A vegán étrendre való áttéréskor az egyik első dolog, amit sokan keresnek, az egy megbízható összetevő, amellyel a hús helyettesíthető a mindennapi ételekben. Jó eséllyel, ha az interneten keresünk példákat ilyen összetevőkre, a tofut fogják ajánlani, és világszerte a vegetáriánus szakácskönyvek egyik alapanyagává vált. Természetesen fontos megérteni, hogy nem minden vegetáriánus húspótló termék megfelelő a vegán étrendhez, és a tofu egy olyan összetevő, amely sok zavart okoz, mert sokan nem tudják, hogy valójában honnan származik.

Szóval a tofu vegán? A jó hír az, hogy a tofu tökéletesen vegánbarát, és a vegánok számára is az egyik legjobb étrendi fehérjeforrás. A tofu a szójababból származó szójatej koagulációs folyamatával készül, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaz állati eredetű termékeket.

Azzal együtt, hogy a tofunak vannak olyan változatai, amelyeket üzletekben vagy éttermekben árulnak, ahol további összetevőket használnak, és ezekben az esetekben a vegánoknak ügyelniük kell arra, hogy elkerüljék azokat, amelyek hozzáadott állati eredetű összetevőket tartalmaznak. Bár ezek a változatok nem túl gyakoriak, léteznek, és potenciális buktatót jelentenek. Ebben a cikkben részletesebben elmagyarázom, mi is az a tofu, és miért biztonságos a vegánok számára. Elmagyarázok néhány kivételt is, és kitérek az embereknek a tofuval kapcsolatos legfontosabb egészségügyi kérdéseire.

Biztonságos-e a tofu a vegánok számára?

A vegánok számára az első és legfontosabb kérdés az, hogy a tofu biztonságosan fogyasztható-e. A jó hír itt az, hogy igen; legalábbis tiszta formában. Néhány vegán kezdetben szkeptikusan áll a tofuhoz, részben azért, mert hasonlít a különböző tejtermékekre, részben pedig azért, mert babtúrónak is nevezik, és a “túró” szó gyakran a tejtermékekhez is kapcsolódik.

A tofut a szójatej megalvasztásával állítják elő, egy olyan folyamat során, amely nem különbözik a sajtgyártástól, bár állati termékek felhasználása nélkül. Egyszerűbben fogalmazva, ez a folyamat a szójatej elkészítését jelenti, amelyet a szójabab beáztatásával és őrlésével állítanak elő. Ezután a tej megalvad, és a szójababból alvadék képződik, majd az alvadékot szilárd tofutömbökké préselik. A szójatej teljesen tejmentes, és nincsenek olyan összetevők, amelyek a vegánokat aggasztanák.

Noha a tofu teljes története némileg tisztázatlan, az ismert, hogy Kínában már 2000 évvel ezelőtt is fogyasztották a tofut, majd az ezt követő években Ázsia más részein is elterjedt. Napjainkban világszerte népszerű, különösen a vegetáriánusok és vegánok körében, és gyakran húspótlóként forgalmazzák vagy beszélnek róla.

Népszerűsége ellenére a tofu figyelemre méltó a viszonylagos íz- és szagtalanságáról. Ez azonban rendkívül sokoldalúvá teszi, mivel könnyen el lehet érni, hogy átvegye annak az ételnek az ízét, amelyhez tálalják, miközben egyedi textúrát és nagyobb tartalmat biztosít. A tofublokkok nagyon eltérőek lehetnek aszerint, hogy mennyire puhák vagy kemények, és a tofut lehet melegen vagy hidegen, főzve vagy nyersen fogyasztani, a sütés, a sütés és más főzési lehetőségek mind rendelkezésre állnak.

