A magas vérnyomás megviseli Önt?

Nem egyedül van. A magas vérnyomás (vagy hipertónia) az egyik leggyakoribb egészségügyi állapot az Egyesült Államokban, az amerikaiak közel felét érinti. És bár talán tudja, hogy a magas vérnyomással fokozottan ki van téve a szívroham, a szívbetegségek és más érrendszeri betegségek kockázatának, talán nem tudja, hogy vannak módszerek a vérnyomás természetes, önálló csökkentésére.

A jó hír az, hogy elkezdheti néhány egyszerű változtatással, amit minden nap csinál: az étkezéssel. És nem kell késlekednie – már a következő étkezés alkalmával elkezdheti.

A szívbarát étrenddel a kezében talán képes lesz csökkenteni és kezelni a magas vérnyomását, és segíthet csökkenteni a gyógyszeres kezelés szükségességét. Emellett remek alapot kap ahhoz, hogy még több módon javítsa szívének egészségét és jólétét.

Nézzünk négy reális ötletet a magas vérnyomás diétához, amelyekkel természetes módon csökkentheti a vérnyomását. Megvizsgáljuk azokat a konkrét élelmiszereket, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, valamint azt, hogy mik a következő lépések a jobb szívegészség felé.

Vigyázzunk a rejtett sóval a mindennapi élelmiszerekben

Hátradőlve a mozi nyugágyában egy zacskó ropogós, sós popcornnal. Puha, sós perecet kapkodni egy Twins baseballmeccsen egy meleg nyári estén. Mi lehetne ennél jobb?

Az ízlelőbimbóid és a tested só után vágyik. Valójában a szervezetnek szüksége van némi sóra, hogy támogassa a fontos szív- és idegfunkciókat. De fontos, hogy óvatos legyél: A túl sok só összefüggésbe hozható a magas vérnyomással és más szívbetegségekkel.

A só – vagy nátrium – ott is megjelenhet, ahol talán nem is számítana rá. Például tudhatja, hogy sok élelmiszer, például a húsok, a kekszek, a fagyasztott ételek és a levesek nagy mennyiségű sót tartalmaznak. De azt is tudta, hogy sok só gyakran felbukkan az olyan fűszerekben, mint a savanyúság, a steakszósz, a ketchup és a mustár?

A sószint sok zöldségkonzervben is magas lehet, ami meglepő lehet, mert a zöldségek egyébként meglehetősen szívbarátok. A mogyoróvaj és a sajt szintén váratlan bűnösök lehetnek.

Szóval, mennyi só a túl sok? A legtöbb ember számára jó cél, hogy naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasszon. Ha még ennél is kevesebbet (például nem többet, mint 1500 mg), az még jobb. Szerencsére van néhány egyszerű, praktikus módja annak, hogy csökkentsük a sóbevitelt az étrendünkben.

Futtassuk le a számokat, és válasszuk az alacsony nátriumtartalmú termékeket a közértben

Ez egy régi, de még mindig jó tanács: Nézd meg a tápértékadatokat azon, amit vásárolsz és főzöl. A nátriumtartalom ott szerepel (sok minden mással együtt), ezért fontos, hogy étkezéskor végigfuttassa a számokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adagok nem viszik-e túlzásba a sózást.

Ezeken kívül:

• Próbáljon meg “alacsony nátriumtartalmú” felirattal ellátott opciókat választani. Sok levesnek, ételízesítőnek és sajtnak van ugyanannak a receptnek alacsonyabb nátriumtartalmú változata.
• A zöldségkonzerveket szűrje le és öblítse le friss vízben. Ez segíthet megszabadulni a sós tartósítófolyadéktól.
• Cserélje ki a sajtot egy másik alacsony zsírtartalmú tejtermékre. Az alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt nagyszerű helyettesítési lehetőség lehet.
• Használjon friss gyümölcsöket és zöldségeket, amikor csak teheti. Számít, hogyan készítik el az ételt, és a friss élelmiszereket nem dolgozták fel annyira, ami azt jelenti, hogy nem olyan sósak. Ha friss gyümölcsök és zöldségek nem állnak rendelkezésre, a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek is működnek – csak duplán ellenőrizze a tápértékadatokat.

És itt egy bónusz tipp: szabaduljon meg az asztalon lévő sószórótól.

