A fogyás és a célsúly elérése kihívást jelenthet, akár 5, akár 10 kilót szeretnél leadni.

És ha olyan határidőd van, amikor gyorsan kell fogynod, még nehezebb. Ezért talán elgondolkodik: “Egyáltalán reális 10 kilót leadni egy hónap alatt?”

A 10 kiló leadása egy hónap alatt meredek cél, de a jó hír az, hogy megvalósítható. A legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy lassan, hosszabb időn keresztül haladjunk.”

A heti egy-két kiló fogyás reális cél, és ez egy kicsit több, mint ez. De a megfelelő tervvel és a megfelelő gondolkodásmóddal lehetséges.

Az első lépés az, hogy felkészüljön a jelentős változtatásokra. Ezekre a változtatásokra és következetességre lesz szükség ahhoz, hogy mindössze 30 nap alatt elérje fogyási céljait.

Miért fogyjon?

Az elhízás elsősorban olyan súlyos egészségügyi problémákkal jár együtt, mint a magas koleszterinszint, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések.

A súlyfelesleg hordozása a fokozott gyulladással és a kortizol nevű stresszhormonnal is összefüggésbe hozható.

A súlycsökkentés segíthet a szedett gyógyszerek mennyiségének csökkentésében is. Számos jó oka van tehát a fogyásnak, akár 30 nap alatt 10 kilót szeretne leadni, akár egy év alatt.

Az egészséges testsúly elengedhetetlen a hosszú távú jó közérzethez.

Milyen változtatásokra van tehát szüksége a jelentős, hosszú távú fogyáshoz? Ebben a cikkben 15 fogyókúrás tippet sorolok fel, hogyan fogyhatsz és tarthatod meg a súlyodat – gyorsdiéták nélkül.

A tudomány és a személyes tapasztalataim alapján egyaránt 15 egyszerű tippet dolgoztam ki, amelyekkel egy hónap alatt egészségesen fogyhatsz és tartósan meg is tarthatod a súlyodat.

A javaslatom az, hogy szánj néhány napot arra, hogy kipucold a kamrádat, töltsd fel jó és egészséges ételekkel, és készíts egy edzéstervet. Ha ezek megvannak, máris készen állsz a fogyás első napjára!

15 legjobb tipp, hogy 1 hónap alatt leadj 10 kilót

Használd az adagszabályozást

A kevesebb evés nyilvánvalóan a legjobb módja a kezdésnek. Az, hogy kell-e kalóriaszámolni vagy sem, évek óta forró téma a fitneszközösségen belül; az egyik személyi edző azt állítja, hogy ez kötelező, míg egy másik szerint vannak jobb módszerek is.

Függetlenül a megközelítéstől, kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit elégetsz ahhoz, hogy 10 kilót fogyj.

Az étkezési szokások megváltoztatásával vagy csökkentheti a kalóriabevitelt, vagy növelheti az aktivitását; vagy mindkettőt. Ez az egyensúlyozás kritikus fontosságú a kalóriadeficit kialakításakor.

Ha többet viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van; növelni fogod a zsírraktározást és hízni fogsz. Egyél kevesebbet a kalóriaszükségletednél; fogyni fogsz,

Hány kalóriát kell csökkentened naponta, hogy elérd fogyási céljaidat?

Egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent, és heti 1-2 kiló zsírvesztés biztonságosnak és reálisnak tekinthető. Ahhoz, hogy hetente egy kiló zsírt veszítsen, napi 500 kalória, azaz havi 3500 kalória hiányt kell létrehoznia.

Ez alapján a matematika alapján ahhoz, hogy egy hónap alatt 10 kilót fogyj, napi 1250 kalória deficitre van szükséged (feltételezve, hogy nem veszel hozzá további testmozgást a kalóriaégetéshez.) Bár ez a kalória deficit soknak tűnik, ne feledd, nem kell, hogy kizárólag az ételek csökkentéséből származzon. Hozzáadhatsz rendszeres testmozgást is, hogy csökkentsd a diétás terved terhét.