A tofut kiváló vas- és fehérjeforrásnak tartják, és természetesen alacsony a kalóriatartalma is. Attól függően, hogy honnan és milyen formában vásárolja, a tofu kalciummal és/vagy B12-vitaminnal is dúsított lehet. Amikor kezdetben azon gondolkodtál, hogy miért válj vegánná, valószínűleg találkoztál olyan utalásokkal, amelyek szerint a vegánság B12-vitamin-hiányhoz vezethet. Ezt szem előtt tartva érdemes megjegyezni, hogy a tofu nemcsak biztonságos a vegánok számára, hanem potenciálisan döntő szerepet játszhat az egészség megőrzéséhez szükséges vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok biztosításában is.

A vegánoknak a tofuval kapcsolatban általában az a legfontosabb dolog, ami miatt aggódniuk kell, hogy az étel, amivel együtt tálalják, vegánbarát-e? Mindazonáltal vannak olyan feldolgozott tofu formák, amelyek célja vagy az ízének fokozása, vagy a tulajdonságainak megváltoztatása, és ez a feldolgozás más összetevők hozzáadását jelentheti. Amint azt a következő részben kifejtem, nem ismeretlen, hogy állati eredetű termékeket használnak fel erre a célra, ezért fontos, hogy a vegánok ésszerű elővigyázatossággal járjanak el, amikor egyedi fajtákat vagy tofut vásárolnak, vagy bizonyos éttermekben felszolgált tofuételeket.

Vannak nem vegán tofu fajták?

Míg maga a tofu tökéletesen alkalmas a vegán étrendhez, bizonyos ízesített vagy feldolgozott fajták nem biztos, hogy azok. A módosítások számos okból történhetnek, beleértve a tofu ízének megváltoztatását vagy az eltarthatóságának növelését. Ha olyan nem szabványos tofuterméket vásárol, ahol a tofut ilyen módon módosították, ügyelnie kell arra, hogy kétszer is ellenőrizze, hogy az összetevők listáján nem szerepelnek-e állati eredetű termékek.

Az egyik legismertebb példa a nem vegánbarát tofuváltozatra a széles körben “büdös tofu”-ként emlegetett tofu. Ez az étel egyfajta fermentált tofu, amely Kínában, Hongkongban és Tajvanon népszerű. A neve az erős, szúrós szagra utal, amelyet néha a szennyvíz szagához hasonlítanak. A vegánok számára azért lehet alkalmatlan, mert a tofut gyakran vagy garnélarákos sós lében, vagy erjesztett tejben erjesztik. Lehetséges olyan büdös tofut találni, amely vegánbarát, de a legtöbb fajta nem lesz megfelelő, ezért mindig érdemes előre érdeklődni.

A tofu ezen ízesített formáitól eltekintve számos olyan étel is létezik, amelyet “tofunak” neveznek, mert megjelenésük, állaguk és/vagy ízük tekintetében hasonlítanak a tofura, de nem szójababból készülnek. Hogy ezeket a tofufajták közé kell-e sorolni, vagy sem, arról lehet vitatkozni, de a lényeg az, hogy ezek közül a tofu-szerű élelmiszerek közül néhány nem vegánbarát. A legjobb példa erre a tojásos tofu, amely egy japán tofu, amely tojásból és ételalapléből készül. A mandula tofu viszont általában vegánbarát, és mandulatejből és egy agar nevű zselésítő anyagból készül. Az agart azonban néha zselatinnal helyettesíthetik, ami alkalmatlanná teszi.

Egészségesnek vagy egészségtelennek számít a tofu?

Ha az interneten keres információt arról, hogy mennyire egészséges a tofu, jó eséllyel egymásnak ellentmondó cikkeket talál. Ennek a cikknek a kutatása során például olyan blogbejegyzéseket találtam, amelyek a tofut a mellrák, a demencia és egy sor más egészségügyi probléma megnövekedett kockázatával hozzák összefüggésbe. A legtöbb ilyen rémtörténet azonban nem tükrözi a tudományos konszenzust vagy a táplálkozási szakemberek túlnyomó véleményét, akik általában egyetértenek abban, hogy a tofu az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú része lehet.

