Szóval most szültél, és most azon gondolkodsz, hogyan szabadulj meg a babahájtól?

Hát, ez nem fog megtörténni a curl-upoktól és más “hasizomerősítő” gyakorlatoktól.

A babaháj leadásához javítanod kell a táplálkozásodon, bizonyos tápanyagokat be kell építened az étrendedbe, rendszeresen szoptatnod kell, és megfelelő testmozgást kell végezned.

Menjünk végig mindegyiken részletesen.

Készen állsz?

Disclaimer

***OLVASD EL ELŐSZÖRÖS***

Bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosod. Ez az információ csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az Ön egészségügyi szakemberének tanácsát. Mindenfajta testmozgás és étrendi változtatás potenciálisan veszélyes, és aki nem kér tanácsot a megfelelő egészségügyi hatóságtól, vállalja a felelősséget az esetlegesen bekövetkező sérülésekért. További információkért kérjük, olvassa el a teljes jogi nyilatkozatomat. Továbbá, ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat: ami azt jelenti, hogy jutalékot kaphatok, ha használja őket.

Oké, haladjunk tovább.

Miért nézek ki még mindig terhesnek?

Egy gyakori tévhit, hogy a hasad lapos lesz, amint megszülsz.

Szomorú, hogy ez nem így van. A testednek 37-40 hétbe telt, mire eljutott oda, ahol most van. Nem fog rögtön visszaállni a normális állapotba.

Íme, miért látszik még mindig terhesnek a szülés után.

Először is, a méhed a normális méretének 20-szorosára tágul

Egy normális méh kisebb, mint egy pakli kártya.

Mire szülsz, akkorára nő, mint egy görögdinnye!

Ezért van még mindig puki a szülés után. A méhed legalább 4-6 hétig nem megy vissza a normális méretére.

Ez az első ok, amiért még mindig terhesnek látszol.

Második ok, a terhességi zsír makacs

A terhesség alatt felszedett zsír általában makacs zsír.

Miért?

Az evolúció miatt.

A csodálatos testednek meg kellett találnia a módját, hogy energiát raktározzon el, hogy táplálni tudja a babádat, ha valaha is éhínség lenne.

Babatápszer nem mindig létezett. A babád túlélése attól függött, hogy képes voltál-e következetesen szoptatni.

Ez az oka annak, hogy a terhesség és a szülés utáni időszakban hajlamosak vagyunk ragaszkodni a zsírhoz. A babád és a fajunk fennmaradása a zsírtartalékaidtól függ.

Ha tehát nem koncentrálsz a babaháj leadására, a tested nem szívesen veszít belőle.

Harmadrészt a tested arra van felkészülve, hogy zsírt raktározzon

Az sem segít, hogy a terhesség magas ösztrogén- és progeszteronszinttel jár. Ezek a szükséges hormonok szabályozzák a menstruációs ciklusodat, valamint a terhességet.

Az ösztrogén azonban olyan hormon, amely vízvisszatartást okozhat, a progeszteron pedig súlygyarapodással jár. Ezek a hormonok még a szülés utáni korai időszakban is keringenek.

Az eredmény az lehet, hogy könnyebben hízik.

Mikor számíthat arra, hogy elkezd megszabadulni a babahájtól?

Mikor tűnik el a babaháj?

A babaháj nem feltétlenül tűnik el magától. Ha a terhesség előtt természetes módon nagyon vékony voltál, akkor 4-6 héten belül elkezdhetsz zsírt veszíteni.

De sok nő esetében ez nem így van.

Ha az ajánlottnál több súlyt szedett fel, vagy alapesetben több súlyt hordoz, akkor munkához kell látnunk.

Ha követi az alábbi irányelveket, akkor várhatóan 6 hét után elkezdhet veszíteni a babahájból.

De előbb nézzünk át néhány egyéb tévhitet.

Hogyan szabaduljak meg a babahájtól az arcomon?

Sajnos nincs konkrét módszer arra, hogy megszabadulj a babahájtól az arcodon. Ahhoz, hogy bárhol elveszítsd a babazsírt, a testzsírszázalékod egészét kell csökkentened.

Nem fogod tudni irányítani, hogy először honnan veszítsd el a testzsírt. De ez nem baj.