Íme néhány egyszerű módszer a napi kalóriabevitel csökkentésére:

• Használjon kisebb tányérméretet: A tányér méretének csökkentése a legegyszerűbb módja az adagok és az ételbevitel csökkentésének, mivel tálaláskor hajlamosak vagyunk megtölteni a tányérunkat. Minél nagyobb a tányér, annál több ételt szolgálunk fel magunknak. A kisebb adagokhoz használjunk salátás tányért a vacsoratányér helyett, ami automatikusan csökkenti az adagok méretét.
• Vágjuk le az egészségtelen ételeket: Egy másik könnyű győzelem az üres kalóriák betiltása. A cukros italok és az édességek a legjobb helyek a kezdéshez. Egyeseknél az italok és az édességek megvonása önmagában napi 500 kalória hiányt eredményezhet.
• Vezessen étkezési naplót: Ha napközben nyomon követi az étkezéseket és a bevitt ételeket, az tudatosítja és megkönnyíti, hogy a kalóriakeret alatt maradjon. Számos nagyszerű alkalmazás létezik a nyomon követésre. Az egyik kedvencem a MyFitnessPal. Javaslom, hogy az első napra készítse el az étkezési napló programját. Ez segíteni fog a célok kitűzésében és a kalóriadeficit megtervezésében.

Az, hogy mennyit eszel minden nap, döntő fontosságú lesz a fogyókúrád során – még akkor is, ha már 10 kilótól megszabadultál. De nincs szükséged hóbortos diétára. Ehelyett cseréld fel a magas kalóriatartalmú ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú, táplálóbb és laktatóbb ételekre.

Egyél tápláló ételeket

Az, hogy milyen típusú ételeket eszel, legalább olyan lényeges, mint a kalóriafogyasztásod, ha nem fontosabb. Ha fogyni szeretne, és alacsonyabb testsúlyt szeretne fenntartani, nem mindegy, hogy mit eszik. Az egészséges testsúly elérésének nagyszerű módja a valódi ételek fogyasztása.

Ez olyan teljes értékű élelmiszereket jelent, amelyek magas tápanyagtartalmúak és rostokat tartalmaznak. Ezek az ételek teltségérzetet adnak.

A különböző ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak. Egyesek nélkülözik a tápanyagokat, míg mások bőségesen kínálják azokat, és ez különbséget okoz abban, hogy a szervezeted hogyan dolgozza fel őket.

A magas tápanyagtartalmú élelmiszerek a következők:

• A leveles zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a salátát és a spenótot
• A zöldségek, beleértve a brokkolit, a sárgarépát, az uborkát, a spárgát és a kelbimbót
• Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például az avokádó, olívaolaj, és a natúr görög joghurt
• Teljes gabonafélék (quinoa, zab, zabpehely, barna rizs)
• Friss gyümölcsök (alma, banán, áfonya, eper, mangó, mind magas antioxidáns tartalmúak.)
• Hüvelyesek (fekete bab, vörös vesebab, csicseriborsó, lencse)
• Leányos fehérjék, mint a csirke, tojásfehérje és garnélarák
• zsíros halak (lazac, tonhal, makréla és szardínia)

Mértékkel élvezze ezeket az egészséges ételeket:

• Mogyoróvaj és más dióvaj.
• Mandula, napraforgómag és más diófélék és magvak

Az ilyen élelmiszerek tele vannak olyan alapvető tápanyagokkal, mint a rostok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok, és az egészséges táplálkozási tervének részét kell képezniük.

Ezek együttesen növelik a jóllakottságot, lassítják az emésztést és csökkentik az étvágyat. Csökkentik az általános kalóriabevitelt és a testsúlyt.

Amikor a fogyókúrás tervén dolgozik, győződjön meg róla, hogy tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt. Ehhez nem kell egészségügyi szakértőnek lennie, elég, ha magas rost- és fehérjetartalmú, valamint egészséges zsírokban gazdag étrendre gondol. Az alacsony kalóriatartalmú zöldségek is segítenek abban, hogy nagyobb mennyiséget adj az étkezéseidnek.

Kiegyensúlyozott ételeket egyél

A táplálkozásilag kiegyensúlyozott ételek a fogyási erőfeszítéseid másik kulcsa lesznek. Minden egészséges étkezésnek tartalmaznia kell mindhárom makrotápanyag: fehérje, zsír és szénhidrát keverékét.

A USDA Dietary Guideline szerint az egészséges étrendnek tartalmaznia kell:

• Szénhidrátokat: A kalóriák 45-65%-a
• zsír: a kalóriák 20-35%-a
• fehérje: a kalóriák 10-35%-a

Az egészséges táplálkozáshoz azonban számos más javasolt makrotápanyag-arány is létezik.

