A legtöbb felnőtt úgy helyezkedik el az ágyban, hogy nem gondolkodik azon, hogyan helyezkedik el. Ez olyannyira rutinszerű szokás, hogy sokan nem veszik figyelembe, milyen egészségügyi hatásai vannak annak, hogy így vagy úgy alszanak. Pedig alváskutatók és orvosok szerint alvási helyzetünk nem mindegy.

A hason, háton vagy oldalt alvás különbséget jelenthet a horkolás, az alvási apnoe tünetei, a nyak- és hátfájás, valamint más egészségügyi állapotok tekintetében. Tudja meg, mi a legjobb alvási pozíció az egészsége szempontjából.

Melyik a leggyakoribb alvási pozíció?

Az emberek többsége az oldalán vagy a hátán alszik, és a legkisebb százalékuk hasi pozícióban alszik.

Nézze meg ezt a táblázatot a leggyakoribb alvási pozíciókról. Forrás: Forrás: Nature & Science of Sleep.

Melyik a legjobb alvási pozíció?

Nem újdonság, hogy az alvás sok szempontból fontos az egészség szempontjából. De meglepődhet, ha megtudja, hogy az, ahogyan éjszaka alszik, hatással lehet az alvás minőségére és más egészségügyi állapotokra. Tehát, mi a legjobb testhelyzet az alváshoz?

A legrosszabb: Hasalva alszol

Ha hasalva szeretsz aludni, akkor nem vagy egyedül, de kisebbségben vagy. A felnőttek körülbelül 7%-a alszik hason, vagy hason fekvő helyzetben. Ez segíthet csökkenteni a horkolás hangját, de általánosságban a hason alvás nem ajánlott.

A párnára emelt fejjel nehéz lehet semleges helyzetben tartani a gerincet. A hason alvás megterheli a hátat és a nyakat. Mivel a test közepe a legnehezebb rész, ez a gerinc túlhajlását okozza. Ez idővel fájdalomhoz és idegproblémákhoz vezethet. Zsibbadást vagy bizsergést észlelhet a végtagjaiban. Emellett a fej oldalra fordítása fekvés közben korlátozhatja a vérkeringést és csökkentheti a légutak méretét.

Ha nehezen változtat az alvási pozícióján, próbálja meg módosítani azt. Tartsa egyenesen a nyakát, és csak a homlokát támassza a párna alsó szélére. Így a gerinc semlegesebb helyzetbe kerül, miközben teret enged a szabad légzésnek. Megpróbálhatja egy vékony párnával megemelni a medencét is, hogy enyhítse a hát alsó részére nehezedő nyomást.

Sajnos: Magzati pozícióban alvás

A magzati pozíció azonban nem ajánlott. Bár a test oldalt helyezkedik el, a gerinc szélsőséges görbülete megterhelést és kényelmetlenséget okozhat a nyakban és a hátban. Az alvás közbeni szoros görbülés a rekeszizom számára is szűkítheti a teret, és korlátozhatja a légzést.

Jobb: A háton alvás

A hanyattfekvés a második leggyakoribb alvási pozíció. Az ágyon lapos háttal történő alvás lehetővé teszi, hogy a gerinc természetesebb helyzetben maradjon. Ezáltal megelőzhető a más testhelyzeteknél tapasztalt nyak-, váll- és hátfájás egy része. A fej párnával történő megemelésével a savas refluxhoz kapcsolódó problémák csökkentésében is segíthet.

Ez a pozíció azonban súlyosbítja a horkolást és az obstruktív alvási apnoét. Ennek oka, hogy ahogy a nyelv és a lágyrészek a torokban ellazulnak, a gravitáció lehúzza őket a légutakba. Ha Önnél ezt az alvászavart diagnosztizálták, beszélje meg kezelőorvosával, hogyan módosíthatja alvási szokásait a legjobban.

Ha szívesen alszik a hátán, de azt veszi észre, hogy ez derékfájáshoz vezet, próbálja meg módosítani a pozíciót. Használjon alacsony párnát vagy nyakpárnát a nyak megtámasztására, és egy közepes méretű párnát vagy nagy nyaktekercset a térd alátámasztására. Ez segít csökkenteni a kellemetlen érzést és a hát alsó részének megterhelését.

A legjobb: Oldalra fekve aludni

Az emberek többsége ezt az alvási pozíciót tartja a legkényelmesebbnek, és ennek jó oka van. Az oldalsó testhelyzetet az orvosok és az alvásszakértők azért ajánlják, mert számos előnye van. A megfelelő matraccal a gerinc hosszúkás és viszonylag semleges maradhat oldalfekvés közben. Ez segít megelőzni az indokolatlan nyak-, hát- és vállfájdalmakat.

Ezt a praktikus vizuális ábrát készítettük, hogy tisztázzuk a három fő alvási pozíció – a has, a hát és az oldal – előnyeit és hátrányait.

Aki hangos horkolással vagy alvási apnoéval küzd, annak ajánlott az oldalsó alvás, mert a légutak kevésbé szűkülnek még akkor is, ha a test ellazult. Tanulmányok kimutatták, hogy ez csökkentheti az éjszakai apnoék számát, és jobb minőségű, pihentetőbb alvást biztosít. Az oldalsó fekvés ajánlott az ízületi gyulladásban, savas refluxban, nyak- és hátproblémákban szenvedőknek is. Terhes nők számára a bal oldalon való alvás a legjobb, különösen a második és harmadik trimeszterben. Ez a méhlepény fokozott vérellátásának és a jobb veseműködésnek köszönhető, ami segít csökkenteni az anya lábainak és lábainak duzzanatát.

Az oldalsó alvás akkor a legjobb, ha a mellkas és a lábak viszonylag egyenesen maradnak, a gerinc pedig megnyújtott, de természetes helyzetben van. A fej és a nyak alátámasztására szilárd, közepes magasságú párnát vagy ergonomikus párnát kell használni. A hát alsó részére nehezedő nyomás enyhítése érdekében kényelmesebb lehet, ha a lábai közé párnát tesz. Ez nagyobb támaszt nyújt a csípőnek, a medencének és a hát alsó részének.

Hasznos tippeket kaphat a minőségi alváshoz szükséges legjobb matrac megtalálásához.

Nehézségei vannak a jó alvással?

Ha érzi az alváshiány hatásait, vagy attól tart, hogy alvászavarban szenved, kérjen beutalót orvosától. Az Sleep Health Solutions be tudja állítani Önt otthoni alvásvizsgálatra vagy speciális éjszakai klinikánkon. Szakértő csapatunk meg tudja adni azokat az információkat, amelyekre orvosának szüksége van a diagnózis felállításához és a kezelési terv kidolgozásához.

Hívja alvásklinikánkat még ma a (330) 923-0228-as telefonszámon, hogy konzultációs időpontot kérjen.