“Mi a fene kell ahhoz, hogy komolyan hízzunk?”

Ez a kérdés régebben a frászt hozta rám.

Nézd, amikor 18 éves voltam, körülbelül 180 centi magas voltam és 155 kiló, és mint a legtöbb sovány, hormonokkal teli srác, én is nagyon le akartam nyűgözni a lányokat.

És a lányok szeretik az izmokat, úgyhogy elmentem az edzőterembe, edzésújságokkal és fehérjeturmixokkal a kezemben. És így kezdődött.

Naponta kb. 2 órán át, heti 6 napon át fújtam, fújtam, puffogtam és puffogtam, és íme, mit értem el alig több mint két évnyi őrlődéssel:

Itt kb. 170 kiló voltam, tehát a több mint 1200 óra kemény munkám kb. 15 kilót hozott nekem. És ebből 10 kiló az első évben jött össze. És a súlyom most megrekedt.

Amint azt el tudod képzelni, nem voltam elragadtatva.

Fusztrált és összezavarodott voltam. Csak tudni akartam a “titkot”, hogy gyorsabban hízzak, mint évente néhány vacak kilót.

• “Tömjem magam hülyére kajával?”
• “Csak nem eszem elég fehérjét?”
• “Szükségem van napi étrend-kiegészítő koktélra?”
• “Többet kell edzenem? Kevesebbet? Másképp?”
• “Vagy csak egy genetikailag elátkozott “hardgainer” vagyok?”

Nos, elég szerencsés vagyok ahhoz, hogy megtanultam a helyes válaszokat ezekre a kérdésekre, és itt tartok ma:

Ebben a cikkben rámutatok néhány nyitott csatornafedélre a hízás területén, amiről tudnod kell.

Megosztom veled a legnagyobb tanulságokat is, amiket megtanultam ezen az úton, és azt, hogyan tudsz te is a lehető leggyorsabban hízni (és izmosodni).

Szóval kezdjük a tényleges cél tisztázásával…

Szívesebben néznél egy videót? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyet szeretnél látni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

Gyorsan hízni anélkül, hogy csak híznál

Ez a cél.

Mindenki hízhat. Igen, még te is.

Nem hiszel nekem? Próbáld ki a következő étkezési tervet a következő néhány hétben:

Ez körülbelül 10.000 kalóriányi étel, több mint 350 gramm étkezési zsírral.

Ígérem neked – vedd le mindezt… vagy a fenébe is, akár a felét is – minden nap 14 napon keresztül, és lehet, hogy soha többé nem akarsz majd enni, de észrevehetően sokat fogsz hízni. És zsírt.

De mi nem ezt akarjuk.

Amikor az izomnövekedés maximalizálása érdekében étkezel és edzel, feltételezheted, hogy némi zsírt fogsz szedni (és hamarosan megtudod, miért).

De az izmokat is növelned kellene. Valójában ugyanannyi izmot kellene szedned, mint zsírt.

Ez az, amiről ez a cikk szólni fog: hogyan lehet a lehető leggyorsabban súlyt és izmot szedni.

És mint látni fogod, ehhez nincs szükség furcsa diétákra, túlzó edzésprogramokra vagy szuperdrága étrend-kiegészítőkre.

Mennyit kell enned a súlygyarapodáshoz

Gondoltam, itt kellene kezdenünk, mert ez az első számú kérdés, amit a “hardgainerek” feltesznek.”

Kétségtelenül hallottad már, hogy “nagyot kell enni, hogy nagy legyen”, de az ehhez hasonló homályos közhelyek több kérdést vetnek fel, mint ahány választ adnak.

Mennyire “nagy” a nagy? Milyen típusú ételek? Milyen makrotápanyag-bontás?

Szóval legyünk ennél konkrétabbak. Sokkal konkrétabban.

És kezdjük a súlygyarapodás (és izomtömeg) első alapelvével: a kalóriatöbblet fenntartásával.

Miért diktálja a kalóriabevitel a súlygyarapodást

Ha izomépítésről (és súlygyarapodásról) van szó, szerinted mi a legfontosabb étrendi tényező?

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, a válaszod a “fehérje”. És tévedsz.

Igen, a magas fehérjetartalmú étrend szükséges az izomnövekedés maximalizálásához, de akár több száz gramm fehérjét is ehetsz minden nap, edzhetsz keményen, és mégsem fogsz egy grammot sem hízni.

