A gyors anyagcserével rendelkező emberek gyakran küzdenek a tömegnöveléssel és az izomtömeg növelésével. Gyakran úgy tűnik, hogy a válasz a “hogyan hízzunk és tömegeljünk” kérdésre természetesen nem olyan egyszerű, mint a “csak együnk többet”. Valóban, ha gyorsan akarsz tömeget szedni, akkor most meg kell nézned ezeket a tömegnövelő tippeket.
Sok ember küzd a hízással és az izomtömeg növelésével, főleg fiatal férfiak, akik azt hiszik, hogy ha csak kétszer annyit esznek, mint általában, az megteszi a hatását. A szokásosnál többet enni biztosan segít a folyamatban, de vannak más kulcsfontosságú tényezők is, amelyeket figyelembe kell venned, ha hízni és izmosodni szeretnél.
Kétségtelen, hogy a “hogyan hízzunk” nem olyan népszerű téma, mint a “hogyan fogyjunk hasi zsírból”, mégis még mindig elég sokan vannak, akik küzdenek az izomtömeg növelésével, függetlenül attól, hogy mennyit esznek. Az, hogy nem tudsz hízni, ugyanolyan frusztráló lehet, mintha fogyni próbálnál, de praktikus súlygyarapodási tippjeinket követve a megfelelő irányba lökheted az anyagcserédet.
- Mike Tyson testsúlyos edzése
- Kézi súlyzókkal 15 perc alatt teljes testet pumpálhatsz
- A kettlebell get up egy egy mozdulatból álló, teljes testet átfogó edzés
Az alapkoncepció meglehetősen egyszerű: a súlygyarapodáshoz pozitív energiaegyensúlyt kell fenntartani azáltal, hogy a szervezetet több kalóriával látjuk el, mint amennyit a puszta létezés és testmozgás/mozgás révén elhasználunk. A tényleges folyamat ennél egy kicsit árnyaltabb lehet, és magában foglalhatja a táplálékbevitel szoros nyomon követését és az edzések nyomon követését is. Ez azonban nem szükséges.
– A legjobb fekvenyomó edzések a nagy mellkasért ÉS a nagy karokért: emeld szintre a fekvenyomó edzésedet ezekkel a tippekkel
Itt megosztunk néhány tippet, amelyek segíthetnek kilépni a súlygyarapodás görcséből, és az izomtömeg növelésének gyors útjára terelhetnek. Ezek egy része – természetesen – a táplálkozással kapcsolatos, de ha szeretnél helyesen hízni, és közben izmot is építeni, akkor az edzéstervedre is oda kell figyelned.
FONTOS: Ha alulsúlyos vagy, bármilyen alapbetegségben vagy étkezési zavarban szenvedsz, kérjük, először konzultálj orvosoddal, mielőtt bármilyen változtatást alkalmaznál az étrendedben. Az alábbi tippek inkább gyors anyagcserével rendelkező, egyébként egészséges emberek számára alkalmasak, és semmiképpen sem tekinthetők orvosi tanácsnak.
- A legjobb edzőcipő
- A legjobb otthoni tornafelszerelés
- A legjobb fitness tracker
Miért nem hízom?
A fő oka annak, hogy sokaknak nem sikerül tömegelni és hízni, a kitartás hiánya. Mark Twain mondta egyszer: “A dohányzásról leszokni a legkönnyebb dolog a világon. Tudom, mert már ezerszer megtettem.” A legtöbb ember, aki a hízással küzd, számtalanszor elkezdte a folyamatot, de soha nem tartotta magát elég sokáig egy diétához és/vagy edzéstervhez ahhoz, hogy az eredményt mutasson.
Egy másik ok lehet, hogy nem tudja, hogy bizonyos ételek mennyi kalóriát tartalmaznak, és a “rengeteg” étel ellenére sem eszik eleget. Érdemes nyomon követni az ételbevitelt, különösen az elején, olyan ingyenes alkalmazások segítségével, mint a MyFitnessPal, amíg meg nem tudja, hogy nagyjából mennyi kalória és milyen makrotápanyag van bizonyos élelmiszerekben.
Harmadszor, nem szabad elfelejtenie, hogy a kalória nem mindig egyenlő a kalóriával. Egy brokkoliból származó kalória másképp táplálja a szervezetedet, mint egy Mars szeletből származó kalória. Általában az egyszerű szénhidrátok lebontása kevesebb erőfeszítést igényel a szervezet számára, mint a fehérjék és a lipidek (zsírok) lebontása. Még az elfogyasztott étel hőmérséklete is meghatározhatja, hogy a szervezet mennyire könnyen tudja megemészteni (a hideg, rostos ételek megemésztése több energiát igényel).
- Hogyan lehet természetes módon fokozni az anyagcserét
- Ketogén diéta: mi az a keto diéta és hogyan segíthet a fogyásban?