A felesleges testzsír leadása, függetlenül attól, hogy hol van, mindig jó dolog.

Hogyan szabaduljak meg a babahájtól a hasamon/hasamon?

Hasonlóképpen, a babahájat sem fogod tudni kifejezetten a hasadról leadni. Arra kell koncentrálnod, hogy a testzsírt összességében veszítsd el, és nem csak egy adott területről.

Minden nő más és más. Lehet, hogy először a hasadról fogysz, de ahogy már mondtam: minden felesleges zsírvesztés jó.

Szóval ne csüggedj!

Hogyan lehet gyorsan leadni a babahájat?

Szóval négy különböző dolog van, amit tenned kell, hogy gyorsan leadd a babahájat.

Ha rákeresel a Google-ban, hogyan lehet leadni a zsírt, sok cikket találsz, ami csak a testmozgásról szól.

Az edzés nagyszerű segítség, és egy egész cikket írtam arról, hogy segítsek a nőknek a terhesség utáni fittség elérésében, de nem ez a leghatékonyabb módszer.

A diéta sokkal fontosabb, mint az edzés!

Ezért terveztem meg A szülés utáni edző táplálkozási útmutatóját.

Hogy végre megszabadulj a felesleges terhességi zsírtól anélkül, hogy állandóan éhesnek éreznéd magad, vagy befolyásolná a tejellátásodat.

De előbb győződj meg róla, hogy követed az alábbi irányelveket.

Először is az étrended minőségének javítására kell összpontosítanod

A babaháj leadásához kevesebb kalóriát kell enned, és néhány kulcsfontosságú tápanyagot kell fogyasztanod.

Hála Istennek, ha a megfelelő ételek fogyasztására összpontosítasz,

• kevesebb kalóriát fogsz enni
• és megadod a szervezetednek, amire szüksége van

Milyen ételek ezek?

Tápanyagdús élelmiszerek.

A tápanyagdús élelmiszerek nagyszámú egészséges vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak, és általában alacsony kalóriatartalmúak.

Mely tápanyagokat érdemes fogyasztani?

Omega 3 zsírsavak

Az omega 3 zsírsavak kritikus tápanyagok, mert fontosak az immunrendszered számára, az anyagcsere javításában és az agy fejlődésében.

Ez egy fontos tápanyag az Ön és a baba számára is, különösen, ha szoptat.

Az omega 3 zsírsavak emellett nagyon laktatóak, így segítenek csökkenteni az étrendben esetleg elfogyasztott alacsony minőségű ételek számát.

Az omega 3 zsírsavakat megtalálhatod a lazacban és más zsíros halakban, a dióban, a chia magokban.

Főbb tanulságok: Egyél minden egyes nap valami magas omega-3-tartalmú dolgot

Protein

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amit a szülés után fogyaszthatsz. Tanulmányok igazolták, hogy a fehérjebevitel magas szinten tartása segíthet a fogyásban, a sovány izomszövet megőrzésében és elősegítheti a teltségérzetet.

A fehérje állati termékekben, például csirkében, bárány- és marhahúsban található. De megtalálható növényi forrásokban is, mint a tofu, hüvelyesek, magvak.

Key Takeaway: Egyél minden egyes nap valami magas fehérjetartalmú dolgot

Szálak

Egy másik fontos tápanyag, amit fogyasztanod kell, a rost. A rost a szénhidrátok egy olyan típusa, amelyet a szervezeted nem tud megemészteni.

A rostok azonban segíthetnek javítani a bélrendszered egészségét, csökkenthetik a testzsírszintedet, és nagyon jóllakottá tesznek.

A rost az egyetlen olyan tápanyag, amelyet a fogyás érdekében fogyasztania kell.

A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a friss gyümölcsök, a leveles zöld zöldségek és a chia magok.

A legfontosabb tanulság: Minden nap egyél valami magas rosttartalmú ételt

Hidratálás

Végül pedig hidratálnod kell. Ha nem iszol elég vizet, kiszáradsz, és fáradtnak érzed magad. Ha szoptatsz, még fontosabb a jó hidratáltsági szint fenntartása.

A sok folyadék fogyasztása segít jóllakni, javítja a keringést, és energiával tölt fel.

