Hallgasd bármelyik beszélgetést, és több mint valószínű, hogy hallani fogod, hogy valaki azt mondja: “Olyan fáradt vagyok”. Hiszen felmérések szerint az emberek 76 százaléka a hét legtöbb napján így érzi magát. De ahelyett, hogy egyenesen az eszpresszógéphez fordulnánk, vannak módszerek, amelyekkel gyorsan több energiához juthatunk. Íme néhány kipróbált és bevált módszer, amivel kávé nélkül is felturbózhatod az energiádat…., akár edzésre készülsz, akár csak egy délutáni pangással nézel szembe a munkahelyeden.

Tényleg rágd meg az ételt.

Az anyukád évek óta ezt mondja – amikor eszed az ételt, lassíts le. Igaza van: “Minél lassabban eszünk, annál gyorsabban metabolizáljuk az ételt” – mondja Jessica Rosen, okleveles holisztikus egészségügyi coach és a Raw Generation társalapítója. Ez azért van így, mert minél jobban lebomlik az étel a szánkban, annál több enzimet termelünk az étel megemésztéséhez – ami azt jelenti, hogy a bélrendszerünknek kevesebb munkát kell végeznie, így a szervezetünknek több energiája marad. De mennyire lassú a lassú? “Próbálj meg 10-ig, 30-ig vagy akár 50-ig számolni, mielőtt lenyeled az ételt” – javasolja Rosen.

Lépjen be a (világos) fénybe.

“A hűvösebb kék tónusokat sugárzó vagy világos – a természetes napfényhez hasonló – fény egy erős kávéhoz hasonló ingert adhat, ami segít felfrissülni és éberebbnek érezni magát” – mondja Luc Schlangen, a Signify vezető kutatója, aki segített a Philips Hue intelligens világítási rendszer kifejlesztésében. Hozzáteszi, hogy az ébredés utáni első egy-két órában ennek a fénynek való kitettség támogathatja a cirkadián ritmust, ami segít szabályozni az alvási rendszert, és összességében több energiát biztosít.

Menj és szellőztesd ki magad!

Egy nem túl meglepő tény: A negatív érzelmek, mint a szorongás, a düh, a szomorúság és a magány mind a fizikai energia alulfelismert elszívói, írja a Harvard Business Review. És non-stop, mozgásban lévő életünkben könnyű úgy érezni, hogy folyamatosan érzelmi stresszel bombáznak minket – kevés lehetőségünk van arra, hogy megszabaduljunk ezektől az érzésektől, mondja Helena Plater-Zyberk, a Supportiv mentális wellness társalapítója. A fáradtság minimalizálása érdekében – és hogy nagy valószínűséggel azonnal energikusabbnak érezzük magunkat – azt javasolja, hogy engedjünk meg magunknak egy kis szellőztetést.

“Tegye ezt egy nem ítélkező baráttal” – mondja Plater-Zyberk. Szeretnéd magadban tartani az érzéseidet? A naplóírás is segíthet, számol be a University of Rochester Medical Center. Függetlenül a módszertől, a levezetés azt jelenti, hogy “nem kell annyi mentális és fizikai energiát fordítanod az érzelmeid elfojtására, és boldogságlöketet kapsz a megértés érzésétől” – mondja Plater-Zyberk. Mindenki nyer!

Szundítson egyet.

A mai túlhajszolt kultúrában ezt nem lesz könnyű kivitelezni – de ha az időbeosztásod megengedi, és úgy érzed, hogy komoly energiaszivárgásod van, hajolj meg egy gyors 20 perces szundikálásra. Ez segíthet javítani az éberséget és a teljesítményt, miközben csökkenti a stressz-szintet, mondja Conor Heneghan, a Fitbit kutatási és algoritmusokért felelős igazgatója (akinek csapata több mint 9 milliárd felhasználó által naplózott alvási adatokat elemez).

A szundikálás időzítése is számít. “A korán kelőknek, akik reggel 5-kor ébrednek, ideális esetben délután korábban kellene szundikálniuk, míg a később alvóknak csak délután közepén kellene szundikálniuk” – mondja Heneghan. “Összességében a legjobb, ha ebéd után szundikálsz, amikor a vércukorszint és az energiaszint már lecsökkent, és a szervezeted a napközbeni álmosság állapotába kerül.”

Zuhanyozzon hideg vízzel.

Az első ébredéskor talán a legkellemetlenebb dolognak hangzik, de Dr. Nikola Djordjevic szerint a hideg vízzel való zuhanyozás egyszerű módja annak, hogy gyorsan több energiát nyerjünk. “Az anyagcseréd felgyorsul, a szívverésed megnő, és a véráramlás fokozódik, ami mind több energiát ad” – mondja. Ezek a hűvös hőmérsékletek hosszú távon még az immunrendszeredet is erősíthetik – teszi hozzá.

