Az igazat megvallva, 2020 volt az az év, amikor nem kellett számon tartanunk, hogy mennyit nyomunk, és ez csak egy egyszerű módja annak, hogy ezt nézzük. A világjárvány átélésével járó érzelmi és fizikai stressz mellett az utolsó dolog, amit tenni akarsz, hogy a testedet hibáztatod a változásért. Azonban csak emberek vagyunk, és teljesen normális, ha aggódunk azok miatt a plusz kilók miatt, amelyeket úgy tűnik, hogy az elmúlt évben felszedtünk. A jó dolog az, hogy nem vagy egyedül. Sokan folyamatosan tippeket keresnek arra, hogyan lehet gyorsan lefogyni, és szerencsédre ez a cikk tartalmaz néhány tuti tippet, amelyekkel elindulhatsz a fogyás útján.

Mielőtt belemennénk a részletekbe arról, hogyan lehetsz gyorsan és könnyen vékony, van néhány dolog, amit meg kell jegyezned:

• Bár átfogó tippeket fogunk adni, hogyan lehetsz otthon gyorsan és könnyen vékony, vedd figyelembe, hogy az általunk említett tippek segítenek abban, hogy fokozatosan és egészségesen fogyj, azaz 1-2 kilót vagy 0.5-1 kg-ot hetente (34).
• Kerüld a hóbortos diétákat, amelyek azt ígérik, hogy rövid idő alatt őrült mennyiségű súlyt tudsz leadni. Ha ezek a diéták sikeresen tartják magukat az állításaikhoz, akkor egy dolog biztos: csak a víz súlyát fogja elveszíteni, és ezt a súlyt (és talán még többet is) biztosan vissza fogja nyerni, amint áttér a normál étrendjére.
• A fogyás érdekében mindig beszéljen orvosával vagy dietetikussal, mielőtt bármilyen diétába vagy edzésprogramba kezdene. Hallgasd meg, mit mondanak a fogyás legjobb módszereiről (különösen a táplálkozási igényeidnek és egészségi állapotodnak megfelelően).

Most, a lényegre térjünk rá.

Biztos tippek a karcsúsodáshoz és a fogyáshoz

Itt van néhány tipp, hogyan lehetsz karcsú és fogyhatsz gyorsan:

• Kérdezd meg magadtól: “Készen állok az elkötelezettségre?”.

Mint már említettük, a legjobb módja a fogyásnak a fokozatos fogyás, azaz heti 1-2 kiló vagy 0,5-1 kg. Ha tehát, mondjuk, 30 kg-ot szeretnél leadni, akkor erre körülbelül 30 hetet kell adnod magadnak. Ennyi időre elkötelezni magad a fogyás mellett nehéz lehet, ezért ki kell derítened, hogy készen állsz-e erre hosszú távon. Kérdezd meg magadtól, hogy hajlandó vagy-e változtatni az étkezési szokásaidon, növelni a fizikai aktivitást a nap folyamán, minimalizálni vagy akár abbahagyni az ivást stb.

Ha hajlandó megtenni a kilométert, akkor valóban elkezdheti a fogyás útját.

A lényeg itt az, hogy fel kell állítania magát a sikerre. Tudja meg, hogy hajlandó-e elhagyni azokat a dolgokat vagy tevékenységeket, amelyek eddig súlygyarapodást okoztak, és ha megállapította, hogy készen áll erre, akkor elkezdheti a fogyókúrás utazást.

Még azt is meg kell kérdeznie orvosát vagy dietetikusát, hogy rendben van-e, ha egyáltalán elkezdi az utazást. Ha például a keto-diéta mellett döntesz, az orvosodtól vagy a dietetikustól kell megtudnod, hogy egy ilyen alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális-e számodra, vagy több problémát okoz, mint amire számítottál.

• Tűzz ki célokat, méghozzá elérhető célokat!

Benjamin Franklin volt az, aki azt mondta: “Ha nem készülsz fel, kudarcra készülsz”?

Mielőtt elkezdené számolni a kalóriákat és edzeni, amíg le nem esik, először is meg kell határoznia a céljait. Mennyit szeretne fogyni? Milyen időn belül? Hogyan szeretné elérni ezt a fogyást? Mik azok a dolgok, amelyeket a fogyás fényében elkerülsz? Ezek azok a kérdések, amelyek segítenek a célok meghatározásában. Válaszoljon rájuk, és írja le őket valahova, hogy emlékeztetőül szolgáljanak.