Itt vannak több elterjedt étkezési terv alapjai:

• A 40/30/30-as terv vagy Zoon-diéta a kalóriák 40%-át szénhidrátból, 30%-át sovány húsokból és 30%-át zsírból ajánlja.
• Az Atkins-féle alacsony szénhidráttartalmú étrendben 60%-70% fehérjét, 20-30% zsírt és 5-10% szénhidrátot kell fogyasztani.
• A ketogén diéta makroeloszlása 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátot mindössze napi 50 grammra kell korlátozni.

Sok más diéta létezik különböző makrotápanyag-eloszlással, és itt nincs jó vagy rossz terv.

Nem arról van szó, hogy egy alacsony szénhidráttartalmú diéta jobb, mint a Zoon vagy bármelyik másik. Ehelyett kérdezd meg, hogy a makrók milyen egyensúlyát tudod hosszú távon betartani.

Egyiknek lehet, hogy a magas zsírtartalmú keto-diéta tetszik, míg másoknak nagyvonalú szénhidrátbevitelre van szükségük ahhoz, hogy élvezzék a diétát.

A lényeg, hogy az előírt kalóriabevitelt egész nap egészséges, kiegyensúlyozott étkezésekkel tartsa be, amelyek megfelelő adagot kínálnak minden makro élelmiszercsoportból.

Ne feledje, hogy az ezekben a diétákban szereplő szénhidráttípusok zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék, nem pedig egészségtelen ételek. Ha egészségügyi okokból nem biztos abban, hogy melyik terv a legjobb az Ön számára, beszéljen regisztrált dietetikussal.

A dietetikus akkor is segítséget nyújthat, ha fogyás közben platóba került.

Egyél több rostot

A tápláló és kiegyensúlyozott étkezés minden jó fogyókúrás terv sarokköve, de van egy alapvető tápanyag, amit mindenképpen rendszeresen kell fogyasztanod, és ez a rost.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a rostban gazdag étrend jelentős hatással van a fogyás mértékére.

Ez azért van így, mert a rost olyan tápanyag, amely ép és emésztetlen marad, miközben áthalad az emésztőrendszeren, így a szervezet nem tartja vissza a rostokból származó kalóriákat. Ezért a rostok segítenek abban, hogy rendszeres maradj, ami szintén karcsúbb derékbőséghez vezet.

A rostok hosszan tartó teltségérzetet is okoznak. Egy tanulmány szerint a napi 30 g rost elfogyasztása súlycsökkenést eredményez, csökkenti a vércukorszintet, és segít a vérnyomás kezelésében (1).

Sok egészséges alternatíva létezik. A rostban gazdag élelmiszerek, például a hüvelyesek, a zöldbab és a teljes kiőrlésű gabonafélék gazdag élelmirost-források.

A saláta és más zöldségek szintén magas rosttartalmúak, így a keményítőben gazdag köretek, például a burgonya jó helyettesítője lehet egy rostban gazdag köret salátával. A gyümölcslevek magas cukortartalmúak, ráadásul a rostokat is eltávolították belőlük, helyettesítse a reggeli gyümölcslevet egy egész naranccsal vagy grapefruittal.

Vegye be az ilyen ételeket a mindennapi étkezésébe, hogy kihasználja a rostokat és azok egészségügyi előnyeit.

Kerülje a feldolgozott élelmiszereket

Ahogy vannak olyan élelmiszerek, amelyeket a felesleges testsúly leadása érdekében fogyasztania kell, vannak olyanok is, amelyeket kerülnie kell. A fogyás egyik fantasztikus stratégiája, ha a feldolgozott, egészségtelen ételeket egészséges ételekkel helyettesítjük.

A feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend kalóriadús is, és tele van tartósítószerekkel, cukrokkal és nátriummal. A tartósítószerek gyulladást okozhatnak. A cukor befolyásolja az inzulinszintet. A nátrium felesleges vizesedést okoz. Tehát függetlenül attól, hogy milyen az aktivitási szintje, az alacsony minőségű ételek háttérbe szorítják a gyors fogyást.

