Ha evett mostanában halas tacót vagy halfilét, akkor jó eséllyel fogyasztott már tilápiát. A sovány, fehér húsú hal 2017-ben a negyedik legtöbbet fogyasztott hal volt az Egyesült Államokban a garnélarák, a lazac és a tonhalkonzerv mögött. Az amerikaiak átlagosan valamivel több mint egy font tilápiát ettek abban az évben.

A tilápiát azonban világszerte olyan körülmények között tenyésztik, amelyek kérdéseket vetettek fel azzal kapcsolatban, hogy mennyire egészséges ez a hal mind környezeti, mind táplálkozási szempontból. A SEMrush adatai szerint az Egyesült Államokban havonta több mint 4100 ember guglizik a “Biztonságos-e a tilápia az egészségre nézve?” kérdésre. Kisebb számú kereső kérdezte meg, hogy a kifejezetten Kínából, Indonéziából vagy Hondurasból származó tilápia biztonságosan fogyasztható-e.

Mi az a tilápia?

A SeafoodHealthFacts.org szerint a tilápia a világ legrégebbi tenyésztett hala. A név több édesvízi halfajra utal, amelyek meleg vizekben, például az észak-afrikai Nílus folyóban nőnek.

Már a világ több mint 130 országában tenyésztik. Ennek ellenére a tenger gyümölcseinek biztonságával foglalkozó egyik vezető forrás, a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szerint ezek közül csak három ország nyújt jó termékeket. A tilápia azért népszerű a tenyésztők körében, mert a halak gyorsan nőnek, jól tűrik a zsúfolt körülményeket, és hús helyett olyan növényeket fogyasztanak, mint az algák és a szójabab. A tilápia tenyésztésének módszerei közé tartoznak a beltéri keringető tartályok, a tavak és az édesvízi hálós karámok. A tilápia könnyű hozzáférhetősége miatt népszerű választás számos tengeri ételhez, beleértve a szusit is, de hogy egészséges-e a szusi fogyasztása, az egy teljesen más kérdés.

Milyen környezetvédelmi aggályok merülnek fel a tilápiával kapcsolatban?

“A legnagyobb probléma a tilápiával az, hogy sokkal több kell belőle, mint amennyit megtermelünk” – mondja Celine Beitchman, az Institute of Culinary Education táplálkozási igazgatója. “És ezért olyan környezetben kell termelni, amely nem feltétlenül egészséges a halak számára.”

Mi az általános dolog, amire érdemes odafigyelni? Beitchman azt javasolja, hogy a fogyasztók figyeljenek az adalékanyagokra és az antibiotikumokra, és olyan gazdaságokból származó halakat keressenek, amelyekben a tilápia természetes táplálékot kap.

A Seafood Watch megjegyzi, hogy a Peruban tenyésztett tilápia a legbiztonságosabb, mivel nem használnak vegyszereket. Az ecuadori tavakban nevelt tilápia szintén a legjobb választás, ahogy általában a beltéri keringető medencékben nevelt halak is. A tartályok kevesebb hulladékot és betegséget tartalmaznak, mint más akvakultúra-módszerek.

A Seafood Watch által említett további jó alternatívák közé tartozik a Kolumbiában édesvízi hálós ketrecekben tenyésztett tilápia, a tajvani tavakból, az indonéziai Toba Tilapia márkanévből, valamint a hondurasi, indonéziai és mexikói Regal Springs márkanévből származó tilápia.

Ezzel együtt a Seafood Watch azt ajánlja, hogy kerülje a Kínából származó tilápia fogyasztását az illegális antibiotikumok és antimikrobiális szerek használatára vonatkozó bizonyítékok alapján, és hogy az invázió kockázata magas. A Kínából származó tilápia elkerülése azonban trükkös lehet, mivel Kína a világ legnagyobb tenyésztett haltermelője.

“A tilápia biztonságossága nagyban függ attól, hogy hol tenyésztik” – mondja Lisa Richards, a TheCandidaDiet.com szerzője.

