Mióta a norvég Frequency Project sokkolta a fitneszközösséget azzal, hogy nagyobb erőfejlesztést és izomnövekedést talált, ha minden izmot 6x edzünk, mint heti 3x, az edzésgyakorisággal kapcsolatos kutatások fellendültek. Nemrégiben áttekintettem 2 új tanulmányt az edzésfrekvenciáról, és most itt van egy újabb nagyszerű tanulmány Gomes et al. (2018) által.
A kutatók 23 valóban középszintű edzőt vettek, akik a testsúly ~165%-ának megfelelő hátsó guggolással és a testsúly ~130%-ának megfelelő fekvenyomással rendelkeztek, és randomizálták őket 2 csoportba: egy nagyon magas és egy nagyon alacsony edzésfrekvenciájú csoportba. Mindkét csoport hétfőtől péntekig edzett, és ugyanazt a 11 gyakorlatot végezték ugyanolyan intenzitással (az 1RM 70-80%-a) és ugyanannyi sorozatot (izomcsoportonként ~15) bukásig, de az alacsony gyakoriságú csoport egy bro splitet végzett, ahol minden izmot hetente egyszer akartak edzeni, míg a magas gyakoriságú csoport valójában minden edzésen elvégezte a programban szereplő gyakorlatokat. Ez azt eredményezte, hogy a bro split csoport csak 2 gyakorlatot hajtott végre ülésenként 5 vagy 10 sorozatot gyakorlatonként, a teljes testes csoport pedig 11 gyakorlatot hajtott végre gyakorlatonként csak 1-2 sorozatot. Az alábbi infografika összefoglalja az edzésfelosztást.
Megjegyzem, hogy azt mondom, hogy a bro split csoport minden izmot hetente egyszer “szándékozott” edzeni, mert ez a gyakorlatban vagy ebben a tanulmányban ritkán fordul elő. A kutatók elég jó munkát végeztek az izmok elkülönítésében, de technikailag az erector spinae-t, a gátizmokat és az elülső deltaizmokat hetente kétszer edzették, némi további, szinte elkerülhetetlen átfedéssel más izmoknál, pl. 10 sorozat guggolás és lábprés bizonyos mértékben stimulálja a combizmokat, és 10 sorozat fekvenyomás bizonyos mértékben az oldalsó deltaizmokat is stimulálja. Ezt azért fontos megjegyezni, mert számos kutatás alátámasztja, hogy az edzett egyéneknek hetente legalább kétszer kell edzeniük egy izmot a maximális eredmény eléréséhez. A vita főként arról szól, hogy az ennél nagyobb gyakoriság előnyös-e.
És itt vannak az eredmények. Az edzéshez való ragaszkodás gyakorlatilag tökéletes volt mindkét csoportban. Mindkét csoport erősödött és izmosodott, anélkül, hogy a 2 csoport között jelentős különbség lett volna. Ha azonban megnézed az alábbi táblázatot, láthatod, hogy a teljes testes csoport abszolút értékben (az izomnövekedést különböző más helyeken is vizsgálták) minden mérésben felülmúlta, vagy legalábbis vetekedett a bro split csoporttal. Mivel ezek valóban középszintű edzők voltak, és a vizsgálat csak 8 hétig tartott, hihető, hogy hosszú távon a teljes testes edzéscsoport jobb növekedést érne el.
Megjegyezném azt is, hogy ez véleményem szerint szörnyű módja volt egy magas frekvenciájú program felállításának. Tudományos szempontból teljesen megértem a tervezést, de edzőként soha nem hagynám, hogy az ügyfeleim minden egyes nap ugyanazokat a gyakorlatokat végezzék, és minden egyes izmot minden nap kudarcig eddzenek. Ez közelebb áll egy 5 napos túlterhelési fázishoz, amelyet 2 nap pihenő követ, mint egy szokásos magas frekvenciájú edzésprogramhoz.”
Egy további eredmény volt, hogy a bro split csoportban a vizsgálat során jelentősen nagyobb mértékű izomfájdalmat tapasztaltak. Ez arra utal, hogy nagyobb izomkárosodást tapasztaltak, és próbaképpen alátámasztja, hogy az izomkárosodás nem az izomnövekedés mechanizmusa. Valószínűleg ez az oka annak is, hogy a tesók jobban kedvelik a bro splitet: úgy érzik, hogy jobban dolgoznak, és mivel ekkora fájdalmat tapasztalnak, azt is gondolják, hogy nem tudnak magasabb frekvenciával edzeni. A tesók jellemzően mindent arra alapoznak, amit csinálnak, hogy hogyan érzik magukat, aztán pedig áltudománnyal AKA broscience-vel racionalizálnak.
Szóval mit gondoljunk erről a tanulmányról? Itt vannak az én tanulságaim:
- A volumen az izomnövekedés elsődleges hajtóereje. Az edzés gyakorisága szigorúan másodlagos szerepet játszik. Mindaddig, amíg a program egészét tekintve elegendő mennyiséget teszel bele a programba, nem maradsz le jelentősen, ha nem jársz túl gyakran az edzőterembe.
- A magas edzésfrekvencia hatékony módja az izomfájdalom csökkentésének anélkül, hogy korlátozná az izomnövekedést vagy az erőfejlesztést.
- A heti kétszeresnél több edzés előnyei valószínűleg nagyrészt az igazán haladó edzőknek vannak fenntartva, bár a kutatásban még mindig az a tendencia, hogy a magasabb edzésfrekvencia minden tekintetben vetekszik vagy felülmúlja az alacsonyabb edzésfrekvenciát, kivéve talán a kezdőknél. Mivel a magas edzésfrekvenciák hatékonyan növelik az edzésmennyiséget, és úgy tűnik, hogy nincs hátrányuk, Bayes-i szemszögből nézve a magas gyakoriságú edzés vitathatatlanul a kezdők szintjét meghaladó edzők számára a megfelelő út.
Nézze meg online tanfolyamunkat
Tudományos fitneszoktatás komoly emelőknek. Töltsön heti egy estét, hogy megtanuljon mindent, ami a fizikum, az erő és az egészség optimalizálásához szükséges.