És ezzel még nincs vége. Elérhető célokat is kell kitűznie. Ha azt mondod, hogy mondjuk 10 kilót akarsz fogyni egy hét alatt, az eléggé elérhetetlen. Ha ilyen elérhetetlen célt tűzöl ki magad elé, az csak demotivál téged.

Bővebben: Reális fogyási célok: A Reality Check You Need

• Motiválódj

Nagyon kevés dolog olyan személyes, mint a fogyás. Te vagy az, akinek edzenie kell, te vagy az, aki változtat az étrendeden, és te vagy az, aki végül élvezni fogja, hogy látja a tested változását. Emiatt a fogyás motivációjának mindenképpen belsőnek kell lennie.

A fogyás azért, mert valaki azt akarja, hogy egy bizonyos módon nézz ki, egyszerűen nem fog működni. Meg kell találnod azt a belső motivációt a fogyáshoz. Különben olyan könnyű lesz elveszíteni az akaraterőt, hogy folytasd az utat.

Keresd meg, mi adja neked azt az égető késztetést, hogy lefogyj. Azért akarsz lefogyni, hogy beleférj abba a szűk farmerba, amit három hónapja vettél? Vagy le akarsz adni néhány kilót, hogy magabiztosabbnak érezd magad a testedben? Bármi is legyen az oka, győződjön meg róla, hogy belső és elégséges ahhoz, hogy sikerre ösztönözze Önt.

Ugyanígy, hogy motivált maradj, találd meg a módját annak, hogy a motivációs tényezőid elégségesek legyenek ahhoz, hogy a kísértésekkel szemben vissza tudj állni. Leírhatod őket, és kiteheted a faladra, vagy akár egy egyszerű emlékeztető is lehet a telefonodon.

A motiváció fenntartásához egy barátod segítségét is igénybe veheted (10, 11).

• Állíts fel egy napi kalóriakeretet – és tartsd be

Felejts el mindent, amit a fogyás érdekében végzett méregtelenítésről vagy a végtelen edzésről hallottál, hogy leadd a felesleges kilókat. Az egyetlen kipróbált és bevált módja a fogyásnak a kalóriadeficit. Kalóriadeficitről alapvetően akkor beszélünk, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a szervezetünk elhasznál.

Azért, hogy kalóriadeficitben legyen, vagy szabályozhatja a napi kalóriamennyiséget, vagy többet mozoghat. Ha például hetente 1-2 kilót szeretne leadni, akkor naponta körülbelül 5000-1000 kalóriát kell elégetnie, vagy a kalóriák csökkentésével, vagy több testmozgás beiktatásával.

Ha úgy dönt, hogy a kalóriadeficit fenntartása érdekében csökkenti a nettó kalóriákat, gondoskodnia kell arról, hogy továbbra is elegendő tápanyagot és vitamint kapjon az étrendjéből. Ezt úgy teheti meg, ha dietetikust von be fogyókúrájába.

Még akkor is, ha valóban gyorsan szeretne fogyni, ügyeljen arra, hogy ne vágjon ki túl sok kalóriát az étrendjéből. Napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani nem ajánlott.

• Fogyasszon fehérjét minden étkezéshez

A fehérjének jó híre van, ha fogyásról van szó. A sovány fehérje fogyasztása segít jóllakottnak maradni, és ellenállni az étkezések közötti nassolás késztetésének.

Mellett a fehérje bizonyítottan segít az anyagcsere fokozásában is, mivel a fehérjék anyagcseréjéhez több kalória szükséges, mint a zsírokhoz és a szénhidrátokhoz képest.

A fogyás érdekében testsúlykilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérjét ajánlott fogyasztani. Ha például 68 kg-ot nyom, akkor naponta legalább 55 gramm fehérjét kell fogyasztania.

A jó minőségű fehérjeforrások közé tartozik a sovány marhahús, a csirkemell, a zsíros hal, a lencse, a bab és a görög joghurt.

A Betterme lézerfókuszban tartja Önt a fogyás útján! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírbontó edzések, galvanizáló kihívások és még sok más. Próbáld ki az alkalmazás használatát, és győződj meg róla!