A Környezetvédelmi Alap szintén rangsorolja a világ minden tájáról származó tilápiaforrásokat, és kérdéseket vet fel a Kínából és Tajvanról származó tilápiával kapcsolatban, ahol a vízszennyezésnek és a mérgező vegyi anyagoknak való kitettség komoly aggodalomra ad okot.

“Ha tilápiát vásárolunk, próbáljunk meg olyan halat találni, amelyet az Egyesült Államokban vagy Latin-Amerikában neveltek” – javasolja Richards.

“Latin-Amerikában a tilápiát általában édesvízben nevelik, garnélarákok mellett, amelyek csökkentik a szennyezést” – mondja. Az Egyesült Államokban pedig a tilápiákat zárt tartályos rendszerekben nevelik, amelyekben a hulladékot és a szennyezést ki lehet szűrni. Ne hagyja ki ezt a 8 ételt, amit nyersen kellene fogyasztania.

Milyen tápláló a tilápia?

A tilápiát “vízi csirkének” nevezik, mivel fehérjeforrásként hasonlít a csirkemellhez és a tojásfehérjéhez.

“Ez az egyik legkarcsúbb, leghatékonyabb fehérjeforrás” – mondja Ilana Muhlstein, MS, RDN és a 2B Mindset társalkotója. Három uncia tilápia mindössze 110 kalória, de 20 gramm fehérjét tartalmaz, teszi hozzá. A hal emellett jó forrása az olyan tápanyagoknak, mint a vas, a B-vitaminok, a szelén és a cink.

Táplálkozási szempontból a tilápia alacsony omega-3 zsírsavtartalmú és gazdag omega-6 zsírsavakban, mondja Nat Masterson, egészségügyi tanácsadó és a Maple Holistics természetes termékfejlesztési vezetője. Kutatások szerint az omega-6 fokozhatja a gyulladást, ha az emberek túl sokat fogyasztanak belőle.

Muhlstein azonban rámutat, hogy bár a tilápia nem tartalmaz annyi omega-3-at, mint az olyan zsíros halak, mint a lazac és a makréla, mégis több zsírsavat tartalmaz, mint más hagyományos fehérjeforrások, például a marha-, csirke- és sertéshús. Ügyeljen arra, hogy ezt a fajta halat ne étteremben rendelje.

Hogyan vásároljon tilápiát?

A tilápia tehát előnyös az egészségre, feltéve, hogy felelős módon tenyésztik. De honnan tudhatja az élelmiszerboltban, hogy milyen tilápiát érdemes vásárolni?

Beitchman azt javasolja, hogy keresse a származási országot a tilápia csomagolásán. Szerinte a legjobbak Ecuador, Peru és Kolumbia.

Ha pedig a Whole Foodsban vásárol, akkor keresse a zöld vagy sárga címkéket, amelyek többet elárulnak a tenger gyümölcseinek minőségéről. Vagy ellenőrizze a Legjobb akvakultúra-gyakorlatok tanúsítványt, ajánlja Muhlstein. Rajong a fagyasztott tilápia vásárlásáért a Trader’s Joe’s-ban.

“Nagyszerű módja lehet annak, hogy egy szívbarát, alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrást juttasson az étrendjébe” – mondja.

Vagy hagyja ki a szupermarketet, és menjen a termelői piacra a tilápia alternatíváiért, mint például a tőkehal vagy a sarki süllő, ajánlja Beitchman.

A végső szó? Gondoskodjon arról, hogy tudja, honnan származik a hal, és hozzon megalapozott vásárlási döntést. Vegye figyelembe a tilápiával kapcsolatos problémákat, és váltogassa a halválasztékát, hogy jó adag omega-3-at kapjon. De végső soron a tilápia hetente egyszer még mindig egészségesebb választás, mint a sajtburger és a sült krumpli. Ha megtalálta a legjobb tilápia darabot, próbálja ki ezt a tilápia taco receptet!