Helyette próbálja meg fűszerekkel, ecettel, hagymával vagy fokhagymával ízesíteni az ételeket. Ez nem csak alacsonyabb nátriumtartalmú étrendet eredményez, de érdekes új ízkombinációkat is találhat. A sómentesség nem feltétlenül jelenti az ízek hiányát.

Végezzen egy kis menükutatást, mielőtt étteremben eszik

Nincs semmi rossz abban, ha étteremben vacsorázik vagy elvitelre vesz magához valamit. Bár igaz, hogy sok éttermi étel – különösen, ha valamilyen módon feldolgozottak – magasabb nátriumtartalommal bírhat, attól még étkezhet szívbarát módon, ha étteremben eszik.

Itt van néhány egyszerű tipp, amely segíthet az egészségesebb éttermi választásban:

• Nézze meg előre az éttermi étlapokat. Ez segíthet meggyőződni arról, hogy van-e valami, ami megfelel az étvágyadnak és a diétás céljaidnak.
• Kérdezd meg a kiszolgálót az egyes menüpontok nátriumtartalmáról. Sokszor kérheti, hogy az ételét kevesebb sóval készítsék el.
• Hagyja ki a nehéz, sült ételeket, ha a drive-thru étterembe megy. Helyette válasszon valami olyasmit, ami friss alapanyagokból készült – vagy keressen olyan alternatív éttermet, ahol több friss opciót kínálnak.

Ha a nátriumcsökkentett étrendről van szó, ne feledje, hogy itt hosszú távon játszunk. Nem kell mindent egyszerre megváltoztatni. Ehelyett elég hetente egy-két változtatást végrehajtani, amíg az alacsony nátriumtartalmú lehetőségek keresése második természetévé nem válik.

Váltsd le az általad választott nassolnivalót valami szívbarátra

Ah… a híres éjféli (vagy reggeli, vagy délutáni) nassolnivaló. A nassolás gyors energialöketet adhat ahhoz, hogy még egy kis munkát végezzünk, elintézzünk néhány megbízást vagy befejezzük a házimunkát. Az étkezések közötti nassolással nincs semmi baj, de a rossz nassolnivalók hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz.

Néhány nassolnivaló (különösen a feldolgozott snack-ételek) magas só- és cukortartalmúak. Ez gyakran azt jelenti, hogy rövid távú energiakitörést kapunk, de nem nagyszerű táplálkozást. Az ilyen típusú rágcsálnivalók közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint pl:

• Krumpli chips
• Perecek
• Crackers
• Mikrohullámú pattogatott kukorica
• Sütik
• Donuts
• Granola szelet

Naná, vannak “alacsony zsírtartalmú” vagy “magas fehérjetartalmú” lehetőségek, mint a pulykaszelet vagy a fehérjeszelet, amelyek egészségesnek tűnnek. És minden bizonnyal azok is lehetnek – de meg kell nézni a címkéket. Ezek az ételek még mindig sok sót vagy cukrot tartalmazhatnak.

A jó hír az, hogy van néhány gyors, egyszerű és finom módja az egészségesebb nassolásnak…

Válasszon helyettük étcsokoládét, bogyós gyümölcsöket vagy banánt

A tápanyagcímkék olvasása mellett fontolja meg, hogy a következő ízletes alternatívák valamelyikét választva változtasson a napi finomságokon:

• Étcsokoládé. Az étcsokoládé sok flavonoidot tartalmaz, egy természetes antioxidánst, amely hatására az erek tágabbra nyílnak, így támogatva a jobb szív- és érrendszeri egészséget.
• Bogyós gyümölcsök. A bogyók gazdag forrásai a polifenoloknak, egy másik fajta antioxidánsnak, amely segít csökkenteni a gyulladást és a vérnyomást.
• Banán. A banánban sok kálium van, ami segít ellensúlyozni a nátrium hatását, és csökkenti az erek feszültségét. (Bónusz: az avokádó és a sárgabarack szintén jó káliumforrások és jó nassolási lehetőségek.)

Mint mindenben, a mértékletesség a kulcs. A csokoládé, a bogyós gyümölcsök és a banán még mindig tartalmaznak cukrot – és nem akarsz nassolási rohamot kapni. De ha okosan változtatsz a nassolási szokásaidon, könnyen beiktathatsz olyan ételeket, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomásodat és kielégíthetik az éhségedet.