• Kerüld a folyékony kalóriákat

A cukros italok vagy alkohol fogyasztása megakaszthatja a fogyást (3). Ezek az italok olyan rejtett kalóriákat tartalmaznak, amelyekre talán nem is figyelsz. Legközelebb, amikor felkapod azt az üdítőt, olvasd el a tápértékcímkét, és kérdezd meg magadtól, hogy tényleg megéri-e. Ráadásul ezek az italok rengeteg cukrot és nátriumot tartalmaznak, ami hosszú távon szabotálhatja a fogyásodat.

Ha azon kapod magad, hogy megkívánsz egy cukros italt, próbálj inkább vizet inni helyette. A víz nem csak segít megfékezni az ital utáni sóvárgásodat, de segít hidratáltan tartani téged. A kiszáradás az egyik fő oka annak, hogy bizonyos ételek után sóvárgunk, és ha egyszer kirúgod a hámból, máris jó irányba haladsz.

Ha nem szeretsz sima vizet inni, próbálj meg egy szelet gyümölcsöt tenni a vizes palackodba.

• Naplózd az étkezéseidet

Azzal, hogy felírod, mit fogyasztasz, számon tarthatod magadon. Naplózhatod az étkezéseidet egy alkalmazáson keresztül, vagy akár kézzel, egy étkezési napló segítségével is megteheted.

• Kerüld a vacsora utáni nassolást

Tegye fel a kezét, ha még soha nem tapasztalta, hogy étkezés után nassolna? Látod, mindenki ezt csinálja. Ez azonban rendkívül káros a fogyás szempontjából, különösen, ha késő este történik.

Az alvás közben a testünknek zsírt kell égetnie, és ha közvetlenül alvás előtt nassolsz, akkor arra kényszeríted a tested, hogy a zsírégetés helyett a nassolnivalót eméssze meg, és ezt ki akarja?

Kétségtelen, hogy extra akaraterőbe kerülhet, hogy ne egyél popcornt, miközben azt a késő esti filmet nézed, de hidd el, megéri.

• Gyakorold a HIIT-et

A HIIT, azaz a nagy intenzitású intervallum edzés meglehetősen hatékonynak bizonyult, ha zsírégetésről van szó. Valójában a HIIT hatékonyabbnak bizonyult abban, hogy kalóriánként több zsírt éget el, mint az alacsony intenzitású gyakorlatok.

A HIIT segít a pulzusszámot a maximális pulzusszám 75%-a fölé emelni, ami segít az anyagcsere fokozásában és a kalóriaégetésben.

• Adj hozzá erőedzést a rutinodhoz

Az erőedzés segít meghatározni és formálni az izmaidat, és az anyagcsere fokozásában is sokat segít.

A legjobb eredmény érdekében próbálkozzon heti három-négy alkalommal legalább 30 perces erőnléti edzéssel.

• Maradjon aktív a nap folyamán

Míg az, hogy minden nap szánjon egy kis időt az edzésre, nagyszerű; egy másik dolog, amit érdemes megtennie, az az, hogy a nap folyamán is aktív maradjon.

A nap folyamán végzett rendszeres testmozgás a kalóriadeficittel párosulva jó irányba tereli a fogyást.

Mellett, ha egész nap aktív maradsz, az a hangulatodat is javítja, csökkenti a vérnyomásodat, és erősíti a szív- és érrendszeredet is.

Az aktív életmód a fogyás fenntartásában is segít.

Az állandó aerob testmozgás, például a legalább 30 perces élénk séta segít a testzsírvesztésben.

Ha nem tud minden nap 30 percet szánni egy élénk sétára, gondolkodjon más módokon a fizikai aktivitás növelésére, esetleg úgy, hogy a lift helyett a lépcsőt használja, vagy taxizás helyett gyalog megy el a buszmegállóig stb.

• Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pontosan ezt jelenti: alacsony szénhidráttartalmú. Olyan étrendként határozzák meg, amely korlátozza a szénhidrátokat, például a keményítőtartalmú zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben találhatóakat. Ehelyett az étrend inkább a magas fehérje- és zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása felé hajlik (26).

Számos alacsony szénhidráttartalmú diéta létezik, például a keto diéta. Sok közülük a fogyásra irányul, míg mások bizonyos egészségi állapotú emberek számára készültek, mint például a cukorbetegség és az epilepszia.