Nézd, itt van egy egyszerű tény az izomnövekedésről, amit sokan nem értenek:

Ha izmot akarsz építeni és minél gyorsabban hízni, akkor elég kalóriát kell enned. Ha nem teszed, akkor nem fogsz izmot építeni, és nem fogsz említésre méltóan hízni.

Én például tudom, hogy valahol 3300 és 3600 kalória között kell ennem naponta ahhoz, hogy következetesen hízzak. Ha ez neked sok ételnek hangzik, akkor az is. Eleinte szórakoztató, de egy idő után unalmassá válik.

Bár nem panaszkodhatok, mert láttam már sokkal rosszabbat is. Több száz sovány fickóval dolgoztam együtt, akik egyetlen kilót sem tudtak felszedni, amíg a napi bevitelük nem haladta meg a napi 4000-4500 kalóriát… a hét minden napján (hétvégén ne hagyjunk ki étkezéseket!).

Néhány ember egyszerűen “nagy égető” típus, és sok kalóriára van szükségük a súly- és izomnövekedési folyamat támogatásához.

És az első dolog, amit ezzel a folyamattal kapcsolatban meg kell értened, az energiaegyensúly elve.

Egyszerűen fogalmazva, az energiaegyensúly az elfogyasztott és az elégetett energia mennyisége közötti kapcsolat.

• Ha több energiát égetsz el, mint amennyit megeszel, az “negatív energiaegyensúly” vagy “kalóriadeficit”.
• Ha többet eszel, mint amennyit elégetsz, az “pozitív energiaegyensúly” vagy “kalóriatöbblet”.”

Most, ha kalóriadeficitbe helyezed a tested, akkor zsírt veszítesz (és a kalóriadeficit fenntartása az elsődleges tényező, ami a zsírvesztést hajtja).

A kalóriadeficitnek azonban vannak hátulütői is.

• Gátolja a tested izomfehérjék létrehozásának képességét.

Kalóriadeficitben a tested nehezen javítja és növeli az izomszövetet.

• Kedvezőtlen változásokat okoz a hormonszintekben.

Kifejezetten csökkenti a tesztoszteronszintet és növeli a kortizolszintet, ami tovább gátolja a szervezeted izomépítési képességét.

• Az edzésteljesítmény csökkenését okozza.

Ha új vagy a súlyemelésben, ezt nem fogod tapasztalni, de ahogy gyakorlottabb leszel, úgy fogod. Ha kalóriadeficitben vagy, számíthatsz arra, hogy az erőd platójára kerülsz, és az energiaszinted is csökken.

Amint azt el tudod képzelni, nem fogsz sok izmot építeni olyan alacsony energiájú edzésekkel, amelyek során gyakorlatilag a vizet taposod. Fejlődés nélkül a test nem sokat változik.

Most, mit taníthatnak ezek a dolgok a súlygyarapodásról?

Ha gyorsan akarsz izmot és súlyt szerezni, NEM szabad kalóriadeficitben lenned.

Sőt, inkább kissé túlteljesíteni akarod a tested energiaszükségletét, enyhe kalóriatöbbletbe helyezve azt.

Ez visszavezet minket a “egyél sokat, hogy nagy legyél” edzőtermi mondáshoz, és kontextust ad.

A pontosabb axióma az lenne, hogy “kalóriatöbbletben kell lenned, hogy nagy legyél.”

Ez a diétás protokolltól függetlenül így van. Paleo, vegán, időszakos böjtölés, vegetáriánus, fehérjedús, fehérjeszegény, bármi… nem lehet kijátszani az energiaegyensúly előírásait.

Hogyan kell valójában enni ahhoz, hogy nagyok legyünk?

Nézz végig néhány népszerűbb testépítő programot a “tömegnövelésre”, és valószínűleg meg fogsz morzsolódni az étrendi előírásokon: ezer és ezer és ezer és ezer kalória… minden nap… mindenkinek.

Hát, van egy jó hírem számodra: a tömegnöveléshez nem kell diétás kalapács.

Nézd, a hiba, amit ezek a tömegnövelő programok elkövetnek, hogy azt feltételezik, hogy a nagy kalóriatöbblet hatékonyabb az izomépítéshez, mint a kicsi.

Nos, ez egyszerűen nem igaz.

A csekély kalóriatöbblet ugyanúgy elősegíti az izomnövekedést, mint a nagy.