A következő étkezésnél próbálja meg a magas kalóriatartalmú ételeket táplálóbb választékra cserélni. Íme néhány példa:

• Használjon gabonából készült tésztát, vagy még jobb, ha a tésztát egy kis quinoára vagy barna rizsre cseréli.
• Az előre elkészített tésztaszósz helyett használjon apróra vágott, kevés olívaolajban főzött paradicsomot.
• A sült krumplit cserélje le sült édesburgonyára, vagy még jobb, ha egy saláta köretet készít cseresznyeparadicsommal, hagymával és citromlével.
• Próbálja ki a fekete babot a tacóhús helyett, és a salátát a héj helyett. A tetejére apróra vágott cseresznyeparadicsomból, olívaolajból, korianderből és csípős paprikából készült házi salsa kerüljön.
• Ahelyett, hogy az automatából származó gyorskaját fogyasztanánk, délután inkább együnk feldarabolt sárgarépát, zellerrudat és zöldpaprikát humusszal.
• Cserélje le a bundáskenyeret a feldolgozott kenyérre egy magas fehérjetartalmú tojásos reggelire.

Tornázzon reggelente

Minden mozgás segít a kalóriaégetésben, a zsír csökkentésében és az anyagcsereráta növelésében. Egy brit kutatás szerint azonban a reggeli, éhgyomorra végzett edzésnek jelentős hatása lehet.

A szakértők szerint a reggeli edzés segíthet extra kalóriák elégetésében és 20%-kal több zsírégetésben, mint a napközbeni vagy a nap későbbi szakaszában végzett edzés.

Ez azért van, mert amikor a szervezeted megfosztott az energiakészletétől, a glikogéntől, a tested a zsírtartalékodat csapolja meg üzemanyagként.

A legjobb az egészben, hogy nincs szükséged edzőtermi tagságra vagy fárasztó, hosszú edzésre ahhoz, hogy kihasználd az előnyöket. A reggeli edzésed akár 6 perc is lehet.

Lásd például ezt a 6 perces reggeli kört a Fitwirr blogon, amelyet rögtön az ágyból való felkelés után elvégezhetsz. Ez egy egyszerű módja a kalóriaégetésnek.

Ha nem vagy az áramkörök híve, a gyors gyaloglás egy másik módja annak, hogy a pulzusodat felpörgesd reggeli előtt. A legjobb, ha már előző este kirakod a tornaruhádat és a cipődet. Ha minden készen áll, csökken a kísértés, hogy kihagyd.

Végezz kardióedzést

A kardióedzés javíthatja a kondíciódat és csökkentheti a testzsírszázalékodat. Tanulmányok szerint a kardiótevékenységek, más néven aerob testmozgás kiválóan alkalmasak a derékméret csökkentésére.

A kardió minden olyan mozgásforma, amely megemeli a pulzusszámot és kalóriát éget. Ide tartozik a futás, a kocogás, a lépcsőzés, a kerékpározás, az úszás, a zumba és még az élénk séta is. A beltéri lehetőségekhez üsse fel a futópadot, az elliptikus tréninggépet, vagy próbálja ki a kerékpározást egy helyhez kötött kerékpáron.

A nagy intenzitású intervallumos edzés, más néven HIIT egy másik fantasztikus módja a kalóriaégetésnek. A HIIT stílusú edzések során rövid intenzív aktivitást és rövid pihenőidőket váltogatunk.

Az intervallumos edzésre a tornával például egy perc ugrókötelezés, hegymászás vagy burpee, majd 30 másodperc pihenő következhet.

Ha sűrű a napirendje, keresse meg a módját, hogyan iktathatna be extra testmozgást a napjába. Például sétáljon egyet egy munkatársával az ebédszünetben, lift helyett használja a lépcsőt, és parkoljon minél messzebb az üzletek bejáratától. Még néhány ismétlésnyi testsúlyos gyakorlatot is becsempészhet.

Próbáljon ki néhány burpee-t, amikor felkel az ágyból, vagy guggoljon a konyhában, miközben ételt melegít.

A kalóriaégetés mellett a kardióedzések különösen hasznosnak tűnnek abban, hogy megszabadulj a veszélyes hasi zsírtól (zsigeri zsír), amely a szerveid közelében található, és amely anyagcsere-betegséget okozhat (2).

