A globális szorongásos válság kellős közepén vagyunk – amely nem tűnt el, amint elértük a 2021-es évet -, így természetesen mindannyian azon gondolkodunk, hogyan nyugodjunk meg. “Nem lehet egy évig fenntartani a harc-vagy-menekülés választ” – mondja Miranda Beltzer, az érzelemszabályozást és a szorongásos zavarokat kutató doktorjelölt. “Ez a dolgok tökéletes vihara, ami az embereket érzelmileg fegyelmezetlenné teheti.”

A Centers for Disease Control and Prevention és a Census Bureau által végzett Household Pulse felmérés szerint a 20-as és 30-as éveikben járó felnőttek jóval több mint 50%-a mutatta a szorongással vagy depresszióval kapcsolatos rendellenességek tüneteit novemberben. A statisztikák (érthetően) magasak, amióta a heti felmérés 2020 áprilisában elkezdődött. Ahogy nő a szorongás, úgy nő az öngondoskodás iránti igényünk is.

Tovább

“Természetesen mindannyian rosszul érezzük magunkat, de ez nem jelenti azt, hogy kihagyhatjuk az önmagunkkal való törődést” – mondja Julia Colangelo, DSW, LCSW, terapeuta és a Columbia Egyetem adjunktusa. “Fontos, hogy tiszteljünk minden érzelmet, és továbbra is keressünk támogatást, ahogy a világjárvány előtt is tettük.”

A szorongás és az érzelemszabályozás szakértőit kérdeztük meg kedvenc stresszcsökkentő stratégiáikról, hogy kitalálhassa, hogyan nyugodjon meg.

Kapjon egy súlyozott takarót.

ICYMI, a súlyozott takarók olyanok, mint egy 15 kilós ölelés – és már meg is találtuk a legjobbakat. Tanulmányok kimutatták, hogy a súlyozott takaró használata jelentősen csökkentheti a szorongást.

Feszültséget teremteni a feszültség oldásához.

A progresszív izomrelaxáció segít a stresszoldásban az elme és a test kapcsolatának megcsapolásával. Az ötlet egyszerű: Feszítsd meg az izomcsoportjaidat egyesével – valósággal összeszorítod őket, amíg eléggé megfeszülnek, egyenként 30 másodpercig -, majd egyszerre engedd el őket. Próbálja ki ezt az ötperces bemutatót az InsightTimer segítségével a következő Zoom megbeszélése után.

Fogyasszon valami megnyugtatót.

Legyen szó egy ismétlődő lejátszási listáról, a Jóbarátok ugyanazon epizódjáról vagy egy nosztalgikus ünnepi filmről, az ismétléssel megnyugtathatja a fejterét. Ez különösen igaz a zenére. “Ha egy dallam ismerős, az megnyugtató lehet, mert tudod, mire számíthatsz, tudod, mi következik” – mondja Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, pszichiátriai zeneterapeuta.

Kövesd nyomon a hangulatodat.

A változó hangulatod nyomon követése segíthet kezelni azt. “Használjon vizuális emlékeztetőt a stressz, a nyugalom vagy a szorongás hullámainak nyomon követésére” – mondja Colangelo, aki egy túlméretezett falinaptárt használ a sajátja nyomon követésére. “Amikor jelentősebb stresszrohama van, visszamehet, hogy áttekintse a mintáit, és megtervezze a támogatást.”

Tartson mentális egészségnapot.

A hangulatának nyomon követése azt is lehetővé teheti, hogy előre tervezze a gyenge napokat. Például a mentális állapota ingadozhat a hormonális változásokkal a ciklusa során, így ha tudja, hogy jellemzően extra szorongónak érzi magát közvetlenül a menstruációja előtt, “elkezdheti előre jelezni az érzelmek bizonyos hullámait, és tájékoztathatja a környezetét” – mondja Colangelo. Javasolja, hogy tervezzen egy Zoomot a barátaival, vagy vegyen ki egy mentális egészségnapot, ha teheti, csak azért, hogy kikapcsolódjon.

Masszázst adjon magának.

Az önmasszázs segíthet enyhíteni a fájdalmat és a stresszt, miközben a fizikai érintést stimulálja, miközben szociálisan távolságtartó. Próbáljon ki egy reflexológiai technikát, vagy bízza ki a masszírozást a legjobb fűtött mechanikus lábmasszírozók egyikére.

Mozdulj meg!

“Annyi feszültség van a maszkolás, a fertőtlenítés és a biztonságra törekvés rutinjából – hol tudod ezt felszabadítani?” – mondja Schwartz. “Tarts egy táncpartit a lakásodban, hogy szó szerint lerázd magadról a benned lévő energiát.”

Keresd meg a belső gyermekedet.

“Arra bátorítom ügyfeleimet, társaimat és tanítványaimat, hogy vegyenek részt több olyan tevékenységben, amely aktiválja a belső gyermekünket és fokozza a kreativitásunkat” – mondja Colangelo. Ő fest: “Nem a közösségi médiának csinálom, nem posztolok róla, nem számít, mit készítek – csak magamnak” – mondja.”

