Mondjuk ki, mindannyiunknak hiányzik az edzőterem. Kihívássá vált, hogy otthon edzés közben is megpróbáljuk elérni ezeket a nyereségeket – de nem kell, hogy az legyen.

Az otthoni edzés közben is lehet izmot szerezni, csak a megfelelő gyakorlatokat kell kiválasztani. A szokásos izomépítő lábnapodat úgy alakíthatod át, hogy a testsúlyos gyakorlatokra és a rendelkezésedre álló eszközökre koncentrálj.

Megmutatunk neked néhány gyakorlatot és módszert, amelyek segítségével otthon is elérheted ezeket a lábnövekedéseket, és maximalizálhatod a testedet. Szóval, kezdjük el.

Testsúlyos gyakorlatok:

Tudjuk, hogy nem mindig lehet eljutni az edzőterembe, de nagyobb lábak építése edzőtermi tagság nélkül biztosan lehetséges. Megmutatjuk a legjobb mozdulatokat, amelyekkel csak a testsúlyoddal pumpálhatod fel a lábaidat. Mindössze egy kis helyre, a megfelelő edzéstípusra és a sikerhez szükséges motivációra lesz szükséged

Testsúlyos guggolás

A guggolás a lábgyakorlatok szent grálja, és mindenki lábnapi rutinjának stabil része. De csak azért, mert nincs súlyzód vagy guggolóállványod, még nem jelenti azt, hogy kizárhatod az otthoni edzésedből.

A guggolás, amely elsősorban a farizmokat és a négyfejű combizmokat érinti, miközben a környező izmok is segítik, mindig is a legmegfelelőbb mozgás lesz, ha komoly lábizmokat szeretnél hozzáadni.

• Kezdd úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen.
• A test egyenesen előre tekintve és feszes törzs.
• A sarkaidat ültesd le olyan mélyre, amennyire csak tudod, mielőtt visszanyomod magad álló helyzetbe.
• Vegyél két másodpercet a leengedésre, tartsd két másodpercig, és erőtelj vissza.

Sétáló fekvőtámasz

Ha az alsótest erejét szeretné fejleszteni, a fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat, amit az edzéshez hozzáadhat. A sétáló fekvőtámaszban a mozgás a kulcs. Ahelyett, hogy mozdulatlanul maradna, mint a hagyományos fekvőtámaszban, a hátsó lábával tolja előre, az elülső lábával pedig húzza előre – így jön létre a sétáló mozgás.

A sétáló fekvőtámasz erősíti a lábizmokat, valamint a törzset, a csípőt és a farizmokat, és súlyok hozzáadásával még nagyobb kihívást jelenthet.

• Álljunk felegyenesedve, lábak együtt, és a jobb lábunkkal tegyünk egy nagy lökést előre, csípőnket a padló felé engedve.
• Hajlítsuk mindkét térdet 90 fokos szögbe. A hátsó térd a padló felé mutasson, de ne érintse a padlót, az elülső térd pedig közvetlenül a boka fölött legyen.
• Ezzel a pozícióval erőteljesen formáld ki magad, és addig folytasd, amíg az ellenkező lábaddal már előre lógsz.
• Tartsuk a törzset feszesen, a felsőtestet pedig stabilan és egyenesen.
• Tegyük a kezünket a csípőre vagy a fejünk fölé a további nehézség érdekében.

Jumping Lunges

A fekvőtámasz kemény és nagyon hasznos gyakorlat, úgyhogy nehezítsük meg, jó? Az ugró bukfenc az alapvető sétáló bukfenc gyakorlat továbbfejlesztett változata, amely egy plusz elem hozzáadásával növeli az intenzitást. Az egyes lábak és ismétlések közötti ugrás a robbanóerő és a kardioalapú munka egy aspektusát hozza be.

A plyometrikus aspektus magában foglalja a levegőben való ugrást és az elülső lábváltást a leszállás előtt. A vádlid és a csípőhajlítóid támogatják a lábak fő izmait.

• Az állást úgy kezdd, hogy a lábaid megtorpanjanak, a bal lábad kissé a jobb lábad előtt legyen.
• A törzsedet megfeszítve, mindkét lábad talpával ugrásba lendülj, a levegőben cseréld a lábad helyzetét, és a jobb lábaddal elöl alaplendületben landolj.
• Pihenés nélkül ismételd meg ezt a mozgást lábat váltva. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljünk arra, hogy a hátsó lábunk közvetlenül a testünk alatt legyen behajlítva, az elülső lábunk pedig 90 fokban behajlítva térdben és csípőben.
• 3 sorozat, legfeljebb 20 ismétléssel elég lesz.

Side Lunge

A mindennapi mozgásaink nagy része egy mozgássíkban, előre és hátra történik. Akár sétálunk, futunk, ülünk, kerékpározunk vagy felmegyünk az emeletre, mindig egy irányba mozogunk.