Főbb tanulságok:

Mivel el is érkeztünk a következő ponthoz.

Azok, amiket kerülni kell, ha babahájat akarsz leadni

Oké, szóval beszéltünk arról, hogy milyen ételeket kell enned.

Most beszéljünk arról, milyen ételeket nem szabad enned.

Az első számú dolog, amit tenned kell…

Kerüld a folyékony kalóriákat

A folyékony formában lévő kalóriák könnyű módja a túlevésnek és a hízásnak.

A folyékony kalóriák

• gyakran tele vannak cukorral
• nem laktatnak, és
• nem rendelkeznek semmilyen tápértékkel.

Az is könnyű, hogy mindössze 5 perc alatt megigyál 500 kalóriát!

Itt vannak azok a folyékony kalóriák, amelyeket meg kell próbálnod csökkenteni:

1. szóda
2. gyümölcslé
3. tejeskávé
4. alkohol

Meglepődhetsz, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak ezek az italok.

A négy közül az alkohol a legrosszabb. Különösen azért, mert befolyásolhatja a tejellátásodat.

Erről majd később.

Szóval tartsd ezeket a minimumon, mama!

Keep Junk Out of Sight, Out of Mind

Mindenki tudja, hogy az egészségtelen ételek nem tesznek jót neked.

De hogyan kerüld el őket? Különösen, ha szülés után vagy?

Amint a hormonjaink hónapról hónapra ingadoznak, normális, hogy megkívánjuk a cukros finomságokat.

Ez megint az evolúció.

Az édesség utáni vágyakozásra vagyunk programozva, hogy felhalmozhassunk némi zsírraktárt.

Így az éhínség idején is jóllakottan tudjuk tartani az utódainkat.

Most ez nem gond.

Ne állítsuk magunkat a kudarc útjára azzal, hogy szem előtt tartjuk a megkívánt cukros ételeket.

Rejtsük el őket, vagy tartsuk őket a házon kívül.

Ehelyett tartsuk az egészséges ételeket jól látható helyen. Próbálj meg diót vagy friss gyümölcsöt, például szőlőt és banánt tartani a konyhaasztalon.

Sőt, van egy egész bejegyzésem 17 egészséges szülés utáni nassolnivalóról, amit itt találsz.

Más fontos tápanyagok, amiket figyelembe kell venni

Az utolsó dolog, amit a diétával kapcsolatban megemlítek, az néhány egyéb tápanyag, amit érdemes figyelembe venni.

Ezek a következők…

Vas

A terhesség során gyakran előfordul, hogy vérszegény leszel. Ha szülés utáni vérzésed volt, még nagyobb a kockázat.

A vérszegénység miatt fáradtnak érezheted magad, és csökken a szervezeted képessége a tápanyagok keringetésére.

A vérszegénység elleni küzdelem legegyszerűbb módja a rendszeres vasfogyasztás.

A legjobb vasforrások közé tartozik

• Spenész
• Legumók
• Tofu
• Vörös hús

Fólát

A másik fontos tápanyag a folsav. Ideális, ha már a terhesség előtt elkezded fogyasztani a folsavat, mivel segíti a baba idegcsövének fejlődését.

A legtöbb terhesvitaminban már van folsav, így ha szedsz egyet, akkor fedezve vagy.

Máskülönben íme néhány egészséges folsavforrás:

• leveles növények
• leveles zöldek, mint a spenót
• citrusfélék
• répa
• magvak, mint a chia és a len

Észreveszed a mintát?

Kalcium

Az utolsó tápanyag, amire szintén érdemes odafigyelned, a kalcium. A kalcium az, ami segít erősen tartani a csontokat, és szükséges a szív és az izmok működéséhez.

A legjobb kalciumforrások közé tartoznak

• magvak
• sajt és tejtermékek
• leveles növények
• sötét leveles zöldek

Amint látod, a hüvelyesek, a leveles zöldek és a magvak újra és újra felbukkannak.

Azzal, hogy gondoskodsz az összes szükséges tápanyag beviteléről, megadod a szervezetednek a zsírvesztéshez szükséges eszközöket!

Tegyél meg tehát mindent, hogy ezeket az ételeket rendszeresen fogyaszd.

Oké, most térjünk át a másik két módszerre, hogy gyorsan veszítsd el a babahájat.