Ez azt jelenti, hogy ha átlagosan 10%-kal több kalóriát eszel, mint amennyit naponta elégetsz, ugyanúgy “felkészülsz” az izomnövekedésre, mintha 30%-kal többet ennél.

Tény, hogy az enyhe kalóriatöbblet előnyben van, mert a 30%-os kalóriatöbblet fenntartása sokkal több zsírszaporulatot eredményez.

• Ha 10%-os kalóriatöbbletet tartasz fenn és megfelelően edzel, akkor az izom mellett lassan zsírt is fogsz szedni. Úgy tapasztaltam, hogy az 1:1 arány a legtöbb embernél gyakori.
• Ha 30% kalóriatöbbletet tartasz fenn, sokkal több zsírt fogsz szedni, mint izmot, függetlenül attól, hogyan edzel.

És ha gyorsan szedsz zsírt, az valójában “táplálja” önmagát, és tovább gyorsítja a zsírraktározást és eltompítja az izomnövekedést.

Mivel ugyanis testzsírt szedsz fel…

• Az inzulinérzékenységed csökken.

Amint romlik az inzulinérzékenység, csökken a szervezeted zsírégető képessége, nő a zsírszaporulat valószínűsége, és tompul a szervezeted izomfehérjék létrehozásának képessége.

A magas (és egészséges) inzulinérzékenység fenntartása fontos része a testösszetétel optimalizálásának. Segít a szervezetednek az izomépítésben és a zsírraktározás csökkentésében.

• A tesztoszteronszinted csökken, az ösztrogénszinted pedig emelkedik.

Ez persze pont az ellenkezője annak, amit szeretnél. A tesztoszteron az izomnövekedésért felelős elsődleges hormon, a magas ösztrogénszint pedig elősegíti a zsírnövekedést.

Amint láthatod, ha vakmerően megeszel mindent, amit csak látsz, “mert tömegnövelő vagy”, azzal nem érsz el sokkal többet, minthogy felhalmozod a testzsírt és akadályozod az izomnövekedést.

Ez az egyik fő oka annak, hogy a “tömegnövelésnek” olyan rossz híre van a különböző fitneszszakértők körében.

Ez azért sajnálatos, mert ezzel kidobják a gyereket a fürdővízzel együtt.

A “piszkos tömegnövelés”, ahogyan azt nevezik, megvetést érdemel, de nem szabad szem elől téveszteni azt a tudományos tényt, hogy a kalóriatöbblet fenntartása fontos része az izom- és erőfejlesztésnek.

Így csináld helyesen:

Maximalizáld az izomnövekedést és minimalizáld a zsírnövekedést enyhe, 5-10%-os kalóriatöbblettel.

Heti 0,5-1 fontot szeretnél szedni, és lassú és egyenletes növekedést kell tapasztalnod mind az izomban, mind a testzsírban.

Ha nem tudod, hogyan számítsd ki a megfelelő kalóriatöbbletet és makrotápanyag-profilt, nézd meg ezt a cikket a rugalmas diétáról.

Ne pakolj magadra zsírt hatalmas csaló étkezésekkel/napokkal.

Ha minden nap kalóriatöbbletet tartasz fenn, akkor tényleg kerüld a falánkságokat, mert az jelentős ugrásokat okozhat a testzsírszintben.

Bízz bennem, itt tapasztalatból beszélek. Néhány hónap alatt majdnem megdupláztam a zsírgyarapodásom mértékét azzal, hogy hetente néhány napon túl sokat ettem.

Ne kövesd el ugyanezt a hibát. Tanuld meg, hogyan kell helyesen “csalni”, és örülni fogsz neki.

A legjobb ételek a hízáshoz

Az egyes ételek jobbak a hízáshoz (és a fogyáshoz), mint mások, de nem az általánosan állított okok miatt.

A valóság az, hogy az egyes ételeknek nincsenek olyan különleges tulajdonságaik, amelyek közvetlenül hízáshoz vagy fogyáshoz vezetnek.

Nem “eltömítik a hormonokat”, nem alakulnak át közvetlenül testzsírrá furcsa élettani folyamatok következtében, és nem tesznek semmi más aljas vagy titokzatos dolgot a szervezetben.

A cukor nem metabolikus gonosztevő, a szénhidrátok nem hizlalnak, az “egészséges” zsírok nem soványítanak, és a “tiszta étkezés” semmit sem garantál a testösszetétel szempontjából.

