Erőedzés
“Erőedzésre van szükséged” – mondta Daniel Rosenthal, ISSA, az Equinox személyi edzője a POPSUGAR-nak. “Gondolj úgy az erőnléti edzésre, mintha azt mondanád a testednek, hogy inkább a testzsírt égesse el üzemanyagként, megtartva az értékes sovány izomszövetet és fenntartva a magas anyagcserét.”
Majd kifejtette, hogy ha csak kardiót csinálsz, a fogyás, amit tapasztalsz, mind zsírból, mind sovány izomból fog állni. “A sovány izomzat csökkenése lelassítja az anyagcserét, és szuper nehézzé teszi a további zsírégetést” – mondta.”
Noha ő legalább heti kétszeri erőnléti edzést javasol, Jillian Michaels arra buzdítja a nőket, hogy még gyakrabban, hetente négy napot erősítsenek. Kezdje heti pár alkalommal, és haladjon felfelé, amíg megtalálja a számára megfelelő rutint. Íme egy példa arra, hogyan néz ki egy heti erőnléti edzés.
Kalóriadeficitben étkezni
Arra kell koncentrálnod, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyire a testednek szüksége van. Állítsd be a kalóriakeretedet úgy, hogy a testsúlyodat megszorozod 10-12-vel. A kalóriabevitelednek valahol ezeken a számokon belül kell lennie. Egy másik módja a kalóriadeficit kiszámításának, ha kiszámolod a TDEE-t (teljes energiafelhasználás, azaz a szervezeted által naponta elégetett kalóriák száma), és levonsz belőle 500 kalóriát. Ezzel hetente körülbelül egy kilótól szabadulhatsz meg. Arra azonban ügyelj, hogy mindig több mint 1200 kalóriát fogyassz naponta, sőt, ha rendszeresen edzel, még többet is.
A megfelelő kalóriadeficit kitalálása némi próbálkozást igényel, ezért két-három hétig figyeld a kalóriabeviteledet, és ha nem tapasztalsz változást, csökkentsd öt százalékkal.
Kövesd nyomon az étkezésed
Hogy lásd, hogy a napi cél kalóriamennyiséget fogyasztod-e, kövesd az étkezésed egy étkezési naplóban vagy egy nyomon követő alkalmazással, például a My Fitness Pal vagy a FitBit alkalmazással.
Beépített HIIT edzés
“Csinálj egy kis HIIT kardiót” – tanácsolta Daniel. “A legtöbb fitneszóra a helyi edzőteremben pontosan ilyenre van szükséged. Menj be, és hetente kétszer-háromszor dobogtasd meg a pulzusodat!”
A HIIT-kardió kitörései felpörgetik a pulzusodat, és utóégető hatáshoz vezetnek, amikor a tested az edzés befejezése után is folytatja a kalóriaégetést.
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Eating Fat Won’t Make You Fat
“Fontos tudni, hogy a zsírevés nem fog kövéríteni, azonban sok kalóriát tartalmaz, ezért a zsírt az étrendedben az összes kalória legfeljebb 30 százalékára akarod korlátozni” – mondta Jamie Johnson, RDN a POPSUGAR-nak. Nyilvánvalóan ez azoknak szól, akik hagyományos módon próbálnak fogyni, nem pedig a népszerű, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diétával.”
“A megfelelő zsír kiválasztása kulcsfontosságú” – magyarázta. “Maradjunk a halakban, diófélékben, magvakban, olívaolajban, avokádóban stb. található egészséges zsíroknál, a vajban, margarinban, zsíros húsokban és sült ételekben található telített és transzzsírok helyett, amelyek túlzott fogyasztásuk esetén szívbetegségekhez vezethetnek.”
Aludj sokat
“A legegyszerűbb dolog, amit a nők tehetnek a testzsírvesztés érdekében, az a megfelelő alvás” – mondta Dre Delos Santos, CSCS a POPSUGAR-nak. “Bevalljuk, ez nem egy szexi válasz, de az alváshiány gyakori azoknál a nőknél, akik a zsírvesztéssel küzdenek.”
Aki nem alszik eleget, az másnap egészségtelen ételek után sóvároghat, és túlzásokba eshet. A megfelelő alvás azt is lehetővé teszi, hogy a tested pihenjen és regenerálódjon, és ilyenkor nagyobb valószínűséggel tudod felszedni azt a sok izmot, aminek felépítésén keményen dolgoztál az edzőteremben. Törekedj arra, hogy legalább hét órát aludj éjszakánként.
Egyél sovány fehérjét
” Az étrendnek rengeteg gyümölcsből és zöldségből kell állnia, miközben elegendő fehérjét fogyasztasz az izomépítéshez” – mondta Jillian. “A legtöbb nőnek a fehérje étrendjének 10-35 százalékát kell kitennie, és sovány forrásból kell származnia, például csirkéből, pulykából, halból, babból és alacsony zsírtartalmú marhahúsból.”
A fogyáshoz Jim White, RDN, ACSM, a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa a 30 százalék zsír, 30 százalék fehérje és 40 százalék szénhidrát makrofelosztást ajánlja.
Stressz kezelése
Stressz idején a szervezetünk kortizolt szabadít fel, mondta Dr. Charlie Seltzer, az elhízás orvoslásában jártas orvos a POPSUGAR-nak. A kortizolt más néven stresszhormonnak is nevezik. “Önmagában a kortizol nem okoz súlygyarapodást” – magyarázta. “Ez egy katabolikus hormon, amely az izom és a zsír lebontásával okoz fogyást”. De ez sajnos nem jelenti azt, hogy a több stressz egyenlő a fogyással. A kortizol valójában étvágygerjesztő, mondta Dr. Seltzer, ami megmagyarázza, hogy amikor stresszesek vagyunk, miért akarunk enni. És nehezebben mondhatsz nemet a szénhidrátos, zsíros gyorskajákra.
Eat, Don’t Drink, Your Calories
“Edd meg a kalóriákat, ne idd meg őket” – mondta a POPSUGAR-nak Katherine Brooking, MS regisztrált dietetikus. “Mivel a szervezet nem kompenzálja olyan jól a folyadékokból származó kalóriákat, mint a megrágott ételekből, jegyezd fel, hogy mennyi kalóriadús italt iszol. Ha csak napi nyolc uncia üdítőt vízzel vagy kalóriamentes itallal helyettesítesz, egy év múlva máris több kilóval könnyebb leszel.”