Mielőtt elkezdené követni az alacsony szénhidráttartalmú diétát, konzultálnia kell orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a diéta nem jár-e súlyosabb következményekkel az egészségére nézve, különösen, ha olyan egészségügyi problémái vannak, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy bármilyen más szívbetegség (5).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta korlátozza a naponta elfogyasztható szénhidrátok számát. Ez azért történik, hogy a szervezetet arra kényszerítse, hogy a szénhidrátok helyett a tárolt zsírt égesse el energiaként, ami viszont fogyáshoz vezet.

Míg a diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt, hangsúlyozza a fehérjék és a nem keményítőtartalmú zöldségek bevitelét.

A diéta által nem fogyasztható élelmiszerek közé tartoznak a tésztafélék, a kenyér, a hüvelyesek, a gabonafélék, a gyümölcsök, a diófélék és magvak, valamint a keményítőtartalmú zöldségek.

Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek valójában azt ajánlják, hogy a szénhidrátok a teljes napi kalóriabevitel 45-65%-át tegyék ki. Tehát, ha naponta 2000 kalóriát fogyasztunk, a szénhidrátoknak napi 900-1 300 kalóriát kellene kitenniük.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésének számos előnye van, a legnagyobb mégis az, hogy segít a fogyásban és a testsúly megtartásában. Ezek a diéták segítenek a kalóriák és a szénhidrátok csökkentésében, ami hosszú távon beindítja a fogyást. Ráadásul a több zsír és fehérje fogyasztása, ahogyan azt a diéta megköveteli, segít abban, hogy tovább érezd jóllakottnak magad, ami segít abban, hogy kevesebbet egyél.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is, mivel az egészséges szénhidrátforrásokra helyezi a hangsúlyt.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kirívó előnyei ellenére ezeknek a diétáknak is vannak mellékhatásai, például fejfájás, izomgörcsök és székrekedés. A súlyos szénhidrátkorlátozás arra is kényszerítheti a szervezetet, hogy a ketózisnak nevezett folyamat során a zsírt ketonokká bontja le energiaként. A ketózis olyan nemkívánatos mellékhatásokat okozhat, mint a rossz lehelet, fejfájás, rossz közérzet és gyengeség. Továbbá a szénhidrátok korlátozása vitamin- vagy ásványi anyaghiányt is eredményezhet. Azt is meg kell jegyezni, hogy a szakértők szerint a túl sok állati eredetű zsír és fehérje fogyasztása növelheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Egyes zsírok szintén növelhetik a szívbetegségek kockázatát.

Mielőtt bármilyen alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdene, mindenképpen konzultáljon orvosával vagy dietetikussal, hogy tanácsot kérjen arról, hogy valóban érdemes-e azt csinálni.

• Igyon több vizet

A vízfogyasztás növelése egyszerre segít elhárítani a kiszáradást és a sóvárgást. A vízzel is támogathatod a fogyásodat, ha étkezés előtt megiszol egy pohár vizet, hogy csökkentsd az étvágyadat. Ha hidratált maradsz, az segít elkerülni a túlevést is (33).

• Kerüld a feldolgozott élelmiszereket

Ha van valami, amitől távol kell tartanod magad, az a feldolgozott élelmiszerek. Ezek az ételek tele vannak sok cukorral, tartósítószerrel, zsírral, nátriummal és mesterséges aromákkal, amelyek nélkül őszintén szólva jól jöhetnél (14).

A feldolgozott élelmiszerek ráadásul több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint egészséges társaik. Ha valóban komolyan gondolja a fogyást, akkor felejtse el ezeket az élelmiszereket.

A feldolgozott élelmiszerekből ráadásul olyan tápanyagokat is kivesznek, mint a rostok, zsírok és antioxidánsok.

• Mondj nemet a divatos diétákra

Emlékszel arra a diétára, amely azt ígéri, hogy egy hét alatt 10 kilótól szabadulsz meg? Miért nem felejted el egyszerűen?

Minden olyan diéta, amely irreális fogyást ígér, hosszú távon nem fog segíteni. Persze, lehet, hogy valóban hatékonyan segít a fogyásban, de azt nem tudhatod, hogy a leadott súly vízsúly lesz, nem zsír, és amint leszállsz a diétáról, vissza fogod hízni.

Ezeken túlmenően, ilyen rövid idő alatt ilyen drasztikusan sok kilót leadni nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos.

