Készen állsz arra, hogy kipróbáld, de tisztában kell lenned néhány nem túl jó mellékhatással, amelyeket valószínűleg az elején tapasztalni fogsz. A POPSUGAR felkereste Stephanie Ferrarit, regisztrált dietetikust, aki elmondta: “Gondolj bele – az emberek nem válnak egyik napról a másikra kanapéburgonyából triatlonistává. A testednek időre van szüksége, hogy hozzászokjon bármilyen extrém változáshoz. Tehát lesz némi mellékhatás, ha hirtelen hosszú időre abbahagyod az evést”. Ezek eleinte elviselhetetlenek lehetnek, de ha tudod, hogyan kezeld őket, akkor képes leszel kitartani az IF mellett, és élvezheted annak minden előnyét.

Mielőtt bármilyen új diétás tervbe kezdesz, beleértve az időszakos böjtöt is, mindenképpen konzultálj először az orvosoddal.

Éhség

Amikor megszoktad, hogy naponta ötször-hatszor eszel, a tested elvárja, hogy bizonyos időpontokban étkezz. Stephanie elmondta: “A ghrelin hormon felelős azért, hogy éhesnek érezzük magunkat. Tipikusan reggeli, ebéd és vacsoraidőben éri el a csúcspontját, és részben a táplálékbevitel szabályozza. Amikor először kezdjük el a koplalást, a ghrelin szintje továbbra is tetőzik, és éhesnek érezzük magunkat”. Eleinte komoly akaraterőre lesz szükség. A harmadik és az ötödik nap között érezheti magát a legrosszabbul, de eljön majd az idő, amikor eléri az étkezési ablak kezdetét, és már nem is érzi magát éhesnek!

Dr. Luiza Petre, táplálkozási és fogyókúrás szakember és kardiológus szakorvos azt javasolja, hogy az első egy-két hétben úgy küzdjön az éhség ellen, hogy rengeteg vizet iszik, hogy tele legyen a hasa, éberebbnek érezze magát, és segítsen eltelíteni azt a szokását, hogy valamit a szájába kell vennie. Az ébredést követő 30 percen belül legalább 12 unciát mérjen. Ha éhségérzetet érzel, igyál újabb 12 unciát vagy még többet. Az időszakos böjtölés megtanít arra, hogy amit éhségnek hittél, az valószínűleg szomjúság vagy unalom volt.

A feketekávé és a tea fogyasztása szintén megfékezheti az éhséget. Emellett aludjon eleget, legyen elfoglalt, és az első pár hétben kerülje a megerőltető edzéseket, mert az fokozhatja az éhségérzetet. Az éhségérzet megelőzésében az is kulcsfontosságú, hogy előző nap eleget egyél, és jóllakj szénhidrátból, egészséges zsírokból és fehérjéből.

Cravings

Stephanie azt mondta: “Ha azt mondanám, hogy soha többé nem ehetsz görögdinnyét, nagy valószínűséggel csak egy szelet görögdinnyét szeretnél enni. Az időszakos böjtölés során extrahosszú időszakokat töltesz evés nélkül. Így jó eséllyel csak az evésre tudsz majd gondolni. Ekkor jelentkezik a sóvárgás. Azt is észre fogod venni, hogy nagyobb valószínűséggel fogod megkívánni az édességet és/vagy a finomított szénhidrátokat, mert a tested azt a glükózlöketet keresi”.

Tegyen meg mindent, hogy ne gondoljon az evésre, és mindenképpen engedjen meg magának egy kicsit a táplálkozási ablakban, hogy legyen lehetősége kielégíteni a sóvárgást.

Kopffájás

Mivel a szervezeted hozzászokik az új étkezési rendhez, elég gyakoriak a tompa fejfájások, amelyek jönnek-mennek. A POPSUGAR elkapta Edward Vasquezt, akinek van egy Fledge Fitness nevű időszakos böjtöléses YouTube-csatornája, amely információkat, tippeket és inspirációt kínál az IF-hez. Szerinte a dehidratáció lehet az egyik tényező, ezért győződj meg róla, hogy rengeteg vizet iszol mind a böjtölési, mind a táplálkozási ablak alatt.

Stephanie hozzáteszi, hogy a fejfájást okozhatja a vércukorszint csökkenése és az agyad által böjtölés közben felszabaduló stresszhormonok is. Idővel a szervezeted hozzá fog szokni ehhez az új étkezési rendhez, de próbálj meg a lehető legstresszmentesebb maradni.

Low Energy

A szervezeted már nem kapja meg azt az állandó üzemanyagforrást, amit korábban az egész napos evésből kapott, ezért számíts arra, hogy az első néhány hétben kicsit lomhának fogod érezni magad. Próbáld meg a napodat a lehető leglazábban tölteni, hogy a lehető legkevesebb energiát tudd megmozgatni. Lehet, hogy érdemes szüneteltetni az edzéseket, vagy csak könnyű testmozgást végezni, például sétálni vagy jógázni. A több alvás is segíthet.

