Amikor – figyelmeztetés nélkül – valami kiváltja a haragodat, küzdhetsz, hogy ne engedj neki. Mivel jellemzően az dühít fel, hogy tehetetlennek érzed magad egy igazságtalannak tűnő dologgal szemben, a dühöd többnyire egy “gyors megoldási kísérlet” az egyensúly helyreállítására. Olyan, mintha tiltakozásul felemelnéd az öklöd, hirdetve, hogy nem fogsz kapitulálni az ilyen igazságtalanság előtt.

A haragnak ezzel az azonnali, visszataszító reakciójával azonban számtalan probléma van kapcsolatban. A legfontosabb talán az, hogy szinte soha nem oldja meg azt a problémát, ami kiváltotta. Az ilyen reaktív düh valószínűleg leginkább úgy értelmezhető, hogy önpusztító. Ahogy David Burns, a Feeling Good című korszakalkotó önsegítő könyv szerzője megjegyzi: Ha reálisan értelmet akarunk adni a dühünkre való cselekvésnek, akkor annak két kritériumnak kell megfelelnie – ami szinte minden esetben őszintén szólva lehetetlen. Vagyis a haragodnak:

• olyan személy ellen kell irányulnia, aki szándékosan (és szükségtelenül) bántóan viselkedett veled szemben; és

• hasznosnak vagy előnyösnek kell lennie számodra (azaz, segít egy kívánt cél elérésében).

Azt hiszem, egyet fogsz érteni abban, hogy csak ritkán állíthatod, hogy a haragod egyszerre jogos és hasznos, akár magadnak, akár a kapcsolatodnak.

Ezért hadd ajánljak neked egy kétlépéses alternatívát a jobb belátásod feladására és a harag kísértésének való engedésre – egy olyan alternatívát, amely másodpercek alatt semlegesíti a haragodat. Vagy, ha igazán dühös vagy, percek alatt.

De ne feledd, hogy ezeket a lépéseket valóban akarnod kell végrehajtani, kellően motiváltnak kell lenned a végrehajtásukhoz. Ami azt jelenti, hogy több tudattalan ellenállást kell legyőznöd, mint azt valaha is gondoltad volna. Mivel a haragnak sok olyan közvetlen “előnye” van, amely akadályozhatja az elhatározásodat, javaslok néhányat közülük, amelyek akadályozhatják, hogy alkalmazd ezt az erőteljes módszert, amellyel megszabadulhatsz a kontraproduktív haragtól. Vagyis rövid távon a haragtól:

• Az azonnali “jutalom” érzését nyújthatja, hogy erkölcsileg felsőbbrendűnek érzi magát azzal szemben, akire vagy amire dühös – és ez a “jogos” igazságérzet (vagy önigazság) valójában megerősítheti a kissé ingatag önképet;
• Segíthet védekezni a mögöttes szorongás vagy az általános sebezhetőség érzése ellen – mert a harag adrenalinlökete (bármennyire is felszínes) segíthet abban, hogy erősnek érezzük magunkat;
• Védelmet nyújthat egy mögöttes depresszió, vagy a magányosság vagy elidegenedés mély érzése ellen – elvégre a harag lehetővé teszi, hogy “elkötelezett” maradj a másik emberrel);
• visszaállíthatja benned a kontroll valamiféle látszatát, amikor pillanatnyi frusztrációdban hirtelen úgy érezheted, hogy elvesztetted az irányítást; és
• segíthet abban, hogy a másik személy(ek) megfélemlítésével elérd, amit akarsz vele szemben (és itt nem is kezdem felsorolni a haragnak a kapcsolatokra gyakorolt negatív hosszabb távú hatásait!).

Ha nehezen tudod megvalósítani az alább leírt kétlépcsős folyamatot, akkor valószínűleg ezek a közvetlen “előnyök” állnak az utadba, és pontosan az, amit talán jobban fel kell ismerned – és át kell dolgoznod.

Ennyit a fenntartásokról. Íme a két lépés – nevezzük őket az én “dupla-R technikámnak a dühkontrollhoz”:

(1) Pihenj (RELAX) Mivel a düh az az érzelem, amely az egész testedet felkészíti a harcra (szemben a félelem által inspirált meneküléssel), meg kell találnod a módját, hogy levezesd ezt a nem produktív “harci energiát”, mielőtt bármi mást tennél. Tudnod kell, hogy a “küzdelemhez” a jelentős düh megtapasztalása automatikusan aktiválja a tested minden izomcsoportját és szervét. Széles értelemben véve minden harag reakció valamilyen észlelt fenyegetésre, így természetesen a test evolúciós jeleként szolgál, hogy felkészüljön a harcra. Ily módon azonnali – és impulzív – cselekvésre mozgósítva, minden “időhúzó” reflexivitás hátrányt jelentene. A harag tehát éppoly erőteljesen hat a gondolkodásunkra, mint a testünkre.”