Végezz ellenállásos gyakorlatokat

A kardió kiváló a kalóriaégetéshez, de nem alkalmas izomépítésre. Az izmok nélkülözhetetlenek; a fogyókúra egyik mellékhatása a sovány izomtömeg elvesztése.

Az izomtömeged mennyisége a teljes anyagcseréd körülbelül 20 százalékát teheti ki. Ha elkezdesz veszíteni az izmaidból, az anyagcseréd lelassul, és nehezebb lesz fogyni. (3).

A mi tanácsunk az, hogy az izomvesztés megelőzése érdekében építsen be az edzésprogramjába ellenállás-edzést és súlyemelést. Minden egyes ismétlés segít az izmok megtartásában, és további előnyként a teste feszesebbnek és tónusosabbnak is fog tűnni.

Itt egy lista az ellenállás- vagy erőnléti edzésekről, amelyeket a saját testsúlyoddal vagy súlyzókkal végezhetsz.

• Guggolás
• Lunges
• Push-ups
• Plank
• Crunches

A guggolás és a lunges közben súlyokat is tarthatsz a kezedben a nagyobb ellenállás érdekében. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell ezeket a fenti gyakorlatokat végezni, beszélj egy személyi edzővel, vagy nézz utána ezeknek a gyakorlatoknak a Fitwirr.

Megmondjuk, hogyan kell csinálni őket, és hány ismétlésre van szükséged. Törekedj hetente 2-3 alkalommal legalább 30 perc ellenállásos edzésre.

Egyél magas fehérjetartalmú reggelit

Ha minden napodat egy tál müzlivel és egy kiflivel kezded, itt az ideje, hogy újragondold a reggelidet. A sok fehérjét, például frissen főtt tojást és füstölt lazacot tartalmazó reggeli segíthet 175 kalóriával kevesebbet enni az ebédszünetben a Biofortis Clinical Research (4) szerint.

Kutatásukban azok, akik magas fehérjetartalmú első étkezést fogyasztottak, jobb eredményeket értek el. Arról számoltak be, hogy teltebbnek, elégedettebbnek érezték magukat, és kevésbé voltak hajlamosak az étkezés után enni.

Egy másik tanulmány szerint a fehérjebevitel növelése az összes kalória 15-ről 30%-ra segített abban, hogy az emberek kevesebbet egyenek naponta. Ezek a résztvevők több mint 10 kilót fogytak a 12 hetes vizsgálat során (5).

A fehérjében gazdag ételek azért jó választás, mert a fehérje megemésztése több munkát igényel a szervezet számára. Több energiát használ fel kalória formájában a fehérje metabolizálásához Mivel hosszabb ideig tart az emésztése, segít megelőzni a vércukorszint kiugrását és összeomlását is.

Az induláshoz íme néhány egészséges, magas fehérjetartalmú reggeliötlet, amelyek elképesztő ízűek!

• Két tojás salátával és egy csésze feketekávéval
• Görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel vagy bármilyen más gyümölccsel (érdekesség – a bogyók rostban is gazdagok)
• Spenótos, hagymás, paradicsomos omlett pulykaszalonnával
• Vegyél be egyszerre zöldeket és fehérjét egy spenótból, gyümölcsből és fehérjeporból készült zöld smoothie-val.
• Tofurántotta gombával, hagymával és zöldpaprikával.
• Gyorsan felmelegíthető és fogyasztható reggelire vágyik? Próbáld ki egy csésze csontlevest és néhány keményre főtt tojást.

Szóval, hány gramm fehérjére van szükséged? Az étrendi referenciabevitel 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Használd ezt az USDA által készített kalkulátort, hogy kiszámítsd a számodra megfelelő mennyiséget.

Vágja ki a cukros italokat

Az olyan italok, mint az üdítők és a gyümölcslevek elhagyása az egyik hatékony módja a fogyásnak, ezek alig vagy egyáltalán nem nyújtanak táplálkozási előnyöket, ellenben hatalmas cukorforrást és nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és növelik a cukorbetegség kockázatát.

A Harvard kutatása szerint a cukros italok a felnőttek és a gyerekek teljes kalóriabevitelének 9%-át teszik ki (6, 7).

Az üdítők cukortartalmának szemléltetésére álljon itt egy népszerű üdítő cukortartalma: egy 12 unciás doboz Coca-Cola 150 kalóriát és 39 gramm cukrot tartalmaz, ami körülbelül tíz teáskanál cukornak felel meg! (8). A fagylaltban csak 14 gramm cukor van poháronként.

