A testzsír elégetése vagy a fogyás a két leggyakoribb ok, amiért bárki eljut az edzőterembe. Bár ez nem mindig könnyű, a fogyásnak és a testzsír csökkentésének nem kell bonyolultnak lennie.

Mikor fogyni próbálunk, a testzsír csökkentését szeretnénk megcélozni, miközben megőrizzük az izomtömegünket. Általában a fogyás egyszerű matematikán múlik – több kalóriát égetünk el (edzéssel), mint amennyit megeszünk.

Ez a cikk a következőket tartalmazza:

• Táplálkozás a zsírégetéshez

• Tréning a zsírégetéshez

• Anaerob edzés a zsírégetéshez

• Aerob edzés a zsírégetéshez

• LISS a zsírégetéshez. fogyás

• HIIT zsírégetéshez

• A hasi zsír csökkentésének legjobb módjai

• A legnagyobb hibák, amikor testzsírt próbálunk veszíteni

• Mi az ajánlott testzsírszázalék?

• Melyek a legjobb módszerek a testzsír mérésére?

Táplálkozás

A testzsír leadásakor a táplálkozás a legfontosabb összetevő. Sokkal könnyebb szabotálni a zsírvesztést a túlevéssel, és sokkal nehezebb lesz kompenzálni a keményebb edzőtermi munkával.

Bár sokféle iskola létezik a legjobb fogyókúráról, egy dolog közös bennük: a kalóriacsökkentés.

Ez sokféle formában történhet. Lehet, hogy ki kell hagyni az üres szénhidrátokat, és egy magas zsírtartalmú keto diétát kell követni. Vagy csökkentheti a zsíros ételek bevitelét, és követhet egy egyszerű, alacsony kalóriatartalmú diétát, vagy kipróbálhatja az időszakos böjtölést. A lényeg, hogy találj egy olyan tervet, amelyet követni tudsz, és hosszú távon ragaszkodsz hozzá.

A hóbortos diétákat és a makroszintű megfontolásokat félretéve azonban lényeges, hogy egészséges ételeket válasszon, amelyekkel táplálja a szervezetét.

A személyre szabott diétaterv elkészítéséhez mindig konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikussal. Az ehhez hasonló alapvető irányelvek követése azonban segíthet abban, hogy ragaszkodjon az egészséges étrendhez, amely zsírégetéshez vezet.

Mindhárom makrotápanyagot – szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat – is figyelembe kell vennie.

Fogyasszon több fehérjét.

A fehérje esetében válassza a sovány változatokat a zsíros húsok helyett, hetente néhány alkalommal válasszon halat, és lehetőség szerint a növényi alapú fehérjékre összpontosítson.

Főzéskor használjon szívbarát olajokat, és korlátozza az olyan telített állati zsírokat, mint a vaj vagy a zsír. Válassza a zsíros halakból, avokádóból, diófélékből és magvakból származó étrendi zsírokat a mélyhűtött ételek és állati eredetű zsírforrások helyett.

Próbáljuk meg elhagyni a cukrozott italokban és desszertekben található hozzáadott cukrot.

A fogyókúra során, amikor kifejezetten zsírégetéssel szeretnénk próbálkozni, elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyünk be az izomtömegünk védelme érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje a fogyás során valószínűbbé teszi a súly megtartását, és segít a célzott zsírégetésben.

Az edzésed szintjétől függően szükséged lehet extra fehérje kiegészítésre (mint például az Impact Whey Protein), hogy segítsd az izomtömeged megtartását a zsírégetés során.

2. Táplálj be elegendő rostot

Egy másik hasznos szempont a fogyás során a rostok. A gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből származó megfelelő mennyiségű oldható rost bevitele segít, hogy elégedettebbnek érezd magad, és javítja az emésztésedet.

Ha úgy gondolod, hogy nem kapsz elég oldható rostot az étrendedben, akkor fontolóra vehetsz egy kiegészítőt. Kutatások összefüggést mutattak ki az oldható rostok és a sikeres zsírégetés között.