• Ne hagyj ki egy étkezést sem, és ne éheztesd magad

Meglehet, hogy arra gondolsz, hogy kihagysz egy étkezést, hogy fenntartsd ezt a kalóriadeficitet, de kérlek, ne tedd ezt. Az étkezés kihagyása sokkal többet árt, mint használ. Lehet, hogy pillanatnyilag jó ötletnek tűnik, de ha egyszer úgy döntesz, hogy eszel, a végén még túlzabálod magad.

Ugyanez vonatkozik az éheztetésre is. Lehet, hogy segít lefogyni, de nem lehet örökké csinálni, és ha egyszer újra elkezdesz enni, újra visszahízol.

• Kerüld a stresszt

A stressz bizonyítottan az elhízás egyik fő oka. A stressz falásrohamokra késztethet, és általában a falásrohamok egészségtelen ételekkel járnak (35).

Kerülje a stresszes helyzeteket, maradjon boldog, és találjon egészségesebb módszereket a stressz kezelésére.

Bővebben: Meditációs légzéstechnikák: A Must-Do In Stress Management

• Minőségi alvás

A minőségi alvás hiánya kihat az étkezési szokásaira, és arra késztetheti, hogy napközben többet egyen (24). Biztosítson legalább 6-7 óra minőségi alvást az éjszaka folyamán, hogy sejtjei megfiatalodjanak és agya jobban működjön.

• Ragaszkodjon a napi három könnyű étkezés fogyasztásához

Naponta három könnyű, de laktató étkezés fogyasztása ahelyett, hogy több kis étkezést végezne a nap folyamán, segít a fogyásban, mivel arra ösztönzi a szervezetét, hogy több kalóriát égessen el.

Az étkezések közötti nassolást is kerüld, így valóban teret adsz a szervezetednek a zsírégetéshez, hogy energiához jusson.

• Egyél, ha éhes vagy, hagyd abba, ha jóllaktál

Az egyik legfontosabb dolog, amit tudnod kell, ha fogyni akarsz, hogy figyelj a testedre. Csak akkor egyél, amikor valóban éhes vagy, és azonnal hagyd abba, amikor úgy érzed, hogy jóllakott vagy.

Ételek, amelyek segítenek gyorsan lefogyni

Íme néhány étel, amelyek segítenek gyorsan lefogyni otthon (31).

• Görögdinnye

A görögdinnye nemcsak finom, de nagyszerű A-vitamin-, C-vitamin- és antioxidánsforrás is.

A gyümölcs likopint is tartalmaz, ami csökkenti a rák, a szívbetegségek és az időskori látásromlás kockázatát (4, 6, 7).

A görögdinnye ráadásul, ahogy a nevében is szerepel, sok vizet tartalmaz, és mindannyian tudjuk, hogy a vízfogyasztás milyen előnyökkel jár a fogyás szempontjából.

• Quinoa

A quinoa segít stabilan tartani a vércukorszintet, ami viszont segít, hogy sokáig elégedett maradj.

A rizs remek szénhidrátpótlója is.

• Hagyma

Egy csésze apróra vágott hagyma 60 kalóriát tartalmaz, ezért miért ne adhatnád hozzá a salátáidhoz, ragukhoz stb.

• Görög joghurt

A görög joghurt laktató, és jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz. A nassolnivaló akkor is hasznos, ha az erőnléti edzés eredményeinek fokozásáról van szó. A görög joghurt fogyasztása segít az izomtömeg növelésében, és minél több izmot ad hozzá, annál több kalóriát éget el naponta.

• Avokádó

Az avokádó szívbarát zsírokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében.

• Édesburgonya

Sok oka van annak, hogy mindenképpen több édesburgonyát kellene fogyasztanod. Egyrészt egy közepes méretű édesburgonya 4 g rostot biztosít, és a napi C-vitamin-szükségletedet is kielégíti. Ráadásul az édesburgonya kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér burgonya. Egy közepes méretű édesburgonya 150 kalóriát tartalmaz, szemben az azonos méretű fehér burgonya 300 kalóriájával.

• Málna

A málna segít távol tartani a cukor utáni sóvárgást. Egy csésze gyümölcs mindössze 60 kalóriát tartalmaz.

• Lazac

A lazac és más zsíros halak nagyszerű forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Egy 4 unciás adag hal mindössze 160 kalóriát tartalmaz.