Amint azt korábban említettük, a tofu viszonylag alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas a fehérje- és vastartalma. Ez különösen hasznos a vegánok számára, mivel sok nem-vegán a fehérje és a vas nagy részét olyan élelmiszerekből szerzi be, mint a hús, a tejtermékek, a tojás és más állati termékek, és néhány vegánnak nehézséget okoz, hogy a fehérje- és vasszintje olyan magas legyen, mint amilyennek lennie kellene. Ami a tofu fehérjetartalmát illeti, 100 grammonként körülbelül 8,5 g fehérje található benne. A tofu jó kalciumforrás is, és egy 100 g-os adag a napi kalciumszükséglet mintegy 13 százalékát fedezi.

Az ellenkező állítások ellenére megbízható kutatások szerint a tofu valóban csökkenti a mellrák kockázatát. A Cancer Research UK szerint ez a tofuban található izoflavonoknak köszönhető, amelyek utánozzák az ösztrogén szerepét, és befolyásolják a mellszövet felépítését. A tanulmány szerzője, Dr. Stephen Duffy kifejtette, hogy ez a kutatás először mutatott ki valódi kapcsolatot a szójafogyasztás növelése és a rákkockázat csökkentése között.

Azzal együtt, hogy van néhány korlátozott bizonyíték arra is, hogy a nagy mennyiségű – legalább napi egyszeri – tofufogyasztás hozzájárulhat a demencia és más, memóriavesztéssel összefüggő betegségek magasabb kockázatához. Ezért fontos, hogy a tofut egy kiegyensúlyozott étrend részeként élvezzük, és ne fogyasszuk minden étkezéshez.

Mi a helyzet a szójaallergiával/érzékenységgel?

Míg a tofu a legtöbb ember számára tökéletesen egészséges élelmiszer, amennyiben a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják, fontos hangsúlyozni, hogy ez alól vannak kivételek, és a legfontosabb, amivel tisztában kell lenni, a szójaallergiával kapcsolatos. Egyszerűen fogalmazva, ha allergiás a szójára vagy bármilyen hüvelyesre, akkor teljes mértékben kerülje a tofut, mivel a szójatej az elsődleges összetevője. A szójaallergia gyakrabban fordul elő kisgyermekeknél, mint felnőtteknél, és néha kinövi, de fontos, hogy ha allergiás, ne egyen tofut, és kövesse orvosa vagy egészségügyi szakemberei tanácsát.

A valamivel kevésbé súlyos probléma, amely szintén hatással lehet a szója fogyasztására, a szója intolerancia vagy érzékenység, míg egyes coeliakiás vagy gluténérzékeny emberekről szintén ismert, hogy rossz reakciókat tapasztalnak a szójára, különösen, ha nagy dózisban fogyasztják. Általában az ilyen jellegű érzékenység vagy intolerancia kellemetlen tünetekkel jár, mint például gyomorfájás, rosszullét, hasmenés és bőrreakciók. Mindazonáltal az intolerancia vagy érzékenység nem feltétlenül teszi szükségessé, hogy teljesen kerülje a szóját, és lehet, hogy egyszerűen csak korlátoznia kell, hogy mennyit eszik belőle.

A szójaallergia vagy -intolerancia vizsgálatának számos különböző módja van, ezért ha azt gyanítja, hogy Önnél bármelyik betegség fennállhat, mielőbb beszéljen orvosával. Sajnos nincs hatékony kezelés a szójaallergia megszüntetésére, ezért kerülnie kell a szójatermékeket, beleértve a tofut is. Léteznek olyan kezelések, amelyek enyhíthetik az intolerancia hatásait, bár ezek hatékonysága változó lehet, az intolerancia idővel magától is megszűnhet.

Ha Önnek sem allergiája, sem intoleranciája nincs, nem szükséges kerülnie a szójatermékeket, például a tofut.