Képzeld el ezt: Gyönyörű őszi nap van, és te és egy barátod épp most fejeztek be egy kellemes hárommérföldes futást. Éppen egy lédús, édes szelet görögdinnyébe akarod belemélyeszteni a fogaidat… amikor a barátod megemlíti, hogy hallotta, hogy a görögdinnyétől hízhatsz. Azonnal megállsz, és elgondolkodsz – igaz ez? Hizlal-e a görögdinnye?

Kiderítjük…

Felvilágosítás: Ezt a bejegyzést a National Watermelon Promotion Board szponzorálja. Mint mindig, minden vélemény a sajátom.

A görögdinnye tehát hizlal?…

Hadd adjam meg a nagyon gyors választ – dehogy!

Alább részletesebben is elmagyarázom a tudományt, de ez a rövid és tömör verzió.

Napjainkban a táplálkozással kapcsolatos üzenetekkel bombáznak minket, gyakran olyan forrásokból, amelyek valójában nem táplálkozási szakértők. A jó szándékú emberek látják, hogy a görögdinnyében cukor van, és azonnal azt feltételezik, hogy nem jó választás. Amit nem tesznek meg, az az, hogy nem veszik figyelembe a görögdinnye (és általában a gyümölcsök) összes többi jótékony összetevőjét – és valóban beleássák magukat az ezzel kapcsolatos kutatásokba.

Gyümölcs, cukor és testsúly

Kezdésként nézzük meg a gyümölcs, cukor és testsúly témakörét nagy vonalakban.

A cukrot a médiában gyakran gúnyolják, mint számos egészségügyi probléma okozóját. Bár teljesen egyetértek azzal, hogy korlátozni kell a hozzáadott cukrot az étrendben, a gyümölcsökben lévő természetes cukor számos jótékony összetevővel van becsomagolva. Gyümölcstől függően ezek között lehetnek vitaminok, ásványi anyagok, rostok, fitokemikáliák, antioxidánsok és még sok más.

Mint RD, szilárdan hiszek a teljes gyümölcsök fogyasztásának előnyeiben (és abban, hogy ezek felülmúlják a cukorral kapcsolatos aggályokat).

De természetesen ez csak az én véleményem. Mit mondanak a kutatások?

• Egy 2017-es áttekintő cikk szerint a teljes gyümölcsök fogyasztása valóban összefüggésbe hozható a hosszú távú súlygyarapodás csökkent kockázatával a középkorú felnőttek körében. Feltételezték, hogy az egész gyümölcsök fogyasztása összefügghet az alacsonyabb teljes energiabevitellel (talán a gyümölcsből származó jóllakottság miatt).
• Egy 2009-es tanulmány a gyümölcsfogyasztás hatását vizsgálta egy későbbi étkezésre. Az étkezés előtt 15 perccel elfogyasztott alma alacsonyabb teljes energiabevitelhez vezetett (beleértve az almát és az étkezést is), mint a csak az étkezést elfogyasztó kontrollcsoportnál.
• Egy 2019-es vizsgálat megállapította, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás segít enyhíteni a hosszú távú súlygyarapodásra való genetikai hajlamot.
• Egy másik 2019-es tanulmány koreai felnőtteket vizsgált, és megállapította, hogy a teljes gyümölcsök legalább egy alkalommal/nap történő fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás és a magas vérnyomás csökkent gyakoriságával, szemben a heti kevesebb, mint egy alkalommal történő gyümölcsfogyasztással.
• Végül pedig egy másik 2019-es áttekintő cikk is erre a következtetésre jutott: “A teljes, friss gyümölcs valószínűleg nem járul hozzá az elhízáshoz, és helye lehet a túlzott elhízás megelőzésében és kezelésében”. (Mellékszál: adipozitás = zsírszövet). Megjegyezték, hogy ezt alátámasztják mind az együtemű randomizált kontrollvizsgálatok, a 3-24 hétig tartó vizsgálatok, mind a hosszú távú megfigyelési vizsgálatok.”