Hogyan lehet gyorsan karcsú arcot kapni

Íme néhány tipp, hogyan lehet gyorsan karcsú arcot kapni.

• Csinálj arcgyakorlatokat

Az arcgyakorlatok elvégzése javíthatja az izmok erejét, javíthatja az arc megjelenését, és általában véve küzdhet az öregedés ellen (22).

Az arcgyakorlatok az arcizmokat is tonizálhatják, ami viszont karcsúbbá teheti az arcot, mint amilyen valójában.

Egy áttekintés még arról is beszámolt, hogy az arcgyakorlatok erősíthetik az arc izomtónusát (29). Egy másik tanulmány felfedezte, hogy napi kétszeri, 8 héten át végzett arcgyakorlatok növelik az izomvastagságot és javítják az arcfiatalodást (15).

• Kardiózz

Az arc zsírjától való megszabaduláshoz először a felesleges testzsírral kell foglalkoznod, ami segít karcsúsítani a tested és az arcod.

A kardióedzés segít megemelni a pulzusszámot, ami viszont segít a zsírégetésben és a zsírvesztés fokozásában (9, 18, 20).

• Igyál több vizet

A vízivás segít jóllakni, és ezzel fokozza a fogyást (16, 17).

• Korlátozza az alkoholfogyasztást

A túlzott alkoholfogyasztás puffadáshoz és az arc zsírjának felhalmozódásához vezet. Az alkohol a súlygyarapodás fokozott kockázatáért is felelős, mivel magas a kalóriatartalma, de alacsony a tápanyagtartalma (3, 13).

• Csökkentse a nátriumbevitelt

A nátriumbevitel puffadást okoz, ami végül arcpuffadáshoz és duzzanathoz vezet (28). Ez annak köszönhető, hogy a nátrium hatására a szervezeted vizet tart vissza (25, 27, 32).

A BetterMe alkalmazás kirúg a mentális pánikból, lerázza a súlyfeleslegedet, megszabadít az energiarontó szokásaidtól, és segít megformálni álmaid testét. Kíváncsi vagy? Siess, és változtasd meg az életed jobbra!

Hogyan lehet gyorsan karcsú a combod otthon

Íme néhány hasznos tipp, hogyan lehet gyorsan karcsú a combod:

• Végezz aerobicot

Végezz hetente legalább 150 perc aerobicot. Ez segít felpörgetni a pulzusszámot, és maximalizálja a kalóriaégetést.

• Végezzen erőnléti gyakorlatokat

A zsírégetés önmagában kevésbé tónusos lábakat hagyhat maga után, ezért időt kell szánnia az izmok erősítésére is.

• Csökkentsd a kalóriabevitelt

Csökkentsd a kalóriabevitelt, hogy valóban kalóriadeficitet tarts, és arra kényszerítsd a tested, hogy a felesleges zsírt energiaforrásként használja fel.

Így lesz gyorsan karcsú a karod

A karzsír csökkentése érdekében a következőket tedd:

• Koncentrálj a teljes fogyásra

A pontszerű fogyás nem fog segíteni a karzsír leadásában. Ehelyett koncentrálj a teljes testzsírvesztésre, és ezzel a karok zsírvesztését is el fogod érni.

• Végezz ellenállásos edzést

Az ellenállásos edzés segít a zsírvesztés fokozásában és a karok feszesítésében.

• Növeld a rostbevitelt

A több rost fogyasztása segít a fogyásban és a felesleges testzsír leadásában.

• Fogyassz több fehérjét

A fehérjebevitel növelése segít kordában tartani az étvágyadat, és a sóvárgást is segít a féken tartani.

• Kardiózz

A kardiózás segít a fogyásban, és segíthet a sovány testtömeg növelésében is.

Hogyan lehet gyorsan karcsú a derék

Ha több zsírt hordozunk a derekunk körül, az növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és más egészségügyi állapotok kockázatát (23, 36).

A férfiaknak általában 40 hüvelyk vagy annál kisebb derékkörfogatra kell törekedniük, míg a nőknek 35 hüvelyk vagy annál kisebb derékkörfogatra.

