A ketózis elérését gyakran tartják a sikeres keto diéta arany standardjának! De mi is pontosan a ketózis, és hogyan juthatsz ketózisba, és hogyan maradhatsz ott? Itt van minden, amit tudnod kell a ketonokra üzemanyagként való átállásról és a ketózisra optimalizálásáról.

Mi a ketózis és hogyan működik?

A ketózis az az anyagcsere-állapot, amely a ketogén diétát olyan egyedivé teszi.

A hagyományos diéták során a szervezeted elsősorban cukorból – pontosabban glükózból – nyert energiával működik. A szénhidrátok az ilyen típusú üzemanyag előnyös forrásai, mivel sok szénhidrát glükózból áll, és gyorsan lebontható gyors energiává. De a fehérjék és a zsírok is képesek kis mennyiségű glükózt biztosítani egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén. Ez csak egy sokkal lassabb folyamat.

A szénhidrátbevitel nagyon alacsony szintre (napi 50 grammnál kevesebbre) való korlátozásával drasztikusan megváltoztathatod a szervezeted energiaszerzési módját. Lényegében, ha nincs elég szénhidrát a gyors glükózhoz jutáshoz, a szervezetednek egy alternatív forrásra kell támaszkodnia: a zsírra!

Bármilyen diéta esetén, még a magas szénhidráttartalmú diéták esetében is, a szervezeted bizonyos mennyiségű zsírt használ fel üzemanyagként – főként pihenéskor és az étkezések között. De ez jellemzően lassú folyamat, és a zsír összességében nem a fő energiaforrás. Ráadásul a zsírsavak nem kívánatos energiaforrás az agy számára.

Mi történik tehát, ha hosszú időre korlátozza a szénhidrátokat?

Amikor nincs elég szénhidrát a glükózhoz, a mája ketonokat termel a zsírsavakból, amelyeket az agya felhasználhat, és gyorsabb, egyenletesebb energiaáramot biztosíthat a szervezet számára. Ez a ketogenezis folyamata, amely a ketogén vagy “ketogén” diéta eredményeként jön létre. És amikor a ketogenezis átveszi az irányítást (hivatalosan átváltva a cukorról a zsírsavakra, mint fő energiaforrásra), akkor belépsz a ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba.

Mi a ketonok?

Míg a ketózis csak a ketogén diétára jellemző, a ketontestek nem. A ketonok normálisan termelődnek éhezés, koplalás vagy hosszan tartó testmozgás során. A ketogén diéta abban különbözik, hogy a ketonok termelése elhúzódik és fokozódik, és minden mással szemben az izmok és az agy elsődleges üzemanyagforrásává válik.

A ketontestek például egy éjszakai koplalás (vagy normál alvás után) a szervezet energiaszükségletének kevesebb mint 6%-át biztosítják, de 3 napos koplalás után az üzemanyag 30-40%-ára ugrik, és ez a ketózis során több mint 60%-ra nő (1).

A májunk háromféle keton vagy ketontestet termel:

• Acetoacetát
• Béta-hidroxibutirát (BHB)
• Aceton

Az acetoacetát a fő keton, amelyet a máj a zsírsavanyagcsere vagy a korlátozott szénhidrátbevitel során termel. Ezt azután tovább alakítják BHB-vé vagy acetonná. Az acetoacetát egy részét energiaként használjuk fel, és a felesleg a vizelettel ürül ki – ez az a keton, amelyet a vizelet alapú ketotesztcsíkok keresnek!

A BHB a fő keton, amelyet az izmok és szervek üzemanyagként használnak a ketózis során, és ez az a ketontest, amely glükóz hiányában képes az agyat energiával ellátni. A magasabb BHB-szint elérése a ketózis egyik legfontosabb kívánt eredménye.

Az aceton nem olyan stabil, mint a ketonok többi típusa, ezért nem a szervezet által elsődlegesen használt keton, és csak kis mennyiségben termelődik. És mivel kilégzéskor kiválasztódik, az aceton a felelős a gyümölcsös leheletért (keto lehelet), amit egyesek állítása szerint ketózisban tapasztalnak.

A ketózis lehetséges előnyei

A ketogén diéta körül számos egészségügyi állítás létezik – többek között, hogy gyógyítja a rákot, visszafordítja a cukorbetegséget és megelőzi az Alzheimer-kórt. De nem minden ilyen állítást támasztanak alá kutatások, és a ketózist a fogyás és számos egészségügyi állapot érdekében övező tudomány nagy része még korai stádiumban van.