Tegyél egy kis DASH-t az ebédedbe és a vacsorádba

Ne aggódj – nem megyünk vissza a tornaórára. Bár a rohanás valóban jó módja az erőteljes testmozgásnak, az is fontos, hogy mit eszel.

A DASH a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése. Ez egy olyan magas vérnyomáscsökkentő diéta, amelyet kifejezetten a vérnyomáscsökkentő ételekre – vagyis a kalciumban, káliumban és magnéziumban gazdag, valamint nátriumban és zsírban szegény ételekre – összpontosítanak.

Kóstolja meg a DASH által inspirált ételek egyikét

A DASH-diéta elkezdése nagyon egyszerű. Íme néhány egyszerű változtatás, amivel elkezdhet több olyan ételt fogyasztani, amelyek természetes módon csökkentik a vérnyomást:

• Vezessen be több gyümölcsöt és zöldséget az étkezéseibe, különösen a sötétzöld, narancssárga és sárga színűeket. A brokkoli, a spenót, a sárgarépa, a dinnye, az avokádó, a paradicsom, a narancs, a banán, a tök és a burgonya nagyszerű módja a kezdésnek. Próbáljon meg egész gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítani, nem pedig gyümölcslevekre vagy olajokra, hogy a legtöbb tápanyagértéket kapja.
• Helyettesítse az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket azokkal, amelyeket általában használ. Ide tartoznak az olyan dolgok, mint a tej, a sajt és a joghurt, ahol az ötlet az, hogy még mindig megkapja a jótékony kalciumot anélkül, hogy annyi zsírt kapna. Ennek egyik módja lehet a napi kávé rendelése: Kérjen “sovány” tejeskávét a hagyományos helyett.
• Koncentráljon a jó zsírok (telítetlen zsírok) fogyasztására. Próbálja elkerülni a telített zsírokat és a transzzsírokat, és mindig ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy áttekintse, milyen zsírokat tartalmaznak az élelmiszerek. Keresse a sovány húsokat, az olajos halakat, a dióféléket és a könnyű salátaönteteket is. Főzzön inkább olívaolajjal, mint szilárd zsírokkal, például vajjal. A borsó és a bab szintén remek választás az étkezéshez: ezek nemcsak jó zsírokat tartalmaznak, hanem jó kálium- és magnéziumforrások is.

Ne feledje: Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnia. Lassan építsd fel – az egyik módja a kezdésnek, ha minden étkezésnél egy zöldségre törekszel. Végül idővel a DASH magas vérnyomás diéta több részét is hozzáadhatja.

A DASH diétát sem kell egyedül csinálnia. Vonja be a barátait vagy a családját, hogy mindannyian együtt csináljátok. Ha további segítségre vagy javaslatokra van szüksége, beszéljen orvosával.

Tudjon meg mindent az alkoholról és a vérnyomásról

Sokan szeretünk inni egyet, amikor a barátainkkal vagy a családdal elmegyünk szórakozni. A megfelelő főzet még jobbá tehet egy finom ételt, vagy segíthet megteremteni a hangulatot egy szórakoztató estéhez. Az alkohol és a vérnyomás azonban nem mindig fér össze jól.

A sok ivás megemelheti a vérnyomást, ami számos további szív- és érrendszeri probléma nagyobb kockázatának teszi ki Önt. Ha tehát úgy döntesz, hogy iszol, fontos, hogy ne igyál túl sokat.

Mi a túl sok? Ha nő vagy, próbálj meg nem többet inni naponta egy italnál. Férfiak esetében legfeljebb napi két ital. Egy normál ital egy 12 unciás sör, egy 5 unciás pohár bor vagy 1,5 unciás szeszes ital.

Ha azonban már diagnosztizáltak Önnél magas vérnyomást, orvosa más napi limitet javasolhat, vagy azt javasolhatja, hogy teljesen hagyja el az alkoholt.

És hogy valamit tisztázzunk: A vörösbor nem feltétlenül tesz jót a szívnek – a kutatások még mindig nem egyértelműek, ezért továbbra is a mértékletességet javasoljuk.

Az alkoholmentes italoknak nem kell blabla lenniük

Ha csökkenteni vagy elhagyni szeretné az alkoholt, de az ízét is élvezni szeretné, vannak lehetőségei.

