Az edzésről olvasni, ha nem csinálod, olyan, mintha egy felüljárón felnéznél egy száguldó vonatra. Ha ott fent lennék, jól csinálnám, gondolod, de itt lent vagyok, és nincs lendületem.

A mai napon arról fogunk beszélni, hogyan kezdj el edzeni, akár most egyáltalán nem csinálod, akár nem csinálod annyit, amennyit szeretnél.

Ha van edzésmúltad, de már eltelt egy kis idő

Nehéz lehet újra belevágni az edzésbe, már csak azért is, mert tisztában vagy vele, milyen messze vagy attól, ahol régen voltál. Tudod, hogyan kell futni, de a régi “könnyű futás” tempódat most sprintnek érzed. Szívesen felállítanál új személyes rekordokat, vagy kergetnéd a régi céljaidat, de még ezt sem tudod megtenni, amíg hónapokig – talán évekig – nem küzdöd vissza magad oda, ahol régen voltál.

Az újbóli belevágáshoz hozzáállásváltásra van szükség. Lehet, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, mint korábban, de a régi gondolkodásmódod nem feltétlenül a megfelelő, amit most át kell venned. Légy kedves magadhoz, és légy őszinte azzal kapcsolatban, hogy hol tartasz most. Lassabb tempót kell majd diktálnod, vagy könnyebb súlyokat kell használnod, mint korábban. Maradj a pillanatban, és csak arra koncentrálj, hogy ma egy kicsit jobb legyél, mint tegnap voltál.

Ha teljesen új vagy az edzésben

Soha nem késő elkezdeni. Lesz mit megtanulnod, szokásokat kialakítanod és készségeket fejlesztened. Fogadd el, hogy egy úton vagy, és a dolgok nem lesznek könnyűek rögtön az elején. Az eredményeket sem fogod azonnal látni. Ne feledje, hogy hosszú távra tervez, és hogy a következetesség többet számít, mint az, hogy mit csinál. Fogadja meg a legjobb tanácsokat, de ne féljen attól, hogy hibát követ el. Kezdetben senki sem tökéletes. Túl tudod élni, bármilyen problémával is találkozol.

Kezdd nagyon-nagyon kicsiben

Amikor elkezdesz olvasni edzésprogramokról és beszélgetni fitt barátokkal arról, hogy ők mit csinálnak, gyorsan összeáll egy mentális lista azokról a dolgokról, amelyeket “kellene” csinálnod. Ezzel nincs is semmi baj, amíg egy dolgot nem felejtesz el: ne próbálj meg mindent egyszerre megváltoztatni.

Válassz ki egy dolgot, csak egyet. Egy egyszerűt. Talán csinálhatsz néhány fekvőtámaszt (még ha csak fali fekvőtámaszok is) minden nap, vagy elkezdhetsz sétálni.

Ha edzésvideókat akarsz csinálni, válassz olyat, amit valóban tudsz követni, ne olyat, ami az első öt percben letöröl és szomorúan hagy, hogy nem tudsz lépést tartani. Soha, de soha ne hibáztasd magad azért, hogy túlságosan rossz formában vagy ahhoz, hogy egy bizonyos programot vagy edzést végigcsinálj. Ha ez történik, az azt jelenti, hogy az edzés egyszerűen nem a te szintednek megfelelő.

Szeretek kéthetes blokkokban gondolkodni a fejlődésről. Válassz valami apróságot, amit két hétig hozzá tudsz tenni az életedhez. Nem azt, hogy “ma megcsinálom ezt a gyilkos edzést”, hanem inkább azt, hogy “ezt a közepes nehézségű edzést fogom csinálni hetente háromszor.”

A két hét letelte után hozzáadhatsz valami mást. Esetleg sétálni vagy futni fogsz azokon a napokon, amikor nem csinálod az otthoni edzést, így minden nap lesz valami elfoglaltságod. Vagy talán változtatsz valamit az étrendeden. Vagy talán lecseréled az eddigi edzést egy nehezebbre. Bármelyik mellett is döntesz, végezz el egy apró változtatást, és adj még két hetet. Aztán ismételje meg.

Keress egy útmutatót

Nem véletlenül olyan népszerű a Couch to 5K: mert egy teljes tervet ad. Kilenc héten keresztül követheted (vagy tovább, ha megismételsz néhány hetet), és mindig tudni fogod, hogy ma mit kell tenned, és mit fogsz csinálni a következő héten.

