a szervezet számára a felszívódást.

Vas ajánlások növényi étrendhez

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, fontos, hogy vasforrásokkal együtt, nagyobb mennyiségben fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket. Zumpano azt is javasolja, hogy eközben óvatosan bánjunk a kalciumban gazdag ételekkel, mert ezek csökkenthetik a felszívódást.

Vasban gazdag ételötletek

A vasban gazdag ételeket beépíthetjük a reggeli, az ebéd, a vacsora és a nassolnivalók közé. Íme néhány egyszerű étkezési ötlet, hogy elindulhasson.

Reggeli

Reggeli rántott rizs rántottával

Ez a recept elég sok vasforrást igényel – kesudiót, tojást, szezámmagot és borsót. Akár kreatív is lehetsz, és még több vasban gazdag zöldséget és fehérjeforrást dobhatsz bele, hogy még több ízt kapj.

Lunch

Zesty babsaláta

A vesebab áll ennek a kiadós salátának a középpontjában, de ha akarod, használhatod kedvenc babjaid kombinációját is. Élvezze ezt az ételt önmagában, vagy tálalja spenóttal vagy vegyes zöldekkel.

vacsora

Charcuterie Dinner Board

A vacsorának nem kell mindig bonyolultnak lennie. Dobj néhány húst, aszalt gyümölcsöt, zöldséget, sajtot, diófélét és egyebeket egy felvágottdeszkára, és vágj bele!

Snack

Pirított quinoás és mandulás datolyagombóc