Ez soknak hangzik, de valójában az egészséges, kiegyensúlyozott étrend követése nem kell, hogy bonyolult legyen. Amikor fogyni próbálsz, gondoskodni akarsz arról, hogy jóllakottnak érezd magad – az állandó éhség nem elengedhetetlen a zsírégetéshez. A kielégítő, teljes értékű élelmiszerek kiválasztása és a kiegészítők használata, ha szükséged van rájuk, könnyen és fenntarthatóan segíthet a zsírégetési céljaid elérésében.

Tornázás

Az alapvető zsírégetési egyenletre visszatérve, kalóriát kell égetned – itt jön a képbe a testmozgás. Mindannyian különböző számú kalóriát égetünk el még akkor is, amikor nem sportolunk (ez az úgynevezett nyugalmi anyagcserénk), testméretünk és testösszetételünk alapján.

Noha ezt a számot nehéz pontosan mérni – még laboratóriumi körülmények között is -, néhány egyenlet segíthet megbecsülni, hogy hány kalóriát égetünk nyugalmi állapotban.

Ha érdekel, nézd meg a Harris-Benedict egyenletet.

Végezz anaerob testmozgást

A több sovány tömeggel (izom) rendelkező egyének több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint a több zsírtömeggel rendelkezők. Gondolj az izomra, mint aktív, kalóriaégető szövetre, míg a zsír ott lóg raktározási céllal, anélkül, hogy annyi energiát égetne el.

Ez az egyik oka annak, hogy sokan sportolnak – hogy optimalizálják az izomtömeg és a zsírtömeg arányát, ami hosszú távon több kalóriát éget el. Ezt a sovány izomtömeget súlyzózással, vagy anaerob edzéssel tudjuk növelni.

A súlyemelés egyik stratégiája az úgynevezett “drop set”. Ez azt jelenti, hogy a legnehezebb súlyokat emeljük fel egy meghatározott számú sorozat és ismétlés erejéig, majd ugyanazt a gyakorlatot könnyebb súlyokkal végezzük, amíg az izmok el nem fáradnak. Ez arra edzi az izmaidat, hogy keményebben dolgozzanak, és optimális eredményeket érj el. Egy másik stratégia a “szuperszettek” alkalmazása, amikor két ellentétes izomcsoportot dolgoztatsz meg közvetlenül egymás után, anélkül, hogy szünetet tartanál a regenerálódáshoz.

Beszélj egy személyi edzővel, ha szeretnéd beépíteni az edzéseidbe e stratégiák valamelyikét.

Növeld a kardiót (aerob edzés)

Az edzés másik kulcsfontosságú része a zsírvesztéshez az aerob tevékenység. Az “aerobic” nem feltétlenül jelenti a sztereotip ’90-es évekbeli step aerobic órát lábmelegítővel és izzasztószalaggal (hacsak nem akarod), hanem lehet bármilyen szívdobogtató tevékenység, a gyorsgyaloglástól a nagy intenzitású intervallumos edzésig (HIIT).

Valójában a kardió, vagyis az aerob edzés mindkét típusának kulcsfontosságú előnyei vannak, és be kell építeni a heti rutinodba.

LISS – Alacsony intenzitású egyenletes állapot

A LISS kardió az alapvető “kocogás a parkban stílusú” kardióedzés, amikor hosszabb ideig alacsony vagy mérsékelt tempóban dolgozol.

Ez lehet futás, kerékpározás, úszás vagy az edzőteremben az elliptikus gép használata. Az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardió szinte minden fittségi szint számára megfelelő. Hosszabb ideig a “zsírégető zónában” lévő pulzusszámot célozza meg.

Olvass egy kicsit többet a LISS-ről az alábbi cikkünkben.

HIIT – Nagy intenzitású intervallum edzés

A HIIT a kardió egy újabb megközelítése, amely rövidebb, intenzívebb edzésszakaszokat tartalmaz; gondolj több sprintre rövid távokon, szemben a lassabb kocogással egy hosszabb távra.

Ez a fajta tevékenység kihívás elé állítja a szervezetet, és gyakran gyorsan megemeli a pulzusszámot, de sokkal rövidebb ideig, mint a LISS. A HIIT edzés segíthet megtanítani a testedet a gyorsabb regenerálódásra, és még a LISS edzések során is nagyobb teljesítményhez vezethet.