Az illóolajok illatosítása szintén gyorsan növeli az energiát.

“Az illóolajos aromaterápia élénkíti az érzékeket, gyorsan hat az agy kémiájára, és csodákat tehet az energiával és a mentális tisztánlátással” – mondja Rosen. Szippantson be olyan stimuláló olajokat, mint az eukaliptusz, a borsmenta és a fahéj, hogy enyhítse a fáradtságot, és potenciálisan fokozza az agyműködést, az éberséget és a memóriát – folytatja. Diffúzionáljon citrusolajokat, például vadnarancsot, bergamottot, grapefruitot vagy citromot, és valószínűleg jobb energiát, motivációt és hangulatot fog érezni.

Adjon egy kis ropogtatást a nassoláshoz.

A ropogós ételek ideális délutáni nassolnivalók, amelyek segítenek éberebbnek maradni, mondja Michele Sidorenkov, RDN. “Egy alma elfogyasztása, réparudacskák rágcsálása, vagy müzli hozzáadása a joghurthoz mind egyszerű módja annak, hogy egészséges módon ropogós ételeket illesszünk az étrendünkbe a nap folyamán” – mondja. “A ropogó hang segít felébreszteni a szervezetet, és a hallószervek bevonásával segíthet legyőzni a délutáni szunyókálást”.

Egy másik okos ötlet: a citrusfélék beépítése. “Könnyű, frissítő, és természetes cukorlöketet ad” – mondja Sidorenkov. “Emellett egy kis munkát is bele kell fektetned, hogy kinyisd a gyümölcsöt – ahelyett, hogy esztelenül beledugnád a kezed a zacskóba -, ami segíthet felébredni azáltal, hogy átmenetileg egy könnyű feladatra koncentrálsz.”

Röhögés.

Fun fact: a Psychology Today szerint egy átlagos gyerek naponta 300-szor nevet. A felnőttek? Csekély négyet. De egy kiadós nevetés (mint amilyen egy igazán vicces film megnézése után várható) egy enyhe edzéshez hasonlítható, összehúzza a hasizmokat, fokozza a véráramlást és csökkenti a stresszhormonokat. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy egy ilyen edzés 20 százalékkal növelheti az energiát. Persze, lehet, hogy ez nem egy szuper közvetlen kapcsolat, de őszintén – nem mondasz nemet egy jó kis kuncogásra? Vedd úgy, hogy ez az engedélyed arra, hogy megnézz egy vicces YouTube-videót, elmondj néhány elcsépelt apás viccet, vagy foglalj jegyet arra a komédiaelőadásra, amit már régóta meg akartál nézni.

Egy kis edzés előtti energiát keresel? Lélegezzen kontrollált, gyors lélegzetvételeket.

Ha már többször gyakoroltad a jógát, akkor valószínűleg használtad már a Kapalabhati légzést, vagyis a tűz lélegzetét. Ez a különleges légzési stílus az erőteljes kilégzésre és a passzív belégzésre összpontosít, és gyors, ritmikus gyakorlása segít a véráramlás és a keringés fellendítésében az energia érdekében, amikor a legnagyobb szükséged van rá, mondja Naz Beheshti, vezető wellness coach és a Prananaz vezérigazgatója. Ha ki akarja próbálni, kezdje kényelmes, egyenes, ülő helyzetben, kezeit a hasa alsó részén vagy a térdén pihentetve, tenyérrel lefelé. Vegyen mély levegőt az orrán keresztül, majd gyorsan és erőteljesen lélegezzen ki, miközben a köldökét a gerince felé húzza (így a rekeszizmából lélegzik). Ismételje meg 10-szer. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje a tempót és a ciklusok számát. (Megjegyzés: Hagyd abba, ha szédülsz vagy elájulsz, és tartózkodj, ha terhes vagy menstruálsz. Az is a legjobb, ha előtte beszél orvosával, ha már meglévő egészségügyi problémái vannak, például magas vérnyomás vagy szívproblémák).

Menjen lépcsőn.

A liftbe beszállni könnyebb, igen, de kutatások szerint 10 perc lépcsőzés hatékonyabb lehet az ébredésben, mint 50 mg koffein (ami körülbelül 1,5 doboz üdítőnek felel meg). További kutatások szerint egy délutáni séta is fel tud ébreszteni. A délutáni kávé helyett menjen ki a lépcsőn az irodából, sétáljon egyet a háztömb körül, majd másszon vissza a lépcsőn egy gyors energialöketért.

Streeeetch.