De van néhány lehetséges egészségügyi előnye a ketózisnak, amit érdemes megjegyezni.

A ketózis javítja az inzulinérzékenységet

Az inzulin az a hormon, amely szabályozza a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy hasznosítható energiaforrásként és raktárként cukrokat szállít a sejtekhez. Minél jobban reagál a szervezeted az inzulinra (inzulinérzékenység), annál hatékonyabban működik. És sok cukorbeteg vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatának kitett személy esetében az inzulinrezisztencia (gyenge inzulinérzékenység) számos egészségügyi problémát okozhat.

Míg több kutatásra van szükség, néhány ígéretes tanulmány arra utal, hogy a keto diéta jobban javíthatja az inzulin működését, mint más kalóriaszabályozott étrendek (2,3,4).

Egy vizsgálatban a résztvevők 10 héten át követték a keto-diétát, és azt látták, hogy a HbA1C-értékük (a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere) jelentősen csökkent, és a résztvevők felének a szintje normalizálódott (5).

Az ilyen izgalmas eredmények miatt egyesek azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén diéta segíthet a cukorbetegség kezelésében.

A ketózis javíthatja a koleszterinszintet

Azzal ellentétben, amit kezdetben gondolnánk a magas zsírtartalmú étrendről, különösen arról, amely jellemzően sok állati eredetű zsírt és magas nátriumtartalmú élelmiszert tartalmaz, úgy tűnik, hogy a ketogén diéta pozitív hatással van a vér koleszterinszintjére (6,7).

Az azonban nem világos, hogy ezek az eredmények a keto diéta során bekövetkező súlycsökkenésből származnak-e, vagy közvetlenül a ketózisnak tulajdoníthatók.

Ketózis és fogyás

A kalóriadeficit kialakítása a legelterjedtebb megközelítés a fogyáshoz. A ketózis azonban többféle módon is támogathatja a fogyási törekvéseket – elsősorban a fokozott zsírégetés és a csökkent étvágy révén.

Az elképzelések szerint a ketózis lehetővé teszi, hogy hatékonyabban égessük a zsírt üzemanyagként, ami kalóriadeficit esetén megkönnyíti a zsírégetést (9). Ezt azonban jól végzett humán vizsgálatokkal még nem sikerült bizonyítani.

Az is lehet, hogy nem csak a keto diéta során fogyasztott ételek típusa segít visszafogni az étvágyat. Egy tanulmányban úgy gondolták, hogy a ketózis hozzájárul az éhségérzet fokozásáért felelős hormon, a ghrelin alacsonyabb szintjéhez (10).

Bár további kutatások szükségesek, ez a hormonális válasz, a ketotikus ételek telítő hatásával kombinálva, fontos tényező lehet a nagyobb fogyás elősegítésében és abban, hogy összességében több kalóriát csökkentsünk a ketotikus diéta során.

Hogyan lehet gyorsan ketózisba kerülni

Itt van hat egyszerű módszer a ketózis elősegítésére a ketogén diéta követése során.

Cut Carbs

A ketózisba kerülés és ott maradás legelterjedtebb módja a szénhidrátbevitel korlátozása (11). A ketózis elősegítése érdekében fogyasztandó szénhidrátok mennyisége azonban egyénenként eltérő lehet – a 20 grammnál kevesebbtől a napi 70-100 gramm szénhidrátig terjedhet a nagyon aktív egyének esetében.

A pontos szénhidrátszükségleted a ketózishoz a következőktől függ:

• Általános kalóriaszükséglet
• Fittségi szint
• Testfelépítés (testzsír %)

Általános ökölszabályként feltételezhető, hogy a kalóriák nagyjából 5%-ának vagy kevesebbnek kell szénhidrátból származnia, ami a legtöbbeknél körülbelül napi 20 gramm szénhidrátot jelent. Ha a kalóriaszükségleted magasabb, vagy rendkívül aktív vagy, akkor érdemes megfontolni, hogy 50 gramm szénhidrátnál vagy annál magasabb értéknél kezdj.