A modern civilizáció jogi és etikai korlátai miatt rendkívül valószínűtlen, hogy amikor dühbe gurulsz, nekimész a gyilkosságnak, és fizikailag megtámadod a főnöködet, feleségedet, férjedet stb. De mivel a düh felkészíti az elmédet (nem csak a testedet) a harcra, amint az érzelmek eluralkodnak rajtad, és elveszíted a helyzet objektív értékelésének képességét, elég valószínű, hogy verbálisan megtámadod a másik személyt. Ekkor ugyanis már nem a fejlettebb, racionális neokortex (vagy “új agy”) vezérli a gondolkodásodat, hanem a sokkal primitívebb, túlélésre orientált, együgyű középagyad (mint az “Nekem van igazam, neked nincs igazad!” vagy “Én jó vagyok, te rossz vagy!”). Ebben a gyermeki, visszafejlődött mentális állapotban csak arra tudsz gondolni, hogy semmibe vettek, hamisan vádoltak, tiszteletlenek, bizalmatlanok, leértékeltek, megcsaltak, diszkrimináltak, megsértettek, és így tovább. És – önigazságosan – úgy érzed, hogy ennyire megbántottak, ezért bosszúra vágysz. Azonnali bosszúra. Mintha – erkölcsileg szólva – csak a másik személy megtámadásával tudnád “igazságot szolgáltatni” neki.”

Mivel a gondolkodásod most eltúlzott vagy eltorzult, ha vissza akarod nyerni az érzelmi egyensúlyt – hogy újraértékelhesd a helyzetet egy értelmesebb, felnőtt szemszögből -, először meg kell találnod valamilyen módját annak, hogy megnyugodj. Vagyis a 2 lépéses protokoll első lépése az, hogy megnyugtasd a feldúlt testedet. Csak ezután összpontosíthatsz a második lépésre, a feldúlt elméd megnyugtatására.

Remélhetőleg már megtaláltad a relaxáció módját – legyen az mély, ritmikus, rekeszizomlégzés, valamilyen meditáció, nyugtató zene hallgatása, vizualizáció vagy irányított képalkotás, önhipnózis, akupresszúra, jóga vagy bármelyik más relaxációs technika. Ha azonban nincs kész módszered arra, hogy megnyugtasd magad, elengedhetetlen, hogy megtanulj egyet. Például nézz utána a világhálón a légzőgyakorlatoknak, és tanítsd meg magadnak azt, amelyik a legmegfelelőbbnek tűnik számodra. Ezután szorgalmasan gyakorold, amíg akaratod szerint nem tudod használni az ellazuláshoz.

Vagy, ha jó a vizuális képzelőerőd, képzeld el magad a tengerparton fekve, az erdőben sétálva, egy felhőn lebegve, egy nyugodt tó melletti fának támaszkodva – vagy bármilyen jelenetet, amit a relaxációhoz társítasz. És szánjon időt arra, hogy megtapasztalja, hogyan reagál a teste a választott jelenetben “megtestesülő” nyugtató jelzésekre. Például egy privát tengerparton fantáziálhatsz arról, hogy látod a környezeted panorámaszerű szépségét, érzed a friss sós levegő illatát, hallod a hullámverést a parton, vagy a sirályok rikoltozását a fejed felett, érzed (tapinthatóan) a nap melegét és az enyhe szellőt, amely csiklandozza a csupasz bőrödet, és a szemcsés homokot, amely végigcsúszik az ujjaidon, stb. Ügyeljen arra, hogy minél több érzékszervét hozza játékba. A tested ugyanis tényleg nem tud különbséget tenni a valóságos és a jól elképzelt dolgok között.”

De ne feledd, hogy bármilyen módszer, amit sikeresen tudsz alkalmazni, hogy lehűtsd magad és csökkentsd a fiziológiai izgalmi szintedet – még ha ez nem is több, mint egy mély lélegzetvétel (lehetőleg csukott szemmel) és lassú, lassú kiengedés -, tökéletesen megfelel. A lényeg az, hogy ahelyett, hogy hevesen levezetnéd a frusztrációdat, időt nyersz magadnak, és az önnyugtatás egy olyan formájába kezdesz, amely közvetve jelentősen csökkenti a dühöd intenzitását.