Ezzel együtt bizonyos ételek jobban elősegítik a súlygyarapodást vagy fogyást, mint mások. És az ezt meghatározó tényezők a következők…

• Kalóriasűrűség
• Makrotápanyag-bontás
• Ség (mennyire laktató az étel)

Egyszerűen fogalmazva, a magas kalóriatartalmú ételek, és különösen a magas zsírtartalmú ételek, és különösen azok, amelyek nem túl laktatóak, nagyszerűek a hízáshoz, mert segítenek fedezni a magas kalóriaszükségletet.

A fogyáshoz azonban nem annyira jók, mert felemésztik a napi kalóriamennyiség nagy részét, így kevesebb “hely” marad a többi étkezéshez.

Ha például a zsírvesztéshez napi 2000 kalóriára van szükséged, és 1000 kalóriányi palacsintát, vajat és szirupot ettél reggelire, akkor bajban vagy. Valószínűleg néhány órán belül éhes leszel, de az egész napra csak 1000 kalóriád marad.

Másrészt, ha 300 kalóriás, fehérjedús és zsírszegény reggelit ettél, az is jóllakottá tesz néhány órára, de a többi étkezésre 1700 kalóriád marad.

Szóval, mint látod, ezért az alacsonyabb kalóriatartalmú, zsírszegény, laktató ételek nagyszerűek a fogyáshoz. Segítenek betartani a diétát.

Az egyik leggyakoribb hiba, amit a hízási problémákkal küzdő emberektől látok, hogy túl sok alacsony kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételt esznek.

A sült krumpli például rendkívül laktató. A levesek a folyadék mennyisége miatt átmenetileg laktatóak, de kevés kalóriát szolgáltatnak. A magas fehérjetartalmú joghurtok, mint például a görög joghurt, laktatóbbak, mint alacsonyabb fehérjetartalmú társaik. Az alma és a zabpehely ismert a laktató hatásukról.

A lényeg nem az, hogy nem lehet vagy nem szabad ezeket az ételeket enni, amikor hízni próbálsz, de lehet, hogy takarékosan kell fogyasztanod őket, ha nehezen tudsz eleget enni.

Itt van néhány példa azokra az ételekre, amelyeket szeretek beépíteni az étkezési terveimbe, amikor “tömegnövelő” vagyok, hogy segítsenek elérni a kalóriaszükségletemet anélkül, hogy úgy érezném, hogy egész nap kaját eszem:

• Vörös hús
• Csirke
• Bab
• Tojás
• Rizs
• Kókusz- és olívaolaj
• Teljes zsírtartalmú joghurt, tej, és sajt
• Teljes értékű tészták és kenyér
• Mandula és földimogyoró és vajuk
• Banán
• Fehér és édesburgonya

Mint láthatod, Nem eszem gyorséttermi ételeket, édességeket, Pop Tarts-ot vagy más egészségtelen ételeket, mert ezek csúszós lejtőre visznek, és könnyen vezethetnek totális zabáláshoz, ami nagy mennyiségű zsírszaporulatot eredményez.

Ezzel együtt nem baj, ha néhány nem tápláló finomságot is beiktatsz, ha a kalóriák többségét tápanyagdús ételekből szerzed be. Az én választásom általában olyan dolgokra esik, mint a csokoládé, a házi sütemények vagy a fagylalt.

Néhány embernek gondot okoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, függetlenül attól, hogy milyen típusú ételeket eszik.

Egy egyszerű “trükk” ennek leküzdésére az egészséges kalóriatartalmú italok, mint a tej, a rizstej és a gyümölcslé. Nagyon könnyen hozzáadhatunk így bárhol 500-1000 kalóriát a napi bevitelhez (egy csésze narancslé például 100 kalória).

A végén pedig néhány srác és csaj úgy találta, hogy ahogy a kalóriák korlátozása a zsírvesztés érdekében időnként kissé kellemetlen lehet, úgy a kalóriatöbblet elfogyasztása a súlygyarapodás érdekében is egy kicsit megterhelő lehet.

Nekik nincs kedvük ennyi kaját enni, de megteszik, hogy eredményeket érjenek el.”

A legjobb edzések súlygyarapodáshoz

Ha nem megfelelő az étrended, akkor nem fogsz említésre méltóan hízni, függetlenül attól, hogy mit csinálsz az edzésen.