Az éhségérzet

Az éhségérzet valós, és szívás. Stephanie szerint számítanod kell arra, hogy kicsit nyűgösnek érzed magad, ha leesik a vércukorszinted, vagy ha az IF egyéb mellékhatásaival, például sóvárgással és alacsony energiával küzdesz. Ezt úgy tudod kezelni, hogy kerülöd azokat a helyzeteket és embereket, amelyek még jobban felbosszantanak, és olyan dolgokra koncentrálsz, amelyek boldoggá tesznek.

Gyomorégés, puffadás és székrekedés (Ó, Istenem!)

A gyomrod savakat termel, hogy segítsen megemészteni az ételt, ezért amikor nem eszel, gyomorégést tapasztalhatsz (ez a mellékhatás nem olyan gyakori, mint a többi). Ez az enyhe kellemetlenségtől az egész napos böfögésen át a teljes fájdalomig terjedhet. Idővel meg kell gyógyulnia ennek a mellékhatásnak, ezért csak igyon folyamatosan vizet, támassza ki magát alvás közben, és amikor eszik, kerülje a zsíros, fűszeres ételeket, amelyek súlyosbíthatják a gyomorégést. Ha nem múlik el, beszélj az orvosoddal.

Az időszakos böjt székrekedést is okozhat, ha nem maradsz hidratált, ami puffadást és kellemetlenséget okozhat. Stephanie azt javasolja, hogy igyál rengeteg vizet, hogy megelőzd ezt a problémát, ami segíthet megelőzni a fejfájást is, és energikusabbnak érezheted magad.

Fázik

A hideg ujjak és lábujjak böjtölés közben elég gyakori, de jó okkal! Amikor böjtölsz, megnő a véráramlás a zsírraktáraidhoz. Ezt zsírszöveti véráramlásnak hívják, és ez segít a zsírt az izmaidba szállítani, ahol üzemanyagként elégethető. Stephanie szerint, amikor a vércukorszinted csökken, az a hidegérzetre is érzékenyebbé tehet. Küzdj a hideg ellen forró tea kortyolgatásával, meleg zuhanyozással, extra rétegek viselésével, és kerüld a hosszabb ideig tartó kint tartózkodást a hidegben.

Túlzásba vitt evés

Edward ezt a negatív mellékhatást is felhozta, és Stephanie egyetért vele. Az emberek hajlamosak túlzabálni az IF utazás elején, vagy azért, mert azt hallották, hogy a kalóriák nem számítanak (számítanak!), vagy azért, mert annyira izgatottak az ételek miatt, hogy túlzásba viszik. Ha előre megtervezed az étkezéseidet, kordában tarthatod az adagokat.

Az is előfordulhat, hogy a koplalási ablak végére olyan éhesnek érzed magad, hogy nagyon gyorsan eszel, és a végén sokkal többet eszel, mint normális esetben. Stephanie figyelmeztet: “Amikor az IF során véget ér a koplalási időszak, figyelned kell az első étkezésedre. Lehet, hogy kedved támad egy szelet pizza (vagy négy) után nyúlni, de inkább a grillezett csirkét és a salátát válaszd. A jövőbeli éned meg fogja hálálni.”

Vizes kirándulások

Miatt, hogy óceánnyi vizet iszol, hogy hidratált maradj és feltöltődj, gyakrabban fogod úgy érezni, hogy ki kell szaladnod a mosdóba. Talán óránként akár kétszer is! Sajnálom, hogy ezt nem lehet elkerülni. A vízbevitelt semmiképpen sem akarod csökkenteni, ezért csak győződj meg róla, hogy mindig közel vagy egy mosdóhoz.

Szintén fontos: Tudd, mikor kell leszokni

Ez mind elég rosszul hangzik, de tapasztalatból beszélek – ezek a tünetek általában csak egy, legfeljebb három hétig tartanak. A mellékhatások enyhítésének legjobb módja, ha fokozatosan állsz át az időszakos böjtölésre – ne térj át a napi hat étkezésről a két étkezésre. Dr. Petre hozzáteszi: “Csak adjunk neki egy kis időt, és az időszakos böjt természetes és egészséges lesz, kevesebb étvágy, több szellemi éleslátás és hosszú távon irigylésre méltó derékbőség mellett”.

Mindig hallgass a testedre

Stephanie szerint: “Az időszakos böjt nem mindenkinek való. A cukorbetegek, a terhes vagy szoptatós anyák és a gyerekek például ne gyakorolják az időszakos böjtöt. A krónikus betegségeket kezelő embereknek mindig konzultálniuk kell az orvosukkal, mielőtt bármilyen új diétába vagy étkezési rendbe kezdenének. Végül, mindazoknak, akiknek a kórtörténetében már előfordult étkezési zavar, vagy akiknél fennáll annak kockázata, kerülniük kell mindenféle böjtöt.”

Van olyan időszak, amikor ezeket a mellékhatásokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Stephanie azt mondja: “Lehet, hogy az IF nem neked való, ha alacsony vércukorszint miatt szédülést tapasztalsz, ha a böjt akadályoz abban, hogy lépést tarts a kötelezettségeiddel, vagy ha egészségtelen megszállottság alakul ki benned az étkezéssel kapcsolatban”. Lehet, hogy meg kell rövidítened a böjtöt, és korábban kell enned, mint tervezted, vagy teljesen abba kell hagynod a böjtöt. Ha bármilyen aggálya vagy problémája van, mindig jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával.