Amint átléped az 5 km-es verseny célvonalát, valószínűleg egy új célt tűztél ki magad elé: Hogy megdöntsd az imént futott idődet.

Íme néhány kulcsfontosságú edzésstratégia, amelyet Niki Harrington és Erin Carr futóedzők, a massachusettsi Fairhavenben található Union Running tulajdonosai alkalmaznak, hogy segítsenek saját ügyfeleiknek rekordidő alatt átjutni a célvonalon.

A dombos munka beillesztése a futóprogramodba építi a farizmokat (a futás erőműveit), nagyobb erőt fejleszt és fokozza a lábfordulást – mindez segít abban, hogy gyorsabb és hatékonyabb futó legyél.

A gyakorlat: Végezz 3-4 hetente egyszer egy hegyre összpontosító edzést. Carr és Harrington azt ajánlja, hogy keress a környékeden egy olyan dombot, amely jelentős emelkedővel rendelkezik, és – miután egy könnyű, 1 mérföldes bemelegítő kocogással kezdtél – tegyél 3-4 szökellést a dombra 5 km-es tempóban. Az ismétlések között sétáljon vagy kocogjon vissza a domb aljára. Ezután kocogjon 1 mérföldet a lehűléshez.

A hegyi ismétléseket futópadon is végezheti, ha sík területen lakik, vagy nem tud kimenni a szabadba. Íme néhány nagyszerű futógépes gyakorlat, amit kipróbálhatsz.

A gyorsabb futáshoz … gyorsabb futást kell gyakorolni.

Carr és Harrington például a koordináció és a fordulatszám javítása érdekében a gyorsasági gyakorlatokat gyakorolják ügyfeleikkel. Mint kifejtik, az ügyfelek edzéseinek többsége lassabb tempóban történik; némi gyorsasági munka beiktatása a programjukba segít emlékeztetni őket arra, milyen érzés egy kicsit gyorsabban futni.

A gyakorlat: Nagyjából hat héttel a nagy nap előtt kezdj el minden héten egy gyorsasági edzést beiktatni az edzésedbe. Ezután néhány héttel a verseny előtt enyhítsd a gyorsasági edzéseket. Carr és Harrington szerint ez az edzés segít az ügyfeleknek megtanulni, hogyan kell tempózni, hogy ne menjenek túl gyorsan a verseny elején. Segít nekik hozzászokni ahhoz a kellemetlen érzéshez is, ami a verseny közbeni tempó erőltetésével jár: “Megtanítja őket, hogyan birkózzanak meg ezzel a kellemetlenséggel” – mondja Carr.

Pályán vagy futópadon:

• Kocogj 1 mérföldet bemelegítésként.
• Fuss 800 métert (két kört a pályán vagy fél mérföldet) a kitűzött 5 km-es tempóban.
• Sétálj vagy kocogj 400 métert (egy kört vagy negyed mérföldet), hogy regenerálódj.
• Fuss még 800 métert olyan tempóban, amely valamivel gyorsabb, mint a kitűzött 5 km-es tempód.
• Sétálj vagy kocogj 400 métert, hogy regenerálódj.
• Ismételd meg összesen 4-6 kört, törekedj arra, hogy minden kört egy kicsit gyorsabban fuss, mint az előzőt.
• Kocogj 1 mérföldet, hogy lehűtsd magad.

Ha jobb, gyorsabb futó akarsz lenni, akkor nem csak futni kell. Az erőedzés különösen fontos tevékenység, amelyet be kell építened az 5 km-es felkészülésedbe.

A Skandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című szaklapban megjelent áttekintés szerint különösen a nehéz és/vagy robbanékony erőedzés beépítése a rutinodba javíthatja a futás gazdaságosságát (mennyire jól használja fel a szervezeted az oxigént egy adott tempójú futáshoz) és késleltetheti a fáradtságot.

A szerzők megjegyzik, hogy ezek a hatások a jobb neuromuszkuláris hatékonyságnak (milyen gyorsan képes az idegrendszered működésbe hívni a futóizmaidat), a kevésbé hatékony, gyors izomrángású (II-es típusú) izomrostok késleltetett aktiválódásának, az izmok és inak közötti kötések jobb merevségének vagy a IIx típusú izomrostok tartósabb IIa típusú rostokká történő átalakulásának köszönhetők.

A gyakorlat: Harrington és Carr legalább heti egyszeri erőedzést javasol. Helyezze előtérbe az olyan mozgásokat, mint a guggolás, a lunges, az egylábas deadlifts, a plank, az oldalsó plank és a plyometrikus (értsd: robbanékony) gyakorlatok, mint az ugró guggolás, a plyo lunges és a skater hops.

Különösen az egyoldalú vagy egyoldalú gyakorlatokra (pl. lunges, egylábas guggolás, egylábas deadlifts, oldalsó lunges) érdemes összpontosítania. “Bármi, ami egyoldali kihívást jelent a testednek, erőt ad futás közben” – mondja Harrington – “mert ha futsz, gyakorlatilag egylábas guggolások sorozatát végzed, így abban a helyzetben akarsz igazán erős és erőteljes lenni.”

Nem tudod, hol kezdd? Próbáld ki ezt a futókra szabott testsúlyos gyakorlatot.

Akár az első mérföldet akarod lefutni, akár PR-t akarsz elérni, ha van egy terved, gyorsabban odaérsz. Menj a MapMyRun alkalmazásba, koppints az “Edzéstervek”-re, és állítsd be a következő célodat – kapsz egy ütemtervet és edzői tippeket, amelyek segítenek, hogy teljesítsd azt.