Ez remélhetőleg egyértelművé teszi, hogy a létező kutatások nagy része nem hozza összefüggésbe a gyümölcsöt a súlygyarapodással; ellenkezőleg, azt jelzi, hogy a teljes gyümölcsöknek valójában védő hatásuk lehet.

Glikémiás index, görögdinnye és testsúly

De mi a helyzet magával a görögdinnyével? Hizlal-e a görögdinnye még akkor is, ha a gyümölcs mint kategória nem az – talán a glikémiás index miatt?

Nem! A görögdinnye nem hizlal, mint ahogy más gyümölcsök sem hizlalnak.

A görögdinnyét a múltban többek között a glikémiás indexe miatt emlegették. A glikémiás index (GI) egy bizonyos típusú élelmiszer relatív vércukorszint-emelkedését méri – vagy más szóval azt, hogy az adott élelmiszer milyen gyorsan bomlik le cukorrá a vérben. Egyes szakemberek azt állítják, hogy a magas GI-jű étrend súlygyarapodáshoz vezethet.

A görögdinnye glikémiás indexe 72 (100-ból), ami magasnak számít. Ez rosszul hangzik, igaz?

Az a helyzet – egy normál méretű adag görögdinnye valójában nem tartalmaz hatalmas mennyiségű szénhidrátot. Így a glikémiás terhelés (GL) – az a mérőszám, amely figyelembe veszi a szénhidrátban gazdag élelmiszerek normál adagméretét és azok vércukorszintre gyakorolt hatását – valójában viszonylag alacsony.

Nem csak a görögdinnye glikémiás terhelése alacsony, de új kutatások is megkérdőjelezik, hogy a GI vagy a GL egyáltalán számít-e az egészséges felnőttek testsúlya szempontjából.

Egy tanulmány például megjegyzi: “A keresztmetszeti adatok ellentmondásosak mind a GI vagy GL és a testsúly közötti összefüggés irányát és erősségét illetően, és mivel ez a helyzet, nem támasztják alá az étrendi GI vagy GL erős szerepét a testsúlyra.”

Na most ez nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kellene hagynunk az élelmiszerek vércukorhatását. De valószínűleg sokkal többről van szó az étrend általános minőségében és annak a testsúlyhoz való viszonyában, mintha kizárólag a glikémiás hatást vizsgálnánk. És még ezen a téren belül is jobb, ha a glikémiás terhelést nézzük, amely figyelembe veszi egy élelmiszer standard adagját.

Ha ezt tesszük, egyértelmű, hogy nem kell aggódnunk a görögdinnye miatt.

Watermelon & Súlykutatás

Nem sok kutatás foglalkozott eddig csak a görögdinnyével (szemben a gyümölcsökkel általában) és a súlygyarapodással/vesztéssel. Ez egy szuper hiánypótló téma. De van egy nagyon érdekes, 2019 elején megjelent tanulmány, ami szerintem segíthet megnyugodni.

Ez a tanulmány kifejezetten a görögdinnyét és számos egészséggel kapcsolatos mérőszámot vizsgált. Összegyűjtöttek egy csoport túlsúlyos és elhízott férfit és nőt, és két csoportra osztották őket – az egyik csoport 2 csésze görögdinnyét, a másik pedig vaníliás ostyasüteményt nassolt.

A vizsgálatban részt vevők a nap bármely szakában fogyaszthatták a nassolnivalót, és az lehetett egyedül vagy más ételekkel együtt – az egyetlen utasítás az volt, hogy naponta kell enniük.

4 hét után a csoportok rövid szünetet tartottak (2-4 hetes “kimosási időszak”), majd visszatértek, hogy 4 hétig a másik, eredetileg nem fogyasztott nassolnivalót fogyasszák.

Mindkét nassolnivalóban 92 kalória volt. A szénhidrátok viszonylag hasonlóak voltak a görögdinnye és a keksz között, 23 gramm (1 g rost), illetve 18 gramm (0 g rost). A görögdinnye cukortartalma magasabb volt a sütikéhez képest (17 g vs. 9 g).

Készen áll az eredményekre? Ezek elég menők:

A görögdinnyés beavatkozás négy hete után a testsúly és a BMI szignifikánsan alacsonyabb volt – a sütik négy hete után viszont szignifikánsan magasabb. Négy hét sütizés magasabb vérnyomáshoz és testzsírhoz is vezetett (a görögdinnyés beavatkozásnál nem történt változás).

