A ketogén vagy “keto” diéta az utóbbi években táplálkozási divatszóvá vált.

Ez egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja, hogy a szervezet által használt üzemanyagot cukorról ketonokra állítsa át – tudományos nevén “ketózisra”. De mit is jelent ez pontosan? És megfelelő-e a keto-diéta az Ön számára?

Beszélgetünk szakértőinkkel, Kirstinnel (regisztrált táplálkozási tanácsadó) és Christopher Gardnerrel (a Stanford Egyetem orvosprofesszora), hogy megtudjuk. Ebben a bejegyzésben közelebbről megvizsgáljuk:

• Mi a keto diéta
• Az, hogy a keto diéta jobb-e más fogyókúrás megközelítéseknél
• A szénhidrátok korlátozásának hosszabb távú hatása a mikrobiomra és az általános egészségre
• Hogy egyedi anyagcseréd és személyes táplálkozási válaszaid megértése kulcsfontosságú az optimális egészséghez

Mi a keto diéta és hogyan működik?

A keto diétának több változata is létezik, de nagyjából egy alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, amely korlátozza az elfogyasztott zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek (bab és hüvelyesek), gabonafélék és finomított cukrok mennyiségét.

Ez azt jelenti, hogy a szervezeted nem fér hozzá könnyen a kedvenc üzemanyagához, az egyszerű cukorhoz, a glükózhoz, amely az ételben lévő szénhidrátok lebontásakor keletkezik.

Ehelyett a szervezeted a tárolt zsírt felhasználja, és ketonoknak nevezett vegyi anyagokká alakítja át, amelyeket helyette üzemanyagként tud felhasználni. Amikor ez megtörténik, azt mondjuk, hogy a szervezeted “ketózisban” van.

A ketogén diéta támogatói azt mondják, hogy segíti a fogyást azáltal, hogy növeli a testzsír elégetésének mértékét, növeli az inzulinérzékenységet, csökkenti a vércukorszint ingadozását, megfékezi az étvágyat, és segíti a jóllakottság érzését. De mit mond a tudomány? Nézzük meg…

A szénhidrátok nélkülözhetetlen részei az étrendünknek?

A ketogén diéta hívei gyakran azzal érvelnek, hogy a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok, és nélkülük is megélhetünk.

“Az igazság az, hogy a szénhidrátok nem alapvető tápanyag, mert a szervezetünk képes glükózt szintetizálni a glükoneogenezis nevű biokémiai úton keresztül” – mondja Kirstin.

De attól, hogy a szénhidrátok nem “nélkülözhetetlenek”, még nem jelenti azt, hogy nem tesznek jót nekünk.

“Lehet azzal érvelni, hogy nincs minimális szénhidrátigény, de ezzel figyelmen kívül hagyjuk a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekben található mikrotápanyagok – például a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok -, valamint a bélmikrobákat tápláló rostok iránti igényünket” – mondja Christopher. “Tehát bár technikailag a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek, sok szénhidráttartalmú élelmiszer fontos része az egészséges táplálkozásnak.”

A PREDICT-tanulmányunk azt mutatja, hogy mindenki másképp reagál a szénhidrátokra, és a különböző típusú szénhidrátok mindannyiunkra másképp hatnak. Például, bár a rizs és a zabkása egyaránt szénhidrátban gazdag étel, az egyik egészségtelen vércukorreakciót válthat ki evés után, míg a másik teljesen rendben van.

A lényeg, hogy ismerjük a szervezetünk működését, és válasszuk ki a számunkra megfelelő ételeket. Otthoni tesztkészletünk segítségével felfedezheti a szénhidrátokra és zsírokra adott egyedi reakcióit, és személyre szabott tanácsokat ad a szervezetének legmegfelelőbb ételválasztással kapcsolatban, hogy csökkentse az étrendi gyulladást és javítsa a bélrendszer egészségét.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, például a keto diéta jobb a fogyás szempontjából?

Christopher volt a vezető kutatója a DIETFITS tanulmánynak, amely összehasonlította a magas minőségű alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú diétákat a fogyás szempontjából. A vizsgálatban több mint 600 ember követett 12 hónapon keresztül vagy alacsony szénhidráttartalmú, vagy alacsony zsírtartalmú étrendet.

A kísérlet végén az eredmény? Nem volt egyértelmű győztes.

“Elképesztően nagy volt az eltérés az eredményekben mindkét diéta esetében. Valaki 30 kg-ot fogyott, míg valaki más 10 kg-ot hízott. Ez 40 kg vagy 80 kiló válaszreakciót jelent ugyanarra a tanácsra” – mondja Christopher.

Még mindig nem tudjuk, mitől működik az egyik diéta az egyik embernél, a másiknál viszont nem. A DIETFITS azonban kimutatta, hogy a genetika nem jó magyarázat ezekre a különbségekre – ezt a megállapítást a saját kutatásaink eredményei is alátámasztják.

A keto diéta javítja a vércukorszint szabályozását?

