A D-vitamin elengedhetetlen a jó egészséghez, és a koleszterin szerepet játszik a napfényből származó D-vitamin előállításában. A legtöbben nem jutunk elegendő D-vitaminhoz, de étrend-kiegészítőkből és napfényből többhöz juthatunk.

Miért van szükségünk D-vitaminra

A D-vitamin segít felszívni a kalciumot és a foszfort az étrendből, és felhasználni ezeket az ásványi anyagokat csontjaink, fogaink és izmaink erősen tartásához. Ez segít megelőzni az idősebb korban bekövetkező eséseket.

A D-vitaminnak más szerepe is lehet a szervezet immunrendszerében és a szív egészségében.
A D-vitamin hiánya olyan csontproblémákat okozhat, mint a gyermekeknél a rickettség (amely görbe lábakat okoz), felnőtteknél pedig izomgyengeséget és fájdalmas vagy érzékeny csontokat.

Hogyan állítjuk elő a D-vitamint

Egy kevés D-vitamint a táplálékból, de a legtöbbet a napfényből kapjuk. A nap a bőr alatti vegyi anyagokra hat, és segít D-vitaminná alakítani őket. Télen az Egyesült Királyságban nem jutunk elegendő mennyiségű, megfelelő típusú napfényhez ahhoz, hogy elegendő D-vitamin keletkezzen.

Nem jutunk elegendő D-vitaminhoz

Nem kell minden nap D-vitamin az ételekből vagy a napfényből. De ha hosszabb időn keresztül nem kapunk eleget, akkor nem lesz elég D-vitaminunk az egészségünkhöz – ezt nevezzük D-vitamin-hiánynak. Ez nagyon gyakori az Egyesült Királyságban – körülbelül minden ötödik felnőtt és minden hatodik gyermek nem rendelkezik elegendő D-vitaminnal.

Egyes embereknél nagyobb valószínűséggel fordul elő D-vitaminhiány, mint másoknál. A kiegészítők és a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztása segíthet.

D-vitamin és koleszterin

A D-vitamin összefügg a koleszterinnel, mert a bőrsejtjeinkben lévő koleszterinre van szükségünk ahhoz, hogy a napfényből D-vitamint tudjunk előállítani. A D-vitamin később a májban és a vesében újra átalakul, de az első lépéshez koleszterinre van szükség.

D-vitamin és sztatinok

Vita alakult ki arról, hogy a sztatinok megakadályozhatják-e, hogy elegendő D-vitamint termeljünk – mivel a sztatinok csökkentik a koleszterinszintet. A valóságban több mint elég koleszterinünk van a D-vitamin előállításához, még akkor is, ha sztatinokat szedünk. Sokkal fontosabb, hogy elegendő időt töltsünk napfényben, vagy elegendő D-vitaminhoz jussunk élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből.

A sztatinok által vélhetően okozott izomproblémák

Ez lehetséges, hogy a sztatinok által gyakran vélhetően okozott izomfájdalmakat valójában a D-vitamin hiánya okozza. A túl kevés D-vitamin izomgyengeséget és csontérzékenységet okozhat – ezek az izomproblémák nagyon hasonlónak tűnnek a sztatinokhoz kapcsolódó problémákhoz.

Mivel a D-vitamin hiánya olyan gyakori, valószínű, hogy sok, sztatinokat szedő embernek nincs elég D-vitaminja.

Az orvos egy egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizheti, hogy van-e elég D-vitamin a vérében.

Mennyi D-vitamin elegendő?

Felnőtteknek és egyévesnél idősebb gyermekeknek napi 10 mcg (mikrogramm) D-vitaminra van szükségük. Ez mindenki számára azonos, beleértve a D-vitamin-hiány kockázatának kitett személyeket és a terhes vagy szoptató nőket is.

Az egyéves kor alatti csecsemőknek napi 8,5-10 mcg D-vitaminra van szükségük. Tudjon meg többet arról, hogyan érheti el ezt az NHS-től.

Hogyan juthat elegendő D-vitaminhoz

Napfényből származó D-vitamin

A D-vitamin előállításához napfényre van szükség a bőrén. Áprilistól szeptember végéig elegendő D-vitaminhoz juthatunk, ha a szabadban tartózkodunk.

A legtöbb embernek csak rövid ideig, például körülbelül 20-30 percig kell a szabadban tartózkodnia. Bár a pontos idő nem ismert, mert ez különböző embereknél eltérő. Ha sötét a bőröd, például ha dél-ázsiai, afrikai vagy afrikai-karibi származású vagy, akkor hosszabb időre lesz szükséged a napon.

Sötét bőrre van szükséged, például az alkarodra, a kezedre és az alsó lábszáradra. De akkor is tudsz D-vitamint előállítani, ha árnyékban ülsz.

A napfényes ablak mellett ülni nem számít, mert az üveg kiszűri az UVB-sugarakat – a D-vitamin előállításához szükséges fénytípust.

Az Egyesült Királyságban október és március között nem jutunk elegendő D-vitaminhoz a napfényből, mert a fény nem tartalmaz elég UVB-sugarat. Ebben az időszakban arra kell támaszkodnunk, hogy elegendő D-vitaminhoz jussunk táplálékból, esetleg étrend-kiegészítőkből.

A brit irányelvek szerint télen mindenkinek meg kell fontolnia a D-vitamin-kiegészítő szedését, különösen akkor, ha inkább hiányt szenved.

