A guggolás az egyik legjobb gyakorlat az emberi test számára. Először is, utánozza a hétköznapi, mindennapi mozgásmintákat. Minden alkalommal, amikor leülsz egy székre, majd felállsz, a tested a guggolás mozdulatain megy keresztül.

A front guggolás egy nagyszerű guggolási variáció, amit hozzáadhatsz a rutinodhoz. Íme néhány előnye az elülső guggolásnak, amit érdemes tudnod, amikor legközelebb az edzőterembe mész.

Változatos bevezető emelés

Az elülső guggolás egyik fő előnye, hogy kezdőbarát. Azok számára, akik újak a fitneszben, az elülső guggolás természetes továbblépés a testsúlyos guggolásból. Lehetővé teszi az újoncok számára, hogy megismerkedjenek a mozgással, mielőtt növelnék a súlyt, vagy belevágnának a bonyolultabb súlyzós gyakorlatokba.

A progresszió egy új front guggoló számára így nézhet ki:

1. Súlyzós guggolás
2. A kisgyermek guggolás tartása (A.K.A. Third World squat) pozíció a mélység és a mobilitás megdolgozásához
3. Goblet guggolás kettlebellel vagy súlyzóval
4. Barbell front guggolás

A különböző edzők más-más útvonalon juthatnak el a célhoz. Mégis, az átfogó téma a progresszióval az elülső terhelés, amely felkészíti a guggolót az elülső állvány pozícióra.

Fotó: Sergio Pedemonte

alapozó mozgás más emelésekhez

A front guggolás egy alapozó mozgás számos más emelés és progresszió számára. Ez az alapja az olimpiai súlyemelésnek, valamint számos Crossfit edzésnek.

Amint elsajátítod az elülső guggolást, képes leszel megtanulni a clean and jerks, snatches, push presses és thrusters gyakorlatokat. Más szóval, rengeteg variabilitást tudsz majd hozzáadni az edzéseidhez.

Könnyebb a hátnak és a térdeknek

Mondjuk előre, hogy ez nem egy olyan poszt, ami az elülső guggolást hasonlítja össze a hátsó guggolással. Senki sem akarja ezt a csatát az erőemelőkkel kezdeni. Ha azonban olyan valaki vagy, akinek korábban hát- vagy térdproblémái voltak, az elülső guggolás egy hatékony alternatíva, amely védi a térdeidet és a hátadat.

Az elülső guggolásnál a nyomóerők és a térdnyújtó nyomatékok jelentősen csökkennek a hátsó guggoláshoz képest.

Mit jelent ez?

Amint a neve is mutatja, a nyomóerők két anyag vagy szerkezet közötti összenyomódást okoznak. Ebben az esetben ez a sípcsontod és a szárkapocscsontod összenyomódása lenne a térdedben, valamint a gerinc kompressziója. A térdnyújtó nyomaték (anélkül, hogy rengeteg tudományos kifejezésbe belemerülnénk), a hajlítás során a térdre ható igénybevételre utal.

A frontguggolás lehetőséget nyújt azoknak, akiknek a hátukkal vagy a térdükkel kapcsolatos problémák miatt vannak korlátaik, hogy további károsodás nélkül emelhessenek nehéz súlyokat. Az ellenállásos edzés döntő szerepet játszik az izmok stabilitásában és a csontsűrűségben az idősödő népesség esetében. Mint ilyen, ez a mozgás kiváló gyakorlat az új és a tapasztalt idős emelők számára is.

Biztonságos szóló edzés

A front guggolás egyik említésre méltó előnye az egyedül edző emberek számára, hogy viszonylag könnyű kiszállni belőle. Ha elkezdesz kudarcot vallani a felhúzásodban, akkor a súlyt előre és magadtól távolabb tolod, hogy kiszállj. Ennek eredményeképpen jobban tudod majd nyomni a súlyokat azokon az edzéseken, ahol nincs sehol egy spotter.

Az emelésen való bukás egy rítus. Azt mutatja, hogy a progresszív túlterhelés felé tolod magad, és az erő növelésére törekszel. Azonban az önmegtörés általában kontraproduktív, ezért eddz biztonságosan és okosan.