A napi kalóriabevitel betartása érdekében cserélje le a cukros italokat cukormentes alternatívákra, például egy pohár vízre.

Bonusz tipp: az alkoholos italok is kevés tápanyagot és sok kalóriát tartalmaznak. Egyrészt a koktélok általában cukros italokkal kevert alkoholból állnak. A szeszes ital emellett vízhízást is okoz.

Egy pohár bor néha-néha mértékkel nem baj, de ha rövid időn belül próbálsz fogyni, a legjobb, ha kihagyod a piát, és inkább egy pohár citromos vizet iszol helyette.

Igyál vizet minden étkezés előtt

A rendszeres vízfogyasztás segíthet csökkenteni az étvágyadat, különösen étkezések előtt. A cukros italok helyett a vízivással elérheted a célodat, hogy egy hónap alatt 10 kilót fogyj.

Egyrészt a kiszáradás és a szomjúság összetéveszthető az éhséggel, ezért maradj hidratált. A hidratálás segít megelőzni a túlevést, és csökkenti a felesleges nassolást.

Az is segíthet a fogyásban, ha étkezés előtt fél órával 17 uncia vizet iszol. Egy tanulmány szerint ez a szokás három hónap alatt 44%-kal segítette a fogyókúrázókat a fogyásuk növelésében (9).

Egy másik tanulmány szerint, ha étkezés előtt 500 ml vizet iszol, akkor kevesebbet eszel és 13%-kal kevesebb kalóriát fogyasztasz (10).

A kutatások szerint a vízivás az anyagcserédnek is jót tehet, mivel 30%-kal növeli a nyugalmi energiafelhasználást. Szóval, töltsd tele azt a vizes palackot.

Segít növelni a szervezeted által elégetett kalóriák számát, ami gyorsabb és könnyebb fogyást eredményez (11).

Igyál kávét vagy zöld teát

A feketekávé és a zöld tea is remek italválasztás a fogyás során. Kutatások szerint a kávéban és a zöld teában található természetes vegyi anyagok egyaránt fokozzák a zsírégetést, és 3-11%-kal serkentik a kalóriaégetést. (12).

A kávéban és a zöld teában található koffein fokozza az anyagcserét és hatással van a fogyásra.

Délutáni pangás? A kávé és a tea olyan italok, amelyeket élvezhetsz, ha kihagyod a tejtermékek és a cukor hozzáadását. Ha muszáj valamit tennie a kávéjába, használjon mandulatejet vagy más növényi tejet.

Kipróbálja az időszakos böjtöt vagy a katonai diétát

A zsírégetés egyik népszerű programja az időszakos böjt (IF). (IF) egy olyan étkezési séma, amely böjtölési és étkezési időszakokat váltogat.

Ez az étkezési minta segíthet az embereknek abban, hogy kevesebb kalóriát egyenek, és optimalizáljanak néhány, a fogyással kapcsolatos hormont.

Azért működik, mert az IF nem szabályozza, hogy mit eszünk, hanem segít csökkenteni a teljes napi kalóriabevitelt a böjtöléssel. Azáltal, hogy átmenetileg megvonja a szervezetedtől az ételt, a tested arra kényszerül, hogy a zsírtartalékot csapolja meg üzemanyagként.

Ha új vagy az IF-ben, a legegyszerűbb terv a 16:8-as böjt módszerével kezdeni. Ennél a módszernél 16 órán át böjtölsz, amiben benne van az alvás is, és a fennmaradó 8 órás ablakban eszel. Egy tipikus 16:8-as böjttervben a böjtölést este 8 körül kezded, és másnap délben fejezed be. Ekkor eszel először, és az utolsó étkezést este 8 óráig befejezed.

Aztán újabb 16 órás böjtöt kezdesz. Az időszakos böjtölési módszerek segíthetnek a fogyásban, ha a mindennapi rutin részévé teszed.

Egy másik étkezési terv, amit egyesek választottak, a katonai diéta. A katonai diéta során 3 napig nagyon ellenőrzött étrendet tartasz, hatalmas kalóriadeficittel.

A fennmaradó négy napon kevésbé korlátozottan étkezhetsz, de továbbra is egészséges ételeket kell választanod, és 1500 kalória alatt kell maradnod.