Hogyan segíthet a szoptatás a hasi zsírvesztésben

Tudtad, hogy a szoptatás egy biztonságos és természetes módja a babaháj leadásának?

A szoptatás nagyon megterhelő tevékenység a szervezeted számára.

Gyakorlatilag a semmiből készítesz ételt, hogy tápláld a babádat. Ez pedig rengeteg energiát igényel.

Ez az oka annak, hogy a szoptató nőket arra ösztönzik, hogy napi 300-500 kalóriával többet fogyasszanak, hogy lépést tudjanak tartani az igényekkel.

Miatt, hogy ez mennyire energiaigényes, gondoskodnia kell a jó tejellátásról.

Íme, mit kell tenned

• Győződj meg róla, hogy igény szerint szoptatsz vagy rendszeresen (3 óránként) pumpálsz
• megfelelően hidratált maradsz, és
• a tejellátást elősegítő ételeket fogyasztasz

Kitalálod, melyek ezek az ételek?

1. Víz
2. Levélzöldségek és más zöldségek
3. Zab, ami tele van rostokkal, és
4. Proteinben gazdag ételek

Ez könnyű, igaz?

Hogy segítsen betartani a 3 órás pumpálási ütemtervet, érdemes beszereznie egy mellszívót is.

Ez egy nagyszerű mellszívó, amit az Amazonon szerezhet be.

Oké, most pedig a harmadik stratégia a babahízáshoz.

Aludjon eleget

Tudta, hogy az alváshiány növelheti a súlygyarapodás kockázatát?

Ha nem alszol, a tested folyamatosan szimpatikus üzemmódban van.

Ez alapvetően azt jelenti, hogy állandóan felpörög, hogy az ébren tartáshoz szükséges energiát termelje.

Ez összefügg a nagy stresszel, a nagy vízvisszatartással és a hízással.

Ne érts félre. Szülés után valószínűleg alváshiányos leszel. Különösen, ha 3 óránként szoptatsz.

De meg kell találnod a módját annak, hogy egy kis alvást is beiktass.

Az alvás segít csökkenteni a stressz-szintedet, növeli az energiádat, és lehetővé teszi a tested számára, hogy regenerálódjon.

Mindezek szükségesek a zsírvesztéshez.

Hogyan csináld ezt?

1. Ne félj a szundikálástól. Szundíts egy-két napközbeni szundikálást. Szundikálj, amikor a baba szundikál.
2. Kérj segítséget. Ha van valaki, aki átvesz egy-két feladatot, az segíthet felszabadítani egy kis időt arra, hogy magaddal foglalkozz.
3. Végezz valamilyen testmozgást. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen mozognak, általában jobban alszanak éjszaka.

Mivel elérkeztünk az utolsó ponthoz.

Hogyan kellene mozognia?

Hogyan mozogj hatékonyan, hogy elveszítsd a babahájat

Mint látod, a negyedik és utolsó módszerként vettem fel a testmozgást a babaháj leadásához.

Ez azért van, mert a testmozgás nem olyan fontos, mint az, hogy odafigyelj az étrendedre és az alvásodra.

Azt mondtam, hogy a testmozgás sok más dologra is nagyszerű.

Mégis találjon rá időt – még ha csak napi 10-15 percet is.

Az American College of OBGYN azt javasolja, hogy a nők már röviddel a szülés után elkezdhetik a testmozgást. De a biztonság kedvéért győződjön meg róla, hogy orvosa engedélyezi a testmozgást!

A kezdéskor lassan haladjon, és nézze meg, mit bír el a teste.

Egy csomó cikkem van a szülés utáni testmozgás különböző módjairól.

Az alábbiakban mindet megtalálhatja.

De itt van, hogyan érdemes elkezdeni.

Séta

A séta a legjobb mozgásforma. Ne hagyd, hogy bárki mást mondjon neked az ellenkezőjéről.

A szülés utáni időszakot azzal kezdd, hogy olyan gyakran sétálsz, amilyen gyakran csak tudsz. Valójában minden komplikációmentes szülés utáni nőt arra bátorítunk, hogy már a szülés utáni első napon kezdjen el sétálni.

A szülés utáni időszak gyaloglásának előnyeit a Getting Fit After Pregnancy című írásomban tárgyalom.

Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy aktív maradjon. És ne aggódj, nehéz túlzásba vinni a gyaloglást.

Jóga

A jóga egy másik egyszerű módja annak, hogy aktív legyél, és segíts a babaháj leadásában.

A jógának számos előnye van, például stresszoldás, izomfejlesztés és rugalmasság. Bármi, ami aktívabbá tesz, segít a kalóriaégetésben.

Sőt, van egy egész bejegyzésem a jógáról a szülés utáni időszakban, amit megnézhetsz.

erőtornagyakorlatok

Végül azt ajánlom, hogy végezz valamilyen erőgyakorlatot. Az erőnléti edzés remek módja annak, hogy a csontjaid erősek és az izmaid rugalmasak maradjanak.

A több izomszövet kifejlesztése magasabb anyagcserét jelent, ami több nyugalmi állapotban elégetett kalóriával egyenlő.

Itt van a három legjobb erőnléti gyakorlat, amit végezhetsz.

Guggolás

A guggolás fejleszti és erősíti a lábad összes nagy izmát.

Sokat írtam arról, hogyan kell helyesen végezni, és még egy szülés utáni guggolási kihívást is kidolgoztam neked.

Nézd meg a következő bejegyzésemet:

• Mikor lehet szülés után guggolni,
• Egyszerű lábgyakorlatok terhes nőknek
• Hogyan kapd vissza a popsidat szülés után

Push-ups

A push-up egy másik remek erőgyakorlat, amit végezhetsz.

Elősíti a mellkas, a vállak és a karok izmait. Így néz ki, három különböző módosítással, amit elvégezhetsz.

Ha terhesség alatt petyhüdt karjaid alakultak ki, akkor nézd meg a következő bejegyzéseimet:

• Hogyan szabadulj meg a denevérszárnyaktól
• 9 csodálatos gyakorlat, amivel megszabadulhatsz a hónaljzsírtól
• 15 otthon végezhető hátzsírgyakorlat

sorok

A harmadik gyakorlat az evezés. Ezt a gyakorlatot többféleképpen is végezheted, de én azt javaslom, hogy külső ellenállással végezd.

A legegyszerűbb, ha veszel egy ellenállósávot. Megfizethetőek, hordozhatóak és sokoldalúak!

Beszerezd ezt a szalagkészletet az Amazonról.

Íme, így néz ki a gyakorlat.

Core-gyakorlatok

Végül erősítened kell a törzsedet.

Egy egész posztot írtam arról, hogyan eddzheted a törzsedet a szülés után.

De ne feledd, a törzsgyakorlatok önmagukban nem segítenek a hasi zsírvesztésben.

A táplálkozásod sokkal fontosabb!

A szülés utáni haskötés működik?

A zsírvesztéshez nem. A kötések vagy pakolások használata nem fog segíteni a hasi zsírvesztésben. A hasi zsírvesztéshez javítania kell a táplálkozásán, minőségi alvást kell biztosítania, és csökkentenie kell a stressz-szintjét.

Ha követi a cikkben található tanácsokat, akkor jó úton halad.

Mi a helyzet a kardióval a zsírvesztéshez?

A kardió egy másik módja annak, hogy a babazsírtól való megszabadulás érdekében gyakoroljon.

Egy egész posztot írtam a szülés utáni futásról és arról, hogyan kezdj hozzá.

Személyesen nem vagyok a kardió rajongója, mivel nem éget annyi kalóriát, mint gondolnád. Emellett nem segít az izomépítésben vagy -fejlesztésben sem.

Ehelyett azt javaslom, hogy sétálj, jógázz, és végezz erőnléti edzést.

Végső gondolatok

A babahájtól való megszabadulás nem könnyű.

De itt van négy stratégia, ami segíthet az elindulásban.

Ne kezdj el azonnal edzeni.

Mindig a táplálkozással, az öngondoskodással, majd a testmozgással kezdd.

És ne feledd, a szoptatás is sokat segíthet.

Sok sikert.

Hány babahájat szeretnél leadni?

Melyik stratégián kell leginkább javítanod?

Kommentálj alább, és tudasd velem!

Sharing is Caring – Küldd el ezt egy rászoruló anyukának!