Amikor a délutáni pangást érzed, tegyél fel magadnak egy kérdést: Mikor álltál fel utoljára a székedből? Ha időt szánsz a nyújtásra, az fokozza a vérkeringést, és elősegíti az energiát adó hormonok és neurotranszmitterek felszabadulását, mondja Thanu Jey, CPT, csontkovács és a torontói Yorkville Sports Medicine Clinic klinika igazgatója. Ő azt javasolja, hogy állj és nyúlj a lábujjaidhoz, a quad nyújtást vagy a négyes nyújtást, mivel ezek mindegyike nagyobb izomcsoportokat céloz meg, és segít megmozgatni a vért.

Foglaljon időt a játékra.

Ha utálsz edzeni, gondolj vissza azokra a tevékenységekre, amelyeket gyerekkorodban csináltál, és amelyek szórakoztatóvá tették a mozgást. Talán a zene felpörgetése és a szobában való táncolás volt az, vagy a kutya kergetése a ház körül. Bármi is volt az, az aktivitás teljesen játékos lehet, és csak néhány percig kell csinálnod, és máris észreveszed a különbséget az energiádban, mondja Beth Vazquez, a Recess & Results alapítója és társtulajdonosa Miamiban.

“A játékos tevékenységekbe való bekapcsolódás növelheti a pulzusszámot, ami a vér és az oxigén fokozott áramlásához vezet az egész testben, és endorfinok szabadulnak fel az agyban, amelyek mind hozzájárulnak az energia növeléséhez” – mondja Vazquez. Vigyük tehát a gyerekeket a játszótérre, játsszunk a barátainkkal kitalálósdit, vagy iratkozzunk be egy helyi sportegyesületbe.

Próbálja ki az akupunktúrát.

Miözben talán ellentmondásosnak tűnik a relaxáció, amikor több energiára van szükséged, egy 30-60 perces akupunktúrás kezelés valójában növelheti a szervezeted dopamin- és szerotoninszintjét, ami összességében javíthatja az energiádat, mondja Kim Peirano, DACM, az akupunktúra és kínai orvoslás doktora és a kaliforniai San Rafaelben található Lion’s Heart akupunktúrás stúdió tulajdonosa. “Az akupunktúra a meditációhoz hasonló hatást vált ki – kitisztítjuk az elmét, és bekapcsoljuk a szervezet saját feltöltődési és feltöltődési képességét, ami több energiát eredményez anélkül, hogy stimulánsokra vagy más módszerekre lenne szükségünk az energia megszerzéséhez, amelyek hosszú távon kifáraszthatnak minket”.

A kutatások alátámasztják őt: 16 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az akupunktúra hatékony lehet a krónikus fáradtság kezelésében; még inkább, mint a gyógynövények vagy a stimulánsok. További kutatások kimutatták, hogy a kezelés segít az agynak az alfa és théta állapotba való átmenetben – és a béta, vagyis a stresszes állapotból való kilépésben -, ami segíti a szervezet természetes gyógyulását és helyreállítását.

Fogyasszon zsíros halat.

Amikor a hétre étkezést készítesz elő, fontold meg, hogy hetente két-három alkalommal olyan halakat is tartalmazz, amelyek gazdagok omega-3 egészséges zsírokban, javasolja Shahzadi Devje, RD. “A lazac, a makréla, a hering, a szardínia és a tonhal kiváló források, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, a fáradtság egyik gyakori okát” – mondja. Válaszd a tanúsítottan vadon élő és fenntartható tenger gyümölcsei lehetőségeket, mivel Devje szerint ezek általában egészségesebbek és környezetbarátabbak.

És a gyümölcsök héja.

Ne húzzuk le a nyári alapgyümölcsök, köztük az alma és a körte héját. Ebben van a rostok nagy része, és “a rostban gazdag étrend elősegíti az egészséges emésztést és segít stabilan tartani a vércukorszintet, fenntartva az energiát egész nap” – mondja Rosen. Más magas rosttartalmú gyümölcsök? A málna, a banán és a narancs – számol be a Mayo Clinic.

Hagyja ki a lefekvés előtti bort.

Noha nincs is jobb, mint egy finom pohár borral lazítani, ne engedje meg magának túl közel a lefekvéshez. “Az alkohol megzavarhatja a cirkadián ritmust, és közvetlenül befolyásolhatja az alvási ciklusunkat és az energiaszintünket” – mondja Heneghan. Emellett szuperhatékonyan elnyomja a melatonint, az alvás-ébrenlét ciklus kulcsfontosságú szabályozóját, így bár gyorsabban elalszol, valószínűleg hozzájárul a másnapi fásultsághoz. Kulcsfontosságú tipp: “Adagonként körülbelül egy órába telhet, mire az alkohol kiürül a szervezetedből” – mondja Heneghan, ezért ha mégis kiöntesz egy pohárral, igyál sok vizet, és próbálj meg nem lefeküdni, amíg nem öblítetted ki.

Még több ilyen történetért iratkozzon fel hírlevelünkre.

oldalon.