A harag normális, egészséges érzelem. Problémát jelenthet azonban, ha nehezen tudod kontroll alatt tartani.

“A haragodat kontrollálni tudod, és felelősséggel tartozol érte” – mondja Isabel Clarke klinikai pszichológus, a haragkezelés szakértője.

A harag jeleinek felismerése

A szíved gyorsabban ver és gyorsabban lélegzel, felkészülve a cselekvésre. Más jeleket is észrevehetsz, például a válladban lévő feszültséget vagy az öklöd ökölbe szorítását. “Ha ezeket a jeleket észleli, hagyja el a helyzetet, ha már korábban is elvesztette az önuralmát” – mondja Isabel.

Számoljon 10-ig

A 10-ig való számolás időt ad arra, hogy lehiggadjon, így tisztábban tud gondolkodni, és leküzdheti a kirohanás késztetését.

Lassan lélegezzen

Lélegezzen ki hosszabb ideig, mint ameddig belélegzik, és kilégzés közben lazítson. “Automatikusan többet lélegzel be, mint ki, amikor dühös vagy, és a trükk az, hogy többet lélegezz ki, mint be” – mondja Isabel. “Ez hatékonyan megnyugtat, és segít tisztábban gondolkodni.”

A harag hosszú távú kezelése

Ha már felismerte, hogy dühös, és le tudja nyugtatni magát, elkezdheti keresni a harag általánosabb szabályozásának módjait.

Az edzés segíthet a harag ellen

Legalább az általános stressz-szintjét csökkentheti edzéssel és relaxációval. A futás, a séta, az úszás, a jóga és a meditáció csak néhány olyan tevékenység, amely csökkentheti a stresszt. “A testmozgás a mindennapi élet részeként jó módja annak, hogy megszabadulj az ingerültségtől és a dühtől” – mondja Isabel.”

Az önmagaddal való törődés nyugodtá tehet

Foglalj időt a rendszeres pihenésre, és gondoskodj arról, hogy eleget aludj. A drogok és az alkohol súlyosbíthatja a dühproblémákat. “Csökkentik a gátlásokat, és valójában gátlásokra van szükségünk ahhoz, hogy ne viselkedjünk elfogadhatatlanul, amikor dühösek vagyunk” – mondja Isabel.”

Legyen kreatív

Az írás, a zenélés, a tánc vagy a festés oldhatja a feszültséget és csökkentheti a düh érzését.

Beszélj az érzéseidről

Az érzéseid megbeszélése egy barátoddal hasznos lehet, és segíthet, hogy más szemszögből lásd a helyzetet.

Elengedni a dühös gondolatokat

“Próbáld meg elengedni a nem hasznos gondolkodásmódokat” – mondja Isabel. “Az olyan gondolatok, mint “Ez nem igazságos” vagy “Az ilyen embereknek nem szabadna az utakon lenniük”, tovább fokozhatják a dühöt.”

Az ilyen gondolatokkal továbbra is arra koncentrálsz, ami feldühít. Engedd el ezeket a gondolatokat, és könnyebb lesz megnyugodni.

Próbáld meg elkerülni az olyan kifejezések használatát, amelyek a következőket tartalmazzák:

• mindig (például: “Mindig ezt csinálod”)
• soha (“Soha nem hallgatsz rám”)
• kellene vagy nem kellene (“Azt kellene tenned, amit én akarok” vagy “Nem kellene az utakon lenned”)
• kell vagy nem szabad (“Pontosnak kell lennem,” vagy “Nem szabad elkésnem”)
• kellett vagy nem kellett volna (“Az embereknek el kellene állniuk az utamból”)
• nem fair

Szorongás, félelem és düh

Néha, amikor az emberek “dühről” beszélnek, valójában agresszióra gondolnak – mondja Dr. James Woollard, gyermek- és ifjúsági pszichiáter szakorvos. “Gyakran, amikor az emberek dühöt éreznek vagy dühösnek tűnnek, az azért van, mert félelmet is éreznek, vagy fenyegetést érzékelnek, és erre “harci” válasszal reagálnak.”

“Ha megkérdezzük magunktól: “Mitől félhetek?”, akkor más választási lehetőségeket kaphatunk arra, hogyan reagáljunk” – mondja Dr. Woollard. “Lehet, hogy dühös vagy, amiért valami nem úgy alakult, ahogy te akartad. De attól is félhetsz, hogy emiatt hibáztatnak vagy megbántanak. Ennek felismerése lehetővé teheti, hogy másképp gondolkodjon és cselekedjen.”

Tovább olvashat arról, hogyan kezelje a szorongását.

“A harag kezelése ugyanúgy a boldogság és az elégedettség kezeléséről szól, mint a haragé” – teszi hozzá Dr. Woollard. “Ennek az érzelmi intelligencia és az ellenálló képesség fejlesztésének részét kell képeznie.”

A családon belüli erőszak és a düh

Ha a kontrollálatlan düh családon belüli erőszakhoz (erőszak vagy fenyegető viselkedés az otthonon belül) vezet, vannak helyek, amelyek segítséget és támogatást nyújtanak. Beszélhet a háziorvosával, vagy kapcsolatba léphet olyan családon belüli erőszakkal foglalkozó szervezetekkel, mint a Refuge, a Scottish Women’s Aid, a The LGBT Domestic Abuse Project, a Abused Men in Scotland és a Survivor Scotland.

Segítséget kaphat a haraggal kapcsolatban

Ha úgy érzi, hogy segítségre van szüksége a haragja kezelésében, keresse fel háziorvosát. Lehet, hogy vannak helyi dühkezelési tanfolyamok vagy tanácsadás, amelyek segíthetnek Önnek.

Léteznek magántanfolyamok és terapeuták, akik segíthetnek a dühproblémák kezelésében. Győződjön meg róla, hogy bármelyik terapeuta, akit felkeres, be van jegyezve egy szakmai szervezetnél, például a Brit Tanácsadási & Pszichoterápiás Szövetségnél.

Dühkezelési programok

A tipikus dühkezelési program magában foglalhat személyes tanácsadást és kis csoportban való munkát. A programok állhatnak egynapos vagy hétvégi tanfolyamból is. Egyes esetekben néhány hónapig is tarthat.

A programok felépítése attól függően, hogy ki nyújtja, eltérő lehet, de a legtöbb program kognitív viselkedésterápiát (CBT) és tanácsadást tartalmaz.