Az “olajozás a barázdában” kifejezést számos cikkben használták már. A greasing the groove alapfeltevése, hogy ugyanazt a gyakorlatot gyakran végezzük, minden sorozatot úgy hajtva végre, hogy ne menjünk el az izomfáradásig. Nézzük meg, mit is jelent valójában, mi a kifejezés eredete, és néhány példaprogramot, ahol használható.

A neurológiai barázda

Pavel Tsatsouline ismert a Greasing the groove (GtG) kifejezés megalkotásáról a Power to the People című könyvében. A könyvben arról beszélt, hogy mennyire fontos, hogy a neurológiai barázda bizonyos sorrendben és intenzitással tüzeljen. A GtG nem annyira az izomszövet lebontásáról szól a nagyobb növekedés érdekében, mint inkább a nagy súlyok emelésének neurológiai pályájának kiépítéséről.

Az izmok sok izomrostból állnak, amelyek a mindent vagy semmit törvényt követik – vagyis vagy összehúzódnak, vagy nem. Az idegrendszer jeleket küld az izomrostoknak, hogy húzódjanak össze. Ahogy a jelek gyakoribbá válnak, a rángatózó izomrostok átfedik és összeadódnak, hogy nagyobb húzást hozzanak létre.1,2 Minél gyorsabbak a jelek, annál nagyobb az izom kumulatív húzása (hasonlóan ahhoz, ahogy a motor gyorsabb fordulatai nagyobb teljesítményhez vezetnek).

A GtG segít kialakítani ezt a tüzelési mintát. Továbbá edzi az izmok közötti koordinációt, ami a nehéz emelésekhez szükséges (segít az izmoknak jobban kijönni egymással).

Így fogalmazott Pavel:

Az izmok kudarca több mint felesleges – kontraproduktív! Az idegtudósok már fél évszázada tudják, hogy ha stimulálsz egy idegpályát, mondjuk a fekvenyomó barázdát, és az eredmény pozitív, akkor a jövőben a fekvenyomás könnyebb lesz, az úgynevezett Hebb-szabálynak köszönhetően. A barázdát “megolajozták”. Legközelebb ugyanannyi mentális erőfeszítéssel nehezebb fekvenyomást fogunk végezni. Ez a sikerre való edzés! Ennek az ellenkezője is igaz. Ha a tested nem hajtja végre az agyad parancsát, a barázda “berozsdásodik”. Ugyanolyan keményen nyomod, mint máskor, de az izmok gyengébben húzódnak össze, mint korábban! Dr. Terry Todd erőemelő bajnokot idézve, ha kudarcig edzel, akkor kudarcra edzel.

Nem edzünk kudarcig – tökéletes gyakorlat

A fenti kijelentés egyik legnagyobb kulcsa, hogy mennyire fontos, hogy ne eddzünk izomhibáig. Ahogy Dave Whitley leírta, a nagy súlyok emelése egy készség. Egy készséget nem úgy tanulunk meg, hogy újra és újra elvégezzük, amíg az izomfáradtság be nem következik. A régi idők erősemberei minden egyes ismétlést úgy végeztek, hogy tudták, hamarosan újra kell majd csinálniuk. Ez mindig tökéletes gyakorlás volt.

Pavel a nehézsúlyok emelésére való edzés analógiájaként írta le azt, ahogyan egy teniszező tökéletesíti az adogatását:

Hogyan javítod a teniszadogatásodat? Hetente egyszer lecsapsz a pályára, és addig adogatsz, amíg a labdáiddal egy beteg szúnyogot sem tudnál kiütni, és alig tudod felemelni a karodat? Nem, olyan gyakran jössz ki a pályára, amilyen gyakran csak tudsz, ideális esetben naponta többször, és addig csapkodod azokat a kis sárga labdákat, amíg nem érzed, hogy az adogatásod lassulni kezd.

Gyakori zsírozás

A GtG egyik nagy kulcsa az azonos gyakorlat gyakori elvégzése. Ez ellentmondásosnak tűnhet, hiszen gyakran halljuk, hogy el kell kerülni a túledzést. Ha azonban nem edzünk kudarcig, a testünk megengedheti magának, hogy ugyanazt a gyakorlatot akár még aznap, akár másnap újra elvégezze.

Mégis az idegrendszert eddzük arra, hogy az izmainkat a lehető legteljesebb mértékben kihasználja. Hasonlóan a nyelvtanuláshoz, ha egy évben csak egyszer használjuk, nem fogjuk nagyon jól megtartani. Ha viszont elmerülünk egy idegen országban, és a nap folyamán gyakran használjuk a nyelvet, akkor gyorsabban megtanuljuk.