Itt van néhány tipp, amelyek segítenek csökkenteni a derékbőséget:

• Fogyassz kevesebb kalóriát
• Követd nyomon az elfogyasztott kalóriák számát
• Fogyassz több fehérjét és rostot
• Fogyaszd kevesebb cukrot
• Igyál több vizet
• Fogyassz eleget, minőségi alvást
• Kerülje a stresszt
• Tornázzon és maradjon aktív egész nap

Következtetés

A fogyás egy fokozatos folyamat, amihez sok akaraterőre és önerőre van szükség. Ezek a tippek, hogyan lehetsz gyorsan vékony, biztosan segíteni fognak neked a fogyás útján.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Nézd meg ezt a 20 perces teljes testgyakorlat otthoni kihívást!

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

Reviewed by:

1. 7 módja annak, hogy gyorsan fogyj zsírt – és beleférj a szűk farmeredbe! (2012, health.usnews.com)
2. Az aerob testmozgás önmagában klinikailag jelentős fogyást eredményez férfiak és nők esetében: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Alcohol Consumption and Obesity: An Update (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
4. A Patient’s Guide to Cancer (2019, health.usnews.com)
5. A Patient’s Guide to Diabetes (2019, health.usnews.com)
6. A Patient’s Guide to Heart Disease (2019, health.usnews.com)
7. A Patient’s Guide to Macular Degeneration (2019, health.usnews.com)
8. A magasabb fehérjetartalmú reggeli jótékony hatása az energiabevitel szabályozását irányító étvágygerjesztő, hormonális és idegi jelekre túlsúlyos/elhízott, “reggelit kihagyó”, késő serdülő lányoknál (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Az aerob edzés különböző intenzitásának előnyei a testösszetétel modulálásában elhízott fiatal felnőttek körében: randomizált, kontrollált kísérleti vizsgálat (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
10. A barátokkal rendelkező résztvevők toborzásának és a társadalmi támogatás növelésének előnyei a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Dawn’s Story: From Dieting to Healthy Eating Habits (2020, upmc.com)
12. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. A viszkozitás jelentősége (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Dietary Guidelines for Alcohol (2019, cdc.gov)
14. Feldolgozott élelmiszerek fogyasztása (2020, nhs.uk)
15. Effect of a Facial Muscle Exercise Device on Facial Rejuvenation (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Az étkezés előtti vízfogyasztás hatása az energiafelvételre és a jóllakottságra nem elhízott fiatal felnőtteknél (2018, www.ncbi.nlm.nih.gov)
17. A “vízzel indukált termogenezis” hatása túlsúlyos személyek testsúlyára, testtömegindexére és testösszetételére (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Az aerob és rezisztencia edzés hatása a hasi zsírra, az apolipoproteinekre és a nagy érzékenységű C-reaktív fehérjére elhízott serdülőknél: a HEARTY randomizált klinikai vizsgálat (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
19. Az aerob edzés hatása a hasi zsírra, a combizom tömegére és az izomerőre 2-es típusú diabéteszes alanyoknál (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
20. A nagy vs. mérsékelt mennyiségű aerob edzés hatása a posztmenopauzában lévő nők adipozitási eredményeire: A Randomized Clinical Trial (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Effects of Intensity of Aerobic on Body Composition and Blood Lipid Profile in Obese/Overweight Females (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
22. Enhancing Facial Aesthetics with Muscle Retraining Exercises-A Review (2014, Ncbi.nlm.nih.gov)
23. Forget Your BMI and Focus on This Measurement Instead (2017, health.com)
24. Functions and Mechanisms of Sleep (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
25. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
26. Low-carb diet: Segíthet a fogyásban? (2020, mayoclinic.org)
27. Só és víz: nem is olyan egyszerű (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
28. Nátrium (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
29. The effectiveness of facial exercises for facial rejuvenation: a systematic review (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
30. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
31. Use These 8 Foods to Help You Lose Weight (2010, health.usnews.com)
32. Életjelek: a nátriumfogyasztáshoz leginkább hozzájáruló élelmiszer-kategóriák – Egyesült Államok, 2007-2008 (2012, pubmed.ncbi.ncbi.nlm.nih.gov)
33. Víz: Mennyit kell naponta inni? (2020, mayoclinic.org)
34. Fogyás: (2019, mayoclinic.org)
35. Why stress causes people to overeat (2020, health.harvard.edu)
36. A derékkörfogat többet számít, mint a testsúly (2019, intermountainhealthcare.org)