A bőr védelme

A naptejek megvédik a bőrét a naptól, de megakadályozzák, hogy a bőr D-vitamint termeljen.

Ha hosszabb ideig erős napfényben fog ülni, vagy ha a bőre érzékeny, akkor védenie kell a bőrét, hogy ne égjen le. Nyáron viseljen naptejet és kalapot, ha hosszabb ideig van kint, és a forró nyári napokon kerülje a déli napsütést. Tudjon meg többet a bőrtípusáról és a leégés elkerüléséről a Cancer Research UK oldalán.

D-vitamin bevitele ételekből

A legtöbb élelmiszer nem tartalmaz sok D-vitamint, így nehéz elegendő D-vitaminhoz jutni csak ételekből.

A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak:

• az olajos halak – például lazac, szardínia, makréla, pisztráng
• vörös húsok
• máj és halmájolaj
• tojás (sárgája)
• A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek – például a legtöbb zsíros kenőcs, néhány reggeli gabonaféle és a tej néhány növényi alternatívája. Ellenőrizze a címkéket.
• csecsemőtápszer – amelyhez D-vitamint adnak, hogy a csecsemők elegendő D-vitaminhoz jussanak.

Mivel ezen élelmiszerek többsége állati eredetű, nehezebb D-vitaminhoz jutni az ételekből, ha Ön vegán vagy vegetáriánus. A D-vitamin növényi alapú forrásai közé tartoznak a napfénynek kitett gombák és a dúsított élelmiszerek, például a növényi kenőcsök, a reggelizőpelyhek és a növényi alapú tejtermékek alternatívái.

Az Egyesült Királyságban a tehéntej általában nem jó D-vitamin-forrás, mivel nem dúsított, mint néhány más országban. Vannak olyan joghurtok, amelyeket dúsítottak, de ellenőrizze a címkét, mivel ezek is magas telített zsírtartalmúak lehetnek, ezért kerülni kell őket.

A D-vitamin hiányának leginkább kitett személyek

Egyes emberek nem rendelkeznek elegendő D-vitaminnal. Ennek oka lehet, hogy a bőrük nincs elég napfénynek kitéve, vagy egészségügyi problémák, illetve magasabb D-vitamin-szükséglet miatt.

Például, ha:

• nem jár gyakran a szabadban, például ha házhoz kötött, kórházban van, vagy fogyatékkal él, és kevésbé tud mozogni
• olyan ruhát visel, amely a bőrének nagy részét eltakarja, amikor kimegy a szabadba
• sötét bőrű, például ha afrikai, afrikai-karibi vagy dél-ázsiai származású vagy – mivel több napfényre van szükséged ahhoz, hogy elegendő D-vitamin képződjön
• többször vagy mindig naptejet viselsz
• több D-vitaminra van szükséged, a csecsemőknek, kisgyermekeknek, terhes és szoptató nőknek több D-vitaminra van szükségük
• idősebb felnőtt vagy, mivel az idősek nem tudnak annyi D-vitamint előállítani
• egészségügyi problémád van, vagy bizonyos gyógyszereket szedsz, amelyek megváltoztatják a D-vitamin szabályozását a szervezetben, mint például a Crohn-betegség, a coeliakia, valamint a máj- és vesebetegségek bizonyos típusai.
• Ön nagyon túlsúlyos, bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a nagyon túlsúlyos emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek D-vitaminhiányban
• Ön nagyon kevés D-vitamint tartalmazó élelmiszert fogyaszt.

Kiegészítők szedése

Akinek fennáll a veszélye annak, hogy nem jut elegendő D-vitaminhoz, annak D-vitamin-kiegészítőt kell szednie – különösen a téli hónapokban, de ideális esetben egész évben.

Felnőtteknek és idősebb gyermekeknek napi 10 mcg D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőre van szükségük. Ezt néha 400IU (nemzetközi egység) formában írják.

A csecsemők és 5 év alatti gyermekek számára speciális vitamincseppek állnak rendelkezésre. Ezek egyes családok számára ingyenesen elérhetőek lehetnek. Ha Ön terhes és szoptat, szintén igényelhet ingyenes D-vitamin tablettát.

Ha Ön nem tartozik a fenti csoportok egyikébe sem, és egyszerűen csak biztos akar lenni abban, hogy eleget fogyaszt, megfontolhatja a D-vitamin-kiegészítő szedését télen, amikor a vérünk D-vitamin-szintje általában csökken.

Napfényből nem lehet túl sok D-vitamint bevinni, de lehetséges, hogy túl sok D-vitamint veszünk be, ha olyan kiegészítőt szedünk, amely nagy dózist tartalmaz, és hosszú ideig szedjük. Ez kalcium felhalmozódását okozhatja a szervezetben, ami károsíthatja a csontokat, a szívet és a veséket.

Ha tehát kiegészítőt szedsz, akkor napi 10mcg elég lehet. A több nem feltétlenül jobb. Felnőtteknél ne menj napi 25mcg fölé, hacsak az orvosod nem tanácsolja. Ha kétségei vannak, ellenőrizze a csomagoláson található adagolási tanácsokat, vagy beszéljen orvosával arról, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Tudjon meg többet a D-vitaminról és arról, hogyan juthat elegendő mennyiséghez, beleértve a terhes nőkre és csecsemőkre vonatkozó irányelveket az NHS-től.