Használd a kezed.

Ha a festés nem a te műfajod, próbáld ki az aktív tudatosság más formáját, például a kötést vagy a hímzést, ami segíthet feldobni a hangulatodat és arra koncentrálni, ami éppen előtted van.

Retrain your brain.

“Sokszor, amikor bizonytalan helyzetbe kerülsz, a fejed a lehető legrosszabb kimenetelre megy: “Ennek soha nem lesz vége, és biztosan elkapom a COVID-19-et, vagy odaadom valakinek, akit szeretek” – mondja Beltzer. A kognitív előítéletmódosítás egy olyan terápiás gyakorlat, amely segíthet megváltoztatni a gondolkodását. Találhat olyan terapeutát, aki arra szakosodott, hogy segítsen kilépni a szorongó gondolkodási mintákból.

Csillapodjon le.

A rendkívüli szorongás idejére Beltzer a jégbúvárkodásnak nevezett gyakorlatot javasolja. Az alapok: Töltsünk meg egy tálat jeges vízzel, és mártjuk bele az arcunkat. Ez a dialektikus viselkedésterápiás (DBT) taktika kiegyensúlyozza az idegrendszert, a szimpatikus reakcióból visszavezet minket a paraszimpatikus állapotba. “Szükségünk van ezekre a szélsőségekre, amikor szélsőségesnek érezzük magunkat, vagy amikor egy általános laposságot érzünk” – mondja Colangelo.

Kipróbálja az aromaterápiát.

A levendula aromaterápiát összefüggésbe hozták a stressz csökkentésének képességével. Az illóolajok nagyszerű aromaterápiás eszközök lehetnek (csak győződjön meg róla, hogy állatorvosilag ellenőrizte őket), vagy gyújtson meg egy illatos gyertyát.

Változtasd át a teret.

“Át tudod alakítani a szobádat, és több szentélyt tudsz magadnak adni?” – mondja Colangelo. Irányítsa a Home Edit energiáját, és foglalkozzon a szekrényével, hogy eltávolítsa a helyiségében lévő rendetlenséget, amely hozzájárulhat a stresszhez.

Írjon levelet magának.

Colangelo a “jövő írását” ajánlja, egy olyan technikát, amellyel a “itt és most” stresszén túli időt képzelhet el, hogy segítsen megnyugodni. “A mindfulness nagyszerű, amíg meg nem ragadunk a jelen pillanatban” – mondja. “A jövőbeli önmagunknak való írás katartikus lehet, és elkezdheti áthidalni a szakadékot az itt és most megrekedése és az izgalom között, hogy mi jó jöhet még az úton”.” (A FutureMe.org oldalon küldhet magának üzeneteket.)

Kipróbálja a légzésmunkát.

A légzésmunkának nevezett bizonyos légzéstechnikák gyakorlása az oxigénáramlás és a mentális fókusz szabályozása révén bevonja a pszichoszomatikus reakcióinkat. Próbáljon ki egy mély kilégzést, ami a paraszimpatikus idegrendszeren keresztül serkentheti a szervezet relaxációs válaszreakcióját. Lélegezzen be négy másodpercig, lélegezzen ki hat másodpercig, majd ismételje meg.

Próbáljon ki egy új meditációs alkalmazást.

Rengeteg ingyenes meditációs alkalmazás létezik, amelyek segítenek a stresszes helyzetek kezelésében. Ha még nem találtál olyat, amelyik tetszik, mi átnéztük a legjobbakat.

Olvass egy könyvet.

Az érzelmeink tudományának megismerése segíthet abban, hogy kényelmesebben navigáljunk bennük. Az Emily és Amelia Nagowski által írt Burnout című könyv az érzelmi pályáink megértéséhez nyújt segítséget. (A Brené Brown podcastjában Brené Brownnal folytatott beszélgetésük is tanulságos.)

Kapcsolj ki.

Miután befejezted a cikk olvasását, kapcsold ki az eszközeidet csak egy órára – vagy egy egész hétvégére, ha különösen túlterheltnek érzed magad. Tudassa a legfontosabb szeretteivel, hogy meghatározott ideig offline lesz, majd engedje meg magának, hogy szellemi szünetet tartson. Ha már itt vagy, merülj el a How to Do Nothing című könyvben, Jenny O’Dell értékelése a termelékenységi kultúránkról és a figyelemgazdaságról tanulságos útmutatás arról, hogyan tervezhetünk újra egy jobb jövőt olyan technológiával, amely kevésbé megterhelőnek tűnik.

Ez a pillanat nagyon rohadt nehéznek tűnhet. A Crisis Text Line ingyenes, élő, éjjel-nappal elérhető támogatással áll az Ön rendelkezésére.

Stefanie Groner chicagói író. DM neki @stefsnapshots, hogy megossza kedvenc szorongásos mémjeit és öngondoskodását követi.