Elképesztő összetett mozgás

A guggolás egyik előnye, hogy összetett mozgás – olyan gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is megmozgat. Míg a célzott mozgásoknak vannak előnyei az izomtömeg építésében, az összetett mozgások nagyszerűek az erő és a stabilitás építésében. Ez a “dolgozz okosabban, ne keményebben” megközelítés elősegítheti az izomnövekedést, és segíthet hatékonyan edzeni rövidebb idő alatt.

A frontguggolás egyszerre dolgoztatja a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a törzset, miközben a vállizmokat is igénybe veszi, így egyetlen mozdulattal teljes testet edz.

Segít a négyfejűek erejének építésében

A frontguggolás egy négyfejű-domináns gyakorlat. Ha komoly izomnövekedést szeretnél elérni a lábaidban, az elülső guggolással megkapod azokat az ó, annyira vágyott isteni négyfejűeket.

A kvadricepszed egy izomcsoport, amely négy részből áll. Az elülső guggolás ezek közül hármat céloz meg: a rectus femorist, a vastus lateralist és a vastus medialist. A hátsó guggolás ehhez képest nagyobb hangsúlyt fektet a farizmokra és a combfeszítőkre.

Segítség egy erősebb törzs felépítéséhez

A törzs erőssége nem arról szól, hogy gyűrődéseket végzel és hathasú hasizmokat remélsz. A core egy izomcsoport, amely magában foglalja a hasizmokat, valamint a hátizmokat is. Becslések szerint a felnőttek 80%-a tapasztal életében valamikor derékfájást. Az erős törzs felépítése segíthet ellensúlyozni ezt az előfordulást és a mozgásszegény életmód általános egészségre gyakorolt hatásait.

Hogyan építi a törzs erősségét az elülső guggolás?

Nagyon nagy stabilitásra van szükség ahhoz, hogy a törzsedet egyenesen tartsd egy súlyzóval a mellkasodon, különösen, amikor végigmész az elülső guggolással járó mozgástartományon. Az elülső guggolásban részt vevő egyik fő törzsizom az erector spinae – más néven a hát alsó része. Az izmok növekedése ezen a területen csodákat tesz az általános egészségeddel és jólléteddel.

Segíthet a jobb mobilitás és testtartás fejlesztésében

Mint korábban említettük, az elülső guggolás egyik előnye a törzs erőssége és stabilitása. Ez, az elülső állványhelyzet elülső terhelése mellett, segíthet a testtartásod javításában.

A hátad és a vállaid az elülső guggolás során aktiválódó hónalji izomcsoportok. A mellkasi gerinced nyújtása, ami akkor történik, amikor az elülső állvány pozícióba kerülsz, segíthet korrigálni a kyphosist – a görnyedt vállakat, amelyek az irodai dolgozóknál általánossá váltak.

Míg a felsőtest izomcsoportjainak ez a bevonása hozzájárulhat a mobilitás növeléséhez, az elülső guggolás sokat tesz az alsótest mobilitásáért is. Az elülső guggolás javíthatja az alsótest mozgástartományát és a csípőhajlítók rugalmasságát. Emlékszel a korábban említett kisguggolásra? Gondolj azokra egy terhelt súlyzóval, amelyek segítenek növelni ezt a nyújtást.

Hozzájárul a több sportágban nyújtott teljesítményhez

Míg az elülső guggolás az olimpiai emelések alapmozgása, a súlyemelés nem az egyetlen sportág, amelyhez hozzájárul. Az elülső guggolás hozzájárulhat a több sportágat is érintő sportteljesítményhez a robbanékony mozgások közbeni erőnövelés révén – például a röplabdázóknál, akiknek a sikerhez a függőleges ugrásokra van szükségük. Egy ausztrál szabályfocisták körében végzett vizsgálat figyelemre méltó összefüggést mutatott ki az elülső guggolás 1RM-je és a pályán való gyorsaság és mozgékonyság között.

Mit jelent ez az átlagos, hétköznapi emelő számára? Azok az elülső guggolások az edzőteremben javítani fogják a teljesítményedet más fizikai hobbijaidban.

Következtetés

Az elülső guggolás egy fantasztikus erő- és kondicionáló gyakorlat. Számos fizikai előnyt nyújtanak, és megalapozzák a nagyobb és jobb emelésekre való továbblépést. Kezdd az elülső guggolást súlyzóval vagy kettlebellel, amíg el nem sajátítod a mozdulatot, majd térj át a súlyzóra, hogy lásd, mire képes a tested.