Iron Maiden és Beast Tamer

Amint Artemis Scantalides a cikkében tárgyalta, az Iron Maiden Challenge-re edz, ami egy súlyzós felhúzásból, egy pisztolyguggolásból és egy szigorú fekvenyomásból áll, mindezt egy 24 kg-os (53 font) kettlebellel. Hasonlóképpen, én a Beast Tamer kihívásra edzek (ugyanazok a versenyszámok, de a férfiak 48kg (106lb) kettlebell-t használnak).

Az egyik legjobb módja annak, hogy ezekre a készségekre eddzünk, a zsírozás-az-horony típusú program használata. Például gyakran csinálok súlyzós húzódzkodást a guggolás és a súlyemelés sorozatai között. Egy-két húzódzkodással kezdem egy könnyebb súllyal, majd később áttérek a 40kg-os egy-egy ismétlésre. Valószínűleg összesen legfeljebb öt ismétlést végzek, és egyiket sem kudarcig. Este visszajövök, és megpróbálok még néhányat csinálni. Nem csinálom őket a fáradtságig, és igyekszem mindegyiket úgy megkísérelni, mintha egy gyakorlott gyakorlat lenne. Egyszer-egyszer felrakom a 48 kg-os kettlebellt az övre, és könnyedén felmegy.

Every Hour on the Hour (EHOH)

A szigorú fekvenyomáshoz egy kettlebellt teszek az irodámba. Néhány óránként becsukom az ajtót, és párszor mindkét oldalon megnyomom. A percről percre típusú edzés helyett nevezhetjük ezt óráról órára (EHOH) típusú edzésnek is.

A pisztolyok is jól működnek ilyen módon. Egy deadlift rúd az irodában jó lenne, de az én munkahelyi helyzetemben még furcsábban néznének rám. A kézállásos fekvőtámaszok, félkaros fekvőtámaszok és egyéb nehéz testsúlyos mozgások is remekül alkalmasak EHOH edzésre. Csak készülj fel a furcsa tekintetekre, ha kézállás közben kapnak el, ha valaki besétál az irodádba.

Mindig friss – Easy Strength

A GtG egyik célja, hogy mindig friss maradj. A taktikai tisztek számára a frissesség létfontosságú. A pillanat hevében egy tiszt nem mondhatja azt, hogy “Bocs, tegnap kemény edzést végeztem, és nem tudok menni”. Az egyik legjobb program taktikai tisztek számára az Easy Strength, amelynek szerzői Pavel és Dan John.

Ez a program minden nap ugyanazt az öt mozgásból álló edzést tartalmazza (guggolás, súlyemelés, lökés, húzás és cipelés). A GtG alapelvei mind benne vannak abban, hogy soha nem mész kudarcig, így marad elég energiád ahhoz, hogy másnap újra elvégezd a gyakorlatokat. Ezt a programot egyszerűsége ellenére rendkívül hatékonynak találtam.

Húzódzkodás GtG-vel

Az egyik leggyakrabban hallott kérdés, hogy hogyan kell szigorú húzódzkodást végezni. A szigorú húzódzkodás teljesítése nagyon boldoggá teszi az embereket. A GtG program tökéletes az ilyen jellegű erőfejlesztéshez.

Ha a húzódzkodás nem teljesíthető, akkor a gyűrűs evezés tökéletes alternatíva. Azonban az ugró felhúzások, ahol az ember felugrik, majd lassan leengedi magát, nagyszerű módja az erőfejlesztésnek a teljes felhúzáshoz. A mozgás excentrikus része kiváló erőfejlesztő.

Az ugró felhúzásoknál egyszerre csak néhányat végezzünk, és koncentráljunk arra, hogy minél lassabban menjünk végig a tapadási pontokon. Ha nehezedre esik az álladat a rúd fölé juttatni a húzódzkodásban, akkor koncentrálj arra, hogy lefelé menet minél tovább tartsd ezt a részt. Idővel próbálj meg egyre lassabban és lassabban lefelé haladni.

Az ideális terv az lenne, ha tízpercenként körülbelül egy minőségi negatív húzódzkodást végeznél, miközben más testrészeket edzel (összesen ötöt egy edzésen belül). Csináld ezt mindennap, és hamarosan jönni fog a szigorú húzódzkodás.

A GtG tanulságai

A barázdás módszerek remek lehetőséget nyújtanak a nehéz tárgyak mozgatásához szükséges neurológiai készség kialakítására. Ez nem egy hipertrófia típusú program, hanem inkább egy módja annak, hogy felépítsük az izomtüzelési mintákat a maximális erőfeszítéshez.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather és P. Buchanan. 1990. “Az önkéntes vs. mesterséges aktiválás hatása az izomnyomaték és a sebesség kapcsolatára”. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T. és G. A. Dudley. 1994. “A Quadriceps Femoris izomcsoport lassú, rövidülő mozgása során az erőt korlátozó tényezők in vivo”. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Hatalmat a népnek! Orosz erőnléti edzés titkai minden amerikai számára. Dragon Door Publications.