- Időszakos böjt: minden, amit tudnod kell a 16:8-tól az 5:2-ig
Hogyan hízz és izmosodj természetesen
Fogyassz több kalóriát, mint amennyit elégetsz (pozitív kalóriamérleg)
Tegyük fel, hogy az alapanyagcseréd 1900 kalória: ez az a kalóriamennyiség, amit a szervezeted eléget ahhoz, hogy fenntartsa magát. Ha naponta egyetlen izmot is megmozgatsz, akkor ennél a mennyiségnél többet égetsz el. A munkába járással rengeteg kalóriát égethetsz el, nem is beszélve az összes többi apró tevékenységről, amit a nap folyamán végezhetsz.
Tegyük fel, hogy napi 3000 kalóriára van szükséged ahhoz, hogy meghízz. soknak hangzik, igaz? Ennek a megnövekedett kalóriabevitelnek a kezelésének egyik módja, ha növeled az étkezés gyakoriságát, és napi 5-6 kisebb étkezést fogyasztasz, szemben a három 1000 kalóriás étkezéssel.
Ha napi öt étkezést tervezel, az étkezés előkészítése is jól jöhet. Ideális esetben olyan ételeket szeretnél enni, amelyeket te magad főztél/készítettél el, de elismerjük, hogy ez egyesek számára túl nagy erőfeszítés lehet. Ettől függetlenül érdemes előre tervezni, és legalább nagyjából összeállítani azokat az ételeket, amelyeket a holnapi nap folyamán tervezel enni.”
Ha attól tartasz, hogy közben rengeteg zsírt szedsz fel, egy 2017-es tanulmány szerint ” az étkezési gyakoriság növelése a normál BMI-vel rendelkező egyéneknél is összefüggésbe hozható a megfelelő testmozgás mellett”, vagyis a gyakoribb étkezés segíthet a normál BMI-szint fenntartásában.
Ember Biltong – Original Flavour Beef Jerky (10x28g) | 19,99 Ft-ért megvásárolható az Amazonon
Fehérje: 16 gramm | Zsír: 1,3 gramm | Cukor: 0,2 gramm
Az Ember Biltong gyakorlatilag cukormentes, és a “legjobb brit és ír marhahúst” használja. Az Ember azt állítja, hogy ők “gondosan válogatják ki a hagyományos, keményen dolgozó gazdaságokból etikusan beszerzett felsőbbrendű marhahús ízületeket”. Az Ember Biltongot levegőn szárítják, ami lassabb folyamat, és kevesebb nátriummal jár, így ez az enyhén fűszerezett marhahúsos snack még egészségesebb.Deal megtekintése
Adj több fehérjét és (jó) zsírt az étrendedhez
A szénhidrátok fontosak az izomépítéshez, de a másik két makrotápanyag, a fehérje és a zsír ugyanolyan fontos a hízás szempontjából. A zsíros ételektől hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát, és a magasabb zsírtartalmú ételek általában jobb ízűek is.
A zsíros ételek közül az olajos halakat, például a lazacot és a makrélát, a dióféléket (pl. a brazil diót), az avokádót, a vajat, a nehéz/dupla tejszínt, az étcsokoládét, az olívaolajat és a tojást érdemes beiktatni az étrendjébe. Ezek többsége magas fehérjetartalmú is, így fogyasztásukkal két legyet ütsz egy csapásra.
Apropó fehérje: a fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és a regenerálódáshoz, és a súlygyarapodás elősegítése érdekében többet kell enned, mint gondolnád. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint “az izomtömeg építéséhez és az izomtömeg pozitív izomfehérje-egyensúly révén történő fenntartásához a legtöbb edző egyén számára elegendő az 1,4-2,0 g fehérje/testsúlykilogramm/nap (g/kg/d) közötti napi fehérjebevitel.”
A lap a továbbiakban azt írja, hogy “a magasabb fehérjebevitel (2.3-3,1 g/kg/d) lehet szükséges a sovány testtömeg megtartásának maximalizálásához ellenállással edzett alanyoknál hipokalorikus időszakok alatt”, ami azt jelenti, hogy növelni kell a fehérjebevitelt, amint elkezdte növelni az izomtömeget.
Az ajánlott, hogy minden étkezéshez legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszon, ha a terv az, hogy naponta ötször eszik. A fehérjét többféle forrásból kell biztosítani, beleértve a zöld leveles zöldségeket, halat, sovány húst, tojást stb.
Alternatívaként megfontolhatja a fehérje kiegészítését is, és a legjobb fehérjepor shake-eket és a legjobb fehérjeszeleteket / a legjobb jerky-t rágcsálhatja a nap folyamán.