Tudj meg többet a HIIT-ről és a zsírégetésről az alábbiakban.

A hasi zsír csökkentésének legjobb módjai

Cukorbevitel csökkentése

A hasi (zsigeri) zsír a legveszélyesebb zsír az egészségünkre. A kutatók megállapították, hogy a hasi zsír kialakulásában a legjelentősebb étrendi bűnös a hozzáadott cukor. Konkrétan a cukorral édesített italok (gyümölcslevek, divatos kávéitalok, üdítők stb.) nagy szerepet játszanak a hasi zsír felhalmozódásában.

Az edzés utáni turmixok és fehérjeszeletek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ne adagolja túl a cukrot.

Ragaszkodjon az alapokhoz

Összességében a testzsírvesztés legjobb módja, ha ragaszkodik az alapokhoz – az egészséges étrendhez és a következetes edzésprogramhoz.

Ha még nem látod az eredményeket, próbálj meg változtatni az edzésprogramodon, és építs be néhány új stratégiát, hogy kihívást jelentsen az izmaidnak.

A legnagyobb hibák, amikor megpróbálsz testzsírt veszíteni

• Ne korlátozd túlságosan az étel- és kalóriabevitelt – a túl kevés kalória kemény edzés közben valóban elkezdheti lebontani az izmokat és a zsírt is.
• Ne szabotáld az edzésedet a rossz ételek – különösen a cukor – túlzott fogyasztásával.
• Ne feledje, hogy a zsírvesztés és annak megtartása időbe telhet. A gyors zsírégetést ígérő divatdiéták általában hosszú távon nem fenntarthatóak, és károsak lehetnek az egészségre.

Mi az ajánlott testzsírszázalék?

A testzsírszázalék az egyik módja annak, hogy mérje a zsírtömeg mennyiségét a sovány tömeggel szemben, és nyomon kövesse a fejlődését az idő múlásával. Az alábbi százalékos ajánlások az American Council on Exercise alapján készültek:

Mik a legjobb módszerek a testzsír mérésére?

A testzsír mérésének többféle módja van. A legpontosabbakhoz kiterjedt felszerelésre lehet szükség – mint például a víz alatti mérlegelés és a légkiszorításos mérés. Ezeket gyakran kutatási célokra tartják fenn, és rendkívül pontosak lehetnek.

Az otthoni mérésekhez több lehetőség is kínálkozik. Befektethet egy olyan eszközbe, amely segít a bioelektromos impedancia mérésében, amely azon alapul, hogy egy elektromos áram (amelyet nem fog érezni) milyen gyorsan halad át a test egyik oldaláról a másikra.

A sovány tömeg sokkal több vizet tartalmaz, így gyorsabban terjed – a zsírtömegben kevesebb van, így az áram lassabban halad. Lehet kapni kézi BIA-eszközöket vagy mérleget, amely hasonló mérést végez.

Két másik, otthoni lehetőség egyszerű testmérések elvégzésével jár. Használhat testzsírmérőket, amelyekkel három különböző testtájékon megcsípheti a bőrt, és beírhatja egy egyenletbe a testzsírszázalék kiszámításához. A másik otthoni lehetőség egy egyszerű mérőszalag – ezzel nyomon követheted a derekad, a csípőd, a bicepszed és a combod méretét túlórában.

Bár kevésbé pontos, ezeket a módszereket könnyen elvégezheted magad is.

Hazavihető üzenet

A zsírégetés terén rengeteg stratégia létezik, de a legjobb, ha ragaszkodsz az alapokhoz. A megfelelő fehérjét, oldható rostokat és korlátozott mennyiségű cukrot tartalmazó egészséges étrend segíthet a célzott zsírégetésben, valamint a súlyzós edzésprogram (az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében) és a változatos kardió (ideális esetben a LISS és a HIIT kombinációja). Ezeknek a tippeknek a követése nemcsak a zsírvesztésben segít, hanem a szervezet egészségének megőrzésében is.