A szénhidrátok hatására a vércukor- és inzulinszint megemelkedik az étkezés után. Ez mind része az egészséges táplálkozási reakciónak, azonban ezeknek a biomarkereknek az ismételt, túlzott csúcs- és mélypontjai idővel túlterhelhetik a szervezet normális, egészséges reakcióit, és diétás gyulladáshoz vezethetnek.

Azt gondolhatná, hogy a szénhidrátok hiánya miatt a rossz vércukorszint-szabályozással vagy inzulinrezisztenciával rendelkező emberek jobban járhatnak az alacsony szénhidrát- vagy keto diétával. De amikor a DIETFITS csapat közelebbről megvizsgálta az adatokat, azt találták, hogy ez nem igaz.

“Azok az emberek, akik a leginkább inzulinrezisztensek voltak, nem teljesítettek jobban az alacsony szénhidráttartalmú, mint a zsírszegény diétán” – mondja Christopher. Ezek az eredmények ellentmondanak a korábbi tanulmányoknak, amelyek szerint a vércukorszint-szabályozási problémákkal küzdő emberek jobban teljesítenek az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.”

Emagyarázza, hogy ezek a korábbi tanulmányok lehetővé tették, hogy az alacsony zsírtartalmú csoportba tartozó emberek hozzáadott cukrot és finomított gabonaféléket fogyasszanak, amelyek valószínűleg rossz vércukorszint-szabályozást okoznak.

“Azzal, hogy arra összpontosítottunk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú résztvevők minőségi, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszanak, minimális cukorral és finomított gabonafélékkel, csökkentettük azt a különbséget, amelyet mások találtak.”

Christopher jelenleg egy Keto-Med nevű vizsgálatot folytat, amely a keto diéta és a mediterrán étrend hatékonyságát hasonlítja össze a 2-es típusú cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedők esetében.

A mediterrán étrend a keto diétához hasonlóan korlátozza a cukrot és a finomított szénhidrátokat, de engedélyezi az egészséges, növényi alapú szénhidrátokat, beleértve a teljes, finomítatlan gabonákat, hüvelyeseket és gyümölcsöket. Az emberek három hónapig követik mindkét étrendet, majd a kutatók összehasonlítják az eredményeket a fogyás és az általános egészségi állapot tekintetében.

“Azt vizsgáljuk, hogy ha megszabadulunk a cukortól és a finomított gabonáktól, akkor van-e további előnye annak, ha megszabadulunk a hüvelyesektől, a gyümölcsöktől és a teljes, ép gabonáktól. De szkeptikus vagyok, hogy ez működni fog-e” – mondja Christopher.

Szóval, érdemes ketoizálni?

A lehetséges étkezési fogyáson és vércukorszint-szabályozáson túl fontos elgondolkodni azon, hogy egy olyan étrend, mint a keto, hogyan hathat az általános egészségi állapotodra.

“A vércukorszint nem az egyetlen dolog, ami fontos” – mondja Christopher. “Egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén nem jutsz sok növényi rosthoz, amely táplálja a mikrobiomot és segít leküzdeni a gyulladást, és nem ismerjük ennek teljes egészségügyi következményeit.”

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta, mint a keto, potenciális egészségügyi kockázatokat is rejt magában, ha nem megfelelő számodra. A PREDICT tanulmányunk eredményei azt mutatják, hogy az étkezés utáni egészségtelen zsírreakciók erősen összefüggnek az étrendi gyulladással, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát.

A tanulság? Ezek az extrém diéták nem lehetnek az első választásod a fogyás vagy az egészséged javítása érdekében.

“Szerintem mindenkinek egy olyan alapvető étrenddel kellene kezdenie, amely több zöldséget, több teljes értékű élelmiszert, kevesebb hozzáadott cukrot és finomított gabonát tartalmaz” – mondja Christopher “Ezután rengeteg lehetőség van a személyes ízlésen és preferenciákon alapuló választási lehetőségek között.”

Még ha ezt az alapvető, egészséges étrendet el is fogadta, még mindig sok lehetőség van a személyre szabásra.

A PREDICT-vizsgálatainkban azt találtuk, hogy amikor a különböző résztvevők ugyanazokat a standardizált tesztételekből álló ételeket fogyasztották, a vérzsír-, glükóz- és inzulinválaszaikban óriási eltérések mutatkoztak – még az egypetéjű ikrek esetében is. Ez azt mutatja, hogy az egyéni reakciók még pontosan ugyanazokra az ételekre is nagymértékben eltérhetnek, így logikus, hogy mindannyiunknak másképp kell táplálkoznunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk és megtartsuk ideális testsúlyunkat.

Tudjon meg többet:

• Ketogén diéta – StatPearls
• A ketogén diéta a fogyáshoz és a betegségek elleni küzdelemhez – Healthline
• Az alacsony zsírtartalmú vs. alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a 12 hónapos fogyásra túlsúlyos felnőtteknél és az összefüggés a genotípus mintázatával vagy az inzulinszekrécióval: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – Nutrients
• Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Mi történik, ha szénhidrátot eszünk? – ZOE
• Ki kellene próbálnod a ketodiétát? – Harvard Health