A teljes szénhidrátbeviteled a ketózishoz szintén a nettó szénhidrátbevitelen alapul. Vagyis a rost, ami szintén szénhidrát, segíthet kioltani az összes elfogyasztott szénhidrát egy részét. Más szóval, ha naponta 30 gramm szénhidrátot eszel, de ebből 10 gramm rostból származik, a nettó szénhidrátbeviteled még mindig 20 gramm.

Növeld a zsírbevitelt

A magasabb zsírbevitel önmagában nem fogja elősegíteni a ketózist. A magasabb zsírtartalom beiktatása az étrendbe azonban egy módja annak, hogy a szervezetednek állandó üzemanyagforrást biztosítson, amelyet ketontestek előállítására és a testi funkciók fenntartására használhat.

A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározd, hány gramm zsírra van szükséged a keto-diéta során, ha kiszámítod a keto-makrókat egy online kalkulátor vagy egy keto-barát alkalmazás segítségével.

A napi zsírszükségletedet is gyorsan megbecsülheted, ha tudod, hány kalóriára van szükséged naponta. Egy tipikus keto diétában a zsír az összes kalória 60-70%-át teszi ki.

Ha például napi 2000 kalóriára van szükséged, akkor a napi zsírkalóriád nagyjából:

• 2000 x (60-70%) = 1200-1400 kalória zsírból

És mivel minden gramm zsírban kilenc kalória van, ez nagyjából 133-155 gramm zsírnak felel meg naponta.

• 1.200 / 9 = 133 gramm zsír
• 1.400 / 9 = 155 gramm zsír

Ezzel az egyszerű kalkulátorral néhány perc alatt megbecsülheted a keto-makrókat:

Egyél közepes láncú triglicerideket (MCT)

A növényi eredetű telítetlen zsírokat már régóta az egészséges zsírok legjobb forrásaként emlegetik, és minden diétában, így a ketóban is elsőbbséget kell élvezniük. De amikor a ketózisról van szó, a telített zsírok egy bizonyos típusa, az úgynevezett MCT (közepes láncú trigliceridek) további előnyöket kínálhat.

Az MCT-k a növényi alapú telített zsírokból származnak, mint a kókusz- és pálmaolaj, valamint a fűvel táplált tejforrásokból, mint a kecsketej, sajt, joghurt, kefir, vaj és ghee. MCT-olaj-kiegészítőket is vásárolhatsz.

A többi zsírsavval ellentétben az MCT-nek nincs szüksége további vegyületekre ahhoz, hogy megemésztődjenek és energiaként hasznosuljanak (14,15). Hasonlóan ahhoz, ahogyan a szénhidrátok azonnali glükózforrásként szolgálhatnak, az MCT-k gyorsan felszívódnak és ketonokká alakulnak üzemanyagként. És a szénhidrátokkal ellentétben az MCT-k nem befolyásolják a vércukorszintet.

A gyors ketontest-forrást képező képességük ideális a ketogén diétát folytatók számára, különösen olyan időszakokban, amikor gyors energiára van szükség – például fizikai aktivitás vagy edzés közben (15,16). Felszívódásuk sebessége is segíthet a ketózis felgyorsításában azáltal, hogy elősegíti a több ketontest képződését.

Kipróbálja az időszakos böjtölést

A 24 órás böjtölés akár 3 három napon keresztül egy másik módja annak, hogy gyorsan ketózisba kerüljön. Ez a gyakorlat azonban nemcsak nehéz, de hosszú távon nem is fenntartható.

Az időszakos böjtölést vagy a rövidebb ideig tartó böjtölést gyakran tárgyalják, mint a gyorsabb ketózis elősegítésének és a keto-diéta általános előnyeinek erősítésének lehetőségét (17).

Egyáltalán nem lenne értelme, hogy a hosszabb ideig tartó étkezés mellőzése elméletileg segítene a glikogénraktárak kiürítésében, az általános szénhidrátbevitel csökkentésében és a zsír nagyobb mértékű energiafelhasználásának elősegítésében, de mindez valójában attól függ, hogyan néz ki az általános étrended.

A legtöbb más diétához hasonlóan az időszakos böjt is hatékony, mint egy másik módja a kalóriák megszervezésének, hogy elősegítse az általános kalóriadeficitet. És bármilyen böjtölési séma esetén a deficit csak akkor jön létre, ha az ételválasztást kontroll alatt tartod – tizennégy órán keresztül nem enni nem egy engedély arra, hogy annyit egyél, amennyit csak akarsz a 10 órás ablakodban. Különösen, ha ketózisban akarsz maradni!