A vizsgálat azt is kimutatta, hogy a görögdinnye hosszabb ideig tartó teltségérzetet és elégedettséget eredményezett az uzsonna elfogyasztása után.

Azaz annak ellenére, hogy az uzsonna kalóriatartalma azonos volt, és a görögdinnye valójában több cukrot tartalmazott – az egy hónapos beavatkozás után nagyobb azonnali teltségérzetet, valamint fogyást eredményezett.

Adja ide azt a görögdinnyét, jó?!!!

Watermelon, testsúly & Általános egészség

Ezzel a ponttal remélhetőleg már biztos benne, hogy a gyümölcsfogyasztástól – beleértve a görögdinnyét is – nem fog elhízni. Valójában a kiegyensúlyozott étrend tápláló része!

Itt van néhány előnye a görögdinnye fogyasztásának:

• A görögdinnye 92%-a víz, ami támogatja a szervezet hidratálását. Egyes kutatások – mint például ez és ez a tanulmány – azt sugallják, hogy a vízfogyasztás valóban összefügghet az alacsonyabb testtömeggel vagy a fogyással. Valószínűsíthető, hogy az olyan magas folyadéktartalmú élelmiszerek, mint a görögdinnye, ebben is szerepet játszhatnak (de természetesen nem bizonyító erejű).
• Lykopin-vezető, több ilyen erős antioxidánst tartalmaz, mint más friss gyümölcsök vagy zöldségek. A likopin szerepet játszhat a rák megelőzésében és a szervezet védelmében a nap UV-sugarai ellen.
• A görögdinnye jó C-vitaminforrás is, amely segít az immunrendszer egészségének fenntartásában, valamint A-vitamin, amely kulcsfontosságú a látás szempontjából.

Hogyan illessze be a görögdinnyét az étrendjébe

Ha már most kész a görögdinnye készletezése, fontolja meg ezeket a szórakoztató és ízletes módokat, hogy beillessze az étrendjébe:

• Állítsd össze ezt a lenyűgöző görögdinnyés-csokoládés desszertdeszkát a következő ünnepi partira! Gyönyörű, finom és tápláló.
• Fagyaszd le a görögdinnyét most, hogy télen darabokat adhass a turmixokhoz! Talán tetszeni fog a görögdinnye-uborka turmixom, ami egy frissítő és hidratáló ital.
• Kóstold meg ezt a görögdinnyehéjas bruschettát, ami egy egyedi előétel a közelgő ünnepi partikra!
• Sokat edzel? Próbáld ki a görögdinnyés házi sportitalomat, hogy egyszerű, természetes módon tápláld magad.
• Készítsd el ezeket a savanyú görögdinnyés lime-os fehérje gumicukrokat egy egészséges házi édességért – nagyszerű neked vagy a gyerekeknek!

Remélem, ez a cikk segített megérteni, miért nem hizlal a görögdinnye, és arra ösztönöz, hogy adj egy keveset ebből a lédús, édes finomságból az ételeidhez! További receptötletekért mindenképpen látogasson el a Watermelon Board weboldalára.

Megosztás: Ez segített tisztázni az ősrégi kérdést a görögdinnye hizlaló voltáról? Te hogyan élvezed a görögdinnyét a legjobban?

• Author
• Újabb bejegyzések

Chrissy Carroll regisztrált dietetikus és USAT Level I triatlon edző. Szakterülete a táplálkozási és fitnesztippek, valamint receptek megosztása futók, triatlonisták és aktív nők számára.Chrissy táplálkozásból szerzett alapdiplomát, közegészségügyi mesterdiplomát, valamint ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző.

Legújabb bejegyzések Chrissy Carrolltól (lásd az összeset)

• Vegán lencse quinoa tál mogyorószósszal – március 24, 2021
• Fűszerezett légfagyasztott burgonya szeletek – március 22, 2021
• Hoisinos pulykasalátás tekercsek káposztás almasalátával – március 19, 2021