A négyfejű combizmokat, a farizmokat, az adductorokat és abductorokat, a csípőhajlítókat és a combfeszítőket célozza meg, az oldalsó fekvőtámasz nem hiányozhat az edzéslistádról.

• Elkezd úgy állni, hogy a lábak a vállaknál kissé szélesebbek legyenek egymástól, a lábujjak pedig előrefelé mutassanak.
• A testsúlyodat az egyik lábadra helyezd át, hajlítva a térdet, amíg az 90 fokos, vagy a lehető legközelebbi szöget nem éri el, a másik lábad pedig egyenes. A farizmok hátrafelé nyomódnak mögötted. Térjen vissza középre, és váltson oldalt.
• Feszítse meg a törzsét, és tartsa a testét a lehető legegyenesebben.

Gyakorlatok felszereléssel:

A háztartásban található súlyok, ellenállási szalagok és dolgok beépítésével erőt és mozgékonyságot építhet a mindennapi mozgások támogatására.

Dumbell Calf Raises

A vádliját néha elhanyagolhatja, ha nagy, nagyobb lábakat szeretne építeni. De ki ne szeretne jól fejlett, cizellált vádlikat? Nos, az egyszerű vádliemelés kiváló kiindulópont. Bárhol és bármikor végezhetsz vádliemelést – akár fogmosás közben vagy a vízforralóra várva is csinálhatod. Nincs mentség arra, hogy ezt a vádliemelést megint kihagyd.

• Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.
• Lökd át a talpadon, emeld meg a sarkadat, amíg lábujjhegyre nem állsz.
• Lengedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. Ilyen egyszerű.

Dobozugrás

A dobozugrás egy plyometrikus mozgás, amely segít erősíteni a, négyfejűek, vádlik, combfeszítők és farizmok. Segítenek abban, hogy gyorsabb és erősebb legyél, mint gondoltad. A dobozugrás megemeli a pulzusszámodat és elolvasztja a kalóriákat – ez egy alapvető gyakorlat az otthoni edzésekhez.

Az ugrás magasságát a képességeidtől függően állíthatod be. Ha csak most kezded, az alsó lépcsőfokod remek kiindulópont.

• Kezd lassan guggolással, alig a párhuzamosság fölé, és vidd vissza a karokat a csípő mögé, hogy erőt adj a talajról való felemelkedéshez.
• Előre lendülj egy erős előre lendítéssel, és húzd be a térdet, miután teljesen kinyújtottad a lábad.
• Lassan szállj le a dobozra, ugyanabban a guggolási mélységben, amivel ugrottál. Állj fel egyenesen, csípőbe zárva, hogy befejezd a mozdulatot.
• Lépj le és pihenj.

“Ha igazi kihívást szeretnél, dobj be minden ugrás közé egy burpee-t. Érezni fogod az égést!”

Bulgáriai osztott guggolás

A hátsó láb felemelésével a rugalmasságot is növeli ez a gyakorlat. Mivel ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a guggolás, ez egy hasznos gyakorlat lehet, ha otthon, kevés felszereléssel vagy anélkül végzed. Egyszerre csak egy lábat izolálsz, és a guggoláshoz hasonló mozgást végzel.

• Tegyük az egyik lábunkat egy szilárd felületre magunk mögött, és lépjünk ki egy nagy lépést. Egy pad vagy szék tökéletes erre a célra.
• A testet egyenesen tartva lassan engedd le magad, amíg az elülső térded 90 fokos szögben behajlik.
• Pauza a mozdulat aljánál, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe

“A testtartásod döntő fontosságú ennél a mozdulatnál. Ha túl közel vagy a padhoz, és fájdalmat érezhetsz a térdedben, de, ha túl távol vagy, akkor extra nyomást gyakorolsz az ágyékodra. Ügyelj arra, hogy az elülső térded ne menjen túl a lábujjaidon, és ne feledd, hogy a törzsed legyen feszes és a törzsed egyenes.”

Kérdések

Take Home Message

Egyszerűen lehet otthon, kevés felszereléssel vagy felszerelés nélkül lábizmot építeni, egyszerűen az edzésmód megváltoztatásával. A magasabb ismétlésszámok bevezetése az edzésedbe, a szupersorozatok és a HIIT körök kihasználása segíteni fog a céljaid elérésében.

Kipróbálj 3-5 sorozatot 15-20 ismétlésből, hogy valóban megtámadd az izmaidat és érezd a nyereséget. Ne eddzen minden nap ugyanazt az izomcsoportot, mivel az izmoknak pihenniük kell ahhoz, hogy növekedni tudjanak. Tehát tervezd meg bölcsen az edzéseket.

Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, vagy aggódsz, hogy kihagyod a lábad, ne ess pánikba. Vannak egyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon is elvégezhetsz, és amelyek ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a szokásos edzőtermi edzések. Mindaddig, amíg keményen edzel, és az étrended is rendben van, otthon is könnyebb lesz lábizmot építened.