A katonai diéta egyesek számára nagyon nehéz, mások viszont hasznosnak találják a szerkezetét.

Főzd meg az ételeidet otthon

A fogyásban és a diétában a kis változtatások jelentős hatást érhetnek el. Kutatások szerint azok, akik hetente 6-7 alkalommal főznek otthon ételt, körülbelül 600 kalóriával kevesebbet, 5 grammal kevesebb zsírt és 16 grammal kevesebb cukrot esznek, mint azok, akik hetente kevesebbszer főznek vacsorát (13).

A feldolgozott és konzerv ételek is általában sok nátriumot és más, nem szükséges összetevőket tartalmaznak. Az ételízesítők például tele lehetnek cukorral, sóval és mesterséges összetevőkkel.

Ezek az adalékanyagok kibillenthetik a bélrendszerünkben élő összes mikrobát, ami károsítja az anyagcserét és az egészségünket.

Az előállított élelmiszerek számos összetevője gyulladást is kivált. Az Arthritis Foundation szerint a cukor és a mesterséges édesítőszerek, a telített zsírok, a transzzsírok, a finomított szénhidrátok, az MSG, a feldolgozott húsok és a növényi olajok mind gyulladást kiváltó tényezők.

Az a lényeg, hogy nem kell profinak lennie a konyha körül. Kezdj el egyszerű recepteket főzni teljes értékű alapanyagokból és fűszerek és gyógynövények kombinációjával. A saját ebédek és vacsorák elkészítése segíteni fog, hogy beleférjen a farmerjába.

Készítsen egészséges rágcsálnivalókat

Itt egy egyszerű trükk a sóvárgás ellen: töltse fel a kamrát és a hűtőszekrényt olyan rágcsálnivalókkal, amelyek jót tesznek Önnek.

Az egészséges rágcsálnivalók diétamentőek lehetnek, ha az éhség váratlanul támad. Ha nincsenek fogyásbarát rágcsálnivalók, könnyen nyúlhat az olyan finomságokhoz, mint a perec, a süti és a chips.

Az egészséges választék elérhető közelségben tartása megakadályozza, hogy útközben kelljen döntéseket hoznia.

Míg számtalan rágcsálnivaló lehetőség van, íme néhány kedvenc fogyókúrás rágcsálnivalóm:

• Görög joghurt
• Gyümölcsök
• Mogyoró
• Kemény-főtt tojás
• Sajt
• Smoothie-k
• Alma + mogyoróvaj
• Dió és magvak

A smoothie-k és a gyümölcsök különösen jók, ha cukoréhséged van. A citromos víz is remek módja lehet annak, hogy az egészségtelen italokat valami egészségesebbre cseréld.

Ha egészséges rágcsálnivalókat vásárolsz, mindenképpen ellenőrizd a tápértékjelölésüket a rejtett kalóriák miatt, néhány fehérjeszelet alig több, mint álcázott desszert.

Végső gondolatok

Hogyan fogyj 10 kilót egy hónap alatt? Végezz apró, következetes életmódbeli változtatásokat, és látni fogod a fejlődést. Néhányan azonnal hatalmas súlycsökkenést tapasztalhatnak.

Mások számára azonban a sikeres és tartós fogyás időbe telhet. Mindenki egy kicsit másképp fog fogyni.

Függetlenül attól, hogy hol keres információt arról, hogyan fogyjon 10 kilót gyorsan, vagy fogyjon a saját tempójában, az ebben a cikkben található tippek segíteni fognak.

Az egészségesebb életmód első hónapjában még mindig lehetnek cukor utáni sóvárgásai, és küzdhet azzal, hogy elegendő vizet, napi aktivitást és több órányi alvást kapjon.

Ez rendben van – nincs egyedül! Ön is elérhet egy platót. Ha így van, győződjön meg róla, hogy eleget alszik. Az alváshiány szintén árthat a zsírcsökkentési képességednek.

És térj vissza folyamatosan erre a cikkre, hogy megbizonyosodj arról, hogy mind a 15 tippet alkalmazod.

A legfontosabb, hogy az egészséges szokások kialakítására koncentrálj. Hamarosan második természetévé válnak.

Ha mindezek az egészséges szokások az életmódod részévé válnak, a fogyás a gyarapodásod részévé válik.