• A cukor étrendből való kivonása során a hozzáadott cukrok elhagyására összpontosítson, de a természetes cukrokat tartsa meg.
• Kerülje a mesterséges édesítőszereket, mert ezek még több cukor után sóvároghat.
• A megvonás utáni sóvárgás és a tünetek valószínűleg körülbelül egy hétig tartanak.
• A cikket Samantha Cassetty, MS, RD, New York-i magánpraxissal rendelkező táplálkozási és wellness-szakértő véleményezte.
• Ez a cikk az Insider útmutató része a Hogyan fogyjunk?”

A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) szerint az amerikaiak naponta körülbelül 17 teáskanálnyi cukrot fogyasztanak, ami meghaladja a maximálisan ajánlott 12 teáskanálnyi mennyiséget, ami körülbelül 200-250 kalória értékű.

A cukor kiiktatása az étrendből nem csak a fogyás szempontjából előnyös, hanem a hosszú távú személyes egészség szempontjából is fontos.

A BMJ Open 2017-es tanulmányában a kutatók úgy becsülték, hogy ha 2015-től kezdve az amerikaiak 20%-kal csökkentenék a hozzáadott cukrokat az étrendjükben, és ehhez ragaszkodnának, akkor 2035-re – minden 100 000 emberre számítva – körülbelül 20-zal kevesebb embernek lenne 2-es típusú cukorbetegsége és 10-zel kevesebb embernek koszorúér-betegsége . Nem is beszélve a becslések szerint 10,3 milliárd dollárnyi egészségügyi költséget takarítana meg az ország.

Ha tehát kedvet kapott a cukorfogyasztás csökkentéséhez, íme néhány tipp.

Milyen típusú cukrot érdemes csökkenteni és megtartani

Mielőtt elkezdene minden édességet megvágni a nap alatt, vegye figyelembe a következőt: nem minden cukor egyenlő.

Vannak természetes cukrok – mint például a gyümölcscukor sok gyümölcsben és a laktóz a tejtermékekben -, amelyeket továbbra is mértékkel kell fogyasztani, mert további vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetednek szüksége van a működéshez.

Aztán vannak hozzáadott cukrok, amelyeket gyakran találsz bizonyos ételekhez és italokhoz adva, például előre csomagolt kenyérhez, ketchuphoz és üdítőhöz, hogy csak néhányat említsünk. Ezek a hozzáadott cukrok nem nyújtanak valódi tápanyagot a szervezetednek. És, ha túlzott mennyiségben fogyasztják a feldolgozott élelmiszerekkel együtt, összefüggésbe hozták őket az elhízással, a magas vérnyomással , és a metabolikus szindrómával.

“A finomított cukrok, vagy olyan dolgok, amelyeket bármelyik élelmiszer címkéjén lát, ahol cukor vagy szacharóz szerepel, barna rizsszirup, juharszirup, agave – ez mind cukor” – mondja Despina Hyde Gandhi, a NYU Langone Health Weight Management Program regisztrált dietetikusa és cukorbeteg-oktatója. “Ezek mind olyan dolgok, amelyeket meg akarunk próbálni elkerülni.”

A hozzáadott cukor étrendünkből való kivonásának első lépése, hogy tisztában legyünk a különböző élelmiszerekkel, amelyek tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy mindig el kell olvasni a címkéket. A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem Sugar Science című kiadványa szerint a hozzáadott cukrok többféle formában is megjelenhetnek. Íme néhány, amire érdemes odafigyelni az élelmiszerek címkéin:

• Nádlé
• Kukoricaszirup
• Dextróz
• Agyagszirup
• Molasz
• Rizsszirup
• Sacharóz
• Szukróz
• Gyümölcslé koncentrátum

.