És végül, ha képtelen vagy ellazulni a számos elérhető “testnyugtató” módszer egyikével sem, próbáld meg az erőteljes testmozgást, hogy (erőszakmentesen) oldd a feltöltött, dühös érzéseidből eredő fizikai feszültséget. Az ilyen erőfeszítéseknek lehetővé kell tenniük, hogy ellazulj – testben és lélekben egyaránt -, így nyugodtabbnak fogod érezni magad, és képes leszel tisztábban gondolkodni.

2. RE-ASSESSZÁCIÓ Ez alatt azt értem, hogy vedd rá magad, hogy más, pozitívabb szemszögből nézd a helyzetet, amely kiváltotta a haragodat. Aligha tudom eléggé hangsúlyozni, hogy a haragod elsősorban a történtek negatív értékeléséből fakad. Változtasd meg ezt a szemléletet, és a hozzá kapcsolódó érzelmeknek is meg kell változniuk. Tegyél fel magadnak tehát olyan kérdéseket, mint:

• Tényleg úgy gondolta (vagy gondolta), amit szerintem hallottam, hogy mondott? Feltételezek valamit, amit ellenőrizni kell?

• Az a helyzet tényleg olyan szörnyű, mint amilyennek most tűnik? Esetleg eltúlzom a jelentőségét? túl komolyan veszem?

• Az a felfogásom, hogy ez a személy igazságtalan velem szemben, inkább az én önző elfogultságomat tükrözi, mint azt, hogy a másik személy megpróbál kihasználni engem? Lehet, hogy az ő érdekei vagy aggodalmai ugyanolyan fontosak és jogosak számára, mint az enyémek számomra?
• A figyelmemet újra arra összpontosíthatom, amit valójában szeretek ebben a személyben – és nem összpontosíthatok kizárólag erre a bizonyos viselkedésre, amit nyilvánvalóan nem szeretek?
• Mi a konkrét bizonyíték arra, hogy ő (vagy ők) szándékosan akartak ellenségessé tenni, megbántani vagy megalázni engem? Talán az indokoltnál jobban magamra veszem ezt?
• Meg tudom-e nézni ezt a helyzetet a másik szemszögéből (azaz megpróbálom-e empatikusabban megérteni az indítékait)?

• Meglehet, hogy ennek a személynek a nehezen elviselhető kritikájának van valami racionális alapja? Tanulhatok belőle valamit, ami végső soron segíthet nekem?

• Elképzelhető, hogy félreértettek? Lehet, hogy az én hibám, hogy az illető nem “értette”, amit közölni próbáltam, és ezért negatívan reagált rám? És ha csak “süket”, akkor tényleg őt akarom ezért hibáztatni?

• Elképzelhető, hogy túlságosan szó szerint vettem, amit az illető mondott? Lehet, hogy egyszerűen csak viccelt, és valójában a saját bizonytalanságom vagy önbizalomhiányom az, ami feldühít?

• Ha ez a személy valóban tapintatlan, gonosz vagy undok velem, láttam-e már őt másokkal szemben is így viselkedni? Emlékeztetni tudom magam arra, hogy alapvetően ez az ő problémájuk, nem az enyém – és hogy sokkal jobban járok, ha egyszerűen nem veszem a szívemre, amit mondanak?

Valószínűleg még 50 (vagy 500!) kérdést tudnék felsorolni, amit feltehetsz magadnak, amikor a sebezhetőséged gombjait nyomogatják. De remélhetőleg ezek az önbeszélgetési példák elegendőek lesznek. Mivel a dühöd nem magából a helyzetből eredt, hanem abból a negatív jelentésből, értelmezésből vagy értékelésből, amit tulajdonítottál neki, el kell gondolkodnod azon, hogy alternatív módon érzékeld azt, ami provokált téged. Szerintem szinte minden esetben azt fogod tapasztalni, hogy a haragot kiváltó okok higgadtabb, “kimért” értékelése segít megszüntetni azt.

És ha kevesebb harag lesz az életedben, valószínűleg sokkal nyugodtabbnak és boldogabbnak is fogod érezni magad. Csak soha ne felejtsd el, hogy a külső események csak azok – valami rajtad kívülálló dolog -, egészen addig, amíg belsőleg úgy nem döntesz, hogy reagálsz rájuk. Folyamatosan emlékeztesd magad arra, hogy rajtad kívül senki másnak nincs hatalma arra, hogy feldühítsen. Mert végső soron ez a “harcias” érzelem olyasvalami, amit a saját elmédben hoztál létre.