Mégis a böjt lehet a legjobb módszer egyesek számára, akik nehezen tudják kontrollálni a bevitelüket. Végül is az a legjobb diéta számodra, amit be tudsz tartani!

A minőségi, tápláló ételekre és a kalóriaszabályozásra való összpontosítással ráadásul sokan úgy találhatják, hogy az időszakos böjtölés éppen az, amire szükségük van a testsúlyuk, étvágyuk és vércukorszintjük kezeléséhez.

Tornázz többet

A mozgás is segíthet abban, hogy a rendelkezésre álló glükózraktárak felhasználásával gyorsabban ketózisba kerülj. A hosszan tartó testmozgás vagy a lassabb tempójú állóképességi sportok (mint a kerékpározás, úszás, kocogás stb.) szintén arra kényszerítenek, hogy elsődleges üzemanyagforrásként a zsírra térjünk át, ami tovább támogathatja a ketotikus állapotot (18).

De nem minden típusú testmozgás fenntartható szénhidrát nélkül. Ha egész héten nehéz edzésben, nagy intenzitású kondicionálásban vagy nehéz emelésben veszel részt, akkor szükséged lehet további szénhidrátokra, hogy fenntartsd az erődet és a teljesítményedet.

Ha sportoló vagy fizikailag nagyon aktív, fontolja meg, hogy a HIIT vagy a nehéz erőnléti edzés előtt további szénhidrátokat (15-30 grammot) adjon hozzá, hogy támogassa az energiaszükségletét.

Exogén ketonokkal való kiegészítés

Egyes kutatások szerint a ketonpótlás is növelheti a ketózisba lépés sebességét, és ketotikus állapotot hozhat létre ketogén étrend követése nélkül is (19). Ez a megközelítés azonban vélhetően akkor előnyös, ha MCT-ket tartalmaz.

Ez a megközelítés természetesen nem helyettesítheti tartósan a jól összeállított ketogén étrendet. A diéta által kiváltott ketózis és a szénhidrátkorlátozás tényleges aktusa az, amiről sok pro keto személy azt állítja, hogy előnyös ebben az egyedi diétás stílusban (20,21,22).

De ha a ketózis gyors elősegítése érdekében növelni szeretné a ketonszintjét, akkor egy MCT-olajjal párosított ketonpótlás megfontolandó lehet.

Mennyi időbe telik, amíg ketózisba kerülsz?

Az, hogy milyen gyorsan tudsz ketózisba kerülni, az aktivitási szintedtől, a testtípusodtól és az általános étrendedtől függ.

A szénhidrátok egy napos csökkentésével nem fogod átkapcsolni a kapcsolót. A szervezeted egész életedben cukorral működött, és időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon. Ennek a folyamatnak a része, hogy ki kell merítened a szénhidrát-üzemanyagtartalékaidat (glikogénraktáraidat).

A tárolt szénhidrátok száma pedig egyénenként eltérő lehet, attól függően, hogy jellemzően mennyi szénhidrátot eszel naponta, valamint az általános izomtömegedtől függően. Ezeket a szénhidrátokat az izmaidban tárolod, tehát több izom több raktárat jelent! A fizikai aktivitásod szintje is szerepet játszik – minél többet sportolsz, annál gyorsabban fogy el a glikogén.

A ketogén diétát most elkezdő egészséges egyéneknél általában két napba telik, amíg a glikogént elégetik. De az összes egyéni változót figyelembe véve a ketózisba kerülés időtartamát leggyakrabban 1-7 nap között adják meg.

Hogyan maradj ketózisban

A ketózisban maradás legegyszerűbb módja, ha betartod a ketogén étrendet, és továbbra is alacsonyan tartod a szénhidrátbevitelt. Győződjön meg róla, hogy követi a napi makrókat egy makrokövető alkalmazással, mint például a Trifecta, és korlátozza a keto-csalónapokat!

Figyeljen egy ételkiszállító cég használatára, amely minden nehéz munkát elvégez Ön helyett. A Trifecta keto étkezési terve nem csak a szénhidrátok csökkentésében segít, de tele van tápanyagokban gazdag ételekkel és egészséges zsírokkal, hogy az általános étrended és táplálkozásod a helyes úton maradjon.

Készen állsz arra, hogy a keto diéta gyerekjáték legyen?