• Date szirup

Hogyan lehet kivonni a hozzáadott cukrot az étrendből

Változatos dolgokat tehetünk azért, hogy csökkentsük a cukorbevitelt, és elinduljunk az egészségtelen cukrok teljes elhagyásának útján:

• Mérd fel, hogy mit eszel naponta. Vessen egy pillantást arra, hogy mit szokott enni. Olvassa el a címkéket, és ellenőrizze a fent említett összetevőket. Lehet, hogy nagyon meg fogsz lepődni, hogy mennyi cukor van bizonyos termékekben, vagy meglepődhetsz, hogy egyáltalán cukrot találsz az összetevők listáján olyasmiben, amiről nem gondoltad, hogy feltétlenül édes.
• Kezdje kis változtatásokkal. Ne próbálj meg hideg fejjel leszokni a cukorról. Ez súlyosbíthatja a cukor utáni sóvárgást és az elvonási tüneteket. Ha kicsiben kezded, könnyebb lesz kitartanod a változtatások mellett, és új szokásokat alakítasz ki.
• Ne nyúljon a mesterséges édesítőszerekhez. A cukormentesség nem mindig jelent egészségeset. Sok cukormentes rágcsálnivalót vagy italt mesterséges édesítőszerekkel, például aszpartámmal vagy stevia kivonattal édesítenek, amelyek nem feltétlenül tesznek jót. Valójában az ilyen kémiailag édesített italokra való áttérés visszafelé sülhet el. “Mivel az agyunk édes ízűnek érzi és érzékeli az édes ízt, amikor mesterséges édesítőszert fogyasztunk, a szervezetünk úgy viselkedik, mintha cukrot metabolizálnánk, így több édességet kívánhatsz, ha ilyet fogyasztasz” – mondja Gandhi.
• Adj magadnak egy “költségvetést”. Gandhi azt mondja, gyakran ad a pácienseinek egy “cukorköltségvetést”, hogy pontosan tudják, mennyi cukrot kellene fogyasztaniuk. “Mondhatom, hogy a kezdéshez napi száz kalóriányi cukrot fogyaszthatnak, és ez elég lehet ahhoz, hogy egy szelet étcsokoládét vagy egy kis sütit megengedjenek maguknak” – mondja Gandhi. Ha ezt már elsajátította, akár kisebb cukorköltségvetéssel is dolgozhat.”
• Használjon viselkedési stratégiákat. Hozzon létre új szokásokat, amelyek eltérítik a cukros ételek fogyasztásától. Ha például hajlamos vagy esténként édességet nassolni, Gandhi azt javasolja, hogy vacsora után moss fogat és használj fogselymet, kapcsold le a villanyt a konyhában, bármit, ami segít kisiklatni “az utat a kamrába.”
• Találd meg az új kedvenc helyettesítőidet. Rengeteg olyan étel és ital van, ami finom, és nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Próbáld ki, hogy az édes italokat ízesített gyógyteákra, a szokásos desszertet pedig gyümölcssalátára cseréled. Játsszon és próbáljon ki új lehetőségeket, amíg meg nem találja azt, ami a legjobban ízlik – olyat, amit szívesen fogyaszt.

A megvonás és a sóvárgás körülbelül egy hétig tart

Ha általában sok cukrot fogyaszt, és most csökkenti a cukrot, valószínűleg sóvárgást, sőt megvonási tüneteket is tapasztal majd. “A cukorból tényleg sok élvezetet lehet szerezni. Amikor kivágod, hallhatod, hogy az emberek azt mondják, hogy “szénhidrát influenzájuk” van, vagy egyszerűen csak nagyon pocsékul érzik magukat” – mondja Gandhi. Az elvonási tünetek egyeseknél csak néhány napig tarthatnak, de előfordulhat, hogy akár néhány hétig is.

Az egészséges helyettesítés megtalálása nagyon hasznos az ilyen sóvárgások leküzdésében, így nem csak kivágunk valamit az étrendünkből, hanem valami újjal helyettesítjük azt. Például, ha az üdítő az egyik fő szenvedélyed, megpróbálhatsz helyette szódavizet inni, amikor rád tör a sóvárgás.

• Hogyan juthatsz fehérjéhez vegánként frissből, teljes értékű élelmiszerekből
• Miért nem biztos, hogy fogysz a keto diétával
• Mi az a rezisztens keményítő és miért egészségesebb, mint az egyszerű keményítő
• Mi a különböző típusú szénhidrátok és hogyan befolyásolhatják az egészségedet
• Mi a paleo diéta és segít-e a fogyásban
• Működik az időszakos böjt? A kutatások nem adnak egyértelmű választ a hosszú távú hatásaira