Fitbit Aria Air Smart Scale | De ez 49 fontért.99 az Amazonon
Lehet, hogy nem a legfejlettebb intelligens mérleg a bolygón, de a Fitbit Aria Air érdemes egy pillantást egy okból: ez egy Fitbit termék, ami azt jelenti, hogy táplálja az információkat a fitbit ökoszisztéma és különösen a fényében a kiadás az új Fitbit Sense, minél több test mérési tudsz táplálni a Fitbit App, annál pontosabban tudja nyomon követni a jólét. Arról nem is beszélve, hogy az Aria Air sem különösebben drága.Deal megtekintése
Végezz gyakrabban ellenállásos edzést
Az egyik fő oka annak, hogy esetleg nem hízol és különösen nem izmosodsz, az ellenállásos edzés hiánya. Ha izomnövekedésre vágysz, akkor ezt az izomnövekedést az izmok gyakori edzésével kell serkentened. Milyen gyakran?
Egy 2016-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy “az eredmények egy fokozatos dózis-válasz kapcsolatra utalnak, amely szerint az ellenállás-edzés mennyiségének növekedése nagyobb izomhipertrófiát eredményez”, ami egész egyszerűen azt jelenti, hogy minél többet edzel, annál izmosabb leszel.
Ez egyesek számára talán magától értetődőnek hangzik, de ellentmond az alapvető testépítési elveknek is, nevezetesen, hogy a pihenés majdnem olyan fontos, mint maga az edzés. Csak hogy megismételjem, a pihenés fontos, de az izmok pihentetése nem feltétlenül jelenti azt, hogy egyáltalán nem edzünk.
Az egyensúly megtalálása a minél gyakoribb edzés és a sérülések elkerülése között kiemelkedően fontos. Az ellenállásos edzés típusa rajtad múlik, de ne ess abba a csapdába, hogy csak a kalóriákat követed. Még a legjobb futóórák és a legjobb pulzusmérők sem tudják követni az izomaktiválást, és ha ezekkel követed az edzéseket, könnyen előfordulhat, hogy csak a kalóriaégetésre koncentrálsz.
Azt akarod elérni, ami a teljes ellentéte: maximalizálni az olyan edzéseket, amelyek növelik az erőt, de nem égetnek kalóriát. Persze, ettől még érdemes kardiót végezned: ez jót tesz a szív egészségének és a szív- és érrendszer fenntartásának/javításának, de próbáld meg korlátozni a kardió időtartamát, és az edzésed nagy részét anaerob mozgások tegyék ki.
Nézd meg az izomépítési útmutatónkat, hogy többet tudj meg.
- A legjobb gyakorlatok a fogóerő növelésére
Figyelj a kiegészítőkre
Az alkalmi fehérjeturmix mellett, ha a terved az, hogy egy kicsit tömegelj és funkcionális izomtömeget építs, két másik kiegészítőt is érdemes megfontolnod: a tömegnövelőt és a kreatint.
A legjobb tömegnövelők rengeteg kalóriát tartalmaznak, mégis könnyen fogyasztható porformában vannak, így könnyebb megemészteni napi egy-két adagot. Ami még jobb, hogy a tömegnövelők a legtöbbször alacsony zsír- és cukortartalmúak a bennük lévő kalóriamennyiséghez képest.
A kreatin viszont a testépítő ipar legjobban őrzött titka. A Healthline szerint “a tanulmányok azt mutatják, hogy növelheti az izomtömeget, az erőt és az edzésteljesítményt”. Egy másik 12 hetes vizsgálatban, amelyet a Healthline ugyanebben a cikkben idézett, “súlyemelőknél a kreatin 2-3-szor jobban növelte az izomrostok növekedését, mint az edzés önmagában. A teljes testtömeg növekedése is megduplázódott a fekvenyomás, egy gyakori erőgyakorlat egy ismétléses maximumával együtt.”
A kreatin ráadásul olcsó, és nem kell ipari mennyiséget sem szedni ahhoz, hogy hatékony legyen. Napi 3-5 gramm kreatin-monohidrát elegendő a legtöbb felnőtt számára.
Lazítsd el a kardiót
A kardió gyakorlatok, például a futás vagy a kerékpározás, nagyszerűek a fittség fenntartására és a szív egészségének javítására. Segíthetnek továbbá javítani az állóképességet, az általános közérzetet, és a rendszeres kardiózás pozitív hatással lehet a hangulatra. Emellett a kardiógyakorlatok általában sok kalóriát égetnek el, és ha elég sokáig végzi őket egyhuzamban, akkor a bélmozgást is megkönnyíthetik.
Azért is tanácsos nem túlzásba vinni a kardiót, ha hízni próbál. Némi kardiót végezni rendben van, és időnként elmenni egy kis erőfeszítésű kocogásra jó ötlet, függetlenül a tömegnövelő törekvésektől. Kerülje azonban a rengeteg kardiót az ellenállásos edzések előtt vagy után, mivel ez kifárasztja az izmokat, és akadályozhatja a tömegnövelési terveket.