Az alkoholmentes (NA) sörök már nem olyanok, mint régen. Valójában számos NA sörválaszték képes megadni azt a testes, ismerős ízt. Ez igaz a borokra és a szeszes italokra is. És sok finom “mocktailt” is kipróbálhatsz.

Ha új vagy az NA-szcénában, kísérletezz, hogy megtudd, mit szeretsz. Próbáljon ki egy alkoholmentes vacsorapartit, ahol Ön és vendégei felváltva keverik össze a tökéletes mocktail-t. Hamarosan olyan receptet alkothatsz, amivel egyébként talán sosem találkoztál volna.

Előrelépés a vérnyomáscsökkentésben diétával? Íme, merre induljon tovább.

A diéta irányítása hatalmas első lépés a magas vérnyomás csökkentése és kezelése felé, és erre büszke lehet. Sokan kezdik a magas vérnyomás diétával. És amikor készen állnak, megteszik a következő lépést más tevékenységekkel, amelyek kulcsfontosságúak a vérnyomás egészségesebb szintre való csökkentésében, többek között:

• Mozogjon egyszerű, könnyű módokon. Próbáljon meg hetente legalább 2,5 óra mérsékelt fizikai aktivitást végezni, ami olyan dolgokat foglal magában, mint az élénk séta, tánc, kenuzás, kertészkedés, porszívózás, söprés és fűnyírás.
• Próbálja ki a mély légzést vagy a meditációt. A krónikus stressz magasabb vérnyomást jelent. A mélylégzés és a meditáció segíthet csökkenteni a stressz hatásait a jobb fizikai és mentális egészség érdekében, és már néhány perc is sokat számíthat.
• Vizsgálja meg, hogyan lehet leszokni a dohányzásról. A dohányzásról való leszokás elengedhetetlen a magas vérnyomás megelőzéséhez vagy kezeléséhez. Ez azonban nem könnyű; segítségért forduljon orvosához.
• Állítson fel egy súlycélt. Már néhány kiló leadása is elkezdheti pozitívan befolyásolni a vérnyomását. A fogyás azonban gyakran könnyebb mondani, mint megtenni; orvosa segíthet egy személyre szabott terv kidolgozásában, amelyet nagyobb valószínűséggel fog betartani.

A legjobb forrás az alacsonyabb vérnyomásért? Az orvosa.

Nem számít, milyen diétát és életmódváltást választ, az orvosa nélkülözhetetlen partner.

A háziorvosa az egyik legjobb szószólója. Ő ismeri, hogy az Ön személyes életmódja szempontjából mi a legmegfelelőbb, és a rendszeres ellenőrzések alkalmával együtt dolgozhat Önnel, hogy megismerje a vérnyomásértékeit, és figyelemmel kísérje a fejlődését. Azt is meg tudja mutatni Önnek, hogyan ellenőrizheti otthon pontosan a vérnyomását.

A háziorvosa emellett az Ön teljes egészségi állapota alapján személyre szabott visszajelzést adhat Önnek. Az Ön által már megkezdett önálló munkára építve segíthet Önnek azonosítani még reálisabb változtatásokat, amelyeket a vérnyomás természetes módon történő csökkentésének támogatása érdekében végrehajthat.

A háziorvosa emellett segíthet Önnek a már elvégzett munkára építve. Segíthet azonosítani további életmódbeli változtatásokat, amelyek segíthetnek a vérnyomás természetes csökkentésében, és összekapcsolhatja Önt egy kardiológiai szakértővel a még több gondozás érdekében.

Kezdje el a vérnyomáscsökkentést még ma

A magas vérnyomást sok esetben nem kell drasztikus életmódbeli változtatásokkal vagy gyógyszerekkel kezelni és kezelni.

A magas vérnyomás kezelésének egyik legfontosabb szempontja az étrend – és ez az a dolog, amit Ön tud a leginkább befolyásolni. Ha most apró lépéseket tesz, az nagy javulássá és új rutinná válhat.

Ne várjon azzal, hogy kezébe vegye szívének egészségét. Orvosa támogatásával – és egy kis elszántsággal – hamarabb csökkenhet a vérnyomása, mint gondolná.

Ne késlekedjen a szükséges szívgyógyászati ellátással és válaszokkal

Kérjen időpontot háziorvosához

.