A fent javasolt kéthetes struktúra egyfajta terv. Te döntöd el, hogy mit csinálsz az egyes szakaszokban. Ha ez tetszik neked, nagyszerű! Tartsd magad hozzá. De ha konkrét céljaid vannak, akkor olyan tervet kell találnod, amely megfelel ezeknek.

A Starting Strength népszerű program a kezdő erőemelők számára, mert struktúrát ad a heti edzésekhez, és fejlődést ígér, ha kitartasz mellette. A Stronglifts 5×5 ugyanezt teszi, és különösen könnyen használható alkalmazással rendelkezik. Egyik sem igazán szuper kezdőknek való – szükséged van valakire, aki segít megtanulni az emeléseket -, de a struktúra és az egyszerűség miatt könnyen követhetőek.

A különböző célokra irányuló edzésprogramok listájához tetszik ez, amit az r/fitness subreddit állított össze. Kezdetben nem sokat számít, hogy milyen programot választasz, amíg csinálsz valamit, és ez lehetővé teszi, hogy következetes legyél az aktívabbá válásban. Ahogy egyre fittebb leszel, jobban fogod tudni, mit szeretsz és mit nem szeretsz, és lesz egy olyan fittségi alapod, ami lehetővé teszi számodra, hogy bármilyen típusú edzésprogramot is próbálsz ki legközelebb.

Fedezd fel

Lehet, hogy nem találod meg rögtön azt az edzésprogramot, amit igazán szeretsz. Ezt kétféleképpen lehet megközelíteni.

Az egyik, hogy úgy tekint a testmozgásra, mint valami olyasmire, ami akkor is megéri, ha unalmas. Vannak, akik igazán bele tudnak jönni abba a zenbe, hogy minden nap ugyanazt csinálják. Nem izgatja őket, de megalapozza őket.

Az ellenkező megközelítés az, hogy addig próbálkozol különböző dolgokkal, amíg nem találsz valamit, ami megragadja a szívedet. Próbáld ki a couch to 5k-t és meglátod, hogy szeretsz-e futni. Nem? Talán itt az ideje leporolni a régi biciklidet, és megnézni, hogy a kerékpározás neked való-e. Nem? Fogj egy pár súlyzót, és próbáld ki az emelést. Érted a lényeget.

Itt van néhány dolog, amit ki lehet próbálni:

• futás
• kerékpározás a szabadban
• ugrókötél
• home box edzés
• mikro-edzések
• úszás
• testsúlyos gyakorlatok
• jóga

Tarts ki mellette

Ha elkezdesz edzeni, olyan dolgokat kérsz a testedtől, amiket eddig még sosem csinált. Természetes, hogy fájni fog. (Valószínűleg az agyadat is új dolgokra kéred, például a megfelelő sportmelltartó kiválasztására vagy a súlyzók súlyainak összeadására. Legyél egy kicsit elnézőbb magaddal).

Beszéljünk azonban a fájdalmakról. Akkor fogod a legrosszabbul érezni, amikor valami újat próbálsz ki, ami még egy okkal több, hogy a lehető legkönnyebb edzésekkel kezdj. Ha folyamatosan változtatod a rutinodat, akkor minden egyes változástól fájdalmas lehetsz. A következetesség segíteni fog.

A kezdők gyakran problémaként közelítik meg a fájdalmat: olyan dologként, amit agresszívan meg kell oldani, mintha létezne egy bizonyos nyújtás vagy kezelés, ami meggyógyítja. Az igazság azonban az, hogy a fájdalmak csak előfordulnak, és egyre kevésbé fognak előfordulni, ahogy erősödsz. Mindazok a dolgok, amelyeket az emberek a fájdalmak enyhítésére ajánlanak, inkább arra szolgálnak, hogy eltereljék a figyelmedet a pillanatnyi fájdalomról. A legjobb tanácsom az, hogy egyszerűen fogadd el, hogy a fájdalom néha előfordul, és hogy el fog múlni.

Néha a kezdők megkérdezik tőlem, lelkes edzőtől, hogy te mindig csak fájsz? És a válasz: nem tudom? Talán? Gyakran érzek itt-ott egy pici fájdalmat, de nem fájdalmas. Ritka kivételektől eltekintve – például közvetlenül egy verseny vagy egy különösen kemény edzőtermi hét után – alig veszem észre. És ha egyszer hozzászoktál az új edzési rutinodhoz, te sem fogod.