Ha viszont tudod, hogy mit csinálsz a konyhában, akkor az, hogy hogyan edzel, jelentős hatással lesz a súlyodra és az izomnövekedésedre.

A hosszú történet röviden a következő:

A természetes súlyemelőként a nehéz, összetett súlyemelésre kell helyezned a hangsúlyt, és biztosítanod kell a megfelelő pihenést és regenerálódást.

A nagy ismétlésszámú, nagy volumenű, nagy gyakoriságú edzések, amiket az interneten mindenhol látsz, egyszerűen nem túl hatékonyak, hacsak nem vagy drogos.

Ha többet szeretnél megtudni egy hatékony súlyzós edzésprogram felépítéséről, kattints ide.

A legjobb kiegészítők súlygyarapodáshoz

Az első kiegészítő, amihez sok, súlygyarapodással küzdő ember nyúl, természetesen a súlygyarapító.

A magas kalóriatartalmú étkezést helyettesítő turmix ötletét jónak tartom, de általában nem vagyok a súlygyarapítók rajongója. (És ez az, amiért a LEGION valószínűleg valamikor elkészíti a sajátját.)

A jelenleg kapható súlynövelők számomra túl sok szemetet tartalmaznak: szemét szénhidrátok, szemét zsírok, és sok esetben szemét fehérjeporok, nem beszélve a különböző mesterséges vegyi anyagokról és töltőanyagokról, amelyeket inkább nem szeretnék minden nap bevenni.

A súlygyarapító kiegészítők gyakran olyan összetevőket is tartalmaznak (és ezekért felárat fizetsz), amelyek nem fognak segíteni a súly- vagy izomgyarapodásban, mint például a BCAA-k, glutamin, MCT-olaj és így tovább.

A fentieket figyelembe véve, szerintem jobban jársz, ha ragaszkodsz az ételekhez. Készítsd el a saját magas kalóriatartalmú ételeidet és shake-jeidet, és jól fogod csinálni.

Most, egy kiegészítés, amit a súlygyarapodáshoz ajánlok, a kreatin.

A mai piacon lévő összes edzéskiegészítő közül a kreatin kiemelkedik, mint az egyik abszolút legjobb.

Ez a legjobban kutatott molekula az egész sporttáplálkozásban – több száz tudományos tanulmány tárgya -, és az előnyei egyértelműek:

• Segít gyorsabb izomépítésben.
• Segít gyorsabban megerősödni.
• Javítja az anaerob állóképességet.
• Javítja az izmok regenerálódását.

És a legjobb az egészben, hogy mindezt természetesen és biztonságosan teszi.

Amikor a testösszetétel és az edzésteljesítmény javításáról van szó, a kreatin alapvetően csupa előny és semmi hátrány.

És ha megnézzük a kreatinról jelenleg rendelkezésre álló kutatásokat, a monohidrát forma még mindig a legjobb választás a pénzedért.

Nem kap milliós reklámkampányokat és díszes palackokat, de oka van annak, hogy a kutatások évtizedei során miért ez maradt a kreatin választott formája. Egyáltalán nem kétséges a hatékonysága, jól tolerálható és viszonylag olcsó.

Ez egyszerűen a kreatin kiegészítés arany standardja, és egyhamar nem fogják letaszítani a trónról. És ezért választottuk a kreatin-monohidrátot az edzés utáni RECHARGE kiegészítőnknek:

A hosszú történet röviden: ha rendszeresen edzel, akkor kreatint kell szedned.

A gyors súlygyarapodás lényege

Ne csak a gyors “súlygyarapodás” legyen a cél – hanem a minél gyorsabb izom- és súlygyarapodás. Ez két nagyon különböző gondolkodásmód és cél.

Azok, akik csak gyorsan akarnak hízni, általában kövéren és csalódottan végzik. Azok az emberek, akik a lehető leggyorsabban akarnak izmot és súlyt szerezni, képesek drámai változásokat elérni a fizikumukban.

Az ebben a cikkben leírt stratégiák felhasználásával…

• Fenntartani egy enyhe kalóriatöbbletet
• Elégséges fehérjét enni
• Ne halmozz fel zsírt nagy “csaló étkezésekkel/napokkal”
• Készíts étkezési tervet olyan élelmiszerek felhasználásával, amelyek megkönnyítik a kalóriaszükségleted elérését
• Fókuszálj a nehéz, összetett emelésre
• Kiegészítés kreatinnal

…és nem